¿Hasta dónde bajar en sentadilla? Diferencias en activación

La profundidad de la sentadilla lleva siendo tema de debate durante demasiado tiempo. Incluso hoy en día, con la cantidad de evidencia que tenemos en cuanto a la activación muscular y la tolerancia de los tejidos, se sigue poniendo en jaque el hacer una sentadilla completa.

“No bajes tanto, que te vas a romper la rodilla” , “que las rodillas no pasen la punta del pie, que se te va a fastidiar el menisco” , “no bajes tanto, que no tiene beneficios, pero sí riesgos”, y muchas otras frases similares que habrás escuchado.

¿Qué tienen de cierto?

SentadillaPortada
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Técnica de sentadilla 101

Lo primero es lo primero, ¿dónde me coloco la barra? Suponiendo que vas a hacer una de las tres principales variantes de la sentadilla (trasera barra alta, trasera barra baja o frontal), la barra debería estar apoyada en la parte superior de los trapecios (sentadilla barra alta), podría estar apoyada también en la parte posterior de los deltoides (sentadilla barra baja) o bien en el deltoides anterior (sentadilla frontal).

Segundo, ¿dónde coloco las manos? En la sentadilla trasera (ya sea barra alta o barra baja), nos beneficiaremos de acercar las manos a los hombros lo máximo posible, lo que nuestra movilidad de hombros y columna permita.

Cuanto más cerca tengamos las manos (sin que nos duelan las muñecas), más apretamos la espalda y más “empaquetados” vamos. Sin embargo, los codos siempre tienen que quedar más cerca del torso que las manos.

Técnica de sentadilla 101
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Tercero, ¿las muñecas rectas? No tiene por qué. En la sentadilla trasera, si posees una movilidad de columna y hombros aceptable, y dejas que la barra apoye bien en los trapecios y deltoides, la mayor carga debería caer ahí, por lo que a no ser que la barra se te vaya resbalando, las muñecas no deberían cargar con demasiado peso.

Cuarto, ¿posición de pies y anchura del stance? Esto depende enormemente en la anatomía de tu cadera, lo que por si alguien se lo pregunta, a no ser que te operes no podrás cambiar (Wang, 2004; Zeng, 2016).

El stancey hacia donde orientas las puntas de los pies viene en gran parte determinada por la estructura de la cadera. Para esto, lo más simple es coger la barra e ir jugando.

Probar a poner los pies a la anchura de los hombros, luego cerrarlos ligeramente, abrirlos... Hasta que veas qué te resulta más cómodo. Una vez lo tienes, trabaja sobre ese stance.

¿Hasta dónde bajo entonces?

La principal razón por la que la gente suele decir que pasar la rodilla por delante de la puntera de los pies es malo o que romper paralela es malo, es por una malinterpretación en las fuerzas de cizalla que actúan en la rodilla al hacer sentadillas.

¿Fuerzas de qué?

De cizalla. Más concretamente las fuerzas de cizalla que actúan sobre la rodilla, entre la parte distal del fémur y la meseta tibial (ambos unidos, entre otras muchas estructuras, por los famosos y tan temidos ligamentos cruzados). Las fuerzas de cizalla, por ilustrarlo de manera sencilla, actúan de la siguiente manera:

Cizallamiento
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Hasta aquí, todo lo que nos puedan decir de que no romper paralela por el tema de las fuerzas de cizalla es verdad, dado que esas fuerzas existen y aumentan conforme aumenta la flexión de la rodilla. Es cierto también que unas fuerzas desproporcionadas pueden romper los tejidos.

En este artículo vamos a echarle un ojo a dos revisiones científicas: uno y dos.

En ambos artículos se concluye que, aunque una fuerza desproporcionada puede romper los ligamentos, el cuerpo está más que preparado para soportar lo que supondría una sentadilla normal.

El ligamento cruzado anterior llegaba a soportar cerca de 1700N antes de romper (y se monitorizaban fuerzas de 500-600N durante una sentadilla profunda) y el posterior llegaba a resistir unos 4000N (aunque también tiene que soportar algo más que el cruzado anterior).

Este apartado lo he simplificado y reducido mucho para no hacer del artículo un tocho muy aburrido de leer, pero la conlusión es que siempre que hagas una técnica correcta y que no hagas el burro en el gimnasio, no debería pasar nada.

Diferencias en activación según la profundidad

Una de las principales ventajas de hacer la sentadilla profunda es que no solo vas a estimular el cuádriceps, sino que también vas a estimular bastante los extensores de cadera en estiramiento.

