¿Qué es y para qué sirve el mindfulness? – Esto dice la ciencia

Vivir en piloto automático, vivir por inercia y dejarse llevar por la rutina puede resultar muy cómodo a corto plazo. Es más fácil que los días pasen y no afrontes el miedo a hablar con tu pareja sobre lo que sientes. O es menos complicado dejarse llevar por el día a día que reconocer que estás triste, ¿verdad? Ya se alinearán los planetas para solucionar tus problemas…

Pero vivir lejos del presente, es decir, con la coraza puesta y sin sentir nada, puede ser negativo a la larga, porque cuando ocurre algo que nos sacude (por ejemplo, nos despiden del trabajo o nos deja la pareja), entonces toca pisar con los pies en la tierra. Además, vivir en las expectativas puede hacernos tremendamente infelices.

Hoy puede ser otro día más, otro día de esos en los que se percibe la sensación de malestar general e inconformidad dentro de la población por acudir a sus trabajos y no poder hacer actividades que verdaderamente desearían más.

Seguro que a la mayoría le gustaría no sentir eso y sí salir de la norma de frustración rutinaria en la que se inunda el mundo moderno día sí y día también. Conseguirlo parte de la acción individual, de tomar conciencia de nuestros pensamientos, emociones y lo que quisiéramos hacer en cada momento. Redirigir la atención hacia cada experiencia vivida y dejar de lado nuestras creencias, interpretaciones y supuestos.

Poner en práctica este ejercicio mental, simple pero a la vez complejo, es algo que todos tenemos la capacidad de hacer pero no lo hacemos, un concepto que la tradición budista nos dejó; este concepto se refiere a la atención plena o mindfulness y es sobre lo que vamos a hablar a continuación.

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Generalidades del mindfulness

Desde hace ya dos mil quinientos años o más, miles de personas vienen practicando diversas técnicas meditativas, transmitidas por religiones y tradiciones espirituales.

La meditación se define como el proceso a través del cual, la persona observa y se hace consciente de lo que está sucediendo a cada instante en su cuerpo y en su mente, aceptando las experiencias que se van presentando tal y como éstas son.

Esta práctica, enseñada por Buda, tiene como fin la eliminación del sufrimiento y demás emociones destructivas, ya que desde el punto de vista budista, tanto la felicidad como el sufrimiento no dependen fundamentalmente de las circunstancias externas, sino de la propia mente.

Mindfulness es el denominador común que se encuentra en la base de diferentes corrientes de meditación derivadas de la tradición budista y que actualmente se han incorporado a diversos modelos de tratamiento en psicoterapia. Mindfulness implica conciencia, atención y recuerdo [4].

La traducción al castellano de mindfulness no tiene un estándar, ha sido traducido indistintamente como atención plena o conciencia plena, y por eso muchos autores optan por el vocablo inglés mindfulness.

Las publicaciones sobre mindfulness comenzaron a aparecer en la década del setenta y desde entonces su número no ha dejado de aumentar. El crecimiento se aceleró notablemente en los años noventa y en la actualidad nos encontramos con un crecimiento casi exponencial de dichas publicaciones (ejemplo).

El interés del mindfulness no se limita la campo de la psicoterapia, también está despertando enorme interés en la investigación básica, especialmente en neurofisiología, y también en la educación, ya que la práctica del mindfulness se perfila como una poderosa herramienta educativa (investigación).

Las definiciones de mindfulness son variadas, aunque se puede resumir en “ser consciente del presente que se está viviendo, de las sensaciones y de la tarea o (in)actividad que se está (o no) realizando”.

El término también puede utilizarse para referirnos a tres situaciones: un constructo, una práctica y un proceso psicológico:

  • Como constructo tiene múltiples definiciones, todas centradas en la experiencia del momento presente con aceptación y sin juzgar. Mindfulness puede ser relacionado con otros constructos como metacognición, conciencia reflexiva y aceptación.
  • Como práctica, el mindfulness permite a profesionales y pacientes admitir cada uno de sus pensamientos y emociones, sean cuales sean, sin juzgarlos. Mindfulness, propone entrenar a las personas a fin de que puedan identificar en cada instante sus propias sensaciones, emociones y pensamientos, tratando de sacarlas de la tiranía del lenguaje y, por lo tanto, del prejuicio y subyugación a las categorías y conceptos.
  • Como proceso psicológico, mindfulness, supone focalizar nuestra atención en lo que estamos haciendo o sintiendo, para ser conscientes del devenir de nuestro organismo y conductas. Para ello hay que pasar de la reactividad de la mente (respuestas automáticas e inconscientes) a la responsabilidad (respuestas controladas y conscientes), es decir sacar a la mente del piloto automático.

