En este artículo abordaremos, con base en la evidencia científica más reciente al respecto: todo lo que debes saber sobre el consumo de Omega 3 en veganos para llegar a los niveles saludables.
Bien sea a través de suplementación y/o alimentación.
Omega-3 para veganos: ¿es realmente necesario el DHA y EPA?
Seguro que habrás leído que el pescado es la mejor fuente de Omega 3 gracias a su contenido en DHA. Pero esta afirmación tiene una base más pseudocientífica que científica.
De hecho, si seguimos esa lógica, podríamos decir que la mejor fuente de Omega 3 es... ¡La 💩 de un perro que ha comido 27 kg de salmón!
Como expliqué en un artículo anterior, los razonamientos en nutrición basados en ciencia no funcionan así.
En realidad, la mejor fuente de Omega-3 está en el mundo vegetal.
Aquí te explico cómo obtener el Omega-3 necesario en una dieta óptima, sin peces ni mitos. ¡Sigue leyendo y descubre cómo! Te vas a divertir.
Beneficios del Omega 3 vegano para la salud
Empecemos abriendo un melón bastante guapo: aumentar la ingesta de Omega-3 no ha demostrado ningún beneficio cardiovascular, ni siquiera en pacientes con alto riesgo [revisión, metaanálisis].
🤔 La única vez que un suplemento de Omega-3 (EPA) demostró beneficios en algún resultado cardiovascular fue cuando lo compararon con un placebo diseñado para cargarse a los participantes del grupo control [comentario].
- Imagen: “En el REDUCE-IT (el estudio mencionado), el aceite mineral (placebo suministrado al grupo control) fue asociado con un incremento del 10,2 % del LDL-c, un incremento del 7,8 % en ApoB y un 32 % de incremento en la proteína C-reactiva de alta sensibilidad (principal marcador de inflamación).
👇 De hecho, el último gran ensayo clínico aleatorizado de suplementación con DHA + EPA versus aceite de maíz como placebo, tuvo que detenerse antes de tiempo por beneficio nulo en eventos cardiovasculares y mayores efectos adversos gastrointestinales [estudio].
Imagen: “La adición de Omega-3, comparado con aceite de maíz, al contexto de la terapia habitual de pacientes tratados con estatinas resultó en ninguna diferencia significativa en el resultado compuesto de los principales eventos cardiovasculares adversos. Estos hallazgos no apoyan el uso de esta formulación de omega-3 para reducir los principales eventos cardiovasculares adversos en pacientes de alto riesgo.”
Si la recomendación de suplementación con Omega-3 no proviene de tu médico en un entorno clínico (no en una red social), te voy a dar una mejor idea para que inviertas el dinero de los suplementos en 3 pasos:
- Paso 1: cómprate una barca.
- Paso 2: préndele fuego.
- Paso 3: observa cómo se hunde.
👉 Los nutrientes esenciales, salvo en casos bien demostrados, no tienen beneficios, sino que cumplen funciones.
Las funciones de los nutrientes suelen concluirse a partir de observaciones fisiológicas, estudios de balance del nutriente (ingesta/pérdida), resultados de salud a largo plazo y/o reversión de los signos o síntomas de su ausencia en la dieta [guía].
✅ En el caso de los ácidos grasos Omega 3, el único nutriente esencial es el ALA (ácido alfa-linolénico).
➜ Su único propósito conocido es transformarse en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) una vez ingerido.
Suele decirse que esta conversión es ineficiente y baja. Sin embargo, otra vez más nos encontramos con razonamientos pseudocientíficos para estas afirmaciones.
¿Ineficiente para qué? ¿En qué contexto? ¿Comparado con qué?… y lo mismo para lo de “baja”.
Además, los estudios que llevan a esas conclusiones suelen medir marcadores irrelevantes como la concentración sérica o plasmática de EPA y DHA, o la concentración en los eritrocitos.
¿Es ineficiente y baja? La metodología utilizada para responderla es un claro no-no, igual que la respuesta.
No existe ninguna prueba válida para concluir que en una dieta libre de productos animales haya que suplementar Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) si se consume suficiente de cadena corta (ALA) [DRI, DRI].
Historia de una metodología inadecuada
Fuera de términos arbitrarios y vacíos como “ineficiente” o “baja”, vamos a analizar superficialmente qué conclusiones se pueden sacar sobre la conversión a partir de estudios con trazadores.
En el conjunto de toda la literatura científica, queda bastante claro que la ratio de conversión de ALA a EPA y DHA depende, entre otros factores, de la cantidad de EPA y DHA que se consuma en la dieta.
Es decir, si no comes EPA y DHA de fuentes como los peces, entonces se espera que la conversión aumente comparado con que sí los comas. Parece fisiológicamente lógico, si el cuerpo no necesita fabricarlos, va a tender a ahorrar la energía necesaria para ello (economía biológica).
➡️ Pongamos como ejemplo dos de los estudios más importantes sobre esta temática, realizados con trazadores.
En los dos estudios siguientes, los objetivos fueron similares: observar cómo el ácido alfa-linolénico (ALA) se convierte en ácidos grasos de cadena larga (como EPA y DHA) en los participantes.
