Una de las dudas más habituales al plantearnos aumentar de masa muscular es en qué momento parar.
Idílicamente, desde una perspectiva estética, a todos nos gustaría ganar masa muscular y acumular la mínima cantidad de grasa corporal posible, pero la realidad no funciona así; además de no ser tan saludable como se pueda pensar. La grasa corporal también es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo.
A continuación vamos a resolver esta duda frecuente: ¿hasta qué porcentaje graso llegar en volumen?
Punto de partida para aumentar masa muscular
El punto de partida para conseguir aumentar de masa muscular va a ser importante. Por ejemplo, en una persona que esté pensando en aumentar su masa muscular su punto de partida podría ser, por ejemplo, un 12% de porcentaje graso, con un índice de masa muscular esquelética del 28% y 2 años de entrenamiento de fuerza a sus espaldas.
En relación a ello, parece existir una regla general que dice que debemos perder grasa corporal antes de aumentar masa muscular, y luego dejar de hacer seguir creciendo una vez que alcanzamos alrededor del 20% de grasa corporal.
La idea es que a medida que nos volvemos más delgados, nuestra sensibilidad a la insulina mejora, lo que nos permite ganar músculo de manera más magra, y luego, a medida que aumentamos de peso, nuestro porcentaje de grasa corporal aumenta gradualmente, nuestra sensibilidad a la insulina disminuye y comenzamos a ganar proporcionalmente más grasa.
Esto es a lo que hace referencia el p-ratio y que es, precisamente, la relación de masa muscular magra que se gana o se pierde respecto al peso corporal total que se gana o se pierde en nuestros procesos de cambio de peso corporal.
Parece haber algún que otro conflicto en cuanto a si tener un porcentaje de grasa corporal más alto hace que sea más difícil desarrollar músculo de manera magra y es por eso por lo que vamos a intentar explicarlo.
¿Realmente tener un porcentaje de grasa corporal bajo mejora nuestras ganancias de masa muscular?
Hemos mencionado que uno de los beneficios de estar en rangos de porcentajes de grasa corporal normales o bajos es que se mejora nuestra sensibilidad a la insulina.
A medida que aumenta nuestro porcentaje de grasa corporal y nos movemos fuera de ese rango saludable, nuestra sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, lo que finalmente podría conducir en cierta medida a tener resistencia a la insulina.
La mayoría de los culturistas creen que si dejamos que nuestro porcentaje de grasa corporal se desplace demasiado hacia valores altos mientras aumentamos el volumen, nuestra sensibilidad a la insulina en declive hará que sea más difícil desarrollar músculo, lo que hará que una mayor parte del peso que ganemos se almacene como grasa.
Es por eso por lo que a menudo escuchamos el consejo de dejar de aumentar la masa muscular cuando se alcanza un 20% de grasa corporal en hombres, o un 27 – 28% en mujeres, y luego reducirlo a un 10 – 12% en hombres, o en torno al 20% en mujeres, antes de comenzar otro periodo de volumen.
El problema es que no se ha llegado a comprender que la grasa corporal no afecta tanto como se piensa al crecimiento muscular.
Tener un porcentaje de grasa corporal más alto no dificulta la construcción de músculo (Figura 1). De hecho, si miramos a los luchadores de sumo, vemos personas con altos porcentajes de grasa corporal que tienen los grados más altos de musculatura jamás medidos.
Si revisamos la bibliografía, también vemos una composición corporal similar también entre algunos jugadores de rugby, judocas, powerlifters o strongmans.
Figura 1. Punto de partida para aumentar masa muscular. Al analizar muchas de las investigaciones de la bibliografía, hay muchos puntos aleatorios en toda la gráfica, con una tendencia a que cuanto más nos desplazamos a la derecha (más grasa corporal), más puntos hay hacia arriba (más masa muscular).
Sin embargo, eso no nos dice cómo nuestro porcentaje de grasa corporal afecta precisamente al p-ratio, y es aquí donde se encuentra el error conceptual entre lo relativo y lo absoluto.
Quizás, aumentar el volumen al 13% de grasa corporal en hombres o al 23% en mujeres nos permite ganar 1 kilo de músculo por cada ½ kilo de grasa que ganamos (es decir, el p-ratio sería óptimo e igual a 0.67, lo que significa que el 67% de masa que ganamos es en forma de masa libre de grasa).
Por otro lado, si aumentamos de volumen al 23% de grasa corporal en hombres o al 30% en mujeres, es más que probable que por cada kilogramo de músculo ganado, se almacenaran 2 kilogramos de grasa, estableciendo el p-ratio en la mitad que en el caso anterior, es decir, en 0.33.
Hace ya tiempo que los trabajos de Kevin Hall nos dejaron ver que cuanto más alto es nuestro porcentaje de grasa corporal, menos cantidad relativa de masa muscular se gana en el proceso (Figura 2), pero eso no significa que la capacidad para ganar masa muscular en términos absolutos se vea modificada.