Componentes del mindfulness

Según Vásquez-Dextre (2016), hay 5 componentes principales del mindfulness:

Atención al momento presente

Centrarse en el momento presente en lugar de estar pendiente del pasado o del futuro (expectativas, deseos y temores). ¿Se debe dirigir la atención a los procesos internos o a los eventos de la vida diaria?

La realidad es que es posible compatibilizar estos planteamientos divergentes: mientras se medita, se puede atender los propios procesos internos y, en la vida cotidiana, centrarse en la tarea que se está realizando.

Apertura a la experiencia

Capacidad de observar la experiencia sin interponer el filtro de las propias creencias. En otras palabras observar la experiencia como si fuera la primera vez, cualidad que en el Zen se denomina "mente de principiante". También implica apertura a la experiencia negativa y observar lo que ocurre con curiosidad.

Aceptación

Se puede definir aceptación como experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal y como son. También como el no oponer resistencia al fluir de la vida, una de las máximas de la filosofía mindfulness.

Las personas incurren en conductas desadaptativas en un intento de evitar experiencias displacenteras. En la medida en que puedan aceptar que esas experiencias son ocasionales y limitadas en el tiempo, no necesitaran recurrir a tales conductas.

La aceptación entendida como experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal y como son, es una de las máximas de la filosofía mindfulness. Las personas incurren en conductas desadaptativas en un intento de evitar experiencias displacenteras. En la medida en que puedan aceptar que esas experiencias son ocasionales y limitadas en el tiempo, no necesitaran recurrir a tales conductas.

Dejar pasar

Consiste en desprenderse, desapegarse de algo a lo que nos aferrábamos. Una de las características de nuestro yo es procurar atesorar cosas, relaciones, poder, dinero. Se cree erróneamente, que cuanto más se posea, cuanto más se controle, cuanto más se consiga, más feliz se será.

El afán de aferrarse choca con una característica básica de la realidad que es la temporalidad de las cosas. Nada en el mundo material es estable durante mucho tiempo, todo persiste un cierto tiempo y luego desaparece.

Intención

Es lo que cada persona persigue cuando practica mindfulness. Esto podría sonar contradictorio con una de las actitudes del mindfulness que es el no esforzarse por conseguir ningún propósito. Cuando se está meditando no se debe tratar de conseguir ningún propósito inmediato, simplemente hay que participar con conciencia plena de lo que se está haciendo. Sin embargo también hay que tener un propósito, un objetivo personal para movernos hacia ese propósito.

Áreas cerebrales implicadas en el mindfulness

  1. Habitualmente, en los pensamientos del día a día, se activan numerosas áreas del cerebro que tienen relación con las tareas sobre las que tratan los pensamientos.
  1. Si aparece un estímulo distractor en una tarea o pensamiento, se desactivan las áreas relacionadas con ellos, y se activan otras que no lo estaban previamente.
  1. Para eliminar el estímulo distractor y reorientarse, el cerebro tiene que activar otra área diferente a las anteriores y “resetear”.
  1. Una vez reseteado, la focalización es iniciada también por otra área diferente del cerebro antes de poner en marcha el punto 1.

Evidentemente, este proceso es bastante rápido, pero puede mejorarse, y mucho, con ejercicios de meditación y mindfulness. Se aprende a responder a estímulos diarios de una manera más rápida y por el mapa neuronal adecuado (Figura 1).

La toma de conciencia plena permite aprender a reorientar la distracción hacia el foco verdaderamente importante. El entrenamiento permite ser más rápido e incluso llegar a eliminar en gran medida las distracciones.

  1. En la primera parte del ciclo, cuando se produce la distracción, aumenta la actividad de la extensa red neuronal por defecto. Esta incluye áreas de la corteza prefrontal medial, del giro cingulado posterior, del lóbulo parietal inferior y de la corteza temporal lateral.

Se sabe que tal red se activa durante la distracción mental e interviene en la construcción y actualización de modelos internos del mundo basados en recuerdos a largo plazo acerca de uno mismo o de otros.

  1. En la segunda fase, la toma de conciencia de una distracción, participan otras áreas del cerebro, como la ínsula anterior y el giro cingulado anterior, regiones de la llamada red neuronal de asignación de relevancia.

Esta red regula los sentimientos percibidos de manera subjetiva, lo que puede llevar a distraerse durante una tarea. Parece estar involucrada en la identificación de sucesos novedosos y, durante la meditación, en el cambio de actividad de grupos de neuronas que constituyen redes de gran escala.

De este modo, se puede retirar la atención de la red neuronal por defecto.

