El entrenamiento de pierna está cobrando cada vez más importancia para todos nosotros. Ya sea porque nos gustaría tener las piernas de Chris Bumpstead o porque nos gusta hacer sentadillas, el caso es que cada vez está quedando más atrás aquello de “yo no entreno pierna porque vengo en bici”.
A su vez, se están abriendo una cantidad importante de gimnasios, y la variedad de máquinas a las que tenemos acceso está aumentando. La variedad es buena, pero cuando es excesiva, podemos volvernos locos y no saber qué hacer.
En este artículo pretendo ayudarte a decidir qué prensa es mejor para el desarrollo de tus cuádriceps: la prensa inclinada, la horizontal o la vertical.
Los diferentes tipos de prensa
Vamos a ver los diferentes tipos de prensas de las que hablamos y vamos a ver un poco lo demandantes que son para los cuádriceps.
Para entender eso de “demandantes” quiero dejar clara una cosa, cuanto más demandante es un ejercicio para un grupo muscular, más va a trabajar y, por ende, más va a crecer.
¿Cómo se lo que demanda? En las imágenes que vamos a ver a continuación, cuanto más larga sea la línea verde y más corta la blanca, mejor.
¿Por qué? La línea verde representa cuánto va a trabajar el cuádriceps, y la línea blanca cuánto van a trabajar los extensores de la cadera (glúteo y aductores). Por lo tanto, si queremos que nos crezcan las piernas, debemos elegir esas máquinas con una línea verde mayor.
Prensa vertical
En esta prensa vertical vemos que la línea verde (recuerda, lo que va a trabajar tu cuádriceps) es bastante más larga que la línea blanca, que es casi inexistente.
Parece una buena opción, pero hay un aspecto que debemos tener en cuenta, y es que este tipo de prensas no suelen ser muy cómodas de realizar.
Prensa inclinada
En la prensa inclinada (la más clásica, estará en todos los gimnasios), vemos que la línea verde es superior a la blanca, igual que en la prensa vertical.
Abordando rápidamente uno de los temas más hablados con este tipo de prensa, ¿importa dónde pones los pies? Sí, desde luego que importa.
Cuanto más arriba pongamos los pies, la línea verde se volverá más pequeña, y la blanca irá cobrando protagonismo, lo que significa que el glúteo y el aductor serán más importantes que el cuádriceps.
Ahora bien, que hacer la prensa de esa manera le dé mayor protagonismo al glúteo y que sea un ejercicio útil para desarrollarlo, son dos temas muy diferentes.
Prensa horizontal
La inclinación del banco juega un papel importante también, aunque eso vamos a analizarlo con el siguiente ejemplo, con la prensa horizontal.
En las prensas, por lo general, la línea de fuerza (línea roja) suele pasar cerca del sacro. Si ponemos el asiento muy vertical (como en la imagen), la zona de la espalda que más apoyada notaremos será un poco más arriba (en la imagen está ligeramente exagerado).
¿Qué supone eso? Que la línea blanca es más larga que en los dos ejemplos anteriores.
La inclinación del banco de la prensa es muy importante
Vemos entonces que la inclinación del banco es importantísima. Siempre que hagamos prensa horizontal o inclinada, la inclinación de banco debería ser la mínima posible.
Para que veamos la importancia de este parámetro de manera ilustrada, veamos qué pasa cuando en una prensa horizontal tumbamos el respaldo.
Que quede claro, hemos tumbado el respaldo, lo que supone convertir la prensa en una hack squat. Es una manera de dramatizar el ejemplo, pero puedes ver como la línea blanca ha desaparecido. Es decir, únicamente trabajará el cuádriceps.
Cambios en los kilos
Otro aspecto muy importante es que la gravedad le afecta de diferente manera a cada máquina. En la prensa vertical, la gravedad afecta plenamente a la carga que le metemos. Cuanto más horizontal vayamos poniendo la prensa, menos le afectará la gravedad.
Vamos a ponerlo con números, y sin meternos demasiado en este asunto, vamos a quedarnos únicamente con lo práctico. Imagina que tú entrenar en tu gimnasio en una prensa vertical y que le metes 100 kg. Hoy has ido a visitar a un amigo a su gimnasio, y tienen solo prensa inclinada.
Normalmente las prensas inclinadas suelen estar inclinadas unos 45º. Pues si quisieras hacer el mismo entrenamiento, a la misma intensidad, deberías meterle más kilos. ¿Por qué? Sin meternos demasiado en el asunto, basándonos en trigonometría básica, de esos 100kg que cargas en la prensa, a ti te “llegan” unos 71kg (sin45= 0,71).
En el caso de las prensas horizontales no vamos a meternos, ya que al estar implicado (normalmente) un sistema de poleas, el asunto es mucho más complejo y nos llevaría demasiado tiempo.
De todos modos, los kilos que carguemos en un ejercicio no son importantes. No vas a ponerte más fuerte por mover más kilos, sino que, al ponerte más fuerte, serás capaz de mover más kilos. Puede parecer que es lo mismo, pero no.
La hipertrofia se consigue cuando llegas a un grado de esfuerzo alto (RPE≥6 o RIR≤4), independientemente de los kilos que hayas usado. Por eso, es importante que, mediante una técnica adecuada, llegues a esos grados de esfuerzo, y lo hagas de manera repetida, una sesión tras otra. Eso hará que a largo plazo seas capaz de poner más kilos en la máquina.
Aplicaciones prácticas
Teniendo en cuenta lo que acabamos de decir sobre la hipertrofia, que seguramente sea tu objetivo, no te obsesiones con buscar la máquina de prensa que más kilos te permita cargar. Céntrate en progresar en la misma máquina sesión tras sesión, semana tras semana.
Si has de elegir una de las máquinas aquí descritas porque en tu gimnasio están todas, mira cuál tiene una línea verde más larga. Para asegurarte de que tus cuádriceps trabajan más:
- Respaldo lo más abajo posible, con la menor inclinación posible
- No abras las piernas más de lo que tu cuerpo te pide (anchura de los hombros o ligeramente más cerrado está bien, pero depende de cada persona)
- Coloca los pies lo más abajo posible, pero que no se te levanten los talones. Aquí la movilidad es importante, y variará entre personas. Es posible que unas zapatillas de sentadilla te ayuden
- No tengas prisa en progresar
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