Durante años, sobre todo en la década de los 70 y 80, las grasas fueron el enemigo público número uno. Si hubo un mensaje de salud que nos inculcaron, fue el de reducir la grasa en nuestra dieta.
La industria empezó a fabricar productos bajos en grasa o sin ella, productos “light” y bajos en calorías, pero la obesidad seguía en aumento. ¿De verdad engordan las grasas? Fijémonos en estas 2 gráficas (Fig.1 y Fig.2).
Figura 1: Ingesta de grasa añadida frente a la prevalencia de obesidad desde 1980 a 2010.
Figura 2: Ingesta de azúcar añadido frente a la prevalencia de obesidad desde 1980 a 2010.
Como podemos observar, tanto en la figura 1 como en la 2, la prevalencia de obesidad sigue creciendo pese a que se haya rebajado la ingesta de azúcar. Y es que, al igual que mencionaba al principio, donde el mensaje era evitar las grasas a toda costa, evitar el azúcar añadido tampoco parece ser la solución.
Pero antes de entrar en materia primero aprendamos un poco de fisiología básica.
¿Qué son las grasas?
Las grasas son un grupo grande y diverso de sustancias cuya estructura química suele estar formada básicamente por cadenas lineales de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Entre sus características, además de ser untuosos al tacto y tener puntos de fusión bajos, destacan por ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos tales como alcohol, acetona, cloroformo o benzol.
Son sustancias de vital importancia para el ser humano y por eso se encuadran dentro del grupo de macronutrientes, denominados así porque nuestro organismo los necesita en cantidades diarias de “gramos”.
Ácidos grasos
Los ácidos grasos son los componentes básicos de la grasa del cuerpo y de los alimentos que comemos. Dentro de este grupo tenemos:
- Ácidos grasos saturados.
- Ácidos grasos saturados de cadena corta.
- Ácidos grasos de cadena media.
- Ácidos grasos de cadena larga.
- Ácidos grasos trans.
- Ácidos grasos monoinsaturados.
- Ácidos grasos monoinsaturados.
Figura 3: Clasificación de los ácidos grasos y ejemplos. Imagen recogida de la web biomodel.uah.es.
Funciones
- La principal función de los ácidos grasos es la de almacenar y aportar energía para nuestro cuerpo.
- Elementos estructurales: algunos ácidos grasos forman parte de nuestras membranas celulares. Fosfolípidos o colesterol.
- Alguno de ellos funciona como señales, actuando como hormonas, mediadores y segundos mensajeros.
- Otros lípidos sirven como anclas para fijar proteínas a las membranas.
- Hay otros que son cofactores en las reacciones enzimáticas, tales como la ubiquinona o enzima Q10 (CoQ10) o la vitamina K.
- Están también los que participan en el proceso de la visión, como algunos carotenoides. Además, las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), utilizan los lípidos como vehículos.
Breve introducción al metabolismo de los lípidos
Los lípidos son digeridos por las enzimas lipasas, las cuales descomponen la grasa en ácidos grasos en el tracto gastrointestinal (con la ayuda de los ácidos biliares) y se absorben directamente a través de la membrana celular.
A continuación, los ácidos grasos libres se vuelven a sintetizar en triglicéridos en las células intestinales. Por último, los componentes lipídicos se vuelven a empaquetar en quilomicrones (lipoproteínas que tienen la función de transportar los lípidos procedentes de la dieta hasta el hígado y otros tejidos) y se transportan por todo el cuerpo para su uso o almacenamiento.
Ahora que nos hemos adentrado en qué son, cuántos tipos hay, qué funciones cumplen y cómo se metabolizan, podemos responder a la pregunta inicial del tema.
¿Engordan las grasas? Mito o realidad
La respuesta corta es que sí, ya que es el macronutriente que posee más calorías por gramo: 9 kcal para las grasas, 4 para proteína y carbohidratos y 7 para el alcohol.
La respuesta larga y más lógica es que depende. ¿De qué depende? Del balance energético.
¿Qué es el balance energético?
El balance energético no es más que la energía que entra y la que sale. Si entra más energía de la que sale, engordaremos, mientras que si sale más energía de la que entra, perderemos peso/grasa. Por tanto, que un macronutriente engorde o no, depende del gasto total calórico, pudiéndose conseguir este mediante una restricción calórica, o preferentemente practicando ejercicio y actividad física.
Imagen 1: Representación del balance energético. Imagen recogida de la web andradefitness.com
Pongamos como ejemplo este estudio a gran escala publicado por Wang. L. et al., (2020), donde se utilizaron datos de los años 1991 hasta 2015. Estos datos fueron recogidos de 23.859 personas con una edad comprendida entre 20-60 años, y se consideraba dieta alta en grasas cuando superaba el 30 % del total calórico diario.
El resultado del estudio después de ajustar casi todas las variables de confusión como hacer deporte, ingesta energética no proveniente de las grasas y nivel socioeconómico, fue que hubo una asociación directa entre el aumento de la ingesta de grasa y la ganancia de peso, además de presentar mayor riesgo de sobrepeso y/u obesidad. En dicho estudio también se menciona que “el balance energético positivo resulta en sobrepeso y obesidad”.
¿Cómo influye el tipo de grasa que comemos?
En un estudio publicado por Xiaoran.L. et al. en (2018) tuvieron el objetivo de examinar las asociaciones entre la ingesta de diferentes tipos de grasa y el cambio de peso a largo plazo en mujeres y hombres estadounidenses.
Los resultados arrojaron que “en comparación con cambios equivalentes con la ingesta de carbohidratos, un aumento del 5 % en la energía procedente de ácidos grasos saturados y un aumento del 1 % en la energía procedente de grasas trans se asociaron con un mayor aumento de peso por período de 4 años, respectivamente.
Y es que la calidad de las grasas y su tipo importan. Así mismo lo detallan Beulen, Y. et al., (2018) donde recogen que hubo una reducción del 5 % al sustituir las grasas saturadas por ácidos grasos mono y polinsaturados.
Además, también observaron que las estimaciones para la sustitución diaria de una ración de carne roja por carne blanca, pescado azul o pescado blanco mostraron variaciones de peso de hasta −0,87 kg.
Por tanto, se sugirió que el aumento de la ingesta de ácidos grasos insaturados a expensas de las grasas saturadas y elegir proteínas y carbohidratos de calidad, mostraron efectos beneficiosos sobre el peso corporal y la obesidad.
Conclusiones
Como hemos podido leer a lo largo de este artículo, ni el miedo que se nos infundió diciéndonos que las grasas eran el veneno, y que después de este lo era el azúcar añadido, han servido de muy poco para que la prevalencia de obesidad disminuya.
Lo único que debemos de tener claro es que un macronutriente no engorda si no hay un exceso calórico, para ello puede crearse un déficit calórico, o mediante la práctica de ejercicio y actividad física, que es la mejor opción; además, hemos podido ver que sustituir, que no eliminar, grasas saturadas por mono y poliinsaturadas tienen un efecto beneficioso.
Imagen 2: Grasas saludables. Imagen recogida de la web e lconfidencial.com
