¿Para qué sirve la Barra EZ? Ejercicios y posibilidades

Un material tan común en el gimnasio que a menudo damos por sentado su existencia. Esa, al menos, es la impresión que se suele tener de la barra EZ. Aunque su diseño ya nos dice mucho sobre su propósito, no está de más hacer un repaso histórico y analizar las opciones de ejercicios que nos ofrece esta barra.

A continuación, te contamos todo lo que tienes que saber sobre la barra EZ para conocer sus orígenes, algo siempre interesante, y sacarle el máximo partido cuando la uses.

Uso de Barra EZ
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Origen de la barra EZ

A diferencia de las mancuernas y barras, cuyo primer creador aparentemente permanecerá en el anonimato hasta el fin de los tiempos, el hombre responsable de la barra EZ es más fácil de localizar. Lewis Dymeck, un ciudadano americano nacido en Arizona, fue el responsable de la creación de la barra EZ, tan popular joy en día entre los amantes de los hierros a la hora de hacer, sobre todo, ejercicios de brazo.

No hay mucho dónde buscar sobre Lewis a lo largo y ancho de la red o de bases de datos accesibles, lo que significa que, aparte de buscar en viejas revistas de entrenamiento de la década de 1950, la mejor información que hemos obtenido sobre el inventor de la barra EZ proviene de algunos breves artículos.

El más relevante, este del Daily Courier escrito en honor al inventor de hoy:

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Además de patentar equipos de ejercicio en la casa de su infancia en Williamsport, Pensilvania, Lewis Dymeck tenía autorización Q (cosa prácticamente “ultrasecreta”) para trabajar con la naciente Comisión de Energía Atómica; fue el primer ingeniero de Hughes Aircraft Co. en obtener su propia financiación mediante patentes; y el FBI lo llamó para trabajo de consultor (...).

Dennis Dymeck recuerda a su padre trabajando metal en barras curvadas cada vez más cortas hasta que se decidió y vendió la barra de 48 pulgadas de largo (unos 120 cm) en Pensilvania.

Lo recuerdo trabajando en las barras, haciéndolas cada vez más cortas. Luego doblaba el metal y los niquelaba”, dijo Dennis Dymeck, cuyo padre lo involucró en el levantamiento de pesas a una edad temprana. “Y, después, empaquetaba en la cocina los que vendía”.

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En cualquier caso, el invento de Lewis salió a la luz a finales de los años 1940 y principios de los 1950, cuando obtuvo la primera patente para la barra EZ. Por suerte para nosotros, la patente original todavía está disponible en internet, aquí.

🧐 ¿Por qué ideó Dimeck la barra EZ?

Una pregunta común que enfrentan muchas personas con una idea es ¿por qué debería importarme? ¿por qué molestarse? Y la mayoría de las veces, ¿a quién le importa?

Bueno, para Lewis, esta barra ayudaría a resolver un problema común en el gimnasio: ayudaría a quienes entrenan con ella a mantener la técnica correcta durante la ejecución de los ejercicios. Y es que, revisando la información de la patente anterior, leemos que:

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La barra recta es aquella que se utiliza en los ejercicios estándar para desarrollar los brazos y los bíceps. En estos ejercicios, las instrucciones son siempre las mismas y dicen que el ejercicio debe realizarse únicamente con la fuerza de los brazos, manteniendo los codos pegados a los costados, y sin balancear el cuerpo.

Sin embargo, muy pocas personas pueden realizar estos ejercicios correctamente, ya que no es natural ni cómodo realizarlos con una barra recta.

Se ha descubierto que proporcionando a la barra un par de porciones tortuosas en la relación espaciada apropiada entre sus extremos para formar asideros, se produce una barra con pesas que supera las desventajas de la barra recta convencional.

Por consiguiente, un objeto de esta invención es proporcionar una barra para hacer ejercicios que permita realizarlos correctamente sin movimiento ni tensión corporal. Además, es de construcción sencilla, de diseño resistente y de funcionamiento muy eficaz.”

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Por fin encontramos el verdadero papel en la historia de trampear en el curl de bíceps... ¿eh? 😉

➜ El invento de Lewis estaba dirigido principalmente a aquellos que no podían mantener la técnica correcta en el ejercicio, fundamentalmente por la posición menos natural de la muñeca en el curl de bíceps con barra recta. La barra resultante fue la siguiente (Figura 1):

Patente de la barra EZ
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Figura 1. Patente de la barra EZ por Lewis G. Dymeck.

