Como mejorar la dorsiflexión del tobillo para mejorar el rendimiento (consejos y ejercicios)

Las diferentes articulaciones del cuerpo humano actúan como un mecano, de manera que una limitación en cualquier articulación afectará al movimiento equilibrado general de las demás.

En lo que respecta al tobillo, gran cantidad de movimientos de flexo-extensión realizados en el plano sagital requieren de una adecuada movilidad de la articulación: sentadillas, carrera, salto, cambios de dirección, etc., y cualquier déficit en ella afectará a todas las articulaciones responsables de la flexo-extensión: rodillas, caderas y columna vertebral.

Por tanto, todo deportista que quiera ser funcionalmente óptimo para el rendimiento, debería garantizar la buena amplitud del rango de movimiento de esta articulación.

Dorsiflexión del tobillo
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Posiblemente, la mejora de la dorsiflexión de tobillo es uno de los factores más importantes para dar un gran salto de rendimiento en muchos movimientos y actividades deportivas.

Lo que debes saber sobre la dorsiflexión de tobillo

La dorsiflexión del tobillo o flexión dorsal es el movimiento que reduce el ángulo entre el pie y la pierna en el cual los dedos del pie se acercan a la espinilla (Figura 1), también descrito como el movimiento del tobillo en el plano sagital, cuyo déficit se ha relacionado con diferentes problemas y lesiones:

  • Rotura de ligamento cruzado anterior (LCA),
  • Síndrome de dolor patelofemoral,
  • Tendinopatía rotuliana,
  • Lesiones de tobillo en niños,
  • Fascitis plantar.
Dorsiflexión y flexión plantar del tobillo
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Figura 1. Dorsiflexión y flexión plantar del tobillo.

Así, conseguir un rango de movimiento adecuado en la dorsiflexión se antoja fundamental en los planes de prevención de lesiones. Pero además, se ha podido observar que numerosas tareas de cadena cinética cerrada relacionadas con el rendimiento deportivo, como hacer sentadillas o aterrizar de un salto vertical (ej. deportes como baloncesto, balonmano, vóley, paso de vallas, etc.), se ven afectadas por la dorsiflexión del tobillo.

De esta forma, cuando la dorsiflexión del tobillo está limitada, el rango de movimiento de la rodilla y el tronco en el plano sagital a menudo se reduce, produciendo una compensación de fuerzas en los planos frontal y transversal.

La dorsiflexión puede estar limitada por diferentes motivos, entre los que se encuentran las restricciones óseas, las anormalidades estructurales, el acortamiento y rigidez de la musculatura del tríceps sural (sóleo y gemelos) y la rigidez articular, la cual sería causada por una restricción del deslizamiento anteroposterior del astrágalo sobre la tibia en el momento de realizar el movimiento o del deslizamiento anteroposterior del peroné sobre el astrágalo (Figura 2).

Estructuras óseas y ligamentosas
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Figura 2. Estructuras óseas y ligamentosas relacionadas con la dorsiflexión limitada.

Los dos primeros factores requieren de intervención médica para ser solucionados, por lo que nos centraremos en las intervenciones que podemos realizar sobre la musculatura posterior y la movilidad articular.

Además de los factores ya mencionados, en diferentes estudios han encontrado reducciones en la dorsiflexión tras sufrir esguinces de tobillo, tendinopatía aquílea y otras lesiones en pies y tobillos.

También se ha observado que algunos individuos continúan teniendo rango de movimiento y estabilidad reducido tras recuperarse de su lesión, lo cual podría contribuir a tener un mayor riesgo de recaída.

Siguiendo con las lesiones de tobillo, la repetición de esguinces de tobillo y las limitaciones funcionales asociadas a ello ha sido descrito en la literatura como inestabilidad crónica del tobillo, condición que parece tener relación con tobillos con poca capacidad de dorsiflexión, cuya combinación se ha relacionado con poca estabilidad dinámica.

También se ha observado que tener pies cavos podría estar relacionado con una menor movilidad de tobillo y un menor rango de movimiento de dorsiflexión.

En lo referente al rango de dorsiflexión necesario para tener un riesgo de lesión bajo, Bennell et al. (1998), fueron pioneros al establecer 10 centímetros como valor no patológico(Figura 3).