Figura 2. P-ratio en las ganancias de peso corporal (Hall et al., 2007). Se observa que en términos relativos, la masa muscular que se puede ganar con altos porcentajes grasos es menor, pero no necesariamente lo es en términos absolutos.
Y en el caso de deportistas, aunque tener más peso y grasa corporal es indicativo de una peor sensibilidad a la insulina que ese mismo deportista con menos peso y grasa corporal, también es cierto que incluso las personas con auténtica resistencia a la insulina parecen ser capaces de ganar músculo de forma bastante magra.
Por tanto, en términos absolutos y sin atender a las implicaciones sobre la salud de un mayor porcentaje graso y peso corporal, podemos decir que de manera neta no existe un porcentaje ideal de grasa corporal para empezar o detener la fase de volumen.
La idea de que necesitamos mantener nuestro porcentaje de grasa corporal por debajo del 20% para ganar músculo porque de otra forma no se consigue parece ser un mito.
Tomar la decisión de aumentar masa muscular o empezar a perder grasa
Todas estas consideraciones son importantes al afrontar un periodo de aumento de masa muscular, popularmente conocido como bulking o etapa de volumen, pero también lo son para decidir los objetivos de composición corporal, sean cuales sean.
Muchas personas que empiezan a entrenar se sienten obligadas a comenzar bajando al 10 – 15% de grasa corporal pensando que sí no lo hacen no van a tener probabilidades de aumentar masa muscular “de calidad”.
Esto es bastante triste, porque lo más importante que puede hacer alguien que empieza a entrenar es enamorarse del hábito, y con esta idea preconcebida puede ocurrir lo contrario.
Es contraproducente que quienes empiezan a entrenar se sientan obligados a comenzar su viaje en el gimnasio con una fase de pérdida de grasa que no les apetece, y que asocien sus primeros meses de entrenamiento con hambre y cansancio en lugar de con fuerza y emoción.
De la misma forma puede ocurrirles a personas más expertas que están continuamente subiendo masa muscular durante el invierno y apretando el acelerador de la pérdida de grasa a medida que se acerca el verano. Al final, no se aprovecha ninguna de las dos como podría hacerse con más paciencia y dedicación a cada una de ellas.
Puede que para una buena fase de volumen, en la que se quiera ganar bastante masa muscular y asentarla, tengan que pasar varios meses. Una buena recomendación sería dedicar al menos un año completo (12 meses) a esa etapa. El posible miedo a “taparse” es más algo subjetivo que objetivo.
En realidad, las personas con grasa corporal relativamente baja y las personas con grasa corporal relativamente alta pueden ganar masa libre de grasa en un grado bastante similar como respuesta al entrenamiento.
Sin embargo, las personas delgadas deben aceptar que la masa grasa probablemente tenga que aumentar un poco para facilitar la ganancia muscular, y es posible que deban alcanzar un nivel de grasa corporal un poco mayor antes de que las ganancias de masa magra realmente comiencen a asentarse.
Por el contrario, las personas con una grasa corporal más alta tienen una mayor capacidad para perder un poco de grasa al mismo tiempo que ganan músculo.
Y, por supuesto, si miramos más allá de la mera creación de masa muscular y no dejamos de lado la salud, algo que resultaría poco inteligente ya que es la variable principal de nuestras vidas, no parece ser óptimo aumentar de masa muscular indefinidamente cuando se sobrepasan los porcentajes grasos considerados como normales, salvo que seamos deportistas de alto rendimiento de un determinado deporte, en cuyo caso el éxito deportivo podría estar por encima de la salud en cuanto a prioridades.
Por salud, sí es aconsejable movernos en rangos de 10 – 20% de grasa corporal en hombres y 16 – 28% en mujeres. Además, muchas personas prefieren ver cómo se encuentran estéticamente cuando su porcentaje de grasa corporal es inferior al 15% en hombres o el 23% en mujeres, algo que también tiene implicaciones en la salud, en este caso, en la psicológica.
Resumen y conclusiones
No existe un porcentaje ideal de grasa corporal para empezar o detener la fase de volumen.
La idea de que necesitamos mantener nuestro porcentaje de grasa corporal por debajo del 20% para ganar músculo porque de otra forma no se consigue parece ser un mito.
Eso sí, al tener en cuenta la salud, algo que no puede dejarse de lado, sí parece recomendable, no obligatorio, movernos en rangos de 10 – 20% de grasa corporal en hombres y 16 – 28% de grasa corporal en mujeres (Figura 3).
Además, muchas personas prefieren ver cómo se encuentran estéticamente cuando su porcentaje de grasa corporal es inferior al 15% en hombres o al 23% en mujeres, algo que también tiene implicaciones en la salud, en este caso, en la psicológica.
Figura 3. Escala visual aproximada del porcentaje graso en mujeres y hombres.
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