Mejores ejercicios para entrenar los serratos (costillas)

Cuando nos fijamos en cuerpos con un bajo porcentaje graso, uno de los músculos más llamativos y que mejor reflejan ese grado de definición muscular es el serrato anterior, situado en la parrilla costal.

Pero, además, el serrato anterior tiene funciones importantes sobre la salud estructural del hombro y la movilidad de la caja torácica.

En este artículo, vamos a ver en detalle la anatomía y las funciones del serrato anterior, además de conocer cuáles son los mejores ejercicios para entrenarlo.

ejercios para los serratos
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Anatomía y funciones del serrato anterior

El músculo serrato anterior desempeña un papel crucial en la movilidad y estabilidad de la caja torácica y de la escápula (revisión).

Su nombre, derivado del latín "serratus", que significa "sierra", y que refleja la apariencia dentada y afilada de este músculo. Anteriormente conocido como "serrato lateral," hoy se le conoce como serrato anterior o serrato mayor para diferenciarlo del serrato posterior, situado en la espalda a la altura de la zona lumbar.

mecanica serrato anterior jpeg
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El músculo serrato anterior se origina en las primeras 8 o 9 costillas. Sus inserciones óseas están dispuestas siguiendo una línea dentada y curva. Estas inserciones se dividen en tres porciones distintas, que se diferencian por la dirección ligeramente distinta de sus fascículos musculares.

  • Porción superior: Esta porción se inserta anteriormente en el borde lateral de la primera costilla y en la cara externa de la segunda costilla. Luego, se dirige posteriormente hacia el ángulo superomedial de la cara anterior de la escápula.
  • Porción media: La porción media está compuesta por tres digitaciones que se insertan en la cara externa de las costillas tercera, cuarta y quinta, siguiendo una línea oblicua inferior y anterior. Estas fibras se dirigen hacia el labio anterior del borde medial de la escápula.
  • Porción inferior: La porción inferior se fija a la cara externa de las costillas sexta a novena, utilizando cuatro digitaciones distintas que encajan con las digitaciones de inserción del músculo oblicuo externo del abdomen. Estos fascículos musculares convergen hacia la parte inferomedial de la cara anterior de la escápula.

El serrato anterior se encuentra en un plano superficial profundo, debajo de los músculos pectorales, del músculo subescapular y de la escápula. 

Para que pueda deslizarse de manera efectiva sobre la caja torácica y la escápula, existen capas de tejido célulo-graso que facilitan este movimiento. Estas capas son fundamentales para que la articulación escapulotorácica pueda funcionar correctamente.

En este vídeo, podrás ver detalladamente su disposición anatómica y sus funciones principales:

Respecto a sus funciones, este músculo desempeña algunas que resultan esenciales para la movilidad y estabilidad del hombro y la caja torácica:

  • Estabilización de la escápula: Si las costillas actúan como punto fijo, el serrato anterior trabaja para mantener la escápula pegada al tórax. Sin esta función, la escápula podría separarse del tórax, lo que se conoce como escápula alada.
  • Movimiento de la escápula: El serrato anterior colabora con las fibras superiores e inferiores del trapecio y el deltoides en la flexión y antepulsión del hombro. Esto se traduce en una basculación externa, una basculación posterior y una anteversión de la escápula (puedes ver todos estos movimientos explicado con detalle en el vídeo anterior).
  • Abducción de la articulación glenohumeral: El serrato anterior también contribuye a la abducción de la articulación glenohumeral, lo que se asocia con una basculación externa de la articulación escapulotorácica. Nuevamente, trabaja en conjunto con las fibras superiores e inferiores del trapecio y el deltoides para lograr este movimiento.

Su capacidad para mantener la escápula pegada al tórax y facilitar una variedad de movimientos del hombro lo convierte en un músculo clave para la función musculoesquelética normal del cuerpo.

Escápula alada: causas y consecuencias

Los problemas asociados a la escápula alada, un fenómeno donde la escápula se desplaza de manera anormal (Figura 1), tiene un profundo impacto en la función del hombro y la postura corporal (revisión).

Esta condición puede surgir debido a la debilidad del músculo serrato anterior, que, como hemos visto, desempeña un papel esencial en la estabilización de la escápula durante la abducción y flexión del hombro. 