En otros estudios, se ha establecido la necesidad de alcanzar rangos de movimiento concretos para reducir el riesgo de sufrir tendinopatía rotuliana. Por ejemplo, en jugadores de vóley o baloncesto sería necesario poder alcanzar entre 36.5º y 45.0º de movilidad para reducir el riesgo de sufrir esta lesión.

Dorsiflexión del tobillo rodilla a pared
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Figura 3: Test de dorsiflexión del tobillo rodilla a pared (manteniendo talón apoyado). 10 cm es, en general, el valor mínimo aceptado como no patológico.

Conseguir un rango de movimiento adecuado en la dorsiflexión se antoja fundamental en los planes de prevención de lesiones y en numerosas tareas de cadena cinética cerrada relacionadas con el rendimiento deportivo, como hacer sentadillas o aterrizar de un salto vertical.

Aunque se acepta que, en el test de dorsiflexión más común, 10 centímetros es el límite inferior para no considerar dorsiflexión limitada, puede ser necesaria una mayor dorsiflexión en función de los requerimientos de la práctica deportiva.

Relación entre dorsiflexión limitada y lesiones

La dorsiflexión limitada se ha relacionado con lesiones en distintas partes del cuerpo, por lo que cuando pensemos en el origen inicial de una lesión, especialmente de miembro inferior, es probable que la dorsiflexión nos dé respuestas importantes.

Ligamento cruzado anterior (LCA)

La rotura de LCA es una de las lesiones articulares más temidas y que más se ha estudiado en los deportes colectivos.

Se ha observado que una dorsiflexión reducida genera un menor desplazamiento de flexión de rodilla y una peor absorción de la fuerza de reacción del suelo en el aterrizaje, lo cual está relacionado con un mayor valgo de rodilla, que aumentan la carga del LCA y su riesgo de lesión, por lo que las restricciones en el ROM de la dorsiflexión podrían estar asociadas con un mayor riesgo de padecer una lesión de LCA (Figura 4).

Restricciones en el ROM de la dorsiflexión
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Figura 4. Las restricciones en el ROM de la dorsiflexión podrían estar asociadas con un mayor riesgo de padecer una lesión de LCA.

Esto se debe a que los flexores plantares tienen un papel fundamental en la absorción de la fuerza de reacción del suelo, función que se ve limitada por un menor desplazamiento del tobillo en el plano sagital, teniendo como resultado mayores picos de fuerza de reacción, los cuales pueden ser 10 veces superiores al peso corporal.

Por este motivo, los ejercicios para mejorar el rango de dorsiflexión y la extensibilidad de los flexores plantares podrían ser incorporaciones importantes a los programas de prevención de lesiones del LCA.

Tendinopatía rotuliana y dolor anterior de rodilla

Muchos deportistas son propensos a sufrir tendinopatía rotuliana debido al elevado número de saltos y aterrizajes que realizan durante la práctica deportiva. Vóley, balonmano, baloncesto o algunas modalidades de atletismo son propensos a ello.

La principal causa biomecánica de este problema se asocia a que el mayor estrés en el tendón patelar se produce durante la fase excéntrica de amortiguación del aterrizaje.

Por otro lado, tener una dorsiflexión reducida durante ejercicios con cargas, como puede ser una sentadilla, limita la capacidad para bajar el centro de masas, forzando una pronación mayor de la articulación subastragalina y una rotación interna de la tibia para ganar movilidad adicional; lo cual genera también, as u vez, una rotación interna mayor del fémur, una posición de valgo de rodilla (rodillas hacia dentro), dolor en la parte anterior de la rodilla.

Las alteraciones de los movimientos de la cadera y la rodilla en los planos frontal y transverso provocadas por ausencia de dorsiflexión plantar suficiente podrían llevar al desarrollo de dolor anterior de rodillao de otros desequilibrios de la cadena cinética que podrían generar lesiones por sobreuso.

Lesiones de tobillo y pie

En lo referente a las lesiones de tobillo, los esguinces constituyen un gran porcentaje del total de lesiones en las consultas de atención primaria, pero por supuesto también en el deporte, donde representa aproximadamente el 16 – 22% de todas las lesiones y se produce con frecuencia en actividades que implican saltos, caídas, cambios de dirección y ritmo.

