El remo es un gran ejercicio para la musculatura de la espalda, pero aquí encontramos un problema: ¿usamos una barra o una mancuerna? Es más, podemos usar una o dos mancuernas. Podemos, incluso, usar las poleas o alguna máquina.
Ante tan amplia gama de elecciones para un ejercicio, ¿cómo sabemos cuál elegir?
En este artículo analizaremos el remo con barra y el remo con mancuerna, veremos qué diferencias puede haber en ambos casos. Una vez hayamos analizado ambos ejercicios, expondremos puntos a favor de cada uno y veremos posibles variantes, ya sea con barra y mancuernas o con máquinas y poleas. Una vez hayas leído este artículo, podrás elegir la variante que más te interese.
¿Cuál es la técnica más adecuada para estos ejercicios?
Antes de meternos a ver las diferencias entre los ejercicios, nos gustaría hablar de la técnica correcta para cada uno de los dos ejercicios.
Remo con barra
✅ Siempre que realices el remo con barra, ten en cuenta los siguientes puntos:
✓ Hay que intentar no redondear la espalda baja
✓ Usar el tronco para darle impulso. Esto quita trabajo de los extensores de hombro
✓ No inclines demasiado el tronco, puesto que los erectores espinales se llevarían demasiado trabajo y es algo que no nos interesa
✓ No inclines demasiado poco el tronco. Si cometes este error, más que trabajar el dorsal, trabajarás los trapecios superiores
✓ Intenta que la flexión de codo no sea excesiva, no queremos que los flexores de codo nos limiten
✓ No separes los codos demasiado, queremos ir bastante pegados al torso
✓ No bajes el pecho a la barra, sube la barra hacia ti
Remo con mancuerna
✅ Siempre que realices el remo con mancuerna, ten en cuenta los siguientes puntos:
✓ Apoya una mano para intentar tener algo de estabilidad
✓ Deja que la escápula se descuelgue cuando la mancuerna está abajo, que no vas a lesionarte y estiras algo más el dorsal
✓ Realiza el movimiento de manera ligeramente pendular
✓ Intenta que el antebrazo acabe perpendicular al suelo
✓ No separes demasiado el codo del cuerpo
Diferencias principales
La principal diferencia nos la adelanta el nombre de cada uno de los ejercicios, y es que uno se hace con mancuerna y el otro con barra. Esto implica que habrá diferencias en cómo nos movemos, en la estabilidad, la carga que se puede levantar y en cómo integrarlo en el entrenamiento.
Vamos a ir analizando punto por punto
Asimetrías musculares
El remo con mancuerna se puede hacer de manera unilateral (trabajando solo un lado), mientras que el remo con barra hay que hacerlo bilateralmente. Aunque hay gente que ve esto como una ventaja por poder trabajar las asimetrías en fuerza, no es tan simple.
📋 Aunque se suele pensar que las asimetrías musculares son un predictor claro de lesión (o riesgo de lesión), la evidencia científica no apoya este punto de vista (Dos’Santos et al., 2021) (de hecho, se cree que en muchos casos puede ser una adaptación necesaria). Se ha visto que lo que sí puede ser un riesgo de lesión es la debilidad muscular.
Supongamos que has tenido la mala suerte de romperte el ligamento cruzado anterior y has tenido que estar con la pierna dañada (la derecha, por ejemplo) inmovilizada. Eso provocará una pérdida de masa muscular y de fuerza, por lo que cuando puedas volver a entrenar habrá una asimetría muy clara entre ambas piernas.
¿Es esa asimetría lo que produce que haya un mayor riesgo de lesión en la pierna débil? No, es que tienes muy poca fuerza porque has salido de un parón muy largo.
Siempre va a haber asimetría en la fuerza de un lado respecto al otro, lo que debería preocuparnos es si esa asimetría viene acompañada por una capacidad realmente reducida de manifestar fuerza (como el caso del LCA que acabamos de mencionar). En esos casos, incluir ejercicios unilaterales sí que podría tener sentido, sobre todo para individualizar las cargas.
🧐 Ahora bien, fuera de un contexto de rehabilitación, si lo que queremos es mejorar la fuerza unilateral para reducir esa asimetría, el entrenamiento unilateral no es significativamente mejor que el bilateral para ese fin (Liao et al., 2022).
- Ilustración 1. Adaptado de la figura 2 de (Liao et al., 2022)
Claramente, el entrenamiento unilateral es ligeramente superior al bilateral para mejorar la fuerza unilateral, pero la clave está en que la diferencia no es aplastante. Esto quiere decir que podemos usar ejercicios bilaterales para mejorar asimetrías en fuerza, así que el argumento del remo con mancuerna para mejorar la fuerza unilateral no debería ser determinante.