  1. En la tercera fase intervienen otras áreas, la corteza prefrontal dorsolateral y el lóbulo parietal inferior lateral, que permiten recuperar la atención al desvincularla de estímulos que la distraiga.
  1. Finalmente, en la última fase, mientras la atención del meditador sigue centrándose en un objeto como la respiración, la corteza prefrontal dorsolateral continúa conservando un alto nivel de actividad.
Proceso mental para recuperar la atención
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Figura 1. Proceso mental para recuperar la atención ante distracciones.

Quienes meditan habitualmente y llevan tiempo haciéndolo (más de 10.000 horas de práctica en su vida), han mostrado una mayor actividad que los novatos en las regiones del cerebro relacionadas con la atención. Paradójicamente, los más experimentados mostraban una menor activación que otros sin tanta experiencia.

Experiencia diaria
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Mindfulness y psicoterapia

Existen terapias clínicas basadas en mindfulness y otras que incluyen algunos componentes del mindfulness que se han utilizado con éxito en diferentes campos. Haremos un breve resumen de algunas de estas terapias:

Psicoterapia gestáltica

Terapia de orientación humanista que nace en la década de los 50 de la mano de su máximo representante y fundador, el psiquiatra y psicoanalista alemán, Fritz Perls. Es una terapia de corte vivencial, que usa dinámicas grupales, psicodrama y técnicas como la silla vacía.

Dentro de sus postulados está el concepto del "aquí y ahora", que significa el darse cuenta de nuestro entorno y de nosotros mismos en el presente. Esto está bastante emparentado con el concepto de mindfulness, como lo vemos en el siguiente párrafo:

"Estar en el aquí y ahora, es mucho más que una simple frase repetida. No llegamos a esa condición con solo desearlo. Necesitamos desacondicionarnos y aprender a estar conscientes. Desilusionarnos con el juego de la mente que hurga en el pasado y fantasea con lo que sucederá para resolver por anticipado lo que tal vez suceda. Vivir el presente es el camino y, para ello, debemos aprender a despegarnos del ruido de la mente y sentir nuestro cuerpo hasta que podamos habitarlo".

Terapia Conductual Dialéctica (TCD)

Es un programa desarrollado para tratar personas con desregulación emocional y conductas disfuncionales severas como intentos suicidas y conductas autolesivas, siendo las personas con Trastorno Límite de Personalidad las principales beneficiadas de este tratamiento, aunque en los últimos años se ha ampliado su uso a Adicciones y Trastornos de Conducta Alimentaria.

Fue creada por la psicóloga Marsha Linehan en la década de los 80, pertenece a la llamada tercera generación de terapias psicológicas (basadas fundamentalmente en la aceptación).

La TCD combina elementos conductuales con validación y aceptación basados en filosofías budistas y zen, buscando una dialéctica entre la aceptación y el cambio. El tratamiento original consiste en un paquete de entrenamiento en habilidades, terapias individuales, consultas telefónicas y terapia para los familiares que han de servir para tolerar el malestar así como regular emociones.

Terapia de aceptación y Compromiso (ACT).

Se basa en la Teoría de los Marcos Relacionales, según la cual la conducta verbal de los seres humanos está determinada por la habilidad aprendida de relacionar eventos de manera arbitraria y transformar las funciones de un estímulo en base a su relación con otros.

La base de esta terapia se sitúa en la denominada fusión cognitiva, quese refiere a la tendencia a que el conocimiento verbal domine otras fuentes de regulación conductual. A partir de la fusión cognitiva, la conducta humana es más guiada por redes verbales inflexibles que por el contacto con las contingencias ambientales, afectando no solo la conceptualización del pasado o el futuro, sino también la idea que las personas tienen de sí misma.

Terapia Breve Relacional (BRT)

Es un enfoque psicodinámico basado en el constructivismo dialectico y la perspectiva hermenéutica, según la cual la realidad es tanto construida como descubierta y considera que el desarrollo del mindfulness en los pacientes es básico para la consecución de los objetivos de la psicoterapia, ya que requieren aprendizaje experiencial que solo se puede obtener manteniendo la atención.

También puede ayudar a desautomatizar el funcionamiento cognitivo para dejar de adherirse a los propios pensamientos y sentimientos.

Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR)

Es el enfoque pionero en la integración de técnicas de meditación en la medicina y psicología occidental, fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn en 1982.

Para poder afrontar el sufrimiento y el estrés el MBSR propone adoptar unas actitudes concretas durante la práctica de los ejercicios integrados en el programa, todas ellas devienen del zen y son las siguientes:

  • No juzgar,
  • Tener paciencia,
  • Mente de principiante,
  • Tener confianza en la propia bondad y sabiduría básica,
  • No esforzarse por conseguir ningún propósito,
  • Aceptar y dejar pasar.