📈 Alcance y popularidad de la barra EZ

Entonces Lewis Dymeck obtuvo su patente en 1950… ¿y luego qué? ¿qué hizo para promover el uso de la barra EZ entre el público en general? Dada la industria en ese momento, las decisiones de Lewis después de su patente resultaron fundamentales.

➜ A los pocos meses de obtener su patente, Lewis rompió con todo y se mudó a Albuquerque, Nuevo México. Una vez allí, empezó negocios con Andy Jackson de Jackson International Barbell Company, una empresa dedicada a la elaboración de material de gimnasio, principalmente discos, mancuernas y barras.

Cada barra que vendía Andy era hecha a mano por él mismo, y para asegurarse de que los discos de pesas de sus barras fueran precisos, Jackson pesaba cada uno y, si era necesario, ajustaba el peso hasta que fuera exacto. Un muy laborioso trabajo para la época (Figura 2)

Alcance y popularidad de la barra EZ
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Figura 2. Andy Jackson, de Jackson International Barbell Company, con quien Lewis Dymeck empezó a promover su barra EZ en los años 50 (fuente de la imagen).

Aunque Lewis había estado anunciando su barra desde la patente, su asociación con Jackson prometía una mayor facilidad de producción, distribución y comercialización.

➜ Así, de 1952 a 1954, se encuentran una serie de anuncios de la Dymeck/Jackson Curl Bar, un nombre bastante técnico. 

Tras algunos años, en 1964, Jackson, que había conseguido los derechos de la fabricación de la barra, vendió los derechos a Bob Hoffman, otro mito del fitness actual, fundador de la famosa empresa de material de gimnasio York Barbelly de revistas como Muscular Development Strength & Health.

Hoffman fue quien comenzó a producir y distribuir el producto bajo el nombre de EZ Kurl Bar. Aunque Lewis y Andy fueron los precursores de este producto, se sospecha que Hoffman ayudó a popularizarlo y también el nuevo nombre (Figura 3).

Anuncio publicitario de la barra EZ
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Figura 3. Anuncio publicitario de la barra EZ una vez que Hoffman adquirió los derechos de producción, distribución y comercialización de la barra.

De hecho, una década después de la adquisición de Hoffman, allá por los años 70, con el peak de la época dorada del culturismo, la barra EZ se había convertido en una de las favoritas tanto de los culturistas competitivos como del público no especializado. Una posición que parece haber mantenido desde entonces.

¿Cuáles son los mejores ejercicios que se pueden hacer con barra EZ?

Una vez que conoces la historia de la barra y su propósito principal, que, efectivamente, ofrece un agarre más cómodo, siendo más amable para las articulaciones del hombro, el codo y la muñeca, es hora de ver qué ejercicios podemos realizar con ella.

En realidad, existen multitud de posibilidades para utilizar la barra EZ, pero los ejercicios a los que más provecho le podrás sacar son los que incluyen flexión y extensión del codo (grupos musculares principales: bíceps y tríceps), así como los que demanden flexión y/o abducción del hombro (deltoides frontal y lateral como regiones más trabajadas).

No obstante, hay más; y son los siguientes.

👉 Curl de bíceps de pie

El curl de bíceps es, sin duda, uno de los movimientos más populares que se pueden realizar con la barra EZ. Es un clásico entre los clásicos para la hipertrofia muscular, aunque quizás no sea el único ni el mejor (detalle).

Según un estudio publicado en la revista PeerJ, realizar el curl de bíceps con la barra EZ involucra más al músculo braquiorradial que cuando se realiza con una barra recta, algo lógico si entendemos la anatomía y las funciones de los flexores del codo (estudio).

Además, la forma única de la barra EZ permite sostenerla con las muñecas en una posición más natural, reduciendo la tensión en las muñecas y permitiendo levantar más peso sin aumentar el riesgo de lesión tanto como sí podría ocurrir con una barra recta.

Técnica:

  • De pie, con la espalda en posición neutral y las piernas ligeramente separadas, agarra la barra EZ de manera cómoda, con una rotación del antebrazo que sitúe la palma entre la neutralidad y la supinación.
  • Inspira y levanta la barra de manera controlada hasta alcanzar la flexión máxima de codo, aproximadamente 145º.
  • Mantén los glúteos, abdomen y músculos de las piernas contraídos de manera isométrica para evitar balancear el tronco.
  • Espira al descender la barra.

Músculos implicados: Este ejercicio recluta principalmente el bíceps braquial y el braquial anterior, con una menor implicación del braquiorradial (aunque mayor que con la barra recta).

