El hip thrust y las patadas de glúteo son dos ejercicios muy comunes para el desarrollo del glúteo, ejercicios que a veces se utilizan como básicos (dándoles prioridad) y otras veces como accesorios, después de un intenso entrenamiento de pierna.
En este artículo hablaremos de ambos ejercicios y veremos su análisis mecánico para poder sacar conclusiones interesantes y mejorar nuestros entrenamientos. Además, veremos cómo funciona el glúteo mayor y, una vez sepamos esto, podremos compararlo con los perfiles de resistencia del hip thrust y las patadas.
¿Cuál es la anatomía del glúteo?
Anatomía de los glúteos más bien, y no es porque tengamos dos, sino porque hay tres glúteos distintos: el menor, el mediano y el mayor.
Glúteo menor
Es un pequeño músculo en forma de pirámide o de abanico, que va desde la fosa iliaca externa hasta la parte anterolateral del trocánter mayor del fémur. Su función principal es la abducción de la cadera, pero veremos el análisis mecánico completo en el siguiente apartado, en el del glúteo medio.
- Ilustración 1. A la izquierda vemos los tres glúteos, pero solo el glúteo menor está destacado y señalado por la flecha. A la derecha vemos el glúteo menor aislado, con la zona amarilla indicando su origen y la zona verde la inserción en el fémur
Glúteo medio
La razón para posponer el análisis mecánico del glúteo menor a este apartado es que, si te fijas, el glúteo medio y el glúteo menor son casi iguales. Tienen la misma forma, la única diferencia es que el medio es algo más grande y empieza ligeramente más arriba (abarcando algo más de área).
- Ilustración 2. A la izquierda vemos los tres glúteos, pero solo el glúteo medio está destacado y señalado por la flecha. A la derecha vemos el glúteo medio aislado, con la zona azul indicando su origen y la zona verde la inserción en el fémur
El glúteo medio es, al igual que el glúteo menor, un abductor de cadera (separa la pierna del cuerpo, como cuando hacemos ángeles de nieve).
- Ilustración 3. Análisis mecánico del glúteo medio. La línea negra es el brazo de momento
➡️ Cabe mencionar como curiosidad que el glúteo medio, además, contribuye a la flexo-extensión (muy débilmente, es despreciable) y rotación interna-externa de la cadera (aquí de manera más importante).
- Ilustración 4. Análisis mecánico del glúteo medio en el plano transversal (lo miramos desde arriba). Las líneas negras son brazos de momento. La línea negra de la izquierda es la de la rotación externa; la de la derecha, la de la rotación interna.
Glúteo mayor
Y, después de haber pasado por los dos glúteos que seguramente menos te interesen, llegamos al fin a hablar del glúteo mayor. Una vez más, la forma es muy similar. En este caso, es algo más grande que el glúteo medio y se origina algo más posterior (más hacia atrás) y no tan superior (hacia arriba). Si comparas la siguiente imagen con la ilustración nº2, verás que el glúteo medio es el que está en el lateral del “culo”.
- Ilustración 5. A la izquierda vemos los tres glúteos, pero solo el glúteo mayor está destacado y señalado por la flecha. A la derecha vemos el glúteo mayor aislado, con las zonas azul y verde indicando su origen y la zona amarilla la inserción en el fémur
En la ilustración de arriba el origen está pintado de dos colores porque empieza en dos zonas distintas: la azul hace referencia a la zona de la fosa iliaca externa, y la verde a la zona posterior del sacro y el coxis.
🧐 Si te fijas detenidamente, verás que el glúteo mayor está curvado, no va recto. Esto se debe a que por debajo del glúteo mayor pasan muchísimos músculos, lo que le obliga a tener esa trayectoria curva.
Esto es importante porque se crea una polea anatómica. Sin embargo, antes de hablar de la polea anatómica del glúteo mayor y de su importancia en el análisis mecánico, vamos a ver cómo se organizan las fibras del glúteo mayor.
- Ilustración 6. Las diferentes "porciones" del glúteo mayor
Todas las fibras del glúteo mayor van paralelas unas a otras, en gran parte porque se insertan sobre una superficie muy amplia. Esto hace que la mecánica de las fibras cambie. Por ejemplo, en una extensión de cadera no será lo mismo analizar las fibras superiores que las inferiores.
¿Qué es la mecánica muscular?