Los componentes del programa son cinco y la duración del programa es de ocho semanas. Este programa se imparte en numerosos hospitales y clínicas del mundo en los que se abordan terapias conductuales como complemento para el tratamiento de patologías susceptibles de provocar estrés (psoriasis, cáncer, fibromialgia, recuperación post- infarto, etc.).

Terapia cognitiva basada en Mindfulness (MBCT).

Fue desarrollado a comienzos del siglo XXI para prevenir recaídas en la depresión crónica. Ellos proponen que las recaídas se deben a la reactivación de patrones de pensamiento negativos cuando surgen estados de ánimo disfóricos.

A diferencia de las terapias cognitivas clásicas que se centran en cambiar el contenido del pensamiento de los pacientes, la MBCT entrena a los pacientes para cambiar el modo de relacionarse con sus pensamientos, para que tomen conciencia de sus pensamientos y emociones negativas con el cual se facilita el proceso de afronte llamado por ellos descentramiento.

Efectos terapéuticos de la aplicación de mindfulness

Aunque los objetivos iniciales en la investigación con mindfulness fueron el dolor, el estrés y calidad de vida, las posibles aplicaciones clínicas se han ido incrementando y diversificando con el paso de los años. Enumeraremos las principales aplicaciones clínicas con su correspondiente evidencia clínica:

Mindfulness en la regulación del estrés crónico

La evidencia más potente sobre mindfulness incluye revisiones sobre la reducción del estrés agudo y, especialmente, crónico.

Khoury y cols., ya en el año 2013, en un metaanálisis sobre intervenciones basadas en mindfulness, revisó un total de 209 estudios, concluyendo que las intervenciones basadas en mindfulness son tratamientos efectivos para una variedad de problemas psicológicos, en especial el estrés (metanálisis).

Esto ha venido reafirmándose desde entonces.

Trastornos del estado de ánimo

De igual forma, metaanálisis donde se evalúan la eficacia de las intervenciones basadas en mindfulness en síntomas depresivos en personas con patologías mentales muestran que son eficaces para aliviar los síntomas depresivos y sugerían usarlo en conjunto con otros tratamientos (metanálisis).

De esta forma, la Terapia Cognitiva basada en Mindfulness resultaría eficaz para prevenir incluso recaídas en pacientes recuperados con tres o más recaídas porque interrumpe el patrón del pensamiento acerca del pasado en momento de riesgo de recaídas, mostrándose más eficaz que fármacos antidepresivos en el transcurso de un año de intervención (revisión).

Trastornos de ansiedad

Pacientes con trastorno de ansiedad generalizada y trastornos por estrés postraumático (veteranos de guerra que habían visto muertes y ejecutado personas) que reciben entrenamiento con mindfulness ven reducidos estos problemas e incluso pueden llegar a eliminarlos.

Somatización

En una revisión sistemática con metanálisis realizada en el 2013, para evaluar la eficacia de las intervenciones basadas en mindfulness, Lakha y Schofield hallaron que estas intervenciones disminuían el dolor, la ansiedad, depresión y la severidad de los síntomas asociados con la somatización y mejoraba la calidad de vida de los pacientes (metanálisis).

Algunas de estas somatizaciones  se relacionaban con síndromes funcionales somáticos como fibromialgia, colon irritable y síndrome de fatiga crónica.

Abuso de sustancias

En el año 2014, Chiesa y Serretti realizaron una revisión sistemática que los llevó a la conclusión de que la evidencia actual sugiere que las intervenciones basadas en mindfulness pueden reducir la compulsión por el consumo de sustancias como alcohol, cocaína, marihuana, anfetaminas, tabaco y opiáceos, en un grado significativamente mayor que los controles y los grupos de apoyo (revisión sistemática).

Trastornos de conducta alimentaria

Posiblemente esta una de las aplicaciones del mindfulness que más han crecido en los últimos años debido a las redes sociales, la tendencia al alza del mundo fitness y la exposición pública a la que nos sometemos diariamente, a veces de manera incluso incontrolada.

Lo que se pretende en estos casos es buscar que los afectados cultiven, a través de sesiones individuales y grupales, el mindfulness, la conciencia de comer, el balance emocional y la autoaceptación ofrece resultados muy satisfactorios y prometedores en el medio plazo: la evidencia actual refiere que disminuye el número de atracones, mejora el sentido de autocontrol y disminuye los síntomas depresivos (metanálisis).

Trastornos de personalidad

El uso de mindfulness en trastornos de personalidad se ha dado casi a exclusividad en el contexto del tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad a través de la Terapia Conductual Dialéctica (TCD).

La TCD cuenta con mayor apoyo empírico frente a otras terapias para el tratamiento del Trastorno Límite de Personalidad, reduciendo el número de intentos suicidas e ideas suicidas, el número de internamientos y visitas a servicios de emergencias y el abandono de la terapia.

