¿Cuáles son los mejores ejercicios para tríceps? Aprende a escogerlos

Las posibilidades de ejercicios, intensidades, volúmenes o frecuencias son infinitas cuando se pretende optimizar el entrenamiento dentro de las circunstancias personales de cada individuo.

Existen muchas creencias en torno a la combinación adecuada de grupos musculares durante una sesión para la menor interferencia posible en cuanto a fatiga se refiere o, por el contrario, la unión de grupos musculares que comparten funciones comunes para aprovechar la sesión de manera eficiente.

Los brazos se pueden entrenar con ejercicios multiarticulares, pero posiblemente necesitarán de un trabajo más específico si se quieren desarrollar al máximo. Habrá que acudir entonces a ejercicios uniarticulares, paradas en fase excéntrica, realizar contracciones rápidas, concéntricas o isométricas, etc.

En este artículo vamos a ver de manera específica cómo organizar el entrenamiento de tríceps y qué 7 ejercicios son los mejores para su máximo desarrollo.

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Anatomía y funciones del tríceps

➜ El tríceps braquial es un grupo de músculos bastante grande (40% más que el bíceps) (estudio) que se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo y que está formado por tres cabezas: una medial o interna, una lateral o externa y la cabeza larga.

La cabeza larga es la única de las tres que es biarticular, ya que se origina en la escápula y se inserta, con el resto de cabezas, en el codo (Figura 1).

Anatomía y funciones del tríceps braquial
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Figura 1. Anatomía y funciones del tríceps braquial.

El tríceps braquial es el único grupo de músculos que extienden el codo, por lo que es bastante fácil de localizar.

De hecho, el músculo parece bastante activo en ejercicios de extensión de codo de una sola articulación, como las extensiones típicas de tríceps, y también en ejercicios de flexión de hombro y extensión de codo de carácter multiarticular, como el press de banca (estudio, estudio).

Dado que la cabeza larga del tríceps braquial es biarticular y también realiza la extensión del hombro, es posible que sea menos activa durante estos movimientos compuestos que sus compañeras, pero también se llevará suficiente trabajo:

  • Los ejercicios que involucran fuerzas máximas en extensión completa del codo, como press de banca con agarre cerrado usando bandas de resistencia adicionales o cadenas, desarrollarán preferentemente la región proximal de la cabeza lateral y la región distal de la cabeza medial.
  • Los ejercicios que involucran fuerzas máximas en el punto de máxima flexión del codo, como el JM press, ese ejercicio híbrido entre el press de banca con agarre estrecho y el press francés tumbado, desarrollarán preferentemente la región distal de la cabeza lateral y la región proximal de la cabeza medial.

De igual forma, puesto que la cabeza larga parece contribuir a la extensión del hombro, es habitual sentirlo activo durante el ejercicio de pullover con mancuerna o desde polea alta (Figura 2) (estudio).

Tríceps braquial
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Figura 2. Puesto que la cabeza larga del tríceps contribuye a la extensión del hombro, es habitual sentirlo activo durante el ejercicio de pullover con mancuerna o desde polea alta.

Posición de los codos en los ejercicios para tríceps

Ninguna de las cabezas del tríceps tiene la capacidad de mantener los codos abiertos (rotación interna de húmero) o cerrados (rotación externa de húmero) durante los ejercicios, sin embargo, la posición de los codos es importante dado el origen escapular de la cabeza larga.

Concretamente, mantener los codos cerrados (rotación externa de húmero), facilita la función de aducción del húmero de la cabeza larga (estudio, estudio). De esta manera, si durante los ejercicios de extensión de codo se intentan mantener los codos hacia dentro y los brazos a la anchura de los hombros, se activarán una mayor cantidad de fibras musculares cuya función será la de aducir isométricamente el hombro.

Precisamente esta consideración técnica nos lleva a plantearnos que quizás uno de los ejercicios más utilizados en los gimnasios no se esté realizando del todo bien.

Realizar extensiones de tríceps con cuerda puede hacer que no saquemos tanto provecho al trabajo focalizado de tríceps. Este ejercicio se suele realizar abriendo la cuerda en la posición de máxima contracción (codos estirados), haciendo que los codos se abran y el húmero se posicione en rotación interna (Figura 3).