Sin embargo, cada uno utilizó una intervención diferente para controlar la ingesta de ácidos grasos:
🔍 Estudio 1 (Burdge et al., 2003): Este estudio dividió a los participantes en tres grupos.
Uno mantuvo una dieta control, el segundo recibió una alta dosis de ALA mientras consumían DHA y EPA, y el tercero suplementación directa con EPA y DHA.
Este diseño permitió observar cómo el cuerpo regula la conversión de ALA cuando hay más disponibilidad de productos finales (EPA y DHA). Conversión: aprox. 0 %.
Lo interesante es que, en el grupo con EPA y DHA, se observó una disminución en la conversión de ALA, apoyando la hipótesis de una posible inhibición 👇.
🔍 Estudio 2 (Emken et al., 1994): En este caso, el enfoque fue distinto.
Aquí, todos los participantes tomaron ALA marcado con deuterio para seguir su conversión en ácidos grasos de cadena larga, pero sin suplementación adicional de EPA o DHA.
En lugar de comparar entre grupos con diferentes tipos de suplementación, el estudio se centró en el efecto de distintos niveles de ácido linoleico (18:2, n-6), otro ácido graso esencial, sobre la conversión de ALA.
¡La conversión promedio fue de aproximadamente un 15%!
Esto implica que, a partir de una ingesta de 3 gramos de ALA deuterado, se formaron aproximadamente 252 mg de metabolitos LCFA n-3 (EPA + DHA).
Pasando la conversión al mundo real, una dieta típica que aporta unos 2 gramos de ALA, los autores calculan que se sintetizan alrededor de 300 mg de LCFA n-3 al día.
🔎 Si haces un promedio de ambos estudios y de otros similares, obtienes un 7,5 % de conversión aproximadamente. Pero eso es irrelevante porque se debe al diseño, no a la conversión de ALA a EPA y DHA. Es como decir que si yo tengo dos coches y mi vecino no tiene ninguno, en promedio ambos tenemos uno.
[…] Mientras que el EPA aumentó significativamente en la mayoría de los casos, la respuesta del DHA fue mucho menor o no medible y no estaba relacionada con la dosis de ALA, excepto en los vegetarianos o en los que tenían deficiencia de ALA. […] – EFSA
Si somos caritativos e interpretamos que “ineficiente” quiere decir que se producen deficiencias por la baja conversión, entonces la declaración es falsa, porque jamás se han reportado deficiencias de omega-3 en veganos.
Por lo tanto, las recomendaciones sobre ingesta de EPA y DHA, basadas en la “ineficiente” conversión, son solo para aquellos que ya las obtienen en la dieta, no para quienes dependen solo del ALA.
Igual que las recomendaciones sobre emisiones de CO2 se aplican solo al que tiene dos coches, no al que no tiene ninguno, aunque el promedio sea uno.
En cuanto a lo de “baja conversión”, basándonos en los datos del “estudio 2”, 2 gramos de ALA se convertirán en 300 miligramos de EPA + DHA, en promedio. No está mal.
Pasemos entonces a ver cuánto necesitamos comer de las fuentes de omega-3 ALA.
Fuentes de omega-3 vegano
Ya te lo adelanto:
✅ Las mejores fuentes de Omega-3 para los seres humanos son las semillas de lino molidas y las nueces.
🤔 ¿Es porque son los alimentos que más contienen?
Desde luego que no, es porque son los que llevan la suficiente cantidad como para ser etiquetados como “fuente de Omega-3” y porque son los que mejores resultados de salud han demostrado en humanos.
⚠️ ¡Ojo! Puede coincidir con que sean los que más aportan.
En análisis de sustitución isocalórica, las fuentes de proteínas vegetales se han asociado a menor riesgo de muerte y enfermedad cardiovascular comparadas con el pescado en profesionales sanitarios [estudio], y a menor riesgo de muerte en cohortes asiáticas [estudio].
Además, en ensayos clínicos aleatorizados, la mejoría en marcadores causales de enfermedad cardiovascular y muerte son totalmente consistentes y coherentes.
🧐 En estos estudios, el pescado resulta peor, incluso, que la carne roja [metaanálisis] y peor que las fuentes de proteína vegetal. Cuando se compara el salmón con las nueces, los resultados son aún peores para el pescado [estudio].
¿Cuánto omega-3 vegano hay que comer?
Si aceptamos los resultados de los ensayos de conversión relevantemente diseñados y la ingesta adecuada (AI) de la EFSA para EPA + DHA (250 mg al día), podemos hacer unos cálculos fáciles.
✅ Con 22 gramos de nueces obtendríamos 2 gramos de ALA.
✅ Con una cucharada de 15 gramos de semillas de lino molidas obtendríamos casi el doble del ALA necesario.
✚ Otras fuentes de Omega-3 pueden ser las semillas de chía, la soja o el aceite de colza,
Pero no han demostrado resultados de salud tan abrumadoramente positivos comparados con otras fuentes de omega-3 como las nueces y las semillas de lino.
