Melatonina vs ashwagandha, ¿cuál es mejor para el sueño? Y otros beneficios

En los últimos años, debido al mayor interés de los medios de comunicación, el aumento del uso de nuevas tecnologías, la mayor exposición a luz artificial y la acumulación de evidencia de que el sueño también puede contribuir significativamente a varios aspectos de nuestra salud y rendimiento deportivo, se están realizando investigaciones para dilucidar las posibles consecuencias de la mala calidad y cantidad de descanso, así como las mejores formas de remediarlo.

Una de las posibles maneras consiste en valorar ciertas pautas de suplementación con, por ejemplo, melatonina y/o ashwagandha.

Ambos son suplementos populares utilizados para promover la calidad del sueño, pero tienen mecanismos de acción y efectos diferentes

A continuación, analizaremos cada uno de ellos en detalle y comparándolos para ayudarte a comprender sus beneficios y limitaciones, así como para hacerte más fácil una posible elección entre ellos.

Melatonina

La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en el cuerpo y juega un papel clave en la regulación del ritmo circadiano y el sueño

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Se ha demostrado que la suplementación con melatonina ayuda a ajustar el ciclo del sueño – vigilia y a mejorar la calidad del sueño en diferentes poblaciones, incluyendo personas con trastornos del sueño como el insomnio (metanálisis, metanálisis, metanálisis):

  • Reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño,
  • Mejora la calidad del sueño, y
  • Aumenta la duración total del sueño.

También se ha visto en varias investigaciones que la melatonina es eficaz para reducir los síntomas del desfase horario (jet lag) y acelerar la adaptación al nuevo horario (ejemplo).

La melatonina actúa como un regulador del sueño al interactuar con los receptores de melatonina en el cerebro, ayudando a sincronizar el ritmo circadiano y promoviendo la somnolencia.

Es importante destacar que la melatonina no es un somnífero ni induce el sueño directamente, sino que ayuda a regular los patrones del sueño. Además, su efectividad puede variar según la persona y la dosis utilizada.

¿Cómo elegir un buen suplemento de melatonina?

La forma de presentación juega un papel clave en los efectos sobre los niveles de melatonina y, por lo tanto, es indispensable prestar atención a si es una melatonina de liberación inmediata, de liberación prolongada, o híbrida (una combinación de ambas).

La dosis efectivas de melatonina parecen ser aquellas comprendidas entre 3 – 12 mg, si bien, debe tenerse en cuenta los posibles efectos secundarios derivados de su suplementación como dolores de cabeza, náuseas, somnolencia durante el día o pesadillas, afectando así al rendimiento cognitivo y deportivo.

  1. Si se toma 1 hora antes de dormir, toda la melatonina de acción lenta,
  2. Si se toma 20 minutos antes de dormir, repartir 20 % acción rápida + 80 % acción lenta.

Su uso es muy seguro, carece de efectos secundarios y, en caso de darse, son muy leves. Su toxicidad es nula, por lo tanto, se pueden consumir dosis superiores a las recomendadas sin correr riesgos.

No obstante, a la hora de elegir, busca siempre certificaciones de calidad. Busca suplementos que estén certificados por terceros, como la USP (Farmacopea de los Estados Unidos) o el NSF International, que garantizan la calidad y la pureza del producto.

Y, si es posible, asegúrate de que haya evidencia científica respaldando la eficacia y seguridad de la marca o formulación específica de melatonina que estás considerando.

Ashwagandha

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta utilizada en la medicina ayurvédica, que se ha popularizado como suplemento para promover la relajación y mejorar la calidad del sueño

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Se cree que su principal mecanismo de acción es a través de su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, factores que pueden interferir con el sueño adecuado.

La evidencia científica sobre los efectos de la ashwagandha en el sueño es limitada en comparación con la melatonina. Sin embargo, algunos estudios sugieren que puede tener beneficios indirectos en la calidad del sueño al reducir el estrés.

Por ejemplo, un ensayo clínico en 2019 mostró que la suplementación con ashwagandha redujo significativamente los niveles de estrés y mejoró el sueño en personas con insomnio crónico. Y, del mismo modo, un metanálisis más reciente ha concluido que el extracto de ashwagandha parece tener un efecto beneficioso para mejorar el sueño en adultos con insomnio crónico (≥600 mg/día y duración del tratamiento ≥8 semanas).

La ashwagandha ha mostrado tener efecto sobre el sistema GABAnérgico, lo que podría mejorar los síntomas de ciertos desórdenes relacionados con ansiedad, privación del sueño o espasmos musculares. 

De hecho, es uno de los adaptógenos mejor valorados como ansiolítico, teniendo un impacto beneficioso en algunos marcadores relacionados con el estrés, como puede ser la función adrenal, niveles de lactato o ratio desequilibrado cortisol – testosterona (revisión, metanálisis).

Es importante dejar claro que la manera en la que la ashwagandha puede ayudar, sobre todo, es paliando los efectos secundarios derivados de un estado de estrés o ansiedad crónicos.

Es decir, aliviar en cierta manera esos efectos negativos que nos va a producir esa ansiedad y ese estrés crónico. No es tanto que prevenga el estrés o la ansiedad como tal, ya que no es ansiolítico, sino que nos ayuda a sobrellevarlo mejor.

Por otro lado, también puede actuar sobre vías antioxidantes de manera parecida a la melatonina, favoreciendo un mejor entorno celular, ya que reduce la producción de radicales libres e incrementa el potencial antioxidante (revisión).

A pesar de todo esto, aunque la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos sobre el estrés y la ansiedad, su eficacia y seguridad a largo plazo requieren más investigación

¿Cómo elegir un buen suplemento de ashwagandha?

A la hora de escoger un producto de ashwagandha es importante que nos fijemos en varias cosas:

  • En primer lugar, que sea un extracto de la raíz o de la raíz de las hojas.
  • En segundo lugar, que esté estandarizado en withanólidos que es el principal componente activo de la planta.
  • En tercer lugar, que contenga una patente, ya sea Sensoril®, que está estandarizada al 100 %, KSM-66® que está estandarizada al 5 % o la patente Shoden®, estandarizada al 35 %.

Resumen y conclusiones

Tanto la melatonina como la ashwagandha tienen el potencial de mejorar la calidad del sueño, pero actúan de diferentes maneras y tienen bases científicas distintas.

La melatonina es un regulador natural del sueño que puede ser especialmente útil para ajustar los ritmos circadianos y promover la inducción del sueño. La ashwagandha, por otro lado, puede tener beneficios indirectos en el sueño al reducir el estrés y la ansiedad.

En principio, en cuanto a inducción y calidad del sueño, la melatonina parece tener un efecto más directo y probable sobre ellos, pero puede que no sea esto lo que verdaderamente necesites.

Los problemas del sueño son habituales, pero sus causas concretas pueden ser variadas, por lo que si estás buscando un suplemento para mejorar tu sueño, es recomendable consultar con tu médico, quien podrá evaluar tu situación específica y orientarte sobre cuál de estos suplementos puede ser más adecuado para ti, en caso de necesitarlos.

Asimismo, es importante tener en cuenta que un estilo de vida saludable, incluyendo una higiene del sueño adecuada, una buena alimentación adaptada a tus necesidades y la práctica regular de ejercicio físico, son fundamentales para promover un buen descanso.

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