Dolor

Sin duda uno de los problemas que más relacionados puede estar con la práctica deportiva, que más presente está en todas las personas que integramos el planeta y que más limitaciones ocasiona es el dolor.

Son numerosos los estudios de intervención terapéutica a través del mindfulness que se han realizado complementando el tratamiento de fisioterapia y ejercicio, pero de todos ellos se puede concluir con una fuerza débil – moderada que reducen el dolor crónico a la vez que proveen un incremento significativo de la aceptación del dolor y de la función física (Figura 2) (metanálisis).

Reducción de la actividad
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Figura 2. Reducción de actividad (57% promedio) de la corteza somatosensorial primaria como resultado de terapia con mindfulness en sujetos con dolor crónico.

Otras aplicaciones

Se han encontrado resultado clínicos positivos del mindfulness también en: hipertensión arterial (disminución de los niveles de presión), esclerosis múltiple (mejora en la calidad de vida y salud mental), fibromialgia (disminución del dolor) y artritis reumatoide (reducción del malestar y depresión).

Teniendo en cuenta los beneficios que se le atribuyen al mindfulness, su práctica se ha extendido al rendimiento deportivo también.

Mindfulness y rendimiento deportivo

En deportistas se han podido observar algunos resultados interesantes, además de los beneficios mencionados hasta el momento (metanálisis):

  • Reducciones en los niveles de lactato tras la práctica de mindfulness sin que los niveles de oxígeno máximo se vieran alterados, lo que se relaciona con menor fatiga intraentrenamiento.
  • Reducciones en las concentraciones de cortisol en la saliva y efecto antiinflamatorio consecuente.
  • Mejor recuperación de las lesiones y adherencia a los protocolos establecidos por el cuerpo médico, fisioterapeuta y/o entrenadores.
  • Pulso más estable tras la práctica de mindfulness en comparación a antes de practicarlo
  • Mejora en la precisión de disparo y lanzamiento y aumento de la sensación de autocontrol.
  • Reducción de la ansiedad competitiva.
  • Etc.

Se puede resumir, por tanto, que los efectos de la práctica habitual de mindfulness en el deporte son positivos en mayor o menor grado.

Así, los profesionales y expertos en la materia recomiendan introducirlo como estrategia psicológica en todo tipo de deportes, tanto individuales como colectivos, siendo de especial interés en los deportes de precisión y de lanzamiento o disparo, donde las posiciones del campo más cercanas al objetivo (canasta, portería, etc.) se podrían ver beneficiadas en mayor grado.

Principales limitaciones actuales en el mindfulness

El problema principal de la investigación en mindfulness es la dificultad para mantener los estándares científicos: investigación con doble ciego, las dificultades para controlar y medir las variables, el entrenamiento necesario tanto de los participantes como de los investigadores... Por ello, es necesario tomar con cautela cualquier resultado de investigaciones realizadas en este campo [35].

La tendencia a trabajar de forma telemática, ofrecer servicios online, alojar información en la nube... ha hecho que el mindfulness se haya ofertado también de forma online. Debido a esta tendencia, se han realizado estudios que han permitido observar si los resultados obtenidos por una intervención online son iguales o similares obtenidos a las intervenciones grupales o individuales de forma física.

Spijkerman, Pots y Bohlmeijer (2016) llevaron a cabo una investigación en la que pudieron observar que los beneficios obtenidos por la intervención online son equivalentes a las intervenciones físicas (aunque sea necesario continuar investigando).

Debido a las limitaciones metodológicas es necesario continuar investigando los efectos del mindfulness porque, entre otras cosas, se ha visto que puede tener un efecto de “U” invertida (tal y como ocurre en muchas terapias psicológicas). En los extremos de la “U”, la intervención no tiene efecto o resulta contraproducente. Este es el motivo principal por el que hay personas que sienten que se alteran o se ponen nerviosas al practicar mindfulness.

Cómo practicar mindfulness

La práctica de la plena conciencia no tiene una única forma ni momento, si bien es cierto que tomar como referencia las siguientes pautas es una manera correcta de empezar:

  1. Ponte ropa cómoda: quítate los zapatos y elige una prenda de vestir ancha que te resulte cómoda para realizar las diferentes posturas. Evita llevar complementos como reloj, pañuelos, pulseras, collares... Es recomendable que el vestuario sea de color claro ya que nos transmitirá más paz y calma.
  1. Encuentra un lugar adecuado: si tienes una estancia libre para hacer meditación, perfecto. Si no, no te preocupes porque puedes hacerlo en tu habitación, en el salón o en el jardín, siempre y cuando sean espacios poco ruidosos y alejados de las interrupciones. Además debes intentar que no esté cargado en cuanto a decoración y colores. Tiene que estar limpio y ordenado.
  1. Música: Si te ayuda, ponte música de relajación con un volumen bajo. Simplemente es para tener un sonido de ambiente.
  1. Luz: Aprovecha siempre la luz natural, pero cuando esto no sea posible enciende una lámpara con una bombilla de luz cálida y tenue. Mejor olvídate de la luz blanca.
  1. Postura correcta: aunque hay diferentes posturas, si eres principiante te recomendamos la posición de loto. Se trata de sentarse en el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas, de manera que cada pie está ubicado encima del muslo contrario. Ponte un cojín para estar más cómodo.