Peso que podemos usar y estabilidad
❌ Muchas veces se comete el error de pensar que el remo unilateral es mucho más estable que el remo con barra porque tenemos una mano que nos sirve de apoyo. No obstante, cuando cogemos una mancuerna con una mano y nos apoyamos con la otra, estamos creando un componente rotacional sobre la columna.
- Ilustración 2. Oblicuo externo
Esa componente rotacional (esa rotación del tronco) hay que contrarrestarla con musculatura del CORE, como los oblicuos externos, por ejemplo. Cuanto mayor sea el peso de la mancuerna, más fuerza deberemos hacer para contrarrestar la rotación, cosa que con un ejercicio bilateral no pasa.
Si queremos maximizar el trabajo de una musculatura concreta (los extensores de hombro, por ejemplo), nos interesa:
✓ Maximizar la fuerza que es capaz de ejercer esa musculatura concreta
✓ Maximizar la estabilidad durante la ejecución del ejercicio
Si alguna vez has caminado en un castillo hinchable, habrás notado que es más difícil (es probable que te hayas caído incluso). Si lo piensas, cuando caminas por asfalto o por suelo duro, es fácil saber hacia dónde vas a hacer fuerza, porque la superficie de apoyo (el suelo) no se deforma.
Sin embargo, en un castillo hinchable, no sabes cómo va a deformarse esa superficie de apoyo, por lo que, aunque hagas fuerza hacia abajo, el pie se mueve al deformarse el suelo y terminas haciendo fuerza en todas direcciones. Si hicieras un 1RM de sentadilla en un castillo hinchable, rendirías considerablemente peor.
Aunque no estés planeando hacer remo en un castillo hinchable, el mismo principio se puede aplicar (aunque de manera reducida) en nuestro caso. Si nuestro cuerpo tiene que gastar energía estabilizando esa rotación, no la utiliza para remar.
Del mismo modo, en el remo con barra necesita gastar energía evitando caerse de morros, por lo que parece que hay un empate técnico en este apartado.
- Ilustración 3. Análisis del remo con mancuerna
❌ Además, un fallo común en el remo con mancuerna (con barra también, pero con mancuerna es mucho más evidente) es hacer el remo demasiado hacia la axila. En la imagen de arriba podemos ver a Ángel hacer un remo con mancuerna y, si te fijas, lleva la mancuerna hacia la cadera. Eso hace que el brazo de momento sobre el hombro sea mayor (que es lo que nos interesa).
Cuando vemos vídeos de remo con mancuerna pesados, lo más común suele ser llevar la mancuerna más recta, más hacia la axila. Eso hace que el bíceps trabaje más y el dorsal menos. Estamos haciendo casi un mix entre un curl de bíceps y un remo, pero sin las virtudes de ninguno de esos ejercicios.
Cómo incluirlo en el entrenamiento y variantes
📚 En este apartado vamos a dar unos consejos para que puedas integrarlo bien en tus entrenamientos.
Lo primero que debemos tener en cuenta es cuánta extensión/flexión de hombro necesitamos para que el ejercicio sea efectivo. De hecho, si nos mantenemos entre unos 20-80º de flexión de hombro el dorsal es especialmente efectivo (Ackland et al., 2008; Bogduk et al., 1998). Con eso en mente, podemos pensar en variantes de remos que nos ayuden con los problemas que hemos mencionado hasta ahora.
- Ilustración 4. Gráfico adaptado de (Hik & Ackland, 2019)
Lo primero que debemos considerar es que si queremos maximizar la contribución del dorsal al movimiento, debemos evitar pasar a menos de 20º de flexión y a más de 110º, porque ahí el dorsal pierde mucha mecánica y serán otros músculos los principales movilizadores.
Ten claro para qué quieres el ejercicio
Aunque nos repetimos más que el ajo, es porque este punto es fundamental y poca gente lo tiene en cuenta. ¿Para qué quieres el remo?
➡️ Si eres un judoka, puede que te interese remar unilateralmente con cargas altas (porque tu oponente pesa), y no te importa tanto desarrollar el dorsal, sino ganar fuerza de tracción sin más. En ese caso, un remo con mancuerna pesado, aunque la técnica no sea idónea, te sirve.
➡️ Puede que seas un powerlifter que tiene debilidad en los erectores espinales y es algo que debas mejorar para mejorar tu rendimiento en peso muerto. No obstante, tienes un trabajo de 8h y encima estudias, por lo que no puedes tirarte 4h en el gimnasio y necesitas algún ejercicio que te haga el apaño. En este caso, un remo pendlay puede serte útil porque aunque el dorsal no esté trabajando perfectamente, sí que está trabajando (y también los erectores, dos pájaros de un tiro).
