Cómo optimizar tu dieta para tener más energía

Imagínate intentar conducir tu coche con el depósito vacío. Así es como funciona tu cuerpo cuando no tiene energía. Al final no podrás continuar. Y es que como todos sabemos, la energía proporciona al cuerpo los nutrientes adecuados para funcionar. Pero, ¿cuál es la principal fuente de energía del cuerpo? El alimento.

La comida no debe considerarse 'buena' o 'mala' como muchos hacen creer.

Comer alimentos que tu consideras poco saludables a menudo puede provocar sentimientos de culpa, pero todos los alimentos caben en una dieta bien equilibrada. Eso significa que está bien comer un poco de chocolate o un par de galletas, incluso a diario. Así que disfruta del placer y recuerda que lo importante es las porciones, y por supuesto, moverse y entrenar fuerza.

Si tu objetivo es comer para mantener tu energía durante todo el día, en este artículo veremos algunos consejos para ello.

Dieta para tener más energía
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Fuentes de energía y niveles de energía

Para ver en detalle cómo los alimentos te dan energía, comencemos analizando los carbohidratos, las grasas y las proteínas, los macronutrientes de los alimentos. 

👉 Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en moléculas de azúcar individuales. Estos azúcares luego ingresan al torrente sanguíneo y las células los usan para obtener energía. 

👉 Las grasas son el macronutriente más denso en energía. En comparación con un gramo de carbohidratos o proteínas, cada gramo de grasa contiene más del doble de energía. Casi toda la grasa que consumes se encuentra en forma de triglicéridos, que también se liberan en el torrente sanguíneo para obtener energía. 

👉 La proteína juega un papel importante en la función de los músculos y tejidos. De esta forma, también previene la fatiga. Tu cuerpo puede utilizar proteínas para obtener energía, aunque no es una fuente eficiente. 

Si bien los alimentos proporcionan energía a las células del cuerpo, no necesariamente tienen el mismo efecto sobre la energía que realmente sientes. 

- Por ejemplo, ciertos alimentos pueden provocar grandes picos de azúcar en sangre. Para algunas personas, pero no para todas, esto puede provocar una caída del nivel de azúcar en la sangre entre 2 y 4 horas después. 

Aunque los aumentos de azúcar en sangre son normales, las grandes oscilaciones pueden provocar niveles más bajos de energía, así como otros síntomas, como hambre y dificultad para concentrarse. Por lo tanto, prevenir grandes fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre puede ayudar a mejorar tus niveles generales de energía.

Optimiza tu dieta 

Alimentos con carbohidratos complejos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, pero no todos los carbohidratos son iguales.

Los carbohidratos simples son solo una o dos moléculas de azúcar unidas entre sí, de modo que tu cuerpo puede descomponerlos y enviarlos al torrente sanguíneo rápidamente. Comer carbohidratos simples y almidones puede brindarte una rápida explosión de energía, pero es más probable que experimentes esas caídas de azúcar después.

Los carbohidratos complejos, por el contrario, tienen más moléculas de azúcar. También tienen más fibra que los carbohidratos simples, por lo que tardan más en descomponerse. Debido a esto, los azúcares ingresan al torrente sanguíneo de manera más gradual, por lo que tienes un suministro de energía más estable y duradero.

Algunas fuentes de carbohidratos complejos que pueden ayudarte a mantener la energía durante todo el día incluyen:

  • Verduras: como brócoli, espinacas, batatas, calabaza y maíz
  • Cereales integrales: como avena, trigo, quinoa y trigo sarraceno
  • Frutas:  como manzanas, fresas, frambuesas y melocotones
  • Legumbres:  como alubias, garbanzos y lentejas
  • Nueces y semillas, especialmente anacardos, pistachos y semillas de calabaza 
Alimentos con carbohidratos complejos
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Alimentos con fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo en realidad no puede digerir. Sin embargo, la fibra ayuda a disminuir la velocidad con la que se liberan los azúcares en el torrente sanguíneo.

Combinar los carbohidratos con fibra, proteínas y grasas ayuda a prevenir grandes cambios en el azúcar en sangre que conducen a niveles generalmente más bajos de energía. Los alimentos vegetales tienden a tener muchos carbohidratos complejos y fibra.

Algunas buenas fuentes de fibra incluyen:

  • Guisantes verdes
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Maíz dulce
  • Zanahorias
  • Aguacates
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Alimentos con grasas saludables

Las grasas son un nutriente denso en energía y el cuerpo absorbe y digiere las grasas mucho más lentamente que los carbohidratos

Son esenciales para que el cuerpo funcione de la mejor manera, para proporcionar energía y para suministrar nutrientes liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. 

Como las grasas tardan más en digerirse que los carbohidratos simples, combinarlas con una fuente de carbohidratos simples ayudar a prevenir las grandes oscilaciones del nivel de azúcar en sangre que provocan caídas de energía y letargo. 

Las fuentes de grasas saludables incluyen:

  • Aguacates
  • Nueces, almendras y anacardos
  • Pescado azul, como salmón y caballa
  • Aceite de oliva virgen extra
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Alimentos con proteínas

Tu cuerpo utiliza la mayor parte de las proteínas para construir y reparar células para que tus músculos y tejidos puedan funcionar correctamente. Esto ayuda a prevenir la fatiga. 

La proteína puede ser una fuente de energía, pero no es muy eficiente. Aun así, al igual que la grasa, las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos. 

Combinar proteínas con carbohidratos complejos ralentiza la liberación de energía. Es una excelente manera de mantenerte lleno por más tiempo y mantener una liberación lenta de energía durante todo el día.

Buenas fuentes de proteínas incluyen:

  • Soja
  • Nueces y semillas
  • Legumbres
  • Lácteos
  • Pescados
  • Carnes blancas
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Alimentos para comer con menos frecuencia

Hemos hablado mucho sobre qué alimentos comer con regularidad, así que veamos algunos alimentos que se deben comer con menos frecuencia. Los alimentos ultraprocesados ​​y los carbohidratos simples procesados ​​entran en la segunda categoría. 

Si bien estos alimentos contienen azúcar, no es el tipo que se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales, como las frutas. Los fabricantes añaden azúcares a estos alimentos durante el procesamiento.

Estos azúcares añadidos aportan menos nutrientes que benefician tu salud en general. También tienden a desplazar los alimentos ricos en nutrientes en tu dieta. 

Si quieres mejorar tus niveles de energía, es posible que limitar los alimentos con azúcar añadida pueda ser un buen punto de partida. Ejemplo de alguno de ellos son:

  • Refrescos azucarados
  • Alimentos y bebidas que contienen jarabe de maíz
  • Galletas, pasteles y gominolas
  • Cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar
  • Helados azucarados
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Conclusiones

Cuando se trata de niveles de energía y alimentos, el recuento de calorías no cuenta toda la historia. De hecho, nos muestra muy poco sobre cómo afectará la comida a nuestro cuerpo.

Como regla general, consumir alimentos integrales es un buen punto de partida cuando buscas mejorar tus niveles de energía. Trata de optar por alimentos integrales no procesados ​​y ricos en nutrientes.

Los alimentos con carbohidratos complejos son fuentes de energía más duraderas que aquellos con carbohidratos simples. 

Agregar alimentos que contengan fibra, proteínas y grasas saludables a tu dieta también puede ayudar a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.

Tu cuerpo es único y los mejores alimentos para darte energía son personales.

  1. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart. (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/
  2. Fiber: the carb that helps you manage diabetes. (2022). https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html
  3. Physiology, carbohydrates. StatPearls. (2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
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