Las mejores alternativas a las dominadas para ganar músculo en la espalda

🏋️‍♂️ Desarrollar la musculatura de la espalda es uno de los objetivos más comunes, tanto en la población masculina como la femenina. Eso se debe a que, como veremos a lo largo del artículo, da sensación de amplitud, lo que crea la ilusión de tener una cintura más estrecha.

Para conseguir dicho objetivo, las dominadas son uno de los ejercicios más comunes. Aunque a primera vista este ejercicio tiene todo lo necesario para conseguir dicho objetivo, veremos que tiene sus “peros”.

Anatomía de la musculatura de la espalda

🧐 El dorsal es el músculo más superficial y grande de la parte posteroinferior (es decir, que está atrás y abajo) de la espalda. Decimos posteroinferior porque en la parte posterosuperior (atrás y arriba) hay otros músculos bastante grandes, entre ellos los trapecios.

Estos dos músculos son los más famosos porque son los que más superficiales (más hacia fuera, a la vista) están.

Sin embargo, también hay músculos más pequeños que son importantes, que contribuyen mucho a la generación de fuerza. Como ejemplos, tenemos los redondos, el mayor y menor, que ayudan al dorsal. Son una especie de (entre comillas, para entendernos) dorsales en miniatura.

✅ Por último, tenemos un grupo muscular olvidado muy a menudo, los erectores espinales. Aquí dentro hay muchos músculos, pero como todos tienen una función casi idéntica (controlar la movilidad de las vértebras), se los engloba bajo le nombre de erectores espinales.

¿Qué musculatura aporta densidad?

La musculatura que aporta densidad es esa musculatura que hace que la espalda, en lugar de verse “plana”, se vea más bien “rugosa”. Esa rugosidad es el desarrollo de masa muscular, sobre todo lo que está en la espalda alta.

🥇 Si queremos maximizar este aspecto, deberíamos concentrarnos en desarrollar los trapecios, los erectores espinales y la parte posterior del deltoides. Si clasificamos los movimientos que deberíamos hacer para desarrollar cada músculo:

 ✓ Trapecio medio: todo lo que sea mover la escápula en movimientos de retracción. Un ejercicio podría ser el Helms row con mancuernas.

✓ Trapecio superior: siempre que sostengamos un peso elevado (un peso muerto), trabajará de manera isométrica. Si queremos entrenarlo de manera dinámica, podemos realizar encogimientos, tanto en polea como con mancuernas.

✓ Deltoides posterior: el movimiento conocido como abducción horizontal, que viene a ser el movimiento contrario al press de banca. Un ejercicio típico suele ser las aperturas en la máquina de pectoral.

✓ Los erectores espinales: estos se encargan de extender la columna y evitar que se flexione. Todo lo que sean bisagras de cadera (peso muerto) harán que los erectores trabajen de manera isométrica (al mantener la neutralidad de la columna). También podemos (y es muy interesante) trabajarlos de manera dinámica, con ejercicios como el Jefferson Curl.

¿Qué musculatura aporta amplitud?

Lo que llamamos amplitud es la ilusión de crear una cintura más estrecha y unos hombros más anchos. La anatomía articular y ósea viene genéticamente determinada, por lo que la anchura de nuestros hombros es inalterable (Neumann, 2010).

🤓 Aunque no podemos cambiar la forma de nuestros huesos ni articulaciones, sí que podemos modificar la cantidad de masa muscular que tenemos encima.  La cantidad de masa muscular que ponemos encima de un hueso hace que nos veamos más voluminosos, creando una ilusión de ser más anchos en unas zonas que otras.

- Ilustración 1. Imagen sacada de (Vigotsky et al., 2015) 

Ahora, lo que hay que hacer es elegir bien qué músculos debemos desarrollar y en qué zona debemos minimizar la cantidad de grasa. Si nos miramos frente a un espejo, lo que hará que parezcamos más anchos de hombros será tener un dorsal bien desarrollado y, como no, un deltoides medio bien desarrollado.

Por lo tanto, deberíamos desarrollar esos músculos de la siguiente manera:

✓ Deltoides medio: movimientos de abducción en el plano frontal y escapular. Básicamente muchas variantes de elevaciones laterales.

✓ Dorsal ancho: este músculo provoca muchos movimientos, pero los más importantes para desarrollarlo serán la extensión de hombro (echar el brazo hacia atrás) y la aducción de hombro (el movimiento opuesto al deltoides medio). Ejemplos del primero son los remos, y del segundo las dominadas.

Analizando las dominadas

Así de primeras, parece que, por lo que acabamos de ver, las dominadas son una buena opción para desarrollar la amplitud de la espalda. De hecho, si individualizamos los parámetros importantes, como por ejemplo el agarre, puede ser una opción bastante viable, pero para ello habría que:

✓ Usar straps para que no nos limite el agarre

✓ Intentar que los codos estén en el plano de la barra para que no aumente el brazo de momento sobre los flexores de codo

✓ Ajustar la anchura de agarre de manera que el codo llegue a 90º de flexión de codo máximo

✓ Hacer las dominadas estrictas, evitando impulsos y trampeos

✓ Seguramente, habrá que lastrarse en la mayoría de los casos. Para ello, lo más efectivo sería el uso de un cinturón de lastre o, mejor aún, un chaleco

Como vemos en la imagen, el único problema de elegir un agarre cerrado es que los flexores de codo van a fatigarse y, seguramente, vayan a limitarnos el rendimiento antes que el dorsal.

¿Qué hace que la dominada no sea óptima para ganar masa muscular?