Por eso debemos prestar especial atención a mantener los codos pegados y rotar externamente el húmero al hacer este ejercicio; centrarnos en realizar una flexión y extensión del codo de la manera más pura posible. Es posible que hacer el ejercicio con una barra recta o EZ, o de manera unilateral si se prefiere la cuerda, facilite la aplicación práctica de estos consejos.

Extensiones de tríceps
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Figura 3. Extensiones de tríceps con cuerda mal realizado vs bien realizado.

Posición de los hombros en los ejercicios para tríceps

Debido a la anatomía de las cabezas del tríceps, tanto el ángulo de la articulación del hombro como el de la articulación del codo tendrán influencia relevante en la selección de ejercicios.

Así, la mejor manera de trabajar la cabeza larga del tríceps braquial de manera activa es con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima de extensión del codo con los brazos a los lados del cuerpo (extensión de los hombros), como con las extensiones de tríceps desde polea alta hacia abajo (revisión, revisión) (Figura 4). 

Por otro lado, la mejor manera de apuntar a las cabezas medial y lateral es con ejercicios que impliquen ejercer la fuerza máxima de extensión del codo con los brazos más elevados, como con las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, especialmente contra resistencia elástica, ya que esto requiere una fuerza máxima en la extensión completa del codo (estudio, revisión) (Figura 4).

Activación de las cabezas del tríceps
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Figura 4. Activación de las cabezas del tríceps en ejercicios con diferentes posiciones del hombro (Kholinne et al., 2018)

Al elevar los brazos, estamos realizando una flexión de hombro que sitúa a la cabeza larga con cierta tensión pasiva (elongación), haciendo que pierda fuerza de contracción concéntrica (tensión activa) y permitiendo focalizar la extensión del codo en las cabezas medial y lateral (revisión, revisión).

Sabemos que parece algo contraintuitivo, y es que uno esperaría que al flexionar el hombro, la cabeza larga, que lo cruza, tendría más capacidad para experimentar hipertrofia mediada por estiramiento. Lo cierto es que hay bastante debate en relación con este hecho.

Hipertrofia mediada por estiramiento en ejercicios de tríceps

Como decimos, al tener la cabeza larga, la disposición anatómica que la caracteriza, automáticamente uno podría pensar que al elevar el brazo (flexionar el hombro), su actividad se incrementara; pero las investigaciones son contradictorias al respecto.

➜ Por un lado, algunos investigadores no han podido demostrar que modificar el ángulo del hombro tenga un efecto significativo en la hipertrofia que experimentan las diferentes cabezas del tríceps. En contraposición, otros sí muestran indicios de que situar el tríceps en elongación previa a la contracción muscular concéntrica permite más hipertrofia muscular por la tensión pasiva generada.

Vamos a ver si podemos sacar algunas conclusiones útiles para nuestra selección de ejercicios, que al fin y al cabo es lo que nos interesa en la práctica.

Quienes afirman que los tríceps no experimentan hipertrofia mediada por estiramiento se suelen basar en los datos de este estudio, de Kawakami et al. (1995), en el que los tríceps se entrenaron 3 veces por semana durante 4 meses realizando press francés unilateral.

Los resultados, según los autores, demostraban que, “a pesar de entrenar con un ejercicio en estiramiento durante 4 meses, no hubo cambios en la longitud de los fascículos de la cabeza larga del tríceps braquial".

Lo cierto es que la propia metodología del estudio deja varias dudas a la hora de valorar la ejecución del ejercicio.

Sin aportar imágenes de cómo los participantes (sin experiencia) realizaban el ejercicio, contamos con la siguiente descripción (Figura 5)

➜ “Cada sujeto se ponía de pie y movía sus antebrazos hacia arriba y hacia abajo, concéntrica y excéntricamente, con una mancuerna en la mano izquierda. Además, el brazo izquierdo se mantenía elevado en todo momento para evitar movimientos del hombro”.

Artículo original Kawamami et al
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Figura 5. Artículo original de Kawamami et al. (1995) en el que se suelen basar muchos de los que defienden que el tríceps no tiene mucha capacidad para experimentar hipertrofia mediada por estiramiento. Subrayado en amarillo, la descripción de la técnica utilizada en el ejercicio evaluado.

No es que la descripción no sea lo más acorde posible a lo que verdaderamente pasó durante cada día de entrenamiento a lo largo de las 16 semanas, pero no es una explicación tan sólida como pudiéramos necesitar para poner los resultados en contexto.