Si estás en tensión o no lo ves fácil, cambia de posición. Puedes probar a sentarte en una silla con la columna recta.

  1. Concentración: con los ojos abiertos, elige un punto en frente para fijar la mirada. Cuando veas que las distracciones van desapareciendo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhala lentamente y suelta el aire tranquilamente por la nariz. Concéntrate en este ejercicio y verás cómo te vas relajando.
  1. Momento idóneo: hay que intentar ser constantes y pacientes. Como cualquier otra práctica, los resultados de la meditación no van a aparecer de un día para otro. Por tanto, hay que sacar un momento al menos 3 veces por semana e intentar que siempre sea a la misma hora. Por la mañana es más positivo ya que la mente está más descansada y predispuesta.

No pierdas el tiempo y lánzate a probar la meditación ya que te irá bien en tu día a día. Te ayudará a afrontar mejor las situaciones complicadas y te permitirá desconectar y relajarte de todas las responsabilidades que tenemos durante un momento.

Ejercicios prácticos de atención plena

Ejercicio nº1. Individual. Observación consciente

Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Sólo observa.

Notarás una mayor sensación de estar presente en el aquí y ahora durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente.

También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que “escuchar atentos” es una técnica de atención más fuerte que la observación visual.

Ejercicio nº2. Individual. Meditación sentado

El propósito de este ejercicio supone estabilidad, quietud y alerta, también observar los sonidos con atención plena, sin juzgarlos ni analizarlos. Por otra parte, se trata de prestar atención a la respiración y a las sensaciones corporales que subyacen de la meditación sentado:

  1. Sentados en un cojín, con las piernas cruzadas sobre él, las manos deben colocarse a la par, descansando en los muslos a la altura de las rodillas.
  1. Se debe mantener la espina dorsal tan recta como sea posible.
  1. Los hombros deben empujar hacia atrás y la barbilla algo inclinada hacia abajo.
  1. Por último, se intenta que la lengua toque el paladar para impedir la excesiva producción de saliva.
  1. Los ojos cerrados o ligeramente abiertos, mirando a unos dos metros por delante.

Ejercicio nº3. Grupal. Escaneo corporal

En grupo, y tumbados sobre el suelo, boca arriba, se deberá ir explorando individualmente cada una de las partes del cuerpo, desde los dedos del pie hasta la cabeza. Se trata únicamente de observar, centrando la atención sobre una parte del cuerpo y sentir cómo es la sensación en ese momento.

Posteriormente, tras unos 5 minutos de práctica, se abre un espacio para poner en común las experiencias en voz alta con el resto del grupo.

Ejercicio nº4. Individual terapéutico en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)

Los objetivos fundamentales de este programa de mindfulness serían:

  1. Observar. Desarrollar la atención plena en el momento presente.
  1. Atención plena a la respiración y manejo de ansiedad.
  1. Desidentificación de los pensamientos.
  1. Etiquetar emociones, mediante la observación de las sensaciones corporales.
  1. Aceptar. Aumentar la conciencia de aquellos pensamientos y sentimientos no deseados y aceptarlos.
  1. Aceptar la experiencia y permitir la emoción. Aprender a soltarla.

La metodología fundamental que utilizaremos será la meditación. Mediante esta técnica, la persona trata de conectarse al presente para alcanzar la atención plena mediante la respiración y la percepción de sonidos, pensamientos.

La instrucción básica consiste en observar el presente, de manera objetiva, sin emitir juicios y conectar con la propia respiración. El tiempo dedicado a la meditación irá ampliándose progresivamente conforme avancen las sesiones y la persona adquiera mayor experiencia en su práctica.

Posteriormente, la intervención se centrará en desarrollar la atención y aceptación hacia los pensamientos, con el fin de cambiar la relación con los pensamientos acerca del pasado y obsesivos frecuentes en los TCA.

Con meditaciones de tipo: “Desde la posición de yo observador trata de identificar los pensamientos como: un juicio, pensamiento del TCA, del pasado o futuro… recuerda que tú no eres esos pensamientos, déjalos ir y vuelve al presente de nuevo con cariño”, se explica que son contenidos mentales que variarán según el día.