Durante la abducción o flexión del hombro, el serrato anterior debe proporcionar un torque de rotación hacia arriba a la escápula. Este torque es esencial para mantener la estabilidad de la articulación escapulotorácica, lo que permite un rango de movimiento óptimo en el hombro. 

Sin embargo, cuando el serrato anterior está debilitado, otros músculos, como el deltoides medio y el supraespinoso, pueden ejercer un torque de rotación hacia abajo sobre la escápula. Esto provoca una serie de cambios en la mecánica del hombro y la postura.

cómo fortalecer el serrato
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-- Figura 1. Escápula alada.

Por un lado, la escápula alada no es solo un problema visual, sino que también puede llevar a un acortamiento adaptativo del músculo pectoral menor (revisión). Esto contribuye aún más a la inclinación hacia adelante de la escápula y la rotación interna, además de otros problemas mecánicos en relación a la articulación del hombro.

Y, por si fuera poco, y aunque pueda sonar sorprendente, también tiene impacto en la columna vertebral. La cinemática anormal de la articulación escapulotorácica puede resultar en una alineación alterada de la columna cervical y torácica, lo que se refleja en la postura encorvada y en la actitud cifótica propia de algunos oficinistas al sentarse; algo que pueda acabar derivando en dolor en el cuello (estudio).

En relación a los ejercicios físicos que podamos desarrollar con la extremidad superior, la posición anormal de la escápula propia de esta patología también puede afectar la línea natural de tracción de los músculos del manguito de los rotadores, limitando su capacidad para controlar la estabilidad y la cinemática durante la abducción de la articulación glenohumeral. 

En algunos casos, la cinemática escapular anormal puede incluso causar compresión o cizallamiento del supraespinoso u otros tejidos en el espacio subacromial (revisión).

Todo ello nos deja claro que un músculo serrato anterior débil puede afectar negativamente la facilidad y eficiencia del movimiento del hombro y contribuir al pinzamiento subacromial, dolor en la región anterior del hombro y patología del manguito de los rotadores.

Por ello, y no solo por las razones estéticas que visualmente nos puedan a traer del serrato anterior, es importante fortalecerlo y tomar conciencia de él.

Los mejores ejercicios para trabajar el serrato anterior

Ahora que conoces la importancia del serrato anterior y los beneficios de realizar ejercicios para fortalecerlo, exploraremos en detalle algunos de los ejercicios que lo trabajan, tanto generales como más focalizados. Todos ellos, como siempre, están basados en la evidencia científica disponible que puedes visitar al final del artículo.

Serratus anterior
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Press de banca

El press de banca es un ejercicio clásico para desarrollar la fuerza y la masa muscular del pectoral mayor, los tríceps y la porción anterior del deltoides, y aunque no está dirigido específicamente al serrato anterior, también influye como músculo sinergista del movimiento, lo que puede tener un impacto muy positivo en su fortalecimiento y propiocepción.

Puedes realizarlo tanto con barra, como con mancuernas o incluso en máquina, pero ten en cuenta que con el peso libre el serrato anterior, trabajará en mayor medida para estabilizar el hombro, lo cual es positivo cuando uno de nuestros objetivos es, precisamente, apuntar a este músculo.

Si quieres conocer los consejos más importantes y la mejor forma de realizar press de banca, presta atención a este vídeo:

Press militar unilateral

El press militar con barra o con mancuernas es un ejercicio en el que también entra en juego el serrato anterior, en relación a sus funciones sobre la escápula, el húmero y el tórax.

Sin embargo, realizarlo de manera unilateral con mancuerna o kettlebell potenciará en mayor medida el trabajo de fortalecimiento y propioceptivo sobre el serrato anterior. Además, este ejercicio es genial para integrar la función estabilizadora del Core en movimientos de las extremidades.

Para ello puedes hacerlo sentado o de pie, si bien probablemente de pie vayas a tener más estabilidad, sobre todo si con la mano libre te apoyas en algún sitio.

Press landmine

El press landmine es otro ejercicio que se enfoca principalmente en el haz clavicular del pectoral mayor y el deltoides anterior y, nuevamente, no es específico para el serrato anterior, pero sí lo estimula en gran medida. 