➤ Lo que llamamos mecánica muscular es la capacidad de un músculo para generar un torque. Sin meternos en demasiados detalles, el torque es el efecto rotacional que tiene una fuerza lineal:
Dicho de una manera mucho más sencilla, piensa en abrir una puerta. Cuando quieres abrir una puerta, empujas del pomo de la puerta, es decir, aplicas una fuerza en el pomo. Tú aplicas una fuerza lineal, solo que la puerta, al tener un eje de rotación (las bisagras), no se mueve linealmente, sino que gira.
Además, en la fórmula del torque podemos ver que el radio es importante. Cuanto más pequeño sea el radio, más fuerza hay que hacer para mantener el torque. Imagina que para abrir una puerta necesitas generar un torque de 10 (olvidémonos de unidades). Puedes hacer:
10 = 10 x 1
10 = 1 x 10
En el primer ejemplo hacemos 1 de fuerza a 10 de distancia, es decir, poca fuerza pero muy lejos. En el segundo ejemplo hacemos 10 de fuerza pero a 1 de distancia. En ambos casos obtenemos lo mismo, 10 de torque, es decir, la mecánica es la misma.
🤓 Si volvemos al ejemplo de la puerta, hacer 1 de fuerza a 10 de distancia es abrir la puerta empujando del pomo, mientras que hacer 10 de fuerza a 1 de distancia es intentar empujar desde muy cerca de las bisagras (pruébalo y verás que hay que hacer muchísima fuerza).
Aplicando lo aprendido al glúteo
Aunque creas que lo que hemos explicado es un tostón, no te desanimes, que vamos a ver ahora qué importancia tiene. Si nos fijamos en la ilustración n.º 7, vemos que el glúteo mayor tiene unas fibras superiores, medias e inferiores. Todas ellas se curvan de manera distinta alrededor de los músculos subyacentes, lo que crea distintos vectores de fuerza, cada uno con su torque.
- Ilustración 7. La mecánica muscular de las tres porciones del glúteo en una extensión de cadera. Simulación llevada a cabo en OpenSim.
📚 Vemos que hay algo en común para las tres porciones del glúteo mayor, y es que el brazo de momento mayor ocurre cerca de la extensión completa de cadera, algo que está recogido en varios estudios (Németh & Ohlsén, 1985; Visser et al., 1990) e incluso libros (Neumann, 2010). No obstante, sí que vemos que la parte inferior del glúteo tiene siempre mayor mecánica que sus otras dos hermanas, sea cual sea la posición a comparar.
Otro punto importante es ver cómo gracias a las poleas anatómicas el glúteo mayor tiene mecánica con la cadera flexionada (poca, sí, pero la tiene, sobre todo las fibras más inferiores). Las poleas anatómicas funcionan como una polea de albañilería normal, cambian la dirección de la fuerza.
Relación longitud-fuerza muscular
Una propiedad muy interesante del tejido muscular es la jerarquía muscular, que permite replicar lo que pasa a nivel microscópico en un nivel macroscópico (y viceversa) (Ibata & Terentjev, 2021). Una de las propiedades de la célula muscular que se replica a nivel muscular es la relación longitud-fuerza, que describe qué fuerza es capaz de generar el músculo en distintas longitudes.
En esta relación vemos que siempre hay una longitud óptima, una longitud a la cual se forma la mayor cantidad posible de puentes cruzados (uniones de las cabezas de miosina con los filamentos de actina), lo que lleva a una mayor generación de fuerza. Si estiramos o acortamos más el músculo, esa cantidad de puentes cruzados no es tan alta.
- Ilustración 8. Curva longitud-fuerza sacada de(Zatsiorsky & Prilutsky, 2013)
👉 Esta información que obtenemos de la curva es la que tenemos que combinar con el análisis mecánico del músculo, puesto que una cosa es que el músculo tenga mecánica (es decir, que tenga condiciones idóneas para aplicar un buen torque) y otra cosa muy distinta es que a nivel fisiológico (es decir, mirando esta curva longitud-fuerza) sea capaz de aprovechar esa mecánica.
⚠️El análisis biomecánico por sí solo no es suficiente, también hay que considerar las propiedades fisiológicas del músculo. Un músculo puede tener mayor mecánica en una posición donde la curva longitud-fuerza no le permite optimizar la fuerza que ejerce
Aunque esto pueda parecer casi catastrófico porque parece que desaprovechamos el músculo, lo cierto es que nuestro cuerpo se adapta a lo que le eches. Es por eso que si obligamos a un músculo a ejercer fuerza en posiciones desventajosas (como estar demasiado estirado), termina desplazando la curva longitud-fuerza para tener el pico de fuerza en esa longitud específica (Blazevich et al., 2025; Hinks et al., 2023).
