¿Cuánto músculo se puede ganar de forma natural?

Muchos de los que entrenamos día a día, hemos empezado a hacerlo por vernos mejor estéticamente gracias al desarrollo de masa muscular y la reducción de nuestro porcentaje graso. La mayoría, también nos hemos preguntado en alguna ocasión cuál sería nuestro límite natural para alcanzar esos objetivos.

A lo largo de los años, se han hecho propuestas de cálculos estimados para responder a la pregunta, y a continuación te vamos a enseñar algunos de ellos con la finalidad de hacerlo, si es que se puede: ¿cuánto músculo se puede ganar de forma natural?

Función y evolución de la masa muscular en nuestro cuerpo

Aunque estés una etapa de tu vida en la que entrenas para ganar masa muscular por verte mejor o por rendimiento deportivo, lo cierto es que la masa muscular tiene un propósito: movernos. Por ello, el ser humano siempre tiene algo de masa muscular, aunque va fluctuando a lo largo de la vida.

Concretamente, ante condiciones de vida que podríamos denominar comunes, es decir, sin estímulos para que la masa muscular crezca, su desarrollo aumenta hasta los 18 años (más o menos), se mantiene estable hasta los 35, y a partir de ahí comienza la sarcopenia: la pérdida de masa muscular debido a la edad (Figura 1) (revisión).

Comportamiento de la masa muscular
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Figura 1. Comportamiento de la masa muscular a lo largo de los años. Se puede observar que a partir de los 45 – 50 años de edad, el mantenimiento de la misma se hace más difícil (Janssen et al., 2000).

Se estima que a partir de los 35 años, se pierde un 1% de masa muscular al año hasta los 50. A partir de los 50 años, se pierde a un ritmo algo mayor, y en mujeres se acentúa aún más la pérdida de masa muscular y de masa ósea debido a la menopausia, por el importantísimo rol funcional, pero también hormonal, del músculo esquelético. 

Esto es importante porque cuánta masa muscular lleguemos a desarrollar dependerá, en gran medida, de en qué punto estemos cuando empezamos a entrenar. Si empezamos a entrenar siendo jóvenes, podremos desarrollar más cantidad de masa muscular porque nuestro pico llegará antes de que empecemos a perder músculo por la edad.

Hipertrofia muscular como adaptación al entrenamiento

Puestos en el contexto natural de nuestra fisiología humana, y antes de meternos de lleno con los datos, hablemos brevemente sobre la hipertrofia muscular en un sentido general. 

Cuando empiezas a entrenar, ganas masa muscular relativamente rápido. Según avanza el tiempo y vas acumulando experiencia de entrenamiento, estas ganancias se ralentizan, y es necesaria una programación más detallada del entrenamiento (revisión).

Puede que ganes algo más si te encuentras en un superávit calórico o vienes de un periodo de tiempo en el que no entrenaste. Por otro lado, puede que pierdas algo más si estás utilizando un déficit calórico muy agresivo.

En términos generales, si dibujaras una gráfica con tu progreso en términos de hipertrofia, esta inicialmente aumentaría rápidamente y disminuiría progresivamente, acercándose a una asíntota horizontal que correspondería con tu potencial genético (Figura 2).

Progreso en el entrenamiento con cargas
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Figura 2. Progreso en el entrenamiento con cargas. Curso de las adaptaciones neurales, hipertrofia muscular y fuerza a lo largo del tiempo (experiencia) (adaptado de Roberts et al., 2023).

Como podemos observar, cuando añades a la ecuación ayudas farmacológicas que mejoran el rendimiento, incluidas en forma de esteroides, inicialmente vuelves a ganar músculo muy rápidamente. Es algo así como otro periodo de ganancias de principiante, o incluso mejor.

➜ Por tener una idea referencial, en uno de los estudios clásicos sobre el uso de esteroides en el marco del entrenamiento de fuerza, realizado por Bhasin et al. (1996), hombres con una experiencia notable entrenando pesas, cuyos 1RM en sentadilla (100 – 125 kg) y en press de banca (90 – 110 kg) estaban algo por encima de la media, tomaron 600 mg de testosterona durante 10 semanas y ganaron 6.1 kg de masa libre de grasa de media.