De hecho, en personas que sufren de pinzamiento subacromial y/o escápula alada, este ejercicio es más amable que el press militar o el press de banca inclinado para trabajar esos músculos específicos.

Debido a la mecánica propia del ejercicio, puesto que no se requiere una flexión completa del hombro ni una abducción tan grande como la que se requiere en esos otros dos ejercicios, el press landmine se posiciona como la alternativa más elegible.

Fondos en el suelo y variantes

Del mismo modo que ocurre con el press de banca, al ser un patrón de movimiento de empuje horizontal, los fondos en el suelo también trabajan el pectoral mayor, los deltoides y los tríceps como principales músculos agonistas, pero el serrato anterior, al igual que ocurría con el primero, también actúa como sinergista, por lo que supone un ejercicio interesante y muy versátil.

Tanto es así, que a lo largo de los años de investigación se han propuesto dos variantes que pueden focalizar más el trabajo en el serrato anterior y que nos sirven, sobre todo en rehabilitación y readaptación.

Hablamos de las flexiones escapulares y las denominadas push-up plus.

¿Cómo hacer flexiones escapulares?

  1. Colócate en la posición habitual de fondos en el suelo, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
    1. Aprieta tu Core al respirar, al mismo tiempo que contraes tus glúteos. Piensa en quedarte tan alineado y estable como una tabla.
    1. Sin mover tus brazos ni codos, lleva tus escápulas hacia atrás, como si quisieras juntarlas. Luego, llévalas hacia abajo y adelante, permitiendo una protracción de las mismas (no te moverás mucho ya que tus brazos y codos no se mueven).
    1. Relaja para volver a la posición de plancha inicial (la clásica de fondos en el suelo) y repite según el número deseado de repeticiones.

Si te resulta difícil adoptar la posición de fondos en el suelo para hacer las flexiones escapulares, prueba a utilizar una pared o hazlas de rodillas.

¿Cómo hacer push-up plus?

Para realizar fondos en el suelo tipo push-up plus solo tienes que combinar un fondo tradicional en el suelo con una protracción escapular potente en la posición final de cada repetición, tras haber subido desde el suelo.

Piensa en empujar el suelo como si quisieras despegarte de él. La columna torácica debe permanecer neutra en todo momento, aunque desde una perspectiva lateral pueda parecer con más cifosis de lo normal. 

Press de pecho unilateral con banda elástica

Este ejercicio bien podría ser una alternativa al press de pecho en máquina, incluso se podrían combinar al añadir una banda de resistencia a la palanca de la máquina.

Lo bueno de las bandas de resistencia y bandas elásticas es, precisamente, su comportamiento elástico, de manera que el perfil de resistencia del ejercicio se modifica, dificultando en mayor medida, la parte final de la fase concéntrica.

Este punto es en el que el serrato anterior realiza la mayor parte del trabajo, como has podido ver al hablar de sus funciones principales.

Pullover con mancuerna

A diferencia del pullover desde polea alta o en máquina, este ejercicio, por la disposición de la resistencia y el tipo de carga (gravitacional) no solo trabaja el serrato anterior, sino también el pecho, la parte superior de la espalda, los tríceps (cabeza larga) y el Core.

Para realizarlo correctamente:

  1. Toma una mancuerna con ambas manos y acuéstate en un banco plano (similar a un press de pecho con mancuernas, pero con una sola mancuerna). Mantén los pies en el suelo.
  2. Extiende la mancuerna sobre tu pecho, manteniendo los brazos rectos y verticales.
  3. Luego, con una ligera flexión en los brazos, baja la mancuerna detrás de tu cabeza hasta sentir estiramiento en los músculos pectorales y dorsales anchos. Mantén el Core apretado en todo momento.
  4. Lleva la mancuerna de nuevo a la posición inicial sobre el pecho.
  5. Continúa con el número deseado de repeticiones.

Rueda abdominal

Es uno de los mejores ejercicios para los abdominales y uno de los más desafiantes de la lista, pero también ayuda, y mucho, a trabajar el resto de los músculos del Core, incluido el serrato anterior.