De hecho, estas dudas aumentan cuando, en los últimos años, han aparecido investigaciones que detallan el rango de movimiento con más precisión y contrastan con los resultados de este estudio (estudiorevisión).

Un ejemplo de ello es esta otra investigación en la que se examinó cómo la posición del hombro y del codo influye en la fuerza que ejerce el tríceps. Se valoraron cuatro ángulos de flexión de hombro, y para cada una de esas posiciones, cuatro ángulos de flexión de codo: 

  • Flexión de hombro 0°: posición anatómica, brazo recto y al lado de los costados. Para esta posición del hombro, se evaluó la fuerza del tríceps cuando el codo estaba flexionado 0º, 30°, 60° y 90°.
  • Flexión de hombro 40°: brazo hacia delante por debajo del nivel de la cadera. Para esta posición del hombro, se evaluó la fuerza del tríceps cuando el codo estaba flexionado 0º, 30°, 60° y 90°.
  • Flexión de hombro 80°: brazo hacia delante por encima del nivel de la cadera. Para esta posición del hombro, se evaluó la fuerza del tríceps cuando el codo estaba flexionado 0º, 30°, 60° y 90°.
  • Flexión de hombro 120°: brazo un poco hacia arriba, por encima del nivel del hombro. Para esta posición del hombro, se evaluó la fuerza del tríceps cuando el codo estaba flexionado 0º, 30°, 60° y 90°.

Recordamos que la cabeza larga del tríceps braquial cruza el hombro y puede generar fuerza de extensión del mismo. 

Tras observar los resultados, los investigadores concluyeron que a medida que el hombro se elevaba de 0 a 120°, la fuerza de tensión pasiva de los tríceps aumentaba significativamente de 0.88 a 9.9 Nm (Figura 6).

Curiosamente, la tensión pasiva no se modificó en absoluto al mover el codo de 0 a 90°, independientemente de la posición del hombro. Por lo tanto, si al realizar los ejercicios de tríceps solo flexionamos el codo hasta esos 90º, sea cual sea la posición del hombro, estaremos perdiendo una gran oportunidad de crecimiento muscular ya que no se alargan sustancialmente los sarcómeros del tríceps braquial.

Es decir, que los brazos más elevados suponen un mayor estiramiento del tríceps, lo cual aumenta la tensión pasiva que experimentan, a pesar de que no se refleje en la fuerza activa medida.

Tensión pasiva
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Figura 6. Parece que, contrariamente a lo que creen ciertos sectores del fitness, el tríceps experimenta hipertrofia mediada por estiramiento a medida que el hombro se flexiona debido a la tensión pasiva que experimenta.

Estas conclusiones afectan a las dos cabezas más próximas al hombro, como son la propia cabeza larga, que lo cruza, y la cabeza lateral, que se origina en la superficie lateral superior del húmero.

Los autores de estas investigaciones creen que flexionar el hombro hasta situar el brazo totalmente vertical y hacia arriba puede ser inteligente para estirar significativamente las cabezas larga y lateral del tríceps, y aprovechar la hipertrofia mediada por estiramiento gracias a la tensión pasiva generada.

Insuficiencia activa en ejercicios de tríceps

A pesar de que sabemos que la cabeza larga del tríceps braquial es biarticular (actúa sobre el hombro y sobre el codo), por la disposición anatómica y la longitud de trabajo de los sarcómeros musculares podemos hacer un buen uso de rangos parciales de movimiento, tanto en estiramiento como en acortamiento, ya que no experimentará insuficiencia activa relevante (revisión, revisión).

En la práctica, el único ejercicio en el que quizás pudiéramos experimentar insuficiencia activa de la cabeza larga del tríceps sería en las patadas de tríceps con el hombro extendido por detrás del plano del cuerpo (Figura 7). De esta manera, aun siendo un ejercicio eficaz, es uno de los más limitados.

Tríceps insuficiencia activa
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Figura 7. La insuficiencia activa de la cabeza larga del tríceps que se experimenta durante las patadas de tríceps con el hombro extendido por detrás del plano del cuerpo lo sitúan como un ejercicio limitado en eficacia para generar hipertrofia y máxima activación de sus fibras musculares. No obstante, es una opción diferente al resto de ejercicios habituales.

