¿Qué podemos decir del Hip Thrust? Posiblemente es el ejercicio que más popularidad ha ganado en los último años. Un ejercicio que hasta principios de la década de 2010 prácticamente no se veía realizar en los gimnasios ni en las programaciones de deportistas de élite de cualquier deporte, y que desde entonces, gracias al marketing y a la ciencia, se ha convertido en el ejercicio estrella para trabajar los glúteos.
Varios estudios han demostrado que este ejercicio permite un gran reclutamiento del glúteo mayor gracias a su biomecánica particular (todo se inició con este, de Contreras y cols. en el año 2011) y que, además, puede ser de importancia relevante para mejorar el rendimiento en varios deportes en los que las carreras a altas velocidades son determinantes (estudio, estudio, estudio).
Pero, ¿qué pasa en la activación muscular con el impacto de diferentes posiciones de los pies y las alternativas técnicas que podamos plantear durante su ejecución? Vamos a verlo.
¿Por qué el Hip Thrust es tan buen ejercicio para los glúteos?
Comprender la anatomía y biomecánica básica de los glúteos nos va a permitir entender mejor por qué las variantes de Hip Thrust con bandas elásticas en las rodillas o con diferentes posiciones de los pies enfatizan más en unos u otros músculos.
El Hip Thrust se considera tan buen ejercicio para glúteos (particularmente, para el glúteo mayor) por su curva de resistencia, es decir, por el esfuerzo que nos supone el ejercicio a lo largo de todo el rango de recorrido.
Recordamos que las acciones principales del glúteo mayor son:
- Extensión del fémur alrededor del tronco (función principal),
- Extensión de tronco alrededor del fémur,
- Retroversión pélvica,
- Puede producir abducción de cadera y rotación externa de cadera (fibras superiores),
- Transmitir fuerzas desde la cintilla iliotibial.
Respecto a su función principal, la extensión de cadera, si medimos el brazo de momento interno del glúteo mayor en el plano sagital, que es donde tiene lugar la flexión y extensión de la cadera, veremos que, en la extensión de cadera completa, el brazo de momento interno es mayor y la fuerza que es capaz de generar también (estudio, estudio).
Es decir, el glúteo mayor es muy fuerte cuando estamos en posición anatómica (0º flexión de cadera), o incluso con unos 10 – 20º de extensión.
Por consiguiente, realizar ejercicios que compliquen y que generen una desventaja mecánica en esta zona en concreto, van a ser muy positivos para el máximo desarrollo del glúteo mayor. Y entre ellos, los más representativos son el Hip Thrust y el Glute Bridge (puente de glúteos en el suelo) (Figura 1).
Figura 1. Análisis cinemático y cinético del hip thrust (Brazil et al., 2021). La fuerza generada para levantar la barra es mayor al inicio de la fase concéntrica, a pesar de que las demandas articulares son mayores al final de la misma, cuando el glúteo está en máximo acortamiento.
Además, la opción de añadir una banda elástica a cada lado de la barra (si tiene equipo que lo permita) para maximizar la contracción muscular al final de la fase concéntrica dificultará aún más ese punto en el que el glúteo mayor es más fuerte, en acortamiento (estudio).
Relación entre glúteos e isquiosurales en la extensión de cadera
Los glúteos comparten una acción principal como es la extensión de cadera con los músculos isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) (revisión).
De los isquiosurales, excepto la cabeza corta del bíceps femoral, todos actúan sobre la articulación de la cadera (extensores) y de la rodilla (flexores), es decir, son músculos biarticulares (trabajan sobre dos articulaciones). Precisamente por ello pueden experimentar insuficiencia activa y tensión pasiva.
De esta forma, cuando la rodilla está en flexión y además se realiza una extensión de cadera, se están realizando las dos acciones principales de los isquiosurales al mismo tiempo, lo que hace que estos no puedan producir tanta fuerza, dejando que el glúteo mayor sea el músculo principal involucrado (revisión).
Por este motivo, el empuje de cadera en cualquiera de sus versiones clásicas, Glute Bridge o Hip Thrust, estimula principalmente el glúteo mayor. Al mantener las rodillas flexionadas, limitamos la intervención de los isquiosurales en la extensión de cadera.
Otros ejemplos semejantes tienen lugar en la extensión de cadera en banco romano y en las patadas de glúteo (kickbacks), donde también es importante mantener las rodillas flexionadas para conseguir una activación máxima de los glúteos.
La insuficiencia activa de los isquios será importante para interpretar los resultados que veremos a continuación sobre el efecto de diferentes variaciones de la posición de los pies en la actividad muscular de unos y otros grupos musculares involucrados en el ejercicio.
Brazo de momento interno de abducción y rotación de cadera
Otra de las acciones principales del glúteo mayor es la de abducir la cadera, pero, de igual modo, debemos conocer que la posición de flexión de la cadera influye de manera directa en la fuerza y actividad que es capaz de expresar este conjunto muscular.
