¿Para qué sirve la barra hexagonal?

Si llevas un tiempo en el gimnasio, te habrás dado cuenta de que hay diferentes tipos de barras. Aunque no es muy común ver una gran variedad de barras en los gimnasios comerciales, sí que hay algunos gimnasios especializados donde tienen barras de todo tipo.

Sin embargo, hay un tipo de barra que no suele faltar casi nunca, la barra hexagonal. Como su propio nombre indica, es una barra con forma de hexágono, y tiene ciertas utilidades que la diferencian.

¿Cómo es una barra hexagonal?

Ya habrás visto mil barras normales, con rectas, parecen un palo.

A pesar de lo simple que pueda parecer el diseño, hay muchos factores que pueden afectar en la calidad o utilidad de una barra tradicional (moleteado, longitud, grosor, elasticidad...). Lo que es indiscutible es que la barra hexagonal es diferente incluso a la vista.

Usar barra hexagonal
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Una barra hexagonal es, literalmente, un hexágono, y nosotros nos colocamos en medio. Este peculiar diseño nos permite colocarnos en el mismo eje que se colocan los discos, mientras que con una barra tradicional no podríamos hacerlo (dos objetos no pueden ocupar el mismo espacio físico al mismo tiempo).

¿Tiene eso alguna ventaja?

Usos de la barra hexagonal

Peso muerto con barra hexagonal

Lo primero que vamos a ver es el ejercicio más típico cuando hablamos de levantar una barra del suelo: el peso muerto.

Vamos a comparar un peso muerto convencional con barra normal con un peso muerto convencional con barra hexagonal. Como te podrás imaginar, no es posible hacer un peso muerto sumo con barra hexagonal, así que la comparación no tiene mucho sentido en este caso.

Cuando hacemos un peso muerto convencional con barra, el peso que debemos levantar está delante nuestra (justo delante de nuestras espinillas). Esta es una de las razones por las que no podemos bajar el culo mucho al hacer peso muerto, tener la cadera a una altura concreta nos hace inclinarnos hacia adelante, y así mantener el equilibrio.

Si te fijas en alguien que “sentadillee” el peso muerto (bajar mucho el culo), verás como se le sube mucho la cadera antes de siquiera haber despegado la barra del suelo.

La siguiente imagen muestra a una chica haciendo un peso muerto sentadilleado, la única manera de evitar que la cadera se dispare en este caso es usar una carga externa tan baja (peso en la barra bajo) que puedas permitirte hacer el gesto sin ningún equilibrio. Si la chica le metiera un peso que de verdad retara su cadena posterior, no podría hacer así la técnica.

Peso muerto sentadilleado
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¿Qué pasa con la barra hexagonal?

Como en este caso nosotros nos colocamos en el eje del peso, es como si al hacer peso muerto convencional la barra pasara a través de nuestras tibias. Esto nos permite asumir una posición más vertical y estar en equilibrio para poder ejercer fuerza, como vemos en la siguiente imagen.

Usar barra hexagonal mujer
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El principal efecto que tiene este cambio de postura es que la cadena posterior va a trabajar algo menos y los cuádriceps algo más. Esto puede ser de grandísima importancia para gente con dolores de espalda o gente que necesite mejorar la fuerza de los cuádriceps en un patrón de movimiento similar a este (más adelante hablo de esto).

Otros usos de la barra hexagonal

La barra hexagonal es muy útil cuando tienes que enseñar a alguien a hacer peso muerto. El gesto de bisagra de cadera es más difícil de aprender de lo que mucha gente quiere admitir, sobre todo cuando la flexión de cadera es muy pronunciada.

La mayor flexión de cadera la encontramos en el despegue del peso muerto, en el inicio, y es por esto por lo que a mucha gente se le atraganta aprender a hacer un peso muerto.

La barra hexagonal es ligeramente más cómoda y resulta en una postura algo más natural que con una barra tradicional por delante del cuerpo, por lo que puede ser un buen paso previo.

Si eres una persona a la que le gusta hacer un peso muerto rumano o piernas rígidas, pero te da mucha rabia pegarte en la rodilla a la bajada del movimiento, la barra hexagonal puede hacerte un gran favor en este aspecto.

Otra aplicación poco conocida de la barra hexagonal es la de hacer remos. El remo con barra es un ejercicio muy popular, aunque muchas veces se suele descartar porque el incómodo el agarre, o porque cuesta levar los codos pegados al cuerpo sin estar incómodo.

Si usamos una barra hexagonal, el agarre neutro que nos obliga a usar es muy cómodo para realizar el gesto de extensión de hombro, donde el dorsal trabaja bien.

Rendimiento deportivo

Cuando me refiero al rendimiento, me refiero a deportes que no sean powerlifting, como por ejemplo el fútbol, kick boxing, judo... En deportes donde tenemos un adversario en nuestra contra (ya sea una pelea o un deporte por equipos), no solemos disponer de todo el tiempo que nosotros queramos para aplicar fuerza, solo disponemos del tiempo que el contrario nos deje.

Trap Bar Farmers Walk
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Es por eso que suele entrenarse de manera diferente, suele entrenarse para maximizar la cantidad de fuerza que puedes hacer en una unidad de tiempo (lo que habrás oído llamar “potencia”).

Esta capacidad de ejercer fuerza en una unidad de tiempo es muy importante en el tren inferior casi siempre (para correr, saltar, patear...). Aunque podemos implementar ejercicios como una sentadilla con salto o movimientos olímpicos, tienen sus desventajas.

Las sentadillas con salto suelen provocar molestias o dolores en los trapecios por el rebote de la barra, y los movimientos olímpicos de halterofilia son muy complejos y rara vez se realizan bien.

Una barra hexagonal puede hacernos el apaño. Como hemos dicho antes, asumimos una postura más vertical, haciendo que el cuádriceps trabaje más.

No es raro ver preparadores físicos implementando sentadilla con salto con una barra hexagonal. Al igual que en los movimientos olímpicos, implicas la cadena posterior también, pero quitando de la ecuación el componente técnico.

Farmer walks

El entrenamiento de CORE es muy importante en el deporte, sobre todo cuando queremos maximizar nuestro rendimiento. El Farmer walk es un ejercicio que se basa en coger un peso y desplazarlo del punto A al punto B.

Hay muchas variantes, más y menos complicadas. Si usamos la barra hexagonal, la necesidad de estabilizar es pequeña comparada a otras variantes (como unilateral con barra), pero la carga que podemos meterle es alta. Por lo tanto, podríamos combinar unos Farmer walks orientados a estabilizar y otros a meter carga, depende de las necesidades del atleta o paciente.

Conclusión

La barra hexagonal es una de las barras más infravaloradas que podemos encontrar, sus utilidades son muy diversas y van mucho más allá que hacer peso muerto.

Sobre todo en iniciación o en gente con dolor, puede ser una herramienta útil para introducir o reintroducir las bisagras de cadera y la tolerancia al estrés de la cadena posterior.

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