Sentadilla hack vs sentadilla peso libre

Se pueden generar debates en torno a si las sentadillas son el mejor ejercicio para estimular los cuádriceps o hay algunas opciones mejores, pero estaremos de acuerdo en que las sentadillas a menudo se consideran como uno de los ejercicios fundamentales de las rutinas de entrenamiento

Cualquier persona con piernas impresionantes realiza o ha realizado de manera frecuente algún tipo de sentadilla, ya sean traseras, frontales, de copa, búlgaras o sentadilla hack, por citar algunas variantes.

A continuación, vamos a ver, de forma concreta, qué diferencias y similitudes existen entre la sentadilla trasera tradicional y la sentadilla hack, también conocida como sentadilla jaca, para poder decidir cuál es mejor realizar para nuestros objetivos.

¿Cuál es la máquina de sentadilla hack (jaca)?

En primer lugar, queremos dejar claro a qué máquina nos referimos por defecto cuando hablamos de sentadilla hack, y es que ante la gran diversidad de máquinas que hay, puede generarse un error conceptual.

La máquina de sentadilla hack o jaca es aquella que cuenta con las siguientes características:

  1. El movimiento es restringido y lineal. La máquina corre por unos raíles rectos e inclinados respecto a la horizontal.
  2. Cuenta un respaldo más o menos inclinado para apoyar la espalda en su totalidad o de manera parcial.
  3. Tiene una plataforma inclinada para apoyar los pies, que suele ser perpendicular al respaldo o a parte de él.
  4. Se pueden cargar discos, pero también hay algunas que funcionan con placas.

Una máquina de sentadilla hack no debe confundirse con una máquina multipower o máquina Smith, ni con una máquina de sentadilla tipo V-Squat, ni con una pendular, ni con una para realizar belt squat; y, por supuesto, mucho menos con cualquier tipo de prensa de piernas, aunque sea lineal (Figura 1).

Sentadilla en maquinas
Sentadilla hack vs sentadilla peso libre 3

Figura 1. Máquinas de sentadilla hack o jaca, junto a otro tipos de máquinas de sentadilla con las que no se deben confundir.

Ahora sí, una vez que tenemos claro qué máquina es a la que vamos a referirnos cuando hablemos de sentadilla hack, podemos ver las principales similitudes y diferencias respecto a una sentadilla tradicional.

Diferencias entre sentadilla trasera vs sentadilla hack

La principal diferencia entre la sentadilla trasera con barra y la sentadilla hack es que la sentadilla hack se realiza en una máquina guiada, y como tal, permite mayor estabilidad que una sentadilla trasera.

Esta condición hace que los músculos estabilizadores que sí participan activamente y en gran medida durante la sentadilla trasera no lo hagan tanto en la sentadilla hack.

En consecuencia, la sentadilla hack permite focalizar el estímulo más en los cuádriceps sin la fatiga de otros grupos musculares que puede presentarse en la sentadilla trasera.

Esto tiene todo el sentido si observamos las demandas mecánicas de uno y otro ejercicio. Un análisis simple nos deja claro que la sentadilla trasera tiene mayor brazo de momento sobre la cadera que la jaca, además de mayores requerimientos de estabilidad debido al uso de peso libre.

Contrariamente, la sentadilla hack tiene mayor brazo de momento sobre los cuádriceps, y este, a su vez, es mayor en relación al de la cadera que en el caso de la sentadilla trasera con barra.

Precisamente por ello, la sentadilla trasera se considera un ejercicio más completo para el desarrollo de la fuerza en general, y es tan útil para mejorar el rendimiento deportivo.

Por otro lado, aunque la jaca también permite mejorar la fuerza y puede utilizarse en determinados momentos de una temporada en muchos deportes, su principal uso se destina al aumento de masa muscular de los cuádriceps, posicionándose como una excelente alternativa a la sentadilla trasera para los culturistas, ya que el ratio estímulo - fatiga para este grupo muscular es más alto que en la sentadilla trasera (Figura 2).