Esto es incluso más de lo que aumentan su masa muscular los “altos respondedores al entrenamientode manera natural (estudio); incluso aunque los sujetos de intervención no tengan experiencia previa en entrenamiento con cargas, algo que, sin duda, les da, ya de por sí, mucha ventaja.

Pero dejando a un lado estas prácticas no recomendadas, una persona que se mantiene alejada de ellas y entrena con frecuencia, tiene una capacidad de rendimientos decrecientes. Esto quiere decir que, como vemos en la gráfica anterior (Figura 2), a medida que vamos cumpliendo años de entrenamiento, cada vez somos menos capaces de desarrollar masa muscular: estamos más cerca de nuestro máximo potencial genético.

No obstante, y aunque no existen muchos estudios al respecto, entrenar fuerza desde la juventud, y hacerlo de manera natural, permite prolongar el punto de inicio de declive de la masa muscular, haciendo que tengamos más tiempo para aumentarla e comparación con alguien que empieza pasados los 35 – 40 años.

➜ Uno de los más potentes hasta la fecha, realizado por Tian y cols. (2016), determina que, aunque hay muchos factores que influyen, como la etnia, el porcentaje graso, la cantidad de actividad física, etc., gente que entrena desde joven generalmente tienen capacidad de seguir aumentando masa muscular hasta la década de los 40 años y luego sufre un declive anual. 

Particularmente interesante, además, es el dato de que estas cifras son aplicables a personas de raza blanca, y que existen diferencias bastante significativas con personas de raza negra, sobre todo hombres, que son capaces de mantener estable la cantidad de masa muscular hasta los 60 – 69 años antes de que comience a bajar.

Índice de masa libre de grasa (FFMI) para calcular el límite natural

El índice de masa libre de grasa (FFMI, por sus siglas en inglés: Fat Free Mass Index) se viene utilizando desde hace algunos años para calcular, precisamente, el máximo potencial natural de hipertrofia muscular, siendo, hasta el momento, el método más utilizado en el deporte (ejemplo, ejemplo).

De hecho, si estás interesado/a, tú también puedes calcular el tuyo en esta calculadora.

El Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI) es una relación entre peso libre de grasa y la altura. Es el equivalente magro al índice de masa corporal (IMC) y su fórmula es:

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Un FFMI saludable debería tener, al menos, un valor dentro de los rangos:

  • Hombres: 18 – 20 kg/m2
  • Mujeres: 14 – 16 kg/m2

De todas formas, para evaluar si tu FFMI es verdaderamente saludable, es importante considerar otros factores, como el porcentaje total de grasa corporal, la fuerza muscular o la densidad mineral ósea.

Y, por supuesto, más allá de la salud, para dar respuesta a la pregunta principal que nos ocupa, debemos hacer un análisis más detallado de para qué nos puede servir calcularlo; teniendo en cuenta que:

  • La proximidad al techo fisiológico se vincula al FFMI.
  • La modificación del FFMI depende de la distancia al techo fisiológico.

A partir de esta variable, se pueden establecer diversas clasificaciones, útiles para porcentajes de grasa corporal inferiores al 13 – 15% en hombres y menores al 23 – 25% en mujeres. Por encima de esas cifras, el error es significativo; y no tiene mucho sentido utilizarlo.

Schutz, Kyle & Pichard (2002) establecieron un FFMI promedio de 18.9 para hombres caucásicos saludables y 15.4 para mujeres caucásicas saludables.

Contemplando estos resultados, se estableció hace algunas décadas que los hombres con un FFMI ≥ 25 y las mujeres con FFMI ≥ 22 son los/as que más probablemente usen o hayan usado esteroides anabólicos androgénicos y/o sustancias no permitidas para mejorar el rendimiento – subrayamos que es “probablemente”, no es seguro – (Figura 3) (estudio).

Rango de FFMI
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Figura 3. Probabilidades de estar en un determinado rango de FFMI según el uso o no de esteroides (Brennan et al., 2011).

En el contexto actual, sin embargo, es crucial revisar estos datos. Aunque la mayoría sigue siendo válidos, las redes sociales y la información accesible han introducido modificaciones.

