Nutrición y suplementación para mejorar la calidad del sueño

Dormir es, sin ninguna duda, uno de los placeres de la vida. La sensación tras una noche de buen descanso es difícil de igualar. Por ello, los problemas para dormir suponen un problema en nuestro día a día.

Los problemas con el sueño no paran de aumentar, ya que, efectivamente, el entorno en el que nos desenvolvemos puede no facilitar que nuestro sueño sea el adecuado. Y uno de los factores del entorno es, precisamente, la nutrición.

Hasta hace poco, los principales determinantes de salud en relación a enfermedades no transmisibles y a políticas de salud han incluido el ejercicio, tabaquismo, alcohol, nutrición y gestión del estrés, pero no se ha prestado mucha atención a los efectos del sueño.

Sin embargo, debido al mayor interés de los medios de comunicación, el aumento del uso de nuevas tecnologías, la mayor exposición a luz artificial y la acumulación de evidencia de que el sueño también puede contribuir significativamente a varios aspectos de nuestra salud y rendimiento deportivo, se están realizando más investigaciones para dilucidar las posibles consecuencias de la mala calidad y cantidad de descanso, así como las mejores formas de remediarlo.

Por este motivo, recientemente se han publicado bastantes investigaciones sobre la asociación entre la dieta y la calidad del sueño. Así que, a continuación vamos a ver si existe alguna manera de mejorar nuestros hábitos alimenticios para mejorar el descanso.

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Importancia de la dieta en la calidad del sueño

Los hábitos alimenticios se consideran uno de los principales factores de riesgo de la salud. Cada vez hay más pruebas científicas que sugieren que la dieta y el sueño pueden estar relacionados.

La mayoría de resultados hasta la fecha no son concluyentes, encontrando diferencias en los perfiles de macronutrientes de la dieta en relación con su papel en el sueño. De hecho, a día de hoy, se han realizado pocas revisiones sistemáticas y/o metanálisis que investiguen el papel potencial de los macronutrientes de la dieta sobre la duración y calidad del sueño.

A pesar de que se ha observado cierta consistencia entre los ellos, la calidad del diseño de los diferentes estudios que conforman las revisiones, que en su mayoría son investigaciones de diseño transversal – es decir, estudios que comparan sujetos entre sí y no a los mismos sujetos a lo largo de los años – no permite concluir una relación causal.

Sin embargo, hay ciertos patrones que se repiten.

Por ejemplo, se acepta que el consumo de alimentos saludables mejora la calidad del sueño, mientras que una mayor ingesta de alimentos procesados y ricos en azúcares libres se asocia con peores características del sueño.

Diferentes precursores dietéticos influyen en la síntesis y función de diversos neurotransmisores relacionados con el sueño, como la serotonina.

De este modo, algunos alimentos como el café podemos intuir que se asocian con alteraciones del sueño, mientras que otros van a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, disminuyen los despertares nocturnos y aumentan el tiempo de sueño.

De esta forma, es importante destacar como alimentos como el pescado (>5% de grasa) es una buena fuente de vitamina D y omega-3, nutrientes importantes en la regulación de la serotonina y, por tanto, en la regulación del sueño.

Por otro lado, el consumo de fruta también resulta favorable en la promoción del sueño, más concretamente, kiwis y cerezas ácidas debido a su contenido en melatonina.

Una mejor calidad del sueño parece que está relacionado con un mayor consumo de fruta, verdura y pescado en las horas previas a dormir, e inversamente relacionado con el consumo de alimentos procesados. Sería importante comenzar el abordaje de la mejora del sueño mediante el análisis de la alimentación y actuar sobre ella.

Dieta alimentaria diaria
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El gran mito del vaso de leche para dormir

Tradicionalmente se ha asociado tomar “un vaso de leche caliente antes de dormir” para ayudar a conciliar el sueño. Supuestamente, porque la leche contiene una importante cantidad de uno de los aminoácidos más importantes en el proceso del sueño: el triptófano.

Pues bien, aun dando por cierto que en la síntesis de la serotonina y melatonina interviene de forma destacada el aminoácido triptófano como elemento precursor, es preciso darse cuenta que el proceso que ha de seguir ese triptófano para ser utilizado en la síntesis de serotonina o melatonina no es precisamente inmediato:

  1. Se ingiere con la leche; se digiere;
  2. se absorben sus nutrientes (incluido el famoso triptófano);
  3. se incorpora a la circulación sanguínea;
  4. llega a las neuronas del sistema nervioso central (algo que tiene bastante miga y en lo que influyen otros factores dietéticos)...
  5. ...estas lo incorporan a su interior celular mediante un transportador transmembrana específico;
  6. allí se utiliza para la síntesis de serotonina;
  7. Etc., etc.

Así pues, este proceso que no es especialmente inmediato facilita, es verdad, que a partir del triptófano se sintetice serotonina y melatonina y que con ellas se concilie el sueño, pero no de manera inmediata .

