Omega 3, 6 y 9: diferencias, propiedades y contraindicaciones

Las grasas omega 3 son grasas esenciales que tienen importantes beneficios para el corazón, el cerebro y el metabolismo.

Por otro lado, las grasas omega 6 proporcionan energía al cuerpo, abundan en nuestra dieta; sin embargo, la mayoría de las personas no consumen suficientes omega 3.

Por último, las grasas omega 9 son grasas no esenciales que tu cuerpo puede producir, (regula la función del colesterol).

Los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9 son grasas dietéticas importantes.

Todos tienen beneficios para la salud, pero es importante lograr el equilibrio adecuado entre ellos.

Un desequilibrio en tu dieta puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas.

qué son los omegas
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--Imagen: Imagen recogida de la web clarin.com

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que el cuerpo no puede producir.

El término "poliinsaturado" se refiere a su estructura química, ya que "poli" significa muchos y "insaturado" se refiere a dobles enlaces. Juntos significan que los ácidos grasos omega-3 tienen muchos dobles enlaces.

"Omega 3" se refiere a la posición del doble enlace final en la estructura química, que son tres átomos de carbono del "omega" o extremo final de la cadena molecular.
Dado que el cuerpo humano no puede producir omega 3, estas grasas se denominan “grasas esenciales”, lo que significa que deben obtenerse de la dieta.

estructura química de los omega
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--Imagen: Estructura química de los principales ácidos Omega 3. Imagen recogida de la web farmaciagermana.com

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana, particularmente pescado azul, que es rico en ácidos grasos omega 3.

Hay muchos tipos de grasas omega 3, que se diferencian según su forma química y tamaño. Aquí están los tres más comunes:

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): la función principal de este ácido graso de 20 carbonos es producir sustancias químicas llamadas eicosanoides, que ayudan a reducir la inflamación. El EPA también puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
  • Ácido docosahexaenoico (DHA): un ácido graso de 22 carbonos, el DHA constituye aproximadamente el 8% del peso del cerebro y contribuye al desarrollo y función del cerebro.
  • Ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido graso de 18 carbonos se puede convertir en EPA y DHA, aunque el proceso no es muy eficiente. El ALA parece beneficiar al corazón, el sistema inmunológico y el sistema nervioso.

Las grasas omega 3 son una parte crucial de las membranas celulares humanas. También tienen otras funciones importantes, que incluyen:

  • Mejorar la salud del corazón. Los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial.
  • Apoyando la salud mental. Los suplementos de omega 3 pueden ayudar a controlar o prevenir la depresión, la enfermedad de Parkinson y la psicosis en personas en riesgo. Sin embargo, se necesita más investigación.
  • Reducir el peso y el tamaño de la cintura. Las grasas omega 3 pueden ayudar a las personas a controlar su peso y circunferencia de la cintura, pero se necesitan más estudios.
  • Disminución de la grasa del hígado. La investigación inicial sugiere que consumir omega-3 puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa en el hígado.
  • Apoyar el desarrollo del cerebro infantil. Los omega 3 apoyan el desarrollo del cerebro en el feto.
  • Luchar contra la inflamación. Las grasas omega 3 pueden ayudar a controlar la inflamación que ocurre con algunas enfermedades crónicas.
  • Una ingesta baja de ácidos grasos omega 3 en compstructura química del ácido ofermedades crónicas, como la artritis reumatoide, la diabetes, la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca.

¿Qué son los ácidos grasos omega 6?


Al igual que los omega 3, los ácidos grasos omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, el último doble enlace está a seis carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.

estructura química omega 6
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--Imagen: Estructura química del ácido omega 6. Imagen recogida de la web farmaciagermana.com

Los ácidos grasos omega 6 también son esenciales, por lo que es necesario obtenerlos de la dieta.

Proporcionan principalmente energía. La grasa omega 6 más común es el ácido linoleico, que el cuerpo puede convertir en grasas omega 6 más largas, como el ácido araquidónico (AA).

Al igual que el EPA, el AA produce eicosanoides. -Sin embargo, los eicosanoides que produce el AA son más proinflamatorios.