👉 Curl predicador o en banco Scott

Una de las variantes más conocidas del curl de bíceps tradicional y que, además, mejores resultados puede ofrecer en términos de crecimiento muscular debido a su perfil de resistencia (estudio).

Para realizar este ejercicio, necesitarás un banco predicador y una barra EZ. Este ejercicio es altamente efectivo para aislar y trabajar los flexores del codo, y se realiza con los brazos apoyados en un soporte que mantiene los codos fijos y evita la tendencia a flexión de los hombros fuera del movimiento, permitiendo un trabajo más concentrado en el músculo objetivo y minimizando la posibilidad de usar impulso.

Al principio, la tensión muscular puede ser intensa, por lo que es recomendable calentar adecuadamente con pesos moderados y evitar la extensión completa de los brazos si sientes molestias. En todo caso, el ejercicio ha de hacerse con control.

Técnica:

  • Sentado en un banco predicador o Scott, apoya los tríceps sobre el acolchado, con las axilas en el borde, y el codo algo elevado respecto al apoyo. Agarra la barra EZ en supinación.
  • Flexiona los codos para llevar la barra hacia los hombros.
  • Desciende la barra controladamente, evitando extender completamente los brazos si sientes molestias.

Músculos implicados: bíceps braquial, braquial anterior y en menor medida, el braquiorradial y pronador redondo. Particularmente a partir de los 90º de flexión, el braquiorradial empieza a tomar el papel protagonista (estudio).

👉 Curl con agarre invertido

No es que sea la mejor opción para trabajar los flexores de codo (detalle), pero es cierto que con esta barra es un ejercicio más cómodo de realizar. Al realizar este ejercicio con una barra recta, la posición de las muñecas puede resultar incómoda y ejercer demasiada tensión sobre ellas, especialmente al usar cargas pesadas. Por esta razón, la variante con barra EZ es una excelente opción.

El curl con agarre invertido se enfoca principalmente en el músculo braquiorradial, más que en el bíceps braquial, aunque este también tiene su papel en el ejercicio (estudio).

Técnica:

  • De pie, con las piernas ligeramente separadas, sujeta la barra EZ de una manera cómoda, con la palma de la mano casi mirando hacia abajo, entre una posición de neutralidad y pronación del antebrazo.
  • Flexiona los codos y levanta la barra hacia arriba tanto como sea posible. Suele ser algo menos que cuando el agarre es supino, así que no te preocupes si no alcanzas el mismo grado de flexión que cuando lo realizas con las palmas hacia arriba.
  • Desciende la barra controladamente hasta la posición inicial.

Músculos implicados: independientemente del ancho de agarre, el curl con agarre invertido enfatiza el braquiorradial. Más allá de eso, no te preocupes por lo que separes o juntes las manos: busca, ante todo, la comodidad.

👉 Curl araña

El curl araña es otra variante conocida del curl de bíceps que es particularmente útil para enfatizar la zona final del rango de movimiento que permite el ejercicio.

En este caso, únicamente necesitas un banco inclinado sobre el que tumbarte con el pecho apoyado, y una barra EZ cargada para realizarlo. Al inmovilizar el tronco, evitas cualquier impulso con la espalda y concentras el trabajo en los bíceps.

Técnica:

  • Ajusta el banco a una inclinación de 45 o 60 grados, según tu comodidad, y acuéstate boca abajo con la parte superior del pecho sobre el borde del banco.
  • Estabilízate manteniendo los dedos de los pies firmemente en el suelo.
  • Sujeta la barra Z con un agarre cómodo y casi supino, con los brazos estirados hacia abajo.
  • Mantén la parte superior del brazo inmóvil y flexiona los codos para llevar la barra hacia tu cara.
  • Baja la barra lentamente hasta la posición inicial.

Músculos implicados: flexores del codo (bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial).

👉 Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Como su nombre indica, este ejercicio se centra en los tríceps, activando las tres cabezas del músculo, con especial atención a la cabeza larga del tríceps en estiramiento por estar el hombro flexionado. No obstante, de forma activa, se ha visto mayor activación en las otras dos cabezas del tríceps (artículo).

Técnica:

  • Sentado en un banco con los brazos separados a la altura de los hombros, agarra la barra de manera cómoda con el antebrazo más bien en pronación (palmas hacia adelante, en este caso) y levántala por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
  • Flexiona los codos para bajar la barra detrás de la nuca.
  • Mantén los codos lo más pegados posible y mueve solo los codos, flexionándolos en la fase excéntrica y extendiéndolos en la fase concéntrica con fuerza gracias a la fuerza de tus tríceps.