Tipos de sentadilla
Sentadilla hack vs sentadilla peso libre 4

Figura 2. Utilidad de la sentadilla trasera y la sentadilla hack para el desarrollo de fuerza, optimización del rendimiento y aumento de masa muscular.

Sentadilla trasera vs sentadilla hack; Ventajas y Desventajas

En realidad, las ventajas e inconvenientes de una u otra variante dependen en gran medida de cada persona y de los objetivos que se plantee con su realización, pero de manera genérica, podemos enumerar una lista para cada una de ellas.

Ventajas de la sentadilla trasera frente a la sentadilla hack

  1. Mayor capacidad de que el ejercicio se adapte a las necesidades particulares de cada persona.
  2. Es un movimiento más funcional y con transferencia a los deportes y a la vida diaria. Por ejemplo, cada vez que te sientas y te levantas, realizas una sentadilla en la que existe ciertas demandas sobre la cadera, más parecidas a las que se experimentan durante una sentadilla trasera con barra.
  3. Son mejores para el rendimiento deportivo en comparación con las sentadillas hack.
  4. Es más fácil encontrar sitio para hacerlas, al no necesitar una máquina específica.

Inconvenientes de la sentadilla trasera respecto a la sentadilla hack

  1. Aunque puedes entrenar hasta el fallo con sentadillas, a menos que tengas soportes de seguridad en el rack, un compañero que te ayude o una capacidad extraordinaria para salir de debajo de la barra al alcanzarlo, no son tan seguras como las sentadillas hack
  2. Si el objetivo es estimular en mayor medida los cuádriceps, es probable que otros grupos musculares se fatiguen antes y sean los responsables del fallo. Por tanto, es grupo muscular objetivo no será el factor limitante.
  3. Las sentadillas traseras son muy exigentes para todo el cuerpo, por lo que es habitual que el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento sea mayor.
  4. Su técnica requiere más puntos a los que prestar atención y por ello son más complejas de aprender.
  5. Las sentadillas traseras ejercen más fuerzas de cizalla sobre la columna vertebral, lo que puede ser problemático si sufres de dolor de espalda o tienes una lesión previa.
  6. La capacidad de dorsiflexión de tobillo es más importante en la ejecución que en la sentadilla hack, lo que puede limitar el rango de movimiento en mayor medida.

Ventajas de la sentadilla hack frente a la sentadilla trasera

  1. Si el objetivo es estimular en mayor medida los cuádriceps, es más indicada debido a su diseño. Esto permite, con bastante probabilidad, que el cuádriceps acabe siendo el factor limitante al acercarnos al fallo.
  2. Al ser guiadas, la técnica de la sentadilla hack suele ser más fácil de aprender que la sentadilla trasera
  3. Ejercen menos fuerza de cizalla sobre la columna vertebral, e incluso aquellos con dolor de espalda o una lesión anterior en la espalda pueden entrenar sus piernas de manera efectiva.
  4. Hay seguros que son más fáciles de accionar para entrenar de manera segura hasta el fallo sin un ayudante. Además, en caso de contar con spotter, este tiene más fácil ayudar porque “solo” necesitaría empujar la máquina.
  5. La sentadilla hack genera menos fatiga central que las sentadillas traseras, aunque con seguridad también ofrece más fatiga periférica. A priori, puede necesitarse menos tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento, pero esto depende de muchos otros factores.
  6. Permite aplicar con mayor seguridad técnicas avanzadas de entrenamiento como Clusters, Myo-reps o series descendentes.