A nivel histológico, se produce por el desgarro o estiramiento excesivo de los ligamentos del tobillo y según el grado de este podemos clasificarlos en tres grados (I, II o III) desde un simple estiramiento hasta desgarros graves de las fibras.

Se pueden producir esguinces de tipo interno (denominado también medial) o externo (conocido como lateral). El que se produce normalmente es el externo, ya que el mecanismo de lesión del interno es menos frecuente. En esa zona lateral encontramos el ligamento externo que se subdivide a su vez en tres fascículos:

  • Ligamento peroneo-astragalino anterior.
  • Ligamento peroneo-calcáneo.
  • Ligamento peroneo-astragalino posterior.

De ellos, el peroneo-astragalino anterior es el más débil y el que con más frecuencia se ve afectado (66,5% de los casos.

Es frecuente que tras sufrir un esguince de tobillo se presente cierto grado de inestabilidad crónica, aunque no está claro si el esguince se debe a la inestabilidad o viceversa.

El caso es que en diferentes estudios se han encontrado reducciones en la dorsiflexión tras sufrir esguinces de tobillo, tendinopatía aquílea y otras lesiones en pies y tobillos.

En lo que concierne al pie, se ha encontrado que el riesgo de fascitis plantar aumenta a medida que el ROM de dorsiflexión se reduce.

Relación entre dorsiflexión limitada y sentadilla

Llegamos a una parte interesante del artículo y la que más interesará a los practicantes de powerlifting.

Es imposible ejecutar una sentadilla óptima sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies porque se tendría que compensar aumentando la flexión y anteversión de cadera; con la consecuente flexión lumbar.

Por tanto, si aún te estás preguntado algo que ronda mucho en el ámbito de los gimnasios... SÍ, las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para una ejecución óptima (Figura 5), aproximadamente 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres.

Una distancia menor de 5 cm desde la vertical de la punta del pie motivo para diagnosticar una limitación en la dorsiflexión del tobillo.

La dorsiflexión limitada
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Figura 5. La dorsiflexión limitada provoca mayor torque en la cadera en el ejercicio de sentadilla, forzando una inclinación hacia delante que puede llegar a ser lesiva e innecesaria (Fry et al., 2003).

Realizar la sentadilla con mucha inclinación hacia delante no es un problema inherente. Sin embargo, muchas personas necesitan hacer sentadillas con una postura más erguida por diversas razones. 

Tal vez tienen una lesión que se agrava tener más inclinación hacia delante, tal vez una postura más erguida imita mejor las posiciones que experimentan en el deporte que practican, etc.

En estos casos, la inclinación en la sentadilla se suele relacionar más con las proporciones corporales: en igualdad de condiciones, los fémures largos en relación con el torso y la longitud de la tibia tienden a aumentar la inclinación hacia delante en la sentadilla

Sin embargo, Fuglsang y cols. (2017) pudieron observar que las longitudes de los segmentos corporales importan mucho menos que la movilidad del tobillo. 

Este estudio encontró que la dorsiflexión del tobillo en la sentadilla se asoció significativamente de manera positiva con la movilidad del tobillo durante una prueba de movilidad de dorsiflexión de pie, y que el rango de movimiento de la dorsiflexión se asoció significativamente de manera negativa con la inclinación hacia delante en la sentadilla: el rango de movimiento de la dorsiflexión por sí solo explicó el 45% de la variación en la inclinación hacia delante en la sentadilla.

Así que, si su técnica de sentadillas normal implica más inclinación hacia delante de lo que te gustaría, mejorar la movilidad del tobillo o hacer sentadilla con el talón elevado puede ayudar

Alternativamente, una postura un poco más amplia y un mayor enfoque en sacar las rodillas (abducción de la cadera) también pueden ayudar.

La longitud de los segmentos corporales influye en la inclinación hacia delante en una sentadilla cuando todo lo demás se mantiene igual, pero en el mundo real, la movilidad del tobillo tiene un impacto mucho mayor en la inclinación hacia adelante en la sentadilla que la longitud de los segmentos corporales.

Métodos para medir la dorsiflexión de tobillo

Existen diferentes test para medir la dorsiflexión, entre los que podemos destacar tres: el Star Excursion Balance Test, la dorsiflexión con referencia de la pared y la utilización de la App móvil MyROM.