Frecuencia de entrenamiento, recuperación y agujetas en el tríceps

El tríceps braquial es un grupo muscular con gran proporción de fibras de contracción muy rápida para el que también podemos lograr niveles muy altos de activación voluntaria (estudio). 

Esta característica, junto a que trabaja principalmente en la zona plana de la relación longitud – tensión, hace que sea propenso a experimentar agujetas, particularmente cuando se realizan ejercicios con cierta flexión de hombro (estudio).

Por lo tanto, para poder trabajarlo en condiciones y que este trabajo no afecte en gran medida a otros patrones de movimiento donde actúa como sinergista, como lo presses de banca y militar, deberíamos intentar dar prioridad a los enfoques de entrenamiento que reduzcan el daño muscular. Esto se logra con:

  • Frecuencias moderadas de trabajo: dos veces por semana, en promedio,
  • Ejercicios con curvas de resistencia descendentes, y
  • Rangos de movimiento parciales o resistencias acomodadas.

De otra manera, al realizar muy frecuentemente ejercicios con curvas ascendentes, rangos de movimiento amplio y peso gravitacional se podrá generar mayor daño muscular.

También es posible que deseemos reducir el volumen si mantenemos la frecuencia de entrenamiento igual que otros grupos musculares o entrenar el músculo con menos frecuencia si mantenemos el volumen de entrenamiento igual que en otros grupos musculares.

Resumen y aplicaciones prácticas

En resumen, el tríceps braquial es un grupo muscular que se sitúa en la parte posterior del brazo, y cuyo tamaño es un 40% superior al del bíceps, por lo que tiene una importancia relevante en el volumen de esta zona de nuestro cuerpo.

Está constituido por tres cabezas: larga (biarticular), medial (interna) y lateral (externa).

Todas tienen la capacidad de extender el codo, pero la larga, además, cruza la articulación del hombro, actuando como extensora del húmero en el plano sagital. Esto hace que, a la hora de elegir ejercicios debamos atender a la posición del hombro para sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento.

Hay muchos ejercicios para tríceps, pero para simplificar la selección atendiendo a sus requerimientos anatómicos y funcionales, podríamos elegir tres tipos:

  • Los que focalizan las cabezas medial y lateral, como las extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza,
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  • Los que llevan más trabajo activo a la cabeza larga, como las extensiones desde polea alta hacia abajo con barra recta, y
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  • Los que trabajan, aproximadamente, las tres cabezas por igual, como el press francés o el press de banca con agarre estrecho.
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Si quieres conocer 7 de los mejores ejercicios (y sus variantes) que cumplen esta condición conjunta, el siguiente vídeo te ayudará. Nuestro profesor, Ángel López (@gorilangel en redes sociales) explica cada uno de ellos con detalle:

  1. Kawakami, Y., Abe, T., Kuno, S. Y., & Fukunaga, T. (1995). Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. European journal of applied physiology and occupational physiology, 72, 37-43.
  2. Murray, W. M., Buchanan, T. S., & Delp, S. L. (2000). The isometric functional capacity of muscles that cross the elbow. Journal of biomechanics, 33(8), 943–952.
  3. Pettitt, R. W., Symons, J. D., Eisenman, P. A., Taylor, J. E., & White, A. T. (2005). Repetitive eccentric strain at long muscle length evokes the repeated bout effect. Journal of strength and conditioning research, 19(4), 918.
  4. Oliveira, A. S. D., Freitas, C. M. D. S., Monaretti, F. H., Ferreira, F., Noguti, R., & Bérzin, F. (2006). Electromyographic assessment of the shoulder girdle and arm muscles during exercises with axial and rotational loads. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12, 11-15.
  5. Holzbaur, K. R., Murray, W. M., Gold, G. E., & Delp, S. L. (2007). Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of biomechanics, 40(4), 742-749.
  6. Srinivasan, R. C., Lungren, M. P., Langenderfer, J. E., & Hughes, R. E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical Anatomy: The Official Journal of the American Association of Clinical Anatomists and the British Association of Clinical Anatomists, 20(2), 144-149.
  7. Boehler, B. (2011). Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. Doctoral dissertation. University of Wisconsin-La Crosse.
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  9. Landin, D., & Thompson, M. (2011). The shoulder extension function of the triceps brachii. Journal of Electromyography and Kinesiology, 21(1), 161-165.
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