Por ello se insta a tener en cuenta que la persona es mucho más que los objetos que su mente produce y que dependiendo de cómo se relacione con estos, permanecerán más o menos tiempo. Si los evita cognitivamente se quedarán más tiempo de manera intrusiva, por el contrario si no se resiste a ellos y los acepta será más fácil soltarlos, conectándose al presente de nuevo.

Una vez alcanzado este punto del programa y para poder continuar con la siguiente fase, se deberá haber abordado con éxito una serie de objetivos. En primer lugar, se habrá establecido un anclaje sólido en la respiración y se podrá mantener una práctica continuada ya sea mediante la meditación formal o informal. Además, se debería lograr una desintificación de los pensamientos, aceptándolos y volviendo al presente de nuevo.

Siendo capaz de integrar este trabajo, la intervención se centrará en el cuerpo y las emociones.

Durante este proceso, la persona debe identificar y describir progresivamente qué siente a través del cuerpo y de la aceptación de las sensaciones físicas. La identificación de estas debe realizarse sin etiquetarlas como agradables o desagradables, sino aceptando que es la realidad del momento y tratando de abrazar la experiencia con apertura.

En este punto del programa, se incluye además un ejercicio previo a la puesta en común del grupo que permitirá identificar esas emociones. El ejercicio consiste en que ellos mismos se pregunten qué sienten y a que sensación corporal lo atribuyen. Las respuestas a estas cuestiones serán escritas en una silueta corporal, para responder al final del trabajo ¿Qué emoción siento y en qué lugar del cuerpo?

En ocasiones el hecho de llevar a cabo estos ejercicios genera en la persona una intensidad emocional considerable. Es en estos momentos cuando se le indica que emplee la respiración como refugio, logrando la regulación emocional deseada.

Cuando éste considere que está preparado se produce de nuevo el contacto con sus propias sensaciones, esta vez recibiéndolas con mayor capacidad de aceptación y tolerancia. Todo esto repercutirá en un aumento del cuidado hacia sí mismo y en una disminución de la necesidad de escape hacia su propio cuerpo.

Ejercicio nº5. Grupal terapéutico en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)

Los objetivos fundamentales de este programa de mindfulness serían:

  1. Regular el sufrimiento mediante el autocuidado, sustituyéndolo por mecanismos patológicos del TCA.
  1. Generar una nueva relación consigo mismo, basado en el respeto y la aceptación.
  1. Aumentar los niveles de felicidad, mediante el cultivo de la misma.

Esta será una terapia grupal de autocompasión y agradecimiento.

En la primera etapa del programa se debe trabajar con una serie de resistencias que se ponen en marcha en cada una de las personas. Una de las más frecuentes se activa automáticamente cuando al ponerse en contacto con la propia palabra autocompasión, la asocian a términos relacionados con la pasividad, pena, impotencia, debilidad y/o necesidad de apoyo.

Se propone entonces, definir correctamente las connotaciones de la palabra con el grupo mostrando qué es y que no es la autocompasión. Para ello se emplean diferente términos que ayudan a redefinirla dándole un sentido positivo como por ejemplo: “autocuidado, amabilidad consigo mismo, tratarse como a un amigo, etc.“.

Para poder ser compasivo con uno mismo, es necesario que exista la aceptación, el cuidado activo y consciente al contrario de la postura pasiva o resignada.

La aparición de resistencias de este tipo será una constante a lo largo de todo el programa. Sin embargo, una vez son superadas, la autocompasión produce efectos muy positivos para la persona.

Una tarea fundamental de la intervención se centra en mostrar a cada persona cómo gestionar sus emociones negativas para que logre calmarlas.

Como norma general, trata de hacer frente a estos estados emocionales perturbadores con las únicas herramientas que posee: autolesión, autocrítica y/o rumiación. Estos mecanismos de defensa autodestructivos y propios del TCA, provocan un mayor malestar en ella y lo alejan de la calma y el alivio deseados.

En este sentido, la autocompasión favorece la creación de una nueva vía que le permita sentirse bien consigo mismo. A medida que la persona va poniendo en marcha este autocuidado, mitigando su dolor con conductas positivas, advierte que mitigar su dolor no genera un mayor sufrimiento por lo que la conducta la va generalizando en su día a día, creando así una relación más positiva consigo mismo.

Consecuentemente, es imperativo que el individuo desarrolle su propio plan de autocuidado con el fin de aliviar el sufrimiento y eliminando completamente el autocastigo como hábito.