Ahora mismo está muy de moda ajustar todo al perfil de fuerza del músculo, pero no debemos olvidar que el entrenamiento de un músculo en estiramiento (i.e., cuando tiene poca capacidad de ejercer fuerza por estar muy estirado) brinda unos resultados excelentes (Pedrosa, 2023).

Como vemos en la siguiente imagen, cuanto mayor sea la flexión de la cadera, más fuerza hace el aductor mayor y menos el glúteo:

Grados de flexión de cadera
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En el eje X los grados de flexión de cadera, en el eje Y el brazo de momento (cuánto más arriba, más contribuye)

¿Qué significa esto? Que en la parte más baja de la sentadilla, el glúteo tiene poca capacidad de ejercer fuerza por estar estirado y porque apenas tiene mecánica en ese momento concreto.

Eso, no obstante, no quiere decir que no esté haciendo fuerza (de hecho, los halterófilos tienen unos glúteos muy desarrollados), simplemente significa que necesita ayuda para extender la cadera en ese inicio (y ahí entra el aductor).

Si alguna vez has tenido agujeta después de hacer sentadilla o hack profunda en el interior del muslo, no es el isquio, es el aductor. Y ya que estamos, este es un mensaje para las chicas que estén leyendo este artículo: apretar el culo cuando estamos arriba en la sentadilla no vale para nada, no perdáis el tiempo con eso.

¿Y el cuádriceps?

El cuádriceps, que es el principal músculo que buscamos trabajar con la sentadilla, aplica la mayor cantidad de fuerza entre unos 70-45º de flexión de rodilla. Te dejo una imagen para que te ayude a visualizarlo:

 Grados de flexión de rodilla
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En el eje X los grados de flexión de rodilla, siendo 0º totalmente extendido (recto) y >90º flexión completa (gemelo toca con el isquio). En el eje Y el torque que puede generar el cuádriceps, cuánto más arriba, más fuerza hace

Vemos que tiene la mayor palanca entre 60-15º pero una vez pasados los 45º de flexión el músculo está muy acortado, la mayoría de los puentes cruzados están formados y no se puede ejercer fuerza, por muy buena palanca que tenga (Herzog, 2015).

Cuando hacemos una sentadilla profunda, pasamos de los 90º de flexión de rodilla, lo que como puedes ver, hace que el cuádriceps tenga muy poca fuerza (ahora ya sabes porque se suele fallar abajo del todo casi siempre).

¿Por qué nos interesa entonces bajar tanto? Una vez más, por entrenar el músculo en estiramiento, no solo por las mejoras que tiene en la hipertrofia, sino también por ganar fuerza en un rango completo (lo que es mucho más saludable para el día a día).

Conclusión sobre la profundidad en sentadilla

La sentadilla profunda es una grandísima opción siempre y cuando no hagas el burro, ya que desarrolla bastante los extensores de cadera y el cuádriceps en estiramiento.

Lo ideal sería combinar eso con ejercicios con un perfil de resistencia donde le quitemos carga al estiramiento (como una leg extensión, una hack SQ con goma invertida...).

Si por algún motivo queremos evitar que el cuádriceps trabaje en estiramiento, en ese caso podemos hace sentadillas a cajón o medias sentadillas, haciendo que el cuádriceps trabaje mucho más y sacando un poco de la ecuación al aductor.

  1. Escamilla R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 33(1), 127–141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020
  2. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6
  3. Herzog, W., Powers, K., Johnston, K., & Duvall, M. (2015). A new paradigm for muscle contraction. Frontiers in physiology, 6, 174. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00174
  4. Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel, Switzerland), 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
  5. Wang, S. C., Brede, C., Lange, D., Poster, C. S., Lange, A. W., Kohoyda-Inglis, C., Sochor, M. R., Ipaktchi, K., Rowe, S. A., Patel, S., & Garton, H. J. (2004). Gender differences in hip anatomy: possible implications for injury tolerance in frontal collisions. Annual proceedings. Association for the Advancement of Automotive Medicine, 48, 287–301.
  6. Zeng, W. N., Wang, F. Y., Chen, C., Zhang, Y., Gong, X. Y., Zhou, K., Chen, Z., Wang, D., Zhou, Z. K., & Yang, L. (2016). Investigation of association between hip morphology and prevalence of osteoarthritis. Scientific reports, 6, 23477. https://doi.org/10.1038/srep23477
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