Músculos implicados: tríceps braquial.

👉 Press francés en banco inclinado

Como seguro que ya saber, el conocido como press francés es un excelente ejercicio para trabajar el tríceps braquial y desarrollar fuerza e hipertrofia en esta zona. Sin embargo, en esta variante, algo mejorada gracias a su perfil de resistencia, realizaremos el ejercicio sobre un banco inclinado en lugar de uno plano para que al final de la fase concéntrica siga habiendo demandas sobre el tríceps.

Técnica:

  • Acuéstate sobre un banco inclinado de la manera tradicional (con la espalda sobre el banco) y con los pies apoyados en el suelo.
  • Sujeta una barra EZ con el agarre casi en pronación frente a los ojos, con los codos extendidos.
  • Flexiona los codos sin separarlos demasiado y baja la barra hacia la frente o detrás de la cabeza, manteniendo la zona superior de los brazos y los hombros inmóviles.
  • Extiende los codos para volver a la posición inicial con la fuerza de tus tríceps.

Músculos implicados: tríceps braquial, con un énfasis prácticamente parecido en las tres cabezas del músculo (estudio).

👉 Press de banca con agarre cerrado

Este es el típico ejercicio que se realiza en combinación con el press francés, a modo de superserie, para trabajar los tríceps.

A diferencia del press de banca convencional, un ejercicio básico para trabajar los pectorales y en los que se mueve mucho peso, al cambiar a un agarre más cerrado y bajar el peso que manejas, los tríceps se convierten en los músculos principales por haber mayor flexión de codo que de hombro.

Utilizar una barra EZ, una vez más, facilita la comodidad del agarre.

Técnica:

  • Acuéstate en un banco plano con la cabeza, la espalda y los glúteos bien apoyados. Los pies, también, planos y estables en el suelo.
  • Agarra la barra EZ con un agarre cerrado en pronación, más o menos a la anchura de tus costillas.
  • Apoya la barra en la parte inferior del pecho de tal manera que tus codos estén bastante flexionados y, desde ahí, levanta la barra hasta alcanzar los 90º de flexión del hombro (brazos completamente verticales).
  • Baja lenta y controladamente a la posición inicial.

Músculos implicados: tríceps braquial en mayor medida, además del pectoral y deltoides anterior como sinergistas del movimiento.

👉 Remo al mentón (agarre ancho)

El remo al mentón es un ejercicio ideal para desarrollar la cabeza lateral del hombro y el haz superior del trapecio (detalle). Eso sí, hay que realizarlo bien.

El principal problema de este ejercicio, como te explicamos aquí, es que se suele realizar mal, con el agarre demasiado estrecho, provocando molestias en su ejecución y aumentando el riesgo de lesión. Al contrario, el agarre tiene que ser ancho, permitiendo que los antebrazos se sitúen perpendiculares al suelo en todo momento.

Técnica:

  • De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda en posición natural y el core contraído, sujeta la barra EZ sobre la parte anterior de los muslos con un agarre algo superior a la anchura de los hombros y en posición de pronación del antebrazo
  • Tracciona de la barra verticalmente hacia arriba, hacia el pecho, manteniéndola cerca del cuerpo y asegurándote de que los codos estén más altos que las manos.
  • Desciende lenta y controladamente y repite el movimiento.

Músculos implicados: deltoides (anterior y medio), coracobraquial y haz superior del trapecio.

👉 Remo alto con agarre prono en banco inclinado (deltoides posterior)

Este ejercicio es muy parecido al anterior, con la diferencia principal de que estarás tumbado en un banco muy inclinado con el pecho apoyado. De esta manera, conseguirás que al subir la barra de manera vertical, perpendicular al suelo, el principal estímulo sea para el deltoides posterior.

Además, dependiendo del movimiento de tus escápulas, también podrás entrenar la musculatura escapular, como trapecio medio y romboides: cuanto más muevas las escápulas, más trabajarán estas zonas, mientras que cuanto menos lo hagas, más proporción de trabajo absorberá el deltoides posterior.

Técnica:

  • Túmbate en un banco inclinado unos 30 – 45º y apoya la zona inferior de tu pecho en él, dejando la zona superior del pecho, tu cintura escapular y la cabeza por encima del respaldo del banco. Apoya bien los pies en el suelo.
  • Sujeta la barra EZ con un agarre prono, a una distancia algo mayor que la anchura de los hombros. Los antebrazos deberán estar perpendiculares al suelo en todo momento.
  • Tracciona de la barra hacia tus clavículas, hasta que los codos estén 90 – 100º flexionados. Recuerda el tip sobre las escápulas: cuanto menos las muevas, más focalizarás el deltoides posterior.
  • Desciende la barra hasta extender los brazos y repite el movimiento.