Los eicosanoides proinflamatorios desempeñan un papel clave en el sistema inmunológico.

-Sin embargo, cuando el cuerpo produce demasiadas, pueden aumentar el riesgo de inflamación y enfermedades inflamatorias.

Una proporción saludable de ácidos grasos omega 6 y omega 3 parece estar entre 1 a 1 y 4 a 1, pero los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta occidental típica pueden consumir una proporción de entre 15 a 1 y casi 17 a 1.

Beneficios del Omega 6

Algunos ácidos grasos omega 6 han demostrado beneficios en el tratamiento de los síntomas de enfermedades crónicas.

El ácido gamma-linolénico (GLA, `por sus siglas en inglés) es un ácido graso omega 6 que se encuentra en ciertos aceites, como:

  • aceite de onagra
  • aceite de borraja

Cuando se consume, gran parte se convierte en otro ácido graso llamado ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA, por sus siglas en inglés).

Las investigaciones sugieren que GLA y DGLA pueden tener algunos beneficios para la salud.

-Por ejemplo, el GLA puede ayudar a reducir los síntomas de enfermedades inflamatorias. Sin embargo, se necesita más investigación.

¿Qué son los ácidos grasos omega 9?

Los ácidos grasos omega 9 son monoinsaturados, lo que significa que sólo tienen un doble enlace.
Se encuentra a nueve carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.

estructura ácido oleico
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--Imagen: Estructura química del ácido oleico. Imagen recogida de la web shutterstock.com

El ácido oleico es el ácido graso omega 9 más común y el ácido graso monoinsaturado más común en la dieta.

Los ácidos grasos omega 9 no son estrictamente "esenciales", ya que el cuerpo puede producirlos.

-Sin embargo, consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 9 en lugar de otros tipos de grasas puede tener beneficios para la salud.

Un estudio de 2015 encontró que alimentar a ratones con dietas ricas en grasas monoinsaturadas mejoraba la sensibilidad a la insulina y disminuía la inflamación.

El mismo estudio encontró que los humanos que consumían dietas ricas en grasas monoinsaturadas tenían menos inflamación y mejor sensibilidad a la insulina que aquellos que consumían dietas ricas en grasas saturadas.

¿Deberías tomar un suplemento de omega-3-6-9?

Los suplementos combinados de omega-3-6-9 suelen proporcionar cada uno de estos ácidos grasos en proporciones adecuadas, como 2 a 1 a 1 para omega-3:6:9.

Estos aceites pueden ayudar a aumentar la ingesta de grasas omega-3 y mejorar el equilibrio de ácidos grasos para que la proporción de omega 6 y omega 3 sea inferior a 4 a 1.

Sin embargo, la mayoría de las personas ya obtienen suficiente omega 6 de su dieta y el cuerpo produce omega 9. Por esta razón, la mayoría de las personas no necesitan suplementarse con estas grasas.

En cambio, es mejor concentrarse en obtener un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3, -6 y -9 en tu dieta.

Las formas de hacerlo incluyen comer al menos dos porciones de pescado azul por semana y usar aceite de oliva para cocinar y aderezar ensaladas.

Las personas que no obtienen suficiente omega 3 de su dieta pueden beneficiarse de un suplemento de omega 3 en lugar de un suplemento combinado de omega-3-6-9.

Conclusiones

Los suplementos combinados de omega-3-6-9 son populares, pero generalmente no brindan ningún beneficio adicional en comparación con la ingesta de omega 3 solo.

Los omega 6 son esenciales en determinadas cantidades, pero están presentes en muchos alimentos. Es posible que las personas que siguen una dieta occidental ya consuman demasiados.

Además, el cuerpo puede producir grasas omega 9 y se obtienen fácilmente a través de la dieta. Por lo que no es necesario tomarlos en forma de suplemento.

Por lo tanto, aunque los suplementos combinados contienen proporciones óptimas de omega 3-6-9, tomar solo omega 3 probablemente le proporcionará los mayores beneficios para la salud.

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