Para realizarlo:

  1. Coge una rueda de abdominales y arrodíllate.
  2. Activa tu Core apretándolo y forzando una retroversión pélvica consciente antes de permitir que la rueda ruede hacia adelante.
  3. Cuando realices la flexión pasiva de hombro y vayas yendo hacia adelante, mantén esa posición de la pelvis con el Core apretado.
  4. Llega tan lejos (abajo) como puedas mientras mantienes la espalda recta. Puedes usar un tope, como una pared o un cajón de madera, si no eres capaz de llegar al suelo.
  5. Haz una pausa en esa posición final durante un segundo
  6. Vuelve a la posición inicial por el mismo camino de ida, manteniendo la retroversión de la pelvis y evitando que la columna lumbar se extienda.

Si tú no tienes o en tu gimnasio no hay una rueda de abdominales, puedes usar una barra con discos a los lados, en su lugar. De esta manera, puedes probar diferentes anchos de agarre para encontrar el que mejor te funcione.

Lanzamientos laterales de balón medicinal a pared

Los lanzamientos laterales de balón medicinal a la pared son un ejercicio muy reconocido dentro del Crossfit. Denominado en inglés como "Med Ball Rotation Throw", este ejercicio es bueno para fortalecer el serrato anterior y el Core en general.

El movimiento de rotación y extensión que implica el ejercicio, requiere la participación activa del serrato anterior para dar la estabilidad suficiente al hombro que nos lleve a lanzar con potencia el balón.

Además de simular movimientos funcionales que puedes encontrar en muchos deportes, este ejercicio es muy versátil ya que se puede realizar en diferentes planos y direcciones, lo que permite trabajar diferentes músculos y patrones de movimiento.

Deslizamientos en pared (wall slides)

Si no puedes realizar actividades intensas como las anteriores o tumbarte en el suelo para realizar fondos, uno de los ejercicios más utilizados en rehabilitación y readaptación son los deslizamientos en pared. Ayudan a reducir el dolor asociado comúnmente con el pinzamiento subacromial del hombro, la inestabilidad del mismo y para corregir la patomecánica propia de la escápula alada.

Para realizarlo correctamente en su forma original:

  1. Colócate frente a una pared a una distancia de aproximadamente un pie.
  2. Dobla los brazos y colócalos en la pared, apoyando todo el antebrazo y hasta los codos, justo enfrente de tus hombros.
  3. Con las palmas de las manos mirándose entre sí, desliza lentamente los codos hacia arriba tanto como puedas, ejerciendo fuerza contra la pared. Haz lo mismo hacia abajo.
  4. No realices el movimiento demasiado deprisa. Toma conciencia de la activación de tus serratos al empujar y mover los brazos contra la pared.
  5. Realiza 10 – 15 deslizamientos hacia arriba y hacia abajo en cada serie.

Existen algunas variantes interesantes del ejercicio como realizarlo sentado frente a la pared, o incluso en el suelo. También con implementos como una toalla, un foam roller, un fitball, una banda elástica, etc.

Resumen y conclusiones 

El serrato anterior es un músculo ancho y aplanado que envuelve el tórax, proporcionando una función esencial en la estabilidad y el movimiento del hombro. Se origina en las costillas y se inserta en la escápula, permitiendo su desplazamiento y evitando una postura de escápula alada, que puede causar una serie de problemas musculares y articulares.

Para fortalecer el serrato anterior, se pueden realizar ejercicios específicos como los fondos escapulares, fondos push-up plus o deslizamientos en pared que implican, entre otros movimientos, una protracción de las escápulas, función principal de este músculo.

cómo ejercitar la zona de costillas
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Además, otros ejercicios como el press de banca, el press militar unilateral y el press en landmine, aunque no son específicos para el serrato anterior, contribuyen al desarrollo de los músculos del hombro y, en consecuencia, requieren la estabilidad del mismo (función también propia del serrato anterior).

Estos ejercicios ofrecen una variedad de opciones para abordar el fortalecimiento y funcionalidad del serrato anterior de tal manera que podamos mantener posturas saludables, que, en realidad, deberían ser el objetivo principal cuando nos centramos en su entrenamiento. El buen desarrollo muscular del serrato anterior que pueda apreciarse con niveles bajos de grasa corporal debería relegarse a un objetivo secundario.

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