🏋️ El pectoral es uno de los grupos musculares que más interés despierta en la población que va al gimnasio, ya sea por estética o por salud. Si bien es cierto que aumentar la masa muscular en el pectoral da la sensación de amplitud y robustez, entrenar el pectoral con patrones de empuje es muy interesante desde el punto de vista de la salud también.
El pectoral está compuesto por tres partes, cada una con sus particularidades. En este artículo hablaremos brevemente al respecto, centrándonos sobre todo en la parte inferior del pectoral. Veremos cómo podemos entrenar esa porción para maximizar su hipertrofia.
El pectoral
El pectoral tiene tres porciones, cada una con un origen distinto:
✓ La porción clavicular se origina en la cara anteromedial (es decir, delantera y más cercana al centro del cuerpo) de la clavícula
✓ La porción esternal se origina en la cara anterior del esternón y en los cartílagos de las primeras 7 costillas
✓ La porción abdominal se origina en el oblicuo externo
¿Cómo puede haber tres porciones del pectoral?
A nadie le extraña que hablemos de las dos porciones del bíceps, por ejemplo, porque tiene literalmente dos cabezas o porciones. Pero ¿alguna vez has visto que el pectoral tenga distintas cabezas?
🤓 El pectoral, a pesar de no tener tres cabezas, sí que tiene 3 porciones (puede que no sea el nombre más acertado, pero así se conocen). Si nos fijamos en la imagen del pectoral, podemos ver que las fibras tienen direcciones muy distintas.
Cuando activamos un músculo, activamos todas sus fibras, lo que le obliga a hacer todas sus funciones a la vez (Latash et al., 2010). ¿Por qué entonces puedo seleccionar qué movimiento hago y cuál no? Te habrás fijado que puede elegir si flexionar le hombro o rotarlo, no ocurre todo a la vez.
➡️ Aunque tendemos a hacer análisis mecánicos de músculos aislados, este es un punto de vista muy simplista de lo que ocurre realmente. Ojo, eso no quiere decir que sea inútil hacer ese tipo de análisis, es una simplificación necesaria para entender qué ocurre a gran escala.
Si puedes seleccionar qué haces y qué no haces es porque no activas únicamente el pectoral, también activas muchos músculos (algunos sinergistas, otros antagonistas) a la vez. El torque neto que se crea es lo que nos dará la dirección en la que rota el hueso en cuestión sobre el eje en cuestión (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013).
🎯 Además de eso, en el caso del pectoral, vemos que cada porción tira del húmero en una dirección distinta, por lo que, si alineamos la resistencia con ese vector, hacemos que el trabajo mecánico realizado por esa porción se aproveche mejor que el del resto de porciones.
Aplicación práctica de este apartado
Si quieres maximizar el trabajo que haga la porción inferior del pectoral, intenta que su vector de fuerza sea paralelo al de resistencia. De esa manera, el ángulo formado entre la fuerza de esa porción y la resistencia disminuye.
Necesidades del tejido muscular
Para hacer crecer un músculo, sea cual sea, debemos entrenarlo en condiciones, lo que significa que debemos:
✅ Darle una frecuencia 2 al menos
✅ Entrenar con un volumen considerable
✅ Entrenar intenso
✅ Descansar bien
✅ Seleccionar bien los ejercicios
¿Es importante la frecuencia de entrenamiento para la hipertrofia?
📋 Parece ser que la frecuencia de entrenamiento es importante para la hipertrofia muscular, pues se ha visto que una alta frecuencia tiene resultados de mayor magnitud que una frecuencia más baja (Schoenfeld et al., 2016).
- Ilustración 1. Imagen adaptada de (Schoenfeld et al., 2016)
🤓 De hecho, este resultado se ve reforzado por otro estudio mucho más técnico que estudiaba cómo se inician los mecanismos de hipertrofia intrasarcoméricos (la unidad más básica de la célula muscular).
No vamos a meternos en tecnicismos, pero en ese estudio se demuestra mediante un modelo biofísico que repetir un estímulo varias veces en una escala temporal corta (i.e., dentro de una semana) es muy positivo para la hipertrofia (Ibata & Terentjev, 2021).
¿Y si la cuestión de la frecuencia tuviera un “pero”?
❌ Desde luego que la alta frecuencia se ha relacionado con mayores ganancias de masa muscular, pero el problema reside en que en muchos estudios no se igualaba el volumen de entrenamiento entre grupos.
- Ilustración 2. Imagen sacada de (Robinson et al., 2024)
Aunque pueda parecer un detalle sin importancia, la verdad es que no lo es. El principal contribuyente a la hipertrofia muscular es el volumen semanal, como bien podemos ver en la imagen de arriba (Robinson et al., 2024). Cuando se iguala el volumen semanal, parece ser que la frecuencia no es tan importante.
🥇 La primera conclusión que tenemos que sacar es que el volumen de entrenamiento es el factor más importante. Una vez tengamos un volumen decente de entrenamiento, la frecuencia es lo siguiente que debemos ajustar.
La importancia del volumen de entrenamiento
Una de las cosas más importantes que debemos recordar es que nuestro cuerpo puede tolerar un volumen de estrés X, no más. Dentro de ese estrés entran el volumen de entrenamiento (estrés que viene del entrenamiento), estrés laboral, el estrés personal… Y, por supuesto, el descanso importa (Jurado-Fasoli et al., 2018; Kowalski, 2021).