Además, en el caso de la melatonina, la cosa se complica un poquito más cuando su liberación además está especialmente mediada por la ausencia de luz.

Además, haciendo constar la veracidad de que es el triptófano el que de forma inmediata favorece la síntesis y liberación de serotonina y melatonina, es preciso tener en cuenta que si del triptófano se trata hay multitud de alimentos con tanta o mucha más cantidad de este aminoácido que la leche.

Usando cantidades estándares de consumo hay que saber que un vaso de leche de 200 ml contiene cerca de 92 mg de triptófano,pero un huevo (de 55 gramos) aporta 98 mg de triptófano, 40 gramos de queso gouda aportan 141 mg, 125 gramos de lomo de cerdo a la plancha: 483 mg, 125 gramos de pechuga de pollo a la plancha: 496 mg, 150 gramos de bacalao en salazón: 1096 mg, etc. (Tabla 1).

Alimentos ricos en triptófano
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Tabla 1. Alimentos ricos en triptófano más allá de la leche (fuente).

Por último, cabe mencionar que los pocos estudios que han puesto de relieve la posibilidad de que el triptófano tenga un efecto más o menos inmediato a la hora de inducir el sueño, lo han hecho con cantidades superiores (nunca inferiores) a 1 gramo de triptófano y hasta cerca de 15 gramos. Cifras que están muy, pero que muy lejos de las contenidas en un vaso de leche.

Así que, si te gusta la leche y te sienta bien, adelante, tómala según tus gustos y necesidades, pero que no sea con la excusa de que “un vaso de leche caliente antes de dormir” va a mejorar tu sueño.

Mejor suplementación para mejorar el descanso

Complementariamente a la alimentación, algunas ayudas nutricionales, como la melatonina, triptófano y algunas vitaminas y minerales (en caso de insuficiente aporte de los mismos a partir de la dieta) han mostrado algunos efectos sobre la mejora del sueño (Tabla 2).

Cierto es que se necesita un mayor nivel de evidencia en cuanto a su efectividad y dosis recomendada, pero es suficiente como para valorar su suplementación.

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Melatonina (preferiblemente de acción lenta)

La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal que da información sobre el ciclo luz-oscuridad, quedando su síntesis suprimida por la exposición de la luz sobre la retina.

Por tanto, dada su asociación al ritmo circadiano, la melatonina tendrá efectos sedantes o hipnóticos y por eso la suplementación nutricional con ella se usa como alternativa al tratamiento de los trastornos del sueño.

La dosis efectivas de melatonina parecen ser aquellas comprendidas entre 3 – 12 mg, si bien, debe tenerse en cuenta los posibles efectos secundarios derivados de su suplementación como dolores de cabeza, náuseas, somnolencia durante el día o pesadillas, afectando así al rendimiento cognitivo y deportivo.


  • Si se toma 1 hora antes de dormir, toda la melatonina de acción lenta,
  • Si se toma 20 minutos antes de dormir, repartir 20% acción rápida + 80% acción lenta.

A pesar de no existir datos concluyentes acerca de la efectividad del uso de esta hormona a la hora de incrementar las horas de sueño, sí que podría mejorar la capacidad de conciliación del sueño, en especial en deportistas y/o personas que estén continuamente viajando a países con distintos husos horarios, pues podría disminuir los síntomas de jet lag.

Triptófano

El intento por incrementar los niveles de triptófano libre en sangre se fundamenta en que dichos niveles están estrechamente regulados por la relación triptófano/aminoácidos de cadena ramifi­cada (BCAA’s).

Cuando se produce un aumento de los niveles de triptófano libre, bien por una disminución de los aminoácidos de cadena rami­ficada o por un aumento de la disponibilidad de triptófano, dicho aminoácido cruza la barrera hematoencefálica y se convierte en precursor de la serotonina o 5-hidroxitriptamina (5-HTP).

De hecho, se considera que la velocidad de paso del triptófano a nivel cerebral es el factor limitante en la síntesis de 5-HTP; y entre las funciones de la 5-HTP se encuentran las relacionadas con el letargo y la somnolencia, debido a que ésta actúa como precursor de la melatonina en la glándula pineal.

Se ha demostrado que la ingesta de hidratos de carbono aumenta la concentración plasmática de triptófano, que como ya hemos comentado es un precursor de la serotonina y el agente inductor del sueño. V

arios estudios han comprobado que una gran disponibilidad de dicho nutriente puede favorecer la captación cerebral de triptófano por acción de la insulina, debido a que se producirá un aumento de la captación de aminoácidos de cadena ramifi­cada en el músculo esquelético que aumentará los niveles de triptófano libre.

En cuanto a la dosis necesaria de triptófano, se ha visto que 1 gramo es sufi­ciente para mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño.