Músculos implicados: deltoides posterior, redondo mayor, deltoides posterior, romboides y trapecio, principalmente.

👉 Elevaciones frontales con barra EZ

Las elevaciones frontales son, con casi toda seguridad, el ejercicio que más localiza el trabajo en la porción anterior del deltoides (detalle).

El ejercicio puede realizarse con mancuernas, discos, barra recta o barra EZ, pero esta última puede ser especialmente útil, ya que su agarre curvado más ancho reduce la rotación interna del hombro, lo que puede beneficiar a quienes tienen problemas en esta articulación. De hecho, aunque no es lo más recomendable para trabajar el deltoides anterior (estudio), permite la posibilidad de coger la barra con agarre en supinación, lo que puede hacer incluso más amable el ejercicio para muchas personas.

Técnica:

  • De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda en posición natural y el core contraído, sujeta una barra EZ sobre la parte anterior de los muslos, ya sea con el agarre en (semi)pronación o en (semi)supinación.
  • Eleva la barra hacia adelante hasta la altura de los ojos, flexionando únicamente los hombros y manteniendo los codos prácticamente extendidos, sin acercarla al centro del cuerpo.
  • Desciende la barra lentamente hasta la posición inicial.

Músculos implicados: deltoides anterior, coracobraquial y pectoral superior.

👉 Remo con agarre supino

El remo con agarre supino con barra EZ es una buena opción para desarrollar los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho (estudio, estudio). Al utilizar la barra EZ con este agarre en supinación, se reduce la tensión en las muñecas, lo que facilita el movimiento y reduce el riesgo de lesión en todo el miembro superior (hombros, codos y muñecas).

Técnica:

  • De pie, inclínate ligeramente hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Sujeta la barra EZ en supinación (palmas hacia arriba) con las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Mantén los codos pegados al cuerpo y lleva la barra hacia tu cadera, manteniendo los hombros atrás y descendidos.
  • Extiende los brazos de manera controlada para volver a la posición inicial.

Músculos implicados: dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio y erectores espinales, principalmente.

👉 Extensiones lumbares en banco específico

Las extensiones lumbares son un ejercicio fundamental para fortalecer la zona lumbar, los músculos paravertebrales y los glúteos de manera localizada.

Al realizar este ejercicio en un banco específico y utilizando una barra EZ, se obtiene un mejor agarre y una posición más natural de las manos, lo que reduce la tensión en las muñecas y permite un movimiento más fluido en el que únicamente te centres en la extensión de la columna, sin preocuparte por las molestias en las muñecas.

Técnica:

  • Acuéstate boca abajo en un banco específico para extensiones lumbares, con las caderas colocadas más allá del borde del banco y los pies bien apoyados en el suelo.
  • Sujeta una barra EZ con un agarre prono (palmas hacia abajo), manteniendo las manos a la anchura de los hombros.
  • Mantén la barra cerca del cuerpo y lleva el torso hacia arriba mediante una extensión de cadera y con la espalda en posición neutra hasta que esté en línea con las piernas.
  • Baja el torso de manera controlada hasta la posición inicial.

Músculos implicados: músculos paravertebrales, erectores de la columna, glúteos e isquios.

Consideraciones finales sobre la barra EZ

Cabe mencionar, para finalizar, que en todos estos ejercicios que has visto se ha tomado como referencia cada uno de los ejercicios realizado con peso libre, pero existe la posibilidad, igualmente, de que los ejercicios se realicen, por ejemplo, en polea o máquina (si esta lo permite), con agarre EZ. La técnica sería la misma y los músculos implicados también, pero el perfil de resistencia podría variar, ocasionando más demandas en unas u otras zonas del rango de movimiento.

Además, podrás echar en falta algunos ejercicios que quizás has pensado que pueden ser realizados con la barra EZ, pero hemos seleccionado los más interesantes y lógicos. Es cierto que, por ejemplo, un press militar o una sentadilla con peso bajo o moderado pueden ser realizados con esta barra, pero no es del todo recomendable abogar por esta opción si quieres sacar partido a ese tipo de ejercicios.

✅ Así que, como ves, la barra EZ es sumamente versátil en cualquiera de sus versiones (peso libre, polea o máquina) y muy amable para las articulaciones de tu miembro superior. Puede ser una gran alternativa a la clásica barra recta en muchísimos ejercicios.

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