Un pequeño porcentaje de individuos naturales (demostrado) supera el límite de FFMI=25. Esto podría representar el 0.1 – 3.0% de la población, no reflejando la mayoría de los usuarios de gimnasio, pero es algo real.

Por ese motivo, muchos nos empezamos a preguntar que, si bien es oportunamente útil, puede que el FFMI no sea la medida idónea. Al fin y al cabo, si nuestro objetivo es dar respuesta a ¿cuánto músculo puedo ganar de manera natural?, hay que darse cuenta de que la masa libre de grasa incluye más que músculo esquelético, y cambios en el FFMI pueden deberse a factores como la retención de agua.

El Índice de Musculatura Esquelética (SMI), que sí valora exclusivamente la cantidad de músculo, ha surgido recientemente como una medida más precisa.

Índice SMI (Skeletal Muscle Index o Índice de Musculatura Esquelética)

Hace relativamente poco tiempo se viene teniendo idea de relacionar la masa muscular con la altura de un sujeto para establecer el Índice de Musculatura Esquelética (SMI por sus siglas en inglés, Skeletal Muscle Index) (revisión, revisión).

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La masa muscular es solo el 45 – 50% de la masa libre de grasa en hombres, y el 36 – 40% en mujeres. Los deportistas más grandes de los que tenemos datos cuentan con índices FFMI y SMI más altos que lo que hemos visto habitual para el hombre promedio (Tabla 1) (datos reales, aunque los nombres no aparezcan por protección de datos).

Composición corporal e índices FFMI y SMI
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Tabla 1. Valores promedio de composición corporal e índices FFMI y SMI en diferentes grupos de sujetos. MLG = Masa Libre de Grasa; MM = Masa Muscular; FFMI = Índice de Masa Libre de Grasa; SMI = Índice de Masa Muscular Esquelética (datos de Abe et al., 2018; McDonald, 2019; Amorosi, 2019).

En el análisis de datos de Abe et al. (2018), deportistas cercanos al límite de FFMI=25 tienen un SMI promedio de 12.15 y relación MM/MLG de 47.78. Powerlifters y culturistas naturales, con un 4% de grasa, muestran FFMI>25, pero sus SMI varían, principalmente, entre 10.5 – 12.3.

Para los deportistas más voluminosos, el SMI promedio es 13.6, pero esto varía desde un mínimo de 11.53 (más bajo que el promedio del grupo) hasta un enorme 16.43. 

Ese último valor está en un caso atípico entre los atípicos, lo que se conoce como outlier en estadística, por lo que poca comparativa podemos llevar a cabo con él.

Pero basándonos en estos datos, nos damos cuenta de que, en realidad, se deberían establecer nuevas referencias considerando FFMI y SMI para evaluar la distancia al máximo potencial natural de hipertrofia muscular, tanto en el caso de los hombres (Tabla 2), como para mujeres (Tabla 3), aunque en ellas hay pocos estudios, y los rangos deben ser tenidos en cuenta con mayor cautela.

Clasificación de forma física
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Tabla 2. Clasificación de forma física por cercanía al máximo potencial o techo fisiológico en hombres.

Clasificación de forma física
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Tabla 3. Clasificación de forma física por cercanía al máximo potencial o techo fisiológico en mujeres.

Entonces, ¿cuánta masa muscular puedo ganar de manera natural?

Como puedes haber visto ya, aunque existen estimaciones probabilísticas acertadas, no dejan de ser precisamente eso: estimaciones y probabilidades.

Nadie puede afirmar rotundamente cuál es el potencial genético de una persona; por lo menos, hasta que podamos hacer un análisis genético individual completo y saber lo que verdaderamente quiere decir. Hasta entonces, la respuesta más honesta es que no existe NINGUNA manera 100% fiable de saber cuánta masa muscular vas a poder ganar a lo largo de los años de entrenamiento.

Así que, si lo estás haciendo, que sepas que preocuparte por este tema antes de ni siquiera empezar a entrenar fuerza, no tiene sentido. Ni siquiera a los pocos meses, aunque ahí ya quizás pueda vislumbrarse una respuesta más certera.