De esta forma, el glúteo mayor tiene más capacidad de abducción cuando la cadera está próxima a la neutralidad (flexión 0º) – algo que, por cierto, también le ocurre al glúteo medio – (estudio, estudio).
En relación al Hip Thrust, esto tiene especial relevancia a la hora de separar más o menos los pies entre sí, así como ante la posibilidad de incluir una miniband o banda de resistencia en las rodillas o por encima de ellas. Se ha demostrado que incluir este implemento, aumenta la actividad de los glúteos mayor y medio (Figura 2) (estudio).
En cuanto a otra de las acciones relevantes de los glúteos, como es la rotación del fémur, si realizamos ejercicios de extensión de cadera, ya sean de cadena cinética cerrada (como el Hip Thrust o el Glute Bridge) o de cadena cinética abierta (como una patada de glúteo desde cuadrupedia prona), y añadimos una rotación externa de cadera de 20º (Figura 2), la activación puede ser todavía mayor, haciendo que la acción de los isquiosurales y el cuadrado lumbar descienda (revisión).
Figura 2. Durante la ejecución del Hip Thrust, incluir una miniband o banda de resistencia en las rodillas o por encima de ellas, que genere unas demandas de abducción, así como rotar los pies ligeramente hacia afuera, incrementará la actividad del glúteo mayor.
Técnica estandarizada del Hip Thrust
Con los datos analizados, podemos establecer la técnica estandarizada del ejercicio, abordando la preparación, la fase concéntrica del ejercicio, el punto de máxima contracción y la fase excéntrica para recuperar la posición inicial.
Preparación (set up) y posición inicial
- Colocar el ángulo inferior de la escápula justo por encima del borde del banco.
- Acercar la barra y agarrarla a la anchura deseada, con o sin agarre de pulgar.
- Posicionar sobre la pelvis con la protección que se vaya a utilizar.
- Doblar las rodillas hasta que los pies estén aproximadamente debajo de las rodillas
- Colocar los pies a la anchura y rotación deseada (~20 – 45º)
- Recolocar el torso si es necesario y fijar la mirada en un punto fijo (de frente o en diagonal arriba).
- Coger aire, retraer escápulas, bajar las costillas, apretar la barra con las manos hacia abajo y llevar los codos lo más pegados posibles a los costados en función del agarre.
Ascenso o fase concéntrica
Empujar el suelo con los talones y realizar una fuerte extensión de cadera que hará que el torso rodee el banco alrededor del borde del mismo (no se empuja el banco hacia detrás).
Un error bastante frecuente es que, a medida que sube la barra, se extiende el torso, imposibilitando la retroversión pélvica necesaria para completar el movimiento: las costillas han de mantenerse siempre descendidas y el cuello no se mueve, por lo que el torso llegará hasta la horizontal, donde toca la barbilla.
Asimismo, se intenta forzar una rotación externa del fémur para que las rodillas queden siempre en la misma línea de la puntera del pie o ligeramente por fuera (activación del glúteo medio en mayor medida). Si, además, utilizas una miniband o banda elástica en las rodillas o por encima de ellas, este consejo será más sencillo de ejecutar.
Punto de máxima contracción y fase excéntrica
A pesar de llegar al punto de máxima contracción gracias a la fuerza ejecutada, deberías intentar apretar con mayor énfasis los glúteos de manera consciente y realizar una retroversión pélvica si tu objetivo es sacarle el máximo provecho al ejercicio.
Mantener el abdomen contraído isométricamente de tal manera que hombros, cadera y rodilla formen una línea horizontal. Aguantar 2 o 3 segundos la contracción y comenzar la fase excéntrica, en la que se aguanta la bajada hasta volver a posición inicial.
¿Qué pasa al variar la posición de los pies?
Esta es una pregunta muy útil de ser respondida ya que puede modificar ligeramente el patrón de actividad de los diferentes grupos musculares implicados.
Para responder a esta pregunta, un equipo de investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid comparó la actividad muscular en cuatro variantes de Hip Thrust (estudio). Para ello, los investigadores reclutaron a 7 hombres, todos entrenadores personales cuyo 1RM en Hip Thrust era de 153,3 ± 11,0 kg.
Así, durante una primera sesión de prueba, los participantes probaron su 1RM en este ejercicio. Luego, durante una segunda sesión, realizaron el protocolo experimental que consistió en realizar 8 repeticiones al 40% de 1RM, en 4 variantes de Hip Thrust, con 3 minutos de recuperación entre cada variante:
- Hip Thrust original (HTO). Con los pies situados a una apertura ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, las rodillas justo encima de los talones (tibias verticales en la posición final), y los pies mirando al frente.