El Star Excursion Balance Test (Figura 6) es una batería de test de máximo alcance de la extremidad inferior mientras que la pierna contraria intenta mantener un equilibrio monopodal, midiendo el rendimiento en el test con la distancia alcanzada. Las distancias más reducidas a menudo asociadas con restricciones mecánicas o del sistema sensoriomotor.

Debido a que este test requiere movilidad concurrente y control neuromuscular de la extremidad inferior para lograr alcanzar la máxima distancia, la habilidad para utilizar el rango de movimiento disponible en las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo tiene una relación positiva con el rendimiento en este test.

En cuanto a la relación de la dorsiflexión con este test, se ha encontrado una correlación significativa entre el ROM de dorsiflexión el rendimiento en el test de distancia anterior, pero no una relación significativa entre el rango de movimiento de dorsiflexión y la distancia conseguida en las direcciones posterolateral y posteromedial.

Star Excursion Balance Test.
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Figura 6. Star Excursion Balance Test.

Por su parte, el test de dorsiflexión con referencia de la pared es más específico para medir la dorsiflexión. Este test es un método funcional para establecer indirectamente la dorsiflexión mediante la medición del avance máximo de la tibia sobre el talón.

El protocolo es sencillo y consiste en situar un pie de frente a la pared, separarse una cierta distancia, e intentar tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón del suelo, manteniendo el pie plano en el suelo (Figura 3 anterior). Las medidas más frecuentes para puntuar este test son:

  1. La distancia en centímetros a la que se encuentra el pie de la pared (lo cual es una alternativa sencilla por su poca necesidad de material y tiempo);
  2. El ángulo de diáfisis tibial respecto a la vertical utilizando un goniómetro gravitacional, algo mucho menos disponible.
  3. Las dos variables anteriores medidas con la App móvil My Jump Lab: Science & Sport,dentro de la cual está MyROM App, que devuelve el resultado al instante.

Ejercicios para mejorar la dorsiflexión de tobillo

Existen diferentes métodos para mejorar el ROM de dorsiflexión del tobillo.

Como se ha mencionado anteriormente, uno de los factores que reducen este tipo de movilidad es tener demasiada rigidez o un cierto acortamiento en la musculatura del tríceps sural.

Teniendo en cuenta este dato, se ha investigado si estirar la zona generaría mejoras en el rango de movimiento, obteniendo como resultado que realizar un estiramiento pasivo de esta musculatura aumentaba la capacidad de dorsiflexión.

Además de los estiramientos pasivos, otro método que se ha utilizado para reducir el stiffness de sóleos y gemelos es la liberación miofascial mediante automasaje.

Halperin et al. (2014) compararon ambos métodos de estiramiento, obteniendo resultados positivos similares en ambos casos tras medir la dorsiflexión nada más terminar la intervención y 10 minutos después.

Sin embargo, teniendo en cuenta que se ha visto que los estiramientos prolongados de tensión pasiva pueden reducir el rendimiento en pruebas de velocidad, fuerza y potencia, sería conveniente limitar su utilización en los calentamientos, decantándonos por la utilización de un masaje miofascial como el realizado con un Foam roller y pasar por el arco plantar un pelota de tenis o lacrosse.

La movilización de un fisioterapeuta también puede ayudar en algunos casos a recuperar la movilidad restringida y se ha utilizado frecuentemente para mejorar el ROM de dorsiflexión en la rehabilitación de esguinces. Más concretamente, se ha demostrado que la movilización anteroposterior del astrágalo puede producir mejoras en la dorsiflexión.

Lo ideal sería una combinación de estos métodos: liberación miofascial y movilización. Un protocolo válido sería pasarse un Foam roller o una pelota de tenis por la musculatura sural durante 30 – 45 segundos, y repetir 2 o 3 veces.

Además, realizar series activas de dorsiflexión de 5 – 10 repeticiones con una goma o un cinturón que ayude en el deslizamiento del astrágalo sobre la tibia también ayudaría; complementando estos ejercicios con la realización de ejercicios específicos para la musculatura del pie.

Estos ejercicios podrían incluirse antes de realizar la actividad como parte del calentamiento, aunque convendría realizar sesiones de movilidad mediante el uso de liberación miofascial y movimientos dinámicos de forma aislada en días separados a las sesiones de fuerza o con algunas horas de diferencia.

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