Fundamentalmente, la gente que empieza a entrenar fuerza debería concentrarse en entrenar con perseverancia y de manera organizada, en comer adecuadamente y, solo entonces, ver qué es lo que ocurre.

Preocuparse de si se alcanzará algo, o no, es perder el tiempo en gran medida.

Establecer el límite natural en base a los culturistas profesionales de los años 40 y 50 (era pre-esteroides) es ingenuo porque, al igual que ha ocurrido con cualquier otro deporte, el total de practicantes del culturismo y los incentivos económicos a participar han aumentado muy significativamente desde entonces, y hay muchas más personas que afectan a la probabilidad estadística que venimos mencionando.

Tampoco se pueden tomar a los culturistas naturales profesionales de hoy en día como referencia porque los tests antidoping tienen sus limitaciones, tanto, por ejemplo, los de orina (estudio, revisión) como el polígrafo (revisión, revisión). Nunca puedes estar 100% seguro que un individuo – y mucho menos todos en un grupo – son de verdad naturales.

Así que, en otras palabras, directa y al pie, no se puede saber seguro cuánto músculo ganarás con el paso de los años.

Cifras aproximadas

Pero tranquilo/a, no vamos a dejar la respuesta en el aire porque sabemos que si has llegado hasta aquí es porque verdaderamente te interesa el tema.

Si el límite natural no se sitúa en FFMI=25, ¿cuál es?

Así, aunque suena descabellado, existen prodigios de la naturaleza, del esfuerzo y del bien hacer que puedan llegar a tener índices de FFMI>26 o SMI>13, en el caso de los hombres, y FFMI>22 o SMI>11, en el caso de las mujeres.

Hace más de 70 años – aunque parezca algo lejano, no lo es tanto – durante el periodo previo a que los esteroides estuvieran disponibles, el Mr. América con mayor FFMI tenía 27.3 puntos, lo cual podría entenderse como un límite conservador (Figura 4).

John Grimek y George Eiferman
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Figura 4. John Grimek, a la izquierda, y George Eiferman, a la derecha. Grimek fue uno de los culturistas de mayor envergadura antes de que los esteroides estuvieran disponibles (FFMI=26.9) y Eiferman durante la época en las que no existía apenas disponibilidad de ellos (FFMI=28).

En la actualidad, hay claros ejemplo de campeones de culturismo natural WNBF que se elevan por encima de índices de FFMI de 26 puntos cuando están en competición, con más de 100 kg de peso corporal.

Así que, teniendo en cuenta todos estos datos y, sobre todo, la guía de las tablas que has podido ver con anterioridad (Tablas 2 y 3), podríamos decir que:

  • 2 de cada 3 hombres alcanzan un FFMI = 20.4 – 24.2 y/o un SMI = 8.4 – 11.5.
  • 2 de cada 3 mujeres podrían llegar a alcanzar un FFMI = 16.5 – 19.5 y/o un SMI = 6.7 – 8.5.

De hecho, si quieres conocer aún más sobre el tema y ver casos concretos que te ayuden a establecer expectativas, este vídeo complementa a la perfección todo lo que has visto:

  1. Moritani, T., & DeVries, H. A. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American journal of physical medicine & rehabilitation, 58(3), 115-130.
  2. Saxe, L., Dougherty, D., & Cross, T. (1985). The validity of polygraph testing: Scientific analysis and public controversy. American Psychologist, 40(3), 355.
  3. Van Etten, L. M., Verstappen, F. T., & Westerterp, K. R. (1994). Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength. Medicine and science in sports and exercise, 26(4), 515-521.
  4. Kouri, E. M., Pope Jr, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228.
  5. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., ... & Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7.
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  7. Schutz, Y., Kyle, UU., & Pichard, C. (2002). Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(7), 953-960.
  8. Butt, C. (2009). Your muscular potential: how to predict your maximum muscular bodyweight and measurement. Ebook accesible en: www.weightrainer.es.
  9. Davidsen, P. K., Gallagher, I. J., Hartman, J. W., Tarnopolsky, M. A., Dela, F., Helge, J. W., ... & Phillips, S. M. (2011). High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. Journal of Applied Physiology, 110(2), 309-317.
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