- Hip Thrust con intención de atraer los talones a los glúteos (HTI). Misma posición que el Hip Thrust original, con la única diferencia de que la instrucción dada a los participantes era la de “intentar atraer los talones hacia los glúteos durante todo el rango de movimiento". El objetivo es maximizar la contracción muscular de los isquios.
- Hip Thrust con rotación natural de los pies (HTR). Siguiendo la técnica estandarizada del Hip Thrust, se permite una rotación natural de los pies (20 – 45º).
- Hip Thrust con los pies alejados (HTPA). A diferencia de las tres primeras variantes, los pies se situaron más allá de la línea vertical de la rodilla y por delante de esta una distancia de un pie (medida de cada participante).
Para analizar la actividad muscular, los investigadores utilizaron electromiografía de superficie en los siguientes músculos: recto femoral, vasto medial, vasto lateral, glúteo mayor, glúteo medio, bíceps femoral y semitendinoso.
Los principales resultados de este estudio muestran que el glúteo mayor se activa principalmente cuando los pies se colocan debajo de las rodillas, mientras que los isquiotibiales (bíceps femoral y semitendinoso) se activan más cuando los pies se colocan más adelante (Figura 3).
Figura 3. Actividad electromiográfica durante diferentes variantes de Hip Thrust (Collado-García et al., 2020).
Este estudio también muestra que la intencionalidad del movimiento tiene un fuerte impacto en el reclutamiento muscular. Así, durante la variante que se realizó con intención de atraer los talones a los glúteos (HTI), se mejoró la activación de los músculos bíceps femoral y semitendinoso con respecto a las otras dos variantes en las que no se dio esa instrucción y tampoco se adelantaron los pies.
Es importante notar que, como anteriormente habíamos explicado y se había comprobado en otras investigaciones, realizar el Hip Thrust con una rotación natural de los pies, y no situarlos con las punteras hacia el frente, incrementa la activación de músculos glúteos mayor y media de manera significativa.
En cualquiera de las cuatro variantes, la actividad de los cuádriceps es entre moderada y baja, a pesar de haber una ligera extensión de rodilla desde la posición inicial hasta la posición de máxima contracción. Esta actividad, además, es más baja cuanto más alejados están los pies de las rodillas.
Apoyando estos resultados, a modo anecdótico, Bret Contreras, el máximo propulsor de este ejercicio, ha realizado algunas investigaciones durante los entrenamientos a sus clientes a lo largo de su carrera, y ha podido observar que la distancia entre los pies (stance, en inglés), también afecta a la actividad muscular de las diferentes regiones del glúteo mayor (Figura 4).
De esta forma, Contreras y cols. (datos no publicados) han visto que los puentes de glúteos con miniband justo por encima de las rodillas y con una distancia entre los pies de 2x el ancho de la cadera, el Hip Thrust tradicional con contracción isométrica máxima en la posición de máximo acortamiento, y el frog pump (en el que los pies se juntan y se abren las rodillas hacia los lados) fueron mejores para todo el glúteo mayor.
También nos dejan ver que una menor separación entre los pies da lugar a un nivel más bajo en la actividad de los glúteos; algo que, por otro lado, era de esperar atendiendo a la biomecánica y funciones del glúteo mayor (ver primer apartado del artículo).
Figura 4. La técnica estandarizada del Hip Thrust con miniband justo encima de las rodillas añadiendo una contracción máxima en el punto de máximo acortamiento (arriba, con la extensión de cadera completa) es la manera de realizarlo que más activa las diferentes regiones del glúteo mayor.
Resumen, conclusiones y aplicaciones prácticas
El Hip Thurst es, con casi toda seguridad, el ejercicio que más popularidad ha ido ganando en los últimos años. Buena parte de ella ha sido gracias al marketing, pero también gracias a sus efectos demostrados sobre la fuerza, la masa muscular y el rendimiento deportivo.
Entre las distintas variantes que podemos encontrar de Hip Thrust, la técnica estandarizada, con los pies ligeramente separados, rotados hacia afuera unos 20 – 45º, con minibandjusto encima de las rodillas, y añadiendo una contracción máxima en el punto de máximo acortamiento (arriba, con la extensión de cadera completa) es la manera de realizarlo que más activa las diferentes regiones del glúteo mayor.
Por otro lado, mover los pies hacia adelante hace que sea más fácil involucrar los isquiosurales. Aún así, la actividad de los glúteos mayor y medio sigue siendo alta.
El frog pump también parece ser una buena alternativa a realizar como ejercicio finisher de una sesión de glúteos. Por la posición adoptada y características biomecánicas propias del ejercicio, da mucho juego incluyéndolo en la rutina a altas repeticiones, buscando contracciones prolongadas, con menos peso que el Hip Thrust, y sintiendo esa quemazón propia del estrés metabólico.