❌ Uno de los mayores problemas de las dominadas es que en el rango final de la dominada (cuando rondamos los 40-60º de abducción de hombro) se complica el movimiento y no solemos realizar ese rango (o lo trampeamos en exceso), que es donde el dorsal tiene mayor mecánica (Ackland et al., 2008).  

Una opción de evitar una fatiga demasiado alta por involucrar a demasiada musculatura y, sobre todo, por usar un patrón motor poco natural es aislar el movimiento, quitarnos la carga mental de tener que realizar ciertos movimientos y centrarnos solo en ejercer fuerza (Woodman et al., 2009).

No obstante, la ganancia de masa muscular no lo es todo. Hay algunos deportes donde puede interesarnos progresar en dominadas, como la escalada o algunos deportes de lucha. Si quieres saber más sobre cómo progresar, aquí te dejamos un vídeo:

Alternativas a la dominada

Si queremos maximizar la ganancia de masa muscular, debemos intentar buscar variantes de remos y jalones donde la estabilidad sea muy alta (así no gastamos energía en estabilizarnos), donde la técnica sea sencilla y la flexión de codo sea mínima.

Para que no tengas que buscar por todo internet, te traemos unas cuantas propuestas y te decimos por qué nos gustan.

Remo en banco inclinado

🥇 Empezamos por el que creemos que es uno de los mejores ejercicios para el dorsal. Para este ejercicio necesitarás una polea y un banco.

Vamos a comentar los números uno a uno. El primer número hace referencia a la posición de la pelvis, en retroversión (como echando el culo hacia el banco). La idea es flexionar esa parte baja de la espalda, así estiraremos el dorsal un poco y podremos beneficiarnos ligeramente de la hipertrofia mediada por estiramiento (Hinks et al., 2023).

El segundo número hace referencia a la posición del banco y de la mano de apoyo. Un error común suele ser colocarse centrado en el banco, pero eso hará que nos choquemos con este. Lo mejor es ladearse un poco, poner medio culo fuera y usar la mano que no trabaja como tope, para darnos estabilidad. El número tres se refiere a la posición de la mano que trabaja, que está supinada (mirando hacia arriba), y el hombro rotado externamente. Esto nos ayudará a llevar el brazo más pegado al cuerpo, facilitando la capacidad del dorsal de aplicar fuerza.

Por último, el número cuatro. Fíjate que la polea sigue una trayectoria diagonal, no va directa haca abajo ni directa hacia delante. La altura de la polea habrá que regularla para intentar que el codo no pase de 90º de flexión. A continuación, te dejamos el vídeo de Sergio sobre el ejercicio, por si quieres más detalle:

Jalón al pecho prono

El gesto más parecido a una dominada, pero donde no tenemos que preocuparnos de nada más que de hacer fuerza. Los tips en cuanto al agarre (anchura y uso de straps) son los mismos, sobre todo si queremos maximizar la ganancia de masa muscular en el dorsal.

Ojo, que el jalón al pecho tiene el peligro de usar demasiado impulso inicial, lo que le quita trabajo al dorsal y se lo incluye a los erectores, cosa que no nos interesa. Si queremos que se desarrolle el dorsal, tenemos que mantener el torso ligeramente inclinado (o extendernos un poco al inicio de cada repetición, pero sin pasarnos con el impulso) y sacar pecho conforme bajamos.

Los errores más comunes, los que tienes que vigilar que no ocurran para no perder efectividad, son:

✓ Llevar la barra demasiado abajo. Es un jalón al pecho, no al ombligo. Deberías ir a tocar tu esternón, no el abdomen.

✓ Llevar los codos hacia atrás. La polea va a tirar hacia arriba, por lo que nos interesa hacer fuerza hacia abajo, no hacia atrás.

✓ Usar demasiado impulso inicial. Como hemos comentado, no queremos hacer una bisagra de cadera para trabajar los erectores, para eso ya meteremos un peso muerto.

Jalón al pecho neutro o agarres independientes

Otra gran alternativa, un híbrido entre el jalón al pecho y el remo en banco, es el jalón con agarres independientes. Este jalón permite hacer una especie de remo vertical, donde nos centramos en llevar los codos pegados al cuerpo, para replicar el gesto del remo.

Es un ejercicio muy interesante, ya que se parece a las dominadas con agarre neutro. Una vez más, intentaremos no flexionar demasiado los codos. Al igual que en el jalón al pecho, los errores más comunes suelen ser:

✓ Llevar las manos al bolsillo. Es una variante del jalón al pecho, por lo que las manos deberían llegar, aproximadamente, a la altura del hombro.

✓ Llevar los codos hacia atrás. La polea va a tirar hacia arriba, por lo que nos interesa hacer fuerza hacia abajo, no hacia atrás.

✓ Usar demasiado impulso inicial. Como hemos comentado, no queremos hacer una bisagra de cadera para trabajar los erectores, para eso ya meteremos un peso muerto.

Remo T para dorsal o trapecios

👉  El remo T es un ejercicio muy versátil. Suele tener dos agarres, unos más diagonales y otros horizontales. Los diagonales nos van a permitir llevar los brazos pegados al torso, lo que nos permite darle más énfasis al dorsal, mientras que los otros agarres nos obligan a llevar los codos más abiertos, haciendo que el trapecio medio cobre más protagonismo.

Lo más interesante de esta máquina es que tenemos un punto de restricción en el pecho, lo que impide que le demos demasiado impulso con las piernas y con el torso. Esto, desde el punto de vista de la ganancia de masa muscular, es interesantísimo, ya que nos permite aislar más el gesto que queremos trabajar.