Inconvenientes de la sentadilla hack respecto a la sentadilla trasera

  1. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina para hacer sentadilla hack, pero no son tan comunes como un rack de sentadilla, por lo que es más complicado encontrarla libre o ejecutarla en otro lugar.
  2. Algunas máquinas se adaptarán mejor que otras a cada uno, pudiendo haber algunas que no sean cómodas para ciertas personas.
  3. Estás limitado a un camino fijo y a un rango de movimiento máximo, que a veces puede no ser suficiente según la movilidad de cada persona.
  4. La sentadilla hack no fortalece ni desarrolla los músculos estabilizadores tanto como la sentadilla trasera con barra.
  5. No son tan funcionales y no se transfieren tanto al rendimiento deportivo y actividades de la vida diaria.
  6. El propio peso de la máquina hack puede ser demasiado alto para que alguien la realice, mientras que con la sentadilla trasera, puede reducirse la resistencia a solo la barra, a barras más pequeñas o a implementos como sacos de arena de poco peso.

Técnica de la sentadilla trasera vs sentadilla hack

Técnica de la sentadilla trasera

El vídeo muestra las dos técnicas más habituales al realizar sentadilla trasera con barra: la sentadilla con barra baja, más típica de los powerlifters, y la sentadilla con barra alta, más específica para halterofilia y una mejor elección para quienes quieran dar mayor estímulo al cuádriceps.

Aunque en el vídeo se puede apreciar bastante bien las diferencias técnicas de una y de otra, a continuación vamos a dejar algunos consejos que serán útiles para una correcta ejecución de la que elijamos.

  1. Cuello: Neutro. Extender en fase concéntrica (reflejo tónico simétrico).
  2. Escápulas y hombros. Apretando la barra contra ...
    • Barra baja: ... espina de la escápula (más inclinación adelante)
    • Barra alta: ... trapecio superior (más verticalidad)
  3. Agarre: Lo más cómodo posible. Muñeca neutra (con barra baja más complicado).
  4. Columna: Neutra aunque estemos inclinados adelante. Idea de hacerse rígido.
  5. Separación de piernas: cómoda. Entre 1.0 – 1.5 x anchura de las caderas + rotación externa (15 – 45º)
  6. Pies. Atornillando el suelo, como en forma de bóveda.
  7. Sticking point. Apretar la barra contra nosotros. Echar rodillas adelante y afuera sin mover los pies.

Preparación (Set up)

  1. Situarse cerca de la barra y agarrarla a la anchura deseada, con o sin agarre de pulgar.
  2. Meterse debajo de la barra y apoyarla sobre el haz superior del trapecio (barra alta; nunca apoyar en vértebra C7) o sobre deltoides posterior (barra baja).
  3. Encontrar posición inicial de los pies para sacar la barra. Apretar el suelo.
  4. Coger algo de aire, apretar con las manos hacia abajo y llevar los codos lo más pegados posibles a los costados en función del agarre.

Sacar la barra

Caminar hacia atrás con la mínima cantidad de pasos posibles.

Posición inicial

Encontrar ancho de pies preferido y rotarlos externamente, “atornillando el suelo” (activación glúteo medio). A la vez que se parte y aprieta la barra hacia abajo con las manos nuevamente, realizar una respiración profunda y diafragmática de tal manera que aumente la presión intraabdominal = bracing (como si alguien fuera a darte un puñetazo en el estómago). Listo para el descenso.

Descenso o fase excéntrica

Bajar en un gesto controlado para almacenar energía elástica suficiente que se transferirá a la fase concéntrica en forma de energía cinética (velocidad).

Un descenso más rápido permite rebotar (competición). Alcanzar la máxima profundidad posible que permita la movilidad y flexibilidad, manteniendo la columna en posición neutra (evitar butt wink en la medida de los posible) y sin valgo de rodilla.

Para la fase excéntrica hay dos técnicas básicas en función de la dominancia del gesto:

  • Barra alta y/o movimiento dominante de rodilla: Pensar en sentarse entre las piernas, hacia abajo. El movimiento se inicia simultáneamente desde las caderas y las rodillas, flexionando ambas articulaciones. Permite mayor profundidad y requiere mejor dorsiflexión de tobillo.
  • Barra baja y/o movimiento dominante de cadera: Pensar en sentarse atrás, a un taburete que haya detrás de tí. El movimiento se inicia desde las caderas, con una flexión de las mismas, y las rodillas, aunque se flexionan, lo hacen en segundo lugar y menos que en el caso anterior. Permite menor profundidad y no requiere tanta dorsiflexión de tobillo.

