Periodización nutricional para una competición de culturismo natural

En este artículo hablaremos sobre cómo periorizar la nutrición en atletas de culturismo natural.

Ahora que tú (o tu cliente), ya sabes a lo que te vas a someter y eres consciente de lo que todo ello va a suponer, estás listo o lista para empezar a adentrarte en «el juego».

Antes de nada, es esencial que partas de un punto en el que tengas todo bajo control.

¿A qué me refiero con eso? Me refiero a que no puedes empezar una preparación a un año vista si tienes los niveles de estrés por las nubes, llevas muchísimos meses a dieta o, por el contrario, estas muy pasado de peso.

Etapa de mantenimiento antes de empezar

Si vienes de una definición o un buen punto, para plantearte empezar una nueva planificación para competir, considero esencial pasar por una etapa de mantenimiento o “reset” antes de empezar.

Y probablemente pensarás “vaya desperdicio, ¿para qué voy a estar en una etapa en la que ni gano músculo ni pierdo grasa? Voy a estar perdiendo el tiempo”.

Y viéndolo así, no te faltaría razón, se puede ver como una pérdida de tiempo. Pero te voy a explicar el porqué, lejos de perderlo, lo que estás haciendo con el tiempo (y tu salud) es aprovecharlo.

El objetivo de esta etapa de mantenimiento no va a ser progresar, sino estabilizarte para poder hacer realidad ese progreso.

También cabe destacar qué, si venimos de una definición muy agresiva y estamos en un porcentaje graso muy bajo, nos convendría recuperar nuestras hormonas con un superávit (como vamos a comentar más adelante).

Volviendo al tema, lo que vamos a buscar es únicamente darle al cuerpo lo que él quiere: estar en homeostasis.

En esta etapa, que no va a durar más de 3-4 semanas, el objetivo tiene que ser entrenar lo suficiente para no perder músculo (es decir, entrenar con el mínimo volumen necesario). Y en cuanto a calorías más de lo mismo: comer las suficientes calorías para mantener tu composición corporal.

Y date cuenta de que te estoy hablando de mantener la composición corporal, no el peso corporal. A lo que me refiero es que, como te he dicho antes, tenemos que buscar una estabilidad en nuestro cuerpo, independientemente de que esto signifique subir o bajar kg.

Por ejemplo, si vienes de una definición extrema, es probable que tus reservas de glucógeno estén bajas. Esto significa que cuando empieces a comer más, empezarás a almacenar más glucógeno y con eso más agua, lo que significa que es probable que tu peso suba.

Pero en la otra cara de la moneda, si vienes de una etapa de volumen, es probable que te convenga bajar los carbohidratos, almacenar menos glucógeno y tener menos comida en el organismo, por lo que tu peso puede disminuir.

Ten en cuenta que los cambios drásticos solo van a suceder la primera semana, a partir de ahí deberías de mantenerte en unos rangos mucho más estables.

Muy bien Ander entonces…

¿Cómo se dónde están mis calorías de mantenimiento?

Bien, en este caso podría darte la típica fórmula de “tu peso en kg por el índice de actividad”. Pero, como he dicho muchas veces, la ciencia no tiene números para todo el mundo y esto hay que adaptarlo a la VIDA REAL.

Así que lo que vamos a hacer es sacar tus calorías de mantenimiento en base a tu día a día:

Inspirado en: Hall, Flor, Schepis & Purcel (2019)

Vamos entonces a poner un ejemplo práctico de esto:

Pongamos que el calórico del mes han sido 90000, dividido entre 4 nos da 22500. Ahora esto lo dividimos entre 7 para dar sacar el promedio diario, que serían 3214 kcal.

Vamos a suponer que estabas en volumen y has ganado 0,7kg (700gr) el último mes. Vamos a multiplicar eso por 1000 que nos 700, y lo que tendremos que hacer será restar esos 7000 al promedio diario que hemos estimado que eran 3214kcal. Lo cual nos dará 2514, que serían nuestras calorías de mantenimiento.

Y ya lo tendríamos, ahora lo que tendrías que hacer es ir monitorizando y ajustando el peso durante los primeros días. Al fin y al cabo, el objetivo principal de esta fase introductoria va a ser “darte un respiro” por así decirlo.

Después de esto te puedes preguntar…

¿Para qué me sirve esta etapa?

Te lo voy a responder con tres puntos:

• Es lo que tu cuerpo quiere hacer (mantenerse en homeostasis)
• Sirve como transición de cara a una etapa en la que el objetivo final va a ser perder la máxima grasa posible.
• Te va a ayudar a potenciar tu entrenamiento.

Y en esta última creo que es importante incidir. A menudo los culturistas (competitivos o no) abusan de altos volúmenes y altas intensidades de entrenamiento para así ganar la mayor masa muscular posible (en volumen) o mantenerla (en definición). Y esto es muy beneficioso de cara a la hipertrofia, pero lo que muchas veces obviamos es vemos es un aumento de la fatiga, una alteración de la señalización anabólica, mayor facilidad para lesionarnos y muchos otros efectos secundarios que trae consigo.

Básicamente, lo que estamos haciendo es poner al cuerpo entre la espada y la pared, rompiendo ese estado homeostático. Y el problema con esto es la conocida resistencia adaptativa. O lo que es lo mismo; que a cuanto más estrés sometemos a nuestro cuerpo, más se resiste a crear adaptaciones.