Vitaminas del complejo B

El sueño se ve inducido por la acción de ciertos componentes, como ciertas vitaminas y minerales, sobre la síntesis de melatonina, asociándose situaciones nutricionales defi­citarias con alteraciones en el sueño. Por ello, tener las vitaminas B3, B6 y B12 en rangos óptimos favorecerán la síntesis de melatonina, captación de triptófano y conversión de este en serotonina.

No obstante, no debemos olvidar que la suplementación con estos nutrientes solo tendrá un efecto en caso de defi­ciencia o insu­ficiencia. Eso signifi­ca que en individuos con adecuado aporte de los mismos no sería necesaria la suplementación

Magnesio

El magnesio es importante para la enzima 5-Hidroxitriptamina N-acetiltransferasa que convierte la 5-HTP en N-Acetil-5-Hidroxitriptamina y que después se acabará convirtiendo en melatonina. El magnesio, por lo tanto se establece como un mineral a tener en cuenta para futuras investigaciones para establecer su efecto en el sueño y su posología.

Zinc

Varios estudios sugieren una relación entre zinc y la melatonina, de manera que la defi­ciencia de zinc parece disminuir los niveles de melatonina, aunque faltan resultados más contrastados en humanos para poder alcanzar conclusiones contundentes.

Otros suplementos menos respaldados

Otros suplementos menos consolidados y con grado de evidencia baja son el 5-HTP, el GABA, la L-Teanina o la valeriana, que quedarían reservados para condiciones muy concretas tras haber acudido a alguno de los anteriores y no haber notado mejoría.

➜ El primero, el 5-HTP, es un metabolito intermedio entre el triptófano y la serotonina. Es decir, que en el proceso de producir serotonina a partir del aminoácido triptófano, antes comentado, se sintetiza 5-HTP (5-hidroxitriptófano). Se usa como suplemento con indicaciones similares al triptófano.

➜ En el caso del segundo, el GABA se encuentra de forma natural en nuestros cerebros y desactiva nuestras neuronas preparando el cuerpo para dormir. Es uno de nuestros principales neurotransmisores relajantes. Recientes investigaciones relacionan GABA con la llegada de la fase REM lo que nos da una pista de lo importante que es este neuropéptido a nivel interno, pero con poco efecto cuando se administra en forma de suplemento.

También se recomienda con frecuencia para disminuir la ansiedad y para ayudar a manejar el estrés, efectos en los que sí es algo más productivo.

➜ Respecto a la L-Teanina cabe mencionar que es un aminoácido que se encuentra en las hojas del té verde, relacionado con la reducción de estrés y con efectos relajantes sin causar somnolencia. Es decir, provoca un estado mental relajado pero en alerta.

Algunos estudios con L-Teanina muestran una atenuación de la activación del sistema nervioso simpático, mejora de la relajación subjetiva tras episodios de estrés, bajada de los niveles de cortisol, reducción de la ansiedad y capacidad de contrarrestar parcialmente la disminución de las ondas lentas de sueño inducida por estimulantes, pero pese a todo ello, la evidencia es muy limitada.

➜ Por último, la valeriana es una hierba cuyos componentes, ácido valérico y sus derivados, tienen como diana los receptores GABA tipo A induciendo, posiblemente, un efecto calmante general sobre el cuerpo al regular el grado de excitabilidad del sistema nervioso.

A pesar de que la valeriana podría mejorar índices relacionados con la calidad del sueño, al igual que ocurre con la melatonina, no se ha podido comprobar un efecto positivo de la suplementación sobre la cantidad del sueño, y sus efectos secundarios incluyen mareos, somnolencia durante todo el día, así como la aparición de alergias.

Suplementación recomendada problemas del sueño
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Tabla 2. Suplementación recomendada para problemas del sueño.

Resumen y conclusiones

Es importante prestar atención suficiente a la nutrición diaria, sabiendo que una mejor calidad del sueño parece que está relacionado con un mayor consumo de fruta, verdura y pescado en las horas previas a dormir, e inversamente relacionado con el consumo de alimentos procesados. Sería importante comenzar a abordar la mejora del sueño mediante el análisis de la alimentación y actuar sobre ella.

Complementariamente a la alimentación, algunas ayudas nutricionales, como la melatonina, triptófano y algunas vitaminas y minerales (en caso de insuficiente aporte de los mismos a partir de la dieta) han mostrado algunos efectos sobre la mejora del sueño.

Con estas recomendaciones y unos hábitos diarios favorables para no interferir con el sueño, como eliminar pantallas azules tiempo antes de dormir, dejar espacio suficiente entre la cena y el momento de ir a dormir, alejar el entrenamiento muy intenso de las horas de sueño o eliminar las bebidas estimulantes como café o té en esas horas previas, la calidad y cantidad de nuestro descanso podrá mejorar sustancialmente.

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