Variantes interesantes para hipertrofia
Si queremos maximizar la hipertrofia del dorsal ancho, además de tener en cuenta los rangos de flexo-extensión en los que debemos movernos, tenemos que intentar lidiar con el asunto de la inestabilidad de la que hemos hablado antes.
Para ello, un ejercicio que puede resultar muy útil es el seal row, donde estamos tumbados sobre un banco y no tenemos que preocuparnos por caernos hacia delante, como nos pasaba con el remo con barra. Además, eliminamos en gran parte el impulso inicial que podemos darle a la barra con la cadera.
Para los que prefieran las mancuernas a las barras, encontramos una variante muy similar con mancuernas. Podemos hacer el seal row con mancuernas como tal, pero hay otra variante muy interesante y muy poco extendida, el helms row. Un punto interesante de esta variante es que podemos jugar con la inclinación del banco para poder ajustar los grados de flexión de cadera.
Podemos encontrar también variantes como el bench cable row (o remo en polea unilalteral) que, sin lugar a dudas, puede ser de los remos más efectivos y personalizables. Aunque se puede hacer bilateral si tenemos dos poleas juntas, es más cómodo hacerlo unilateral mientras usamos la otra mano de tope en el banco. En el vídeo que dejamos a continuación puedes echarle un ojo a la ejecución:
🥇 Podemos usar máquinas de remo como la de la siguiente imagen. En este caso, en vez de sentarnos vamos a ponernos de pie y usaremos el otro brazo como estabilizador. Aunque parezca un poco raro, este set up nos ayuda a que la máquina pese más cuando el dorsal tiene más mecánica.
Incluyéndolo en un entrenamiento
Si recuerdas la ilustración 4, que está más arriba, la del gráfico, habrás visto que las fibras superiores del dorsal son las que más mecánica tienen en este movimiento de extensión de hombro (i.e., en un remo).
Si nos fijamos en el dorsal, podemos ver que al flexionar el hombro se crea una polea anatómica (el dorsal se “dobla” sobre la caja torácica), y las fibras superiores son las más horizontales de todas, lo que hace que, si descomponemos el vector, este tiene una componente horizontal mayor que las fibras inferiores. Esto hace que sea más eficiente en los remos.
¿Por qué os contamos esto? Porque los remos trabajan más esa zona del dorsal, por lo que también es conveniente combinarlo con otros patrones (como jalones, por ejemplo). Al margen de esto, ¿cómo podemos integrar los remos en la rutina? Vamos a ver un par de ejemplos:
| DÍA 1 | DÍA 2 |
| Remo con barra pesado | Remo con mancuernas |
| Alguna variante de jalón | Variante de jalón |
Supongamos que tenemos una frecuencia 2 de espalda. Podemos, por ejemplo, meter un remo pesado el primer día, aunque trampeemos un poco, y seguir con alguna variante de jalón que nos guste. El día 2 podríamos hacer lo mismo con un remo unilateral con mancuerna o, si queremos, con un helms row, que va a permitirnos ir algo más pesado.
| DÍA 1 | DÍA 2 |
| Remo pendlay estricto, sin impulso | Remo en máquina o en polea |
| Alguna variante de jalón | Variante de jalón |
En esta segunda opción, tenemos un remo pendlay sin impulso previo para intentar que los erectores trabajen (no le damos tanta importancia al dorsal en este caso). Para poder machacar el dorsal, metemos una variante de jalón e, incluso, podríamos meter un tercer ejercicio de remo en polea para aislar bien el dorsal, ya que en el primer ejercicio no lo hemos hecho. El segundo día podríamos usar un remo en máquina o en polea (algo que no hayamos hecho el día 1).
Conclusiones
Ambos tipos de remo con útiles, pero debemos saber cuál elegir en función de nuestros objetivos.
No elijas el remo con mancuerna por mejorar tu habilidad unilateral, el entrenamiento bilateral también ayuda a mejorar tus capacidades unilaterales. Puedes incluir el remo con mancuerna o alguna de sus variantes (como el helms row o el seal row con mancuernas) para entrenar con mayor comodidad que con una barra.
Por otro lado, no elijas solo el remo con barra porque creas que mover más peso hará que ganes más masa muscular, pues es la cercanía al fallo lo que importa (Dankel et al., 2017). Sí que puedes usarlo, por ejemplo, para trabajar un poco más que con las mancuernas la estabilidad de la columna mientras remas, si eso es lo que te interesa.