Se mantiene el aire en todo momento.

Ascenso o fase concéntrica

Máxima velocidad intencional y movimiento vertical, pensando en “saltar hacia arriba”. Extender tobillo, rodillas y caderas, por ese orden, mientras se mantiene la espalda neutra.

A medida que la barra llega al punto de estancamiento, se tiende a extender la cadera antes que las rodillas, lo que modificaría el movimiento hacia un buenos días con barra, dando nulo en competición.

En ese punto crítico, apretar la barra contra nosotros y pensar en echar las rodillas adelante y afuera sin mover los pies. Utilizar también el reflejo tónico simétrico del cuello.

Una vez completada la repetición y alcanzada postura neutra general; antes la siguiente repetición, hacer una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a coger aire.

Técnica de la sentadilla hack

Más profundidad implica más flexión de rodilla y más flexión de cadera, con lo que hay más trabajo tanto de cuádriceps como glúteos. Por el contrario, a 90º de profundidad, no se aprovecha tanto el potencial de esta máquina para trabajar el cuádriceps; por lo que, siempre que se pueda, hay que intentar realizar el rango de movimiento completo, como en el vídeo.

De hecho, antes de empezar el movimiento con peso, sería importante saber nuestra profundidad ideal. En principio, deberíamos intentar realizar rango de movimiento completo, con máxima flexión de rodilla, con lo cual, deberíamos situarnos en la máquina, sin peso y bajar hasta abajo del todo, donde la máquina haga tope.

En esa posición, colocamos los pies de manera cómoda, más o menos rotados, más o menos abiertos, ... para que nos sintamos estables y fuertes para empujar hacia arriba, con las manos en los agarres de la máquina.

Probamos unas cuantas repeticiones así para coger la dinámica del gesto. Una vez que hayamos encontrado nuestra profundidad, anchura y rotación de caderas, es momento de meter peso.

  • Nos metemos en la máquina, situamos los pies en la plataforma con la anchura y rotación deseada, desbloqueamos la máquina y, antes de empezar a bajar, realizamos una pequeña flexión de rodillas, muy leve, simplemente para desbloquear las rodillas y sentir que la carga recae sobre nuestra musculatura. Esta será siempre la posición final de cada repetición (no bloqueo) e inicio de la siguiente.
  • Realizar la maniobra de Valsalva para compactarnos.
  • Comenzamos a bajar haciendo recaer el peso de la máquina sobre nuestros talones y evitando juntar las rodillas. La cabeza y la zona lumbar estarán siempre apoyadas en el respaldo. Además, el abdomen se irá apretando progresivamente.
  • Llegando a máxima profundidad, pero sin descansar en esa posición, iniciamos la fase concéntrica, pensando en dos tips importantes para enfatizar el trabajo en los cuádriceps.
  • Empujar desde los talones, como queriendo alejar la plataforma de nosotros.
  • Saltar hacia atrás, empujando nuestro tronco contra el respaldo de la máquina.
  • Finalizar la fase concéntrica en la posición inicial antes de la siguiente repetición.

Sentadilla trasera vs sentadilla hack, ¿cuál es mejor para ti?

La respuesta solo la puedes responder tú o tu entrenador a partir de los datos que le proporciones.

La sentadilla trasera es mejor para la fuerza en general y para el rendimiento deportivo, además de ser más fácil de poder realizar en cualquier sitio.

Pero eso no significa que haya que alejarse de la sentadilla hack. Podría decirse que esta variante es una de las mejores cuando el objetivo principal es desarrollar la masa muscular de los cuádriceps.

De hecho, una rutina de entrenamiento bien programada podría incluir las dos. A cuál dedicar más volumen y/o frecuencia de entrenamiento depende de los objetivos, pero sí se pueden complementar.

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