Esto es algo que se ve muy claro también a la hora de perder grasa: cuanto más tiempo pasamos en déficit, nuestro cuerpo se resiste más y más a perder esa grasa. Con la hipertrofia pasa lo mismo. Por lo tanto, por raro que suene, lo que tenemos que hacer para evitar esa resistencia adaptativa es: dejar de ganar músculo (Norton, 2019). Y esto es algo que se explica muy bien en el libro “Fat Loss Forever” de Layne Norton.

Periodización nutricional para competir

¿Seguro que te suena esta palabra no? Probablemente, te venga a la cabeza la periodización del entrenamiento.

La cosa es que todos establecemos una periodización en el entrenamiento pero… es imprescindible que esto vaya de la mano con la alimentación para que se pueda dar un progreso en el tiempo.

Vamos a empezar aclarando que es una periodización, y para eso creo que lo mejor va a ser que os lo explique de manera gráfica con esta línea temporal.

La línea entera sería el MACROCICLO, que normalmente va a ser aproximadamente de 12 meses, es decir; esto sería la gran base de todo.

Lo que haríamos ahora es coger esta línea y dividirla en 4 cuadrantes. Y cada uno de ellos va a ser un MESOCICLO, que van a estar dentro de nuestra base.

Pero también tenemos MICROCICLOS, que serían periodos de tiempo de aproximadamente 1 semana que “viven” (por así decirlo) dentro de los mesociclos.

Bueno ahora que ya sabemos de lo que hablamos, al igual que hacemos con el entrenamiento, también podemos periodizar la nutrición. Así que suficiente chapa por hoy, vamos con la aplicación práctica que es lo verdaderamente bueno ¡

Lo primero que tenemos que hacer es identificar cuál va a ser la meta de nuestro macrociclo. Vamos a hacer un “viaje en el tiempo” partiendo desde 1 año antes de tu primera competición.

Por lo tanto, vamos a ponerte como ejemplo (te voy a llamar Juan) y lo que vas a querer es ganar músculo para luego cuando llegue la fecha de la competición bajar el porcentaje graso. Entonces, el principal objetivo tiene que ser ese y tenemos que estructurar los mesociclos para llegar a ello.

Esto es algo que a simple vista parece lógico y normal, pero mucha gente se olvida de ello. En la planificación va a ser clave el principio de especificidad, por lo tanto, cada mesociclo deberá de tener una finalidad concreta.

En este caso, Juan (que eres tú) acaba de terminar una etapa de definición extrema y su metabolismo está bastante dañado.

Bien, entonces en el primer cuadrante del macrociclo, se podría hacer una recovery diet, que básicamente es subir las calorías hasta que ganes aproximadamente un 8-12% de tu peso en unas 6 semanas y las próximas 6 bajar algo más las calorías para estabilizarlas y empezar la etapa de volumen (explicado de forma muy resumida).

Ahora que hemos acabado estos primeros 3 meses tenemos que decidir qué hacer.

Tendríamos 2 opciones para continuar, que van a depender de como estemos físicamente.

Podemos hacer lo siguiente:

OPCIÓN 1:

Continuar construyendo músculo en el caso de que estemos en un buen %graso.

OPCIÓN 2:

Hacer un “minicut” y bajar un poco el %grasa para ver la ganancia real de masa muscular y potencialmente empezar desde una base más óptima para ganar músculo.

Lo que yo personalmente haría (teniendo en cuenta que Juan es persona viene con el metabolismo dañado y tiene dificultad para ganar masa muscular). Sería alargar esta etapa de ganancia y dejarle al cuerpo que esté en este estado homeostático al menos 6 semanas.

Y aquí viene lo interesante 🡪 En este tercer cuadrante podemos pensar: “vale, queremos empezar a definir o queremos seguir construyendo músculo?”

Bien, si realmente vemos que la persona está respondiendo bien al entrenamiento, progresa aproximadamente cada 2 semanas y está en un % de grasa no muy elevado, podríamos alargar esta fase hasta los 8 meses.

Entonces… ¿Qué haríamos en estos 4 meses que nos quedan?

Pues lo más inteligente sería estructurar una fase de definición.

El tema es qué si Juan me dice que quiere ganar músculo y perder grasa, tiene que pensar en el largo plazo. Y aquí el problema es que mucha gente vive mesociclo a mesociclo y no tienen un plan de acción a largo plazo.

Entonces 🡪 lo que yo haría sería utilizar los primeros 8 meses para ganar masa muscular (con las pequeñas etapas de “minicut” en caso de ser necesario) y utilizar los últimos 4 meses para perder grasa de manera lenta y consistente.

Después 🡪 una vez acabado el macrociclo me sentaría a hablar con Juan y estructuraríamos un nuevo plan de acción dependiendo de los objetivos.

El gran problema es que hoy en día no paramos de ver retos de 30 días, 90 días, entrenamientos en 20 minutos… y esto está confundiendo a la gente.

Asique, el resumen de todo esto es que si queremos hacer esto bien tenemos que pensar siempre en el largo plazo y tener claro que no es algo que vaya a suceder de la noche a la mañana.

➡️ Para complementar esta información, puedes ver nuestro artículo: Cómo prepararse para competir en culturismo natural y errores comunes

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📝 A fecha de: 05-02-2020