- Ilustración 9. Ilustración obtenida de (Wisdom et al., 2015)
Pasamos a la parte práctica
Aunque te parezca que no es importante todo lo que se ha hablado hasta el momento, ten paciencia, pues ahora comenzaremos la parte práctica.
Aquí vamos a analizar rápidamente la técnica del hip thrust y de las patadas de glúteo, veremos qué fallos comunes suele haber y cómo corregir esos fallos para optimizar el desarrollo del glúteo aplicando lo que acabamos de ver.
El Hip Thrust
Si queremos que el glúteo mayor trabaje mucho, lo mejor es usar ejercicios que compliquen el bloqueo de cadera, como por ejemplo, el hip thrust. Aquí, al final de la subida, el glúteo no está del todo acortado y, además, es muy fuerte. Para un análisis concienzudo del hip thrust vamos a tomar prestada esta imagen de Mario:
- Ilustración 10. Análisis cinemático y cinético del hip thrust (Brazil et al., 2021). La fuerza generada para levantar la barra es mayor al inicio de la fase concéntrica, a pesar de que las demandas articulares son mayores al final de la misma, cuando el glúteo está en máximo acortamiento.
No vamos a meternos a analizar la técnica del hip thrust a fondo, para ello tienes aquí el artículo de Mario. Lo que sí que vamos a hacer es dar unos tips fundamentales:
✓ Colocar el ángulo inferior de la escápula contra el banco
✓ Posicionar la barra sobre la pelvis con la protección que sea necesaria
✓ Colocar los pies a la anchura deseada
✓ Colocar los pies a una distancia que nos permita tener la flexión de rodilla a 90º todo el rato
El último punto es de vital importancia, ya que si flexionamos demasiado las rodillas, el cuádriceps puede entrar en juego, y si tenemos las rodillas a más de 90º, pueden ser los isquios los que entren en juego (Schoenfeld, 2002).
El fallo más común
Está claro que el hip thrust es un buen ejercicio para el glúteo, ya que si nos colocamos bien no pueden trabajar ni los isquios ni los cuádriceps y, además, tiene una gran demanda con el glúteo tanto estirado como en su posición más fuerte. A primera vista, parece un ejercicio estupendo.
Sin embargo, un fallo muy común es darle demasiado impulso inicial a la barra, lo que hace que cuando llegamos arriba, donde más cuesta el movimiento y donde más fuerte es el glúteo, no tengamos que hacer nada de fuerza, porque la barra la frena la gravedad.
Si queremos sacarle el máximo partido a este ejercicio, tenemos que tener en cuenta lo siguiente:
✓ Controlar la fase excéntrica para estimular el glúteo en estiramiento (Hinks et al., 2023)
✓ Hacer un tempo ligero a la subida, para evitar impulsos iniciales excesivos (Brazil et al., 2021)
Patada de glúteo
En el caso de las patadas de glúteo en polea, el error más generalizado es hacerlo inclinado. Tenemos que entender que aquí la resistencia es el cable, por lo que podríamos obtener el mismo estímulo poniendo el cable desde arriba y estando completamente erguidos, simulando más un step up.
Si hacemos una especie de step up con cable, conseguimos eliminar el brazo de momento sobre la rodilla y, además, hacemos que el glúteo trabaje en estiramiento y acortamiento, al igual que lo hace el hip thrust. De hecho, podemos colocar la polea algo más arriba de lo que aparece en la imagen.
Conclusión
Tanto el hip thrust como las patadas de glúteo son ejercicios estupendos para el glúteo, pero es el hip thrust el único capaz de trabajar el glúteo tanto en estiramiento como en acortamiento (aunque nos interesa más, en este caso, desafiar al glúteo en acortamiento). En el caso de las patadas de glúteo en polea, nos interesa intentar estar lo más vertical posible, para tener mayor estabilidad y poder aplicar mejor fuerza. Esto, a su vez, hará que desafiemos al glúteo en estiramiento.
🥇 Por lo tanto, es recomendable incluir ambos ejercicios en la rutina, siendo el hip thrust un ejercicio que nos permite hacer series más pesadas y las patadas series a más repeticiones, ofreciendo así un estímulo muy completo para el glúteo.