Posteriormente, se ha de trabajar el uso de otros mecanismos de regulación que permitan el autocuidado y proporcionen cariño en momentos difíciles disminuyendo otros mecanismos destructivos como la autocrítica.

Esto permite el desarrollo de otro de los componentes de la autocompasión. La humanidad compartida, con la que elimina la necesidad de comparación de la propia persona con el resto de la sociedad. Para alcanzar este objetivo se utilizan las denominadas meditaciones Metta, que presentan un carácter compasivo y dirigido hacia toda la humanidad, a nuestras relaciones sociales, familiares o personas difíciles.

Así, se plantean prácticas del tipo “Deseo que sean felices, que les vaya bien en la vida y que sean liberadas de su sufrimiento, alcanzando así el bienestar que desean”. La aplicación de este componente durante la intervención deriva en la desaparición progresiva de otros mecanismos de defensa como la autoexigencia y perfeccionismo.

La persona comprende entonces, que todos presentamos características inherentes del ser humano y que por tanto, tenemos debilidades, fortalezas y pasamos por el sufrimiento. Una vez asentado los objetivos anteriores, se procede a incluir la parte final y con mayor complejidad del programa.

En primer lugar, se trabaja la emoción de la vergüenza mediante la reestructuración de las creencias negativas que presentan sobre si mismos y su sentimiento de inferioridad.

Para ello se empleará la conocida como meditación de la vergüenza. En esta se insta a la persona a entenderse como algo mucho más importante que estas creencias negativas y que posee un valor simplemente por el hecho de ser humano.

Para lograr otro de los objetivos planteados se fomenta la aceptación y gratitud hacia su propio cuerpo. Para ello, la persona debe entrar en contacto con su cuerpo desde la compasión y gratitud. Mediante un escáner corporal, que comienza por los pies y continua hacia la cabeza, la persona debe ser consciente de todas sus sensaciones corporales.

En caso de que surjan pensamientos de autocrítica, deberá colocar las manos sobre su corazón proyectando la amabilidad hacia sí mismo, al mismo tiempo que la respiración le permite volver al cuerpo, siendo capaz de percibir de nuevo las sensaciones.

La intervención concluye cuando se logra alcanzar el tercer objetivo general descrito en el programa haciendo uso de tres herramientas fundamentales:

  • La primera permite, mediante un diálogo con la persona, descubrir los valores nucleares de la persona y la capacidad que posee para fomentarlos.
  • La segunda herramienta consiste en la redacción de un diario en la que muestra el aprecio y la gratitud sobre todo lo que posee en su día a día.
  • Por último, se practican meditaciones enfocadas única y exclusivamente al deseo de ser feliz.

Al finalizar el programa la persona ha integrado las herramientas necesarias que le permiten regular sus emociones de manera adaptativa, así como un sentimiento de respeto y aceptación hacia sí mismo. Dicha evolución le confiere la capacidad de finalizar la relación que mantenía con el trastorno, obviando la dependencia de las funciones patológicas del TCA para lograr regular su propio malestar.

Resumen y conclusiones sobre el mindfulness

  1. Mindfulness es una práctica que no es novedosa, proviene de la tradición budista y no es sinónimo de meditación sino una forma de ella.
  1. Existen muchas definiciones de mindfulness, sin embargo se puede concluir en que mindfulness es la atención plena de la realidad, en el momento presente, sin juzgar y con aceptación.
  1. Existen en la actualidad varios enfoques psicoterapéuticos que usan el mindfulness como herramienta de trabajo dentro de sus programas y otros que se basan en el mindfulness. Estos enfoques han demostrado utilidad en el manejo del estrés, recaídas depresivas y reparación de rupturas de alianza terapéutica.
  1. La evidencia clínica muestra una serie de aplicaciones clínicas para el mindfulness, tanto para problemas de salud mental y física, como para el fortalecimiento de habilidades necesarias para todo terapeuta y/o entrenador. Sin embargo, a pesar de existir abundantes estudios sobre las aplicaciones del mindfulness, aún no son concluyentes al 100%.

Esto se puede deber a la heterogeneidad del concepto del mindfulness, a la falta de operacionalización de los conceptos relacionados al mismo, a las poblaciones pequeñas encontradas en los estudios y los diferentes programas que usan mindfulness y a que la mayoría de los estudios usan autorreportes para evaluar los resultados de las intervenciones.

  1. Es necesario ampliar la investigación del mindfulness en aspectos importantes que permitan entender mejor la forma como actúa, estudios sobre mecanismo de acción, aspectos neurobiológicos y fortalecer la evidencia clínica son puntos a tener en cuenta en futuras investigaciones sobre mindfulness, pero son muy prometedores los hallazgos encontrados hasta la fecha, con prácticamente nulos efectos negativos en cualquiera de las intervenciones.
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