Cómo levantar más peso en press banca

El press de banca es un gran ejercicio para ganar fuerza en el pecho y en el patrón de empuje, además de ser uno de los tres ejercicios de competición en powerlifting. Este no es el primer post donde se habla sobre press de banca, te dejo aquí un link con varios artículos sobre el tema.

En el artículo de hoy nos centraremos en maneras de progresar en press de banca y, sobre todo, en la técnica.

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Progresar en fuerza

No vamos a meternos demasiado en este tema, pues ya hay un artículo escrito al respecto, pero sí que vamos a ver rápidamente y de manera resumida diferentes maneras de progresar.

La idea aquí es intentar progresar semanalmente siempre, aunque haya veces que no podamos conseguirlo (es normal, no hay que apurarse) (Chiu, 2003). Es normal que en épocas de mucho estrés y fatiga mental debida al trabajo o a la falta de sueño, nuestro rendimiento empeore además (Alix-Fages, 2023).

Necesitamos del descanso para poder adaptarnos, así que es normal que de vez en cuando tengamos bajadas en el rendimiento, aunque eso no significa que no debamos intentar mejorar en cada sesión, independientemente del resultado.

Podemos intentar mejorar haciendo una repetición más que la semana pasada:

Si la semana pasada hicimos 60kg x4 repeticiones, esta semana podemos intentar hacer 60kg x 5 repeticiones

Podemos intentar aumentar el peso en la top set:

Si la semana pasada hicimos 60kg x4 repeticiones, esta semana podemos intentar hacer 62.5kg x 4 repeticiones

O incluso podemos intentar mejorar el RPE:

Si la semana pasada hicimos 60kg x4 repeticiones RPE9, esta semana podemos intentar hacer 60kg x 4 repeticiones RPE 8

Tu intención siempre debe ser la de ir a hacer algo mejor que la semana pasada, aunque a veces el rendimiento no mejore.

Si mantienes esa intención a lo largo de un bloque entero, lo más normal será que desde el inicio del bloque (hace 8 semanas, por ejemplo) hasta el final, hayas visto una tendencia positiva de mejora (con sus altibajos, pero una tendencia positiva en términos generales).

Progreso press banca
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Consideraciones técnicas en press de banca

Aquí hay muchos puntos que debemos considerar.

Muñecas

Las muñecas deben estar rectas (o ligeramente extendidas, aunque esto es un tip útil para alguien que tenga un nivel más avanzado ya). Aprieta la barra con relativa fuerza, para tensar la musculatura de la mano y muñeca.

Codos

No tienen que formar 90º respecto al torso, más bien apunta a unos 45º. Conforme vayas cogiendo nivel, verás si necesitas modificarlo o no.

Usa las piernas

El leg drive nos ayuda con la estabilidad, no se trata de dejar las piernas donde sea (y, por favor, no seas de los que baila bachata con los pies mientas hace banca). Si usamos las piernas correctamente, nuestra estabilidad será mayor (además de ayudarnos con el arco y/o con el impulso inicial del despegue), y a mayor estabilidad, mayor manifestación de la fuerza (Fletcher, 2014; Chulvi-Medrano, 2010).

Respiración

Al contrario que en casi todos los casos, aquí nos interesa respirar con el pecho, para hincharlo y “sacar pecho”, de manera que el recorrido que hagamos sea menor.

Anchura de agarre

No hace falta agarrar lo más amplio posible, esto es bastante individual y dependerá en gran medida del arco que tengas y el tipo de leg drive que apliques (además, claro, de tus proporciones corporales).

Anchura de agarre
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¿Dónde fallas?

Fallar y los estancamientos son dos fenómenos que van de la mano. Depende de dónde tengas la región de estancamiento, fallarás en una zona u otra del ROM. Hay un artículo más extenso abordando esto desde un punto de vista más teórico, así que voy a ir directo a la práctica.

Fallo en el pecho

Imagina que eres un levantador ligero con un arco bastante pronunciado, por lo que haces soft touch en la parada (no hundirte la barra, sino apoyarla ligeramente). Es muy común fallarla en el pecho en este caso, sin apenas despegarla del pecho.

Fallo en el pecho
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¿Qué falla aquí?

El pectoral está muy estirado, y sabemos que cuando un músculo está muy estirado no es capaz de ejercer tanta fuerza como cuando está en su longitud óptima (Herzog, 2015; Zatrsiorky, 2012).

También sabemos que las adaptaciones de fuerza son dependientes de la longitud a la que se entrena (Wisdom, 2015), por lo que sería inteligente hacer variantes de press de banca con mayor ROM que tu banca de competición (quitando o reduciendo conscientemente el arco).

Fallar a medio camino

Suele pasar que a veces la barra se va hacia nuestro ombligo, en vez de subir hacia la cara diagonalmente o haciendo la famosa “J” invertida. En estos casos, usar tempos y pausas para que el atleta aprenda a hacer un bar path correcto puede ser de gran ayuda.

Si el bar path es correcto y aun así fallas ahí, te recomendaría ganar masa muscular tanto en el pectoral como en el tríceps, intentando hacer ejercicios donde el pectoral trabaje en acortamiento (algún press en máquina hammer por ejemplo).

Busca también variantes que ayuden a mejorar la fuerza ahí, como por ejemplo press a pines o floor press (puedes incluso cambiar tu banca de competición e intentar salir más rápido del pecho, para ganar momento).

Fallar en el bloqueo

Aquí el problema casi seguro que será el tríceps, así que debemos centrarnos en ganar masa muscular ahí de manera aislada, y a la vez compaginarlo con variantes que pongan énfasis en esa zona del rom (como board press, pin press, slingshot, uso de cadenas o gomas...).

Conclusión

La progresión no debe por qué ser nada más extraño de lo habitual, simplemente intenta progresar como en cualquier otro ejercicio. Si quieres mejorar, sí que te recomiendo que le des frecuencia, el pectoral tolera bastante volumen.

Presta también atención a qué zonas del ROM te cuestan más y cuales menos, para poder elegir una estrategia adecuada para combatir tu zona de estancamiento.

  • Alix-Fages, C., Jiménez-Martínez, P., de Oliveira, D. S., Möck, S., Balsalobre-Fernández, C., & Del Vecchio, A. (2023). Mental fatigue impairs physical performance but not the neural drive to the muscle: a preliminary analysis. European journal of applied physiology, 10.1007/s00421-023-05189-1. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05189-1
  • Chiu, L. Z. F., & Barnes, J. L. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength and Conditioning Journal, 25, 42–51. https://doi.org/10.1519/00126548-200312000-00007
  • Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., Moraes, J. A. de, & Fuster, M. A. (2010). Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2723–2730. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181f0a8b9
  • Fletcher, I. M., & Bagley, A. (2014). Changing the stability conditions in a back squat: the effect on maximum load lifted and erector spinae muscle activity. Sports Biomechanics, 13, 380–390. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.982697
  • Herzog, W., Powers, K., Johnston, K., & Duvall, M. (2015). A new paradigm for muscle contraction. Frontiers in Physiology, 6, 1–11. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00174
  • Wisdom, K. M., Delp, S. L., & Kuhl, E. (2015). Review. Use it or lose it: Multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and Modeling in Mechanobiology, 176, 139–148. https://doi.org/10.1007/s10237-014-0607-3
  • Zatsiorsky, V., & Prilutsky, B. (2013). Biomechanics of Skeletal Muscles (Vol. 47). Human Kinetics.
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