Medir el volumen es importante, ya que varios estudios apuntan a que cuánto más hagamos, más mejoramos (Baz-Valle et al., 2022; Robinson et al., 2024), aunque a partir de cierto punto acumulamos más fatiga que beneficio ( sí, se sigue mejorando, pero no merece tanto la pena).
Ese volumen tiene que ser “de calidad”
🎯 Cuando nos referimos a que ese volumen debe ser de calidad, nos referimos a que tienen que ser series realizadas con una intensidad mínima (por eso las de calentamiento no las contamos como series efectivas).
Aunque ese corte para diferenciar una serie efectiva de una no efectiva no es una línea bien definida, es más bien un límite difuso, sí que suele aceptarse de manera generalizada que deben ser series a RIR4 o menos.
- Ilustración 3. Curva fuerza-velocidad muscular sacada de (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013)
Esto no es una regla 100 % probada, pero aunque RIR4 no sea el punto de corte real, sí que se suele tomar como tal por practicidad. En una intensidad había que poner ese límite, y se decidió que sería RIR4.
🧐 Lo importante de la idea no es quedarnos con que es RIR4 es un límite inventado, sino que es una aproximación a un fenómeno real. Verás, el hecho es que lo que sí nos interesa es acercarnos al fallo, ya que eso genera la máxima cantidad de fuerza por puente cruzado dentro de cada sarcómero (Piazzesi et al., 2007).
El sarcómero es la unidad contráctil más básica del músculo, es el motor muscular que produce la contracción. Nos interesa que ese motor tenga que hacer mucha fuerza.
➤ Por poner un símil, imagínate que vas cuesta arriba en bicicleta, subiendo un puerto. En cada pedalada que das, haces el máximo de fuerza porque la velocidad de la pedalada es muy baja y tienes tiempo para aplicar fuerza. Lo mismo ocurre cuando nos acercamos al fallo y la velocidad de ejecución del ejercicio es muy baja.
Aplicando lo visto
Por lo tanto, vamos a buscar ejercicios que maximicen la contribución del pectoral inferior.
¿Cómo hacer los presses?
Si nos fijamos en cómo es la caja torácica de una persona al tumbarse, vemos que parte de las fibras inferiores puede contribuir en un press (con mancuernas o con barra). ¿Cómo podríamos mejorar un press para que el pectoral inferior contribuya más?
❓ ¿Te suena el arco lumbar? Siempre ha habido mucha controversia respecto a este tema: por un lado, hablando de lesiones y por otro lado, hablando de estímulo efectivo. En este artículo nos centraremos en la segunda parte.
Mucha gente piensa que el arco lumbar quita estímulo al pectoral porque le quitamos demasiado recorrido, y hasta cierto punto es cierto. Ahora bien, cuando decimos hacer arco lumbar, no decimos hacer el máximo posible, nuestro objetivo no es recortar el ROM para levantar más peso.
⚠️ Hay una diferencia notable entre hacer el arco de powerlifting de hace varios años a hacer un arco mínimo. Si en vez de intentar maximizar el arco lumbar nos tumbamos y sacamos pecho, conseguiremos un arco mínimo. Ese arco mínimo no va a quitarnos ROM apenas pero va a mejorar mucho la mecánica del ejercicio.
En cuanto al implemento a utilizar, puede ser tanto barra como mancuernas. Con mancuernas vas a poder tener algo más de ROM, con la barra más estabilidad. Podrías combinar ambas. El banco habría que ponerlo plano, a 0º de inclinación para la mayoría de gente, aunque también se pueden usar los bancos inclinados.
✅ Las máquinas también pueden ser muy interesantes, sobre todo si tienes opción de variar entre máquinas, algunas que cuesten más al principio del recorrido y otras al final.
Las poleas
Podemos hacer uso de las poleas para inventarnos una máquina de press para pectoral inferior, usando un banco y colocándonos de la siguiente manera:
Las aperturas descendentes podrían ser una opción, pero, realmente, lo más eficiente es hacer este tipo de presses, porque conseguimos que el brazo de momento sobre el codo sea nulo, de manera que no fatigamos la musculatura del brazo.
Punto importante para la selección de ejercicios
Si has prestado atención, habrás visto que recomendamos presses y variantes de press en polea. Eso es porque son ejercicios muy estables, y a mayor estabilidad, más real es la cercanía al fallo.
➡️ Como hemos mencionado anteriormente, lo que queremos es mantenernos cerca del fallo en todas las series que hagamos, por eso decimos que las aperturas descendentes no son la mejor de las opciones.
Conclusión
⚡ Si queremos maximizar la hipertrofia del pectoral inferior, tenemos que mantenernos cerca del fallo en todas las series que realicemos, es igual que cualquier otro músculo. Para la selección de ejercicios, recomendamos aquellos que permiten aplicar mucha fuerza y estar muy estables, como pueden ser:
- Press con mancuernas con el banco a 0º y ligero arco lumbar
- Press con barra con el banco a 0º y ligero arco lumbar
- Press con mancuernas con el banco declinado (menos estabilidad)
- Press declinado en polea
