Cómo hacer prensa de piernas inclinada (+ consejos clave)

A pesar de las diferentes opiniones que hay en el mundo del fitness sobre cualquier tema, la inmensa mayoría sí estamos de acuerdo en que el entrenamiento de pierna es el más duro de todos.

Hoy hablaremos de uno de los ejercicios más demandantes que existen para entrenar la pierna: la prensa inclinada. Vilipendiada por muchos por ser una máquina y entenderla como el alter ego de la sentadilla, a este ejercicio, en realidad, se le puede sacar muchísimo partido para el desarrollo de masa muscular y la ganancia de fuerza. Incluso tiene su cabida en la rehabilitación y readaptación deportiva.

A continuación te contamos porqué la prensa inclinada es un gran ejercicio, porqué debes incluirlo en tu rutina, y cómo puedes aprovecharla al máximo.

Piernas grandes
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Activación muscular en prensa de piernas

El entrenamiento de pierna es costoso, muy costoso. Por mucho que haya estrategias para volverlo más ameno, es duro. Al menos, debería serlo si quieres conseguir resultados ambiciosos. Y eso hace que amantes de los hierros, como tú que estás leyendo esto, amen esta clase de entreno.

Sin embargo, ya que vamos a afrontar entrenamientos duros, vamos a hacerlo bien. Y entre los ejercicios que podemos realizar para entrenar pierna, y que debemos hacer bien, se encuentra la prensa inclinada.

La prensa inclinada es un ejercicio en el que principalmente estimulamos el cuádriceps, pero no únicamente el cuádriceps (revisión).

Muchos ejercicios de pierna, y la prensa no es una excepción, no aíslan un único músculo. Esto ocurre porque hay muchos músculos haciendo los gestos involucrados en el ejercicio. En la prensa, hay dos gestos principales: la extensión de rodilla y la extensión de cadera.

➜ En particular, la extensión de cadera es un gesto muy fuerte que hacen muchos músculos, y aislar uno de ellos es imposible. Muchos movimientos, por lo menos, necesitan 2 o 3 grupos musculares involucrados de los 21 que cruzan la cadera (revisión): glúteos, isquios y aductores, principalmente.

➜ Por otra parte, la extensión de rodilla es realizada únicamente por los cuatro músculos del cuádriceps. A pesar de ello, aislarlo, hacerlo trabajar de una manera mucho más destacada que los otros grupos musculares que entran en juego en la prensa, es uno de los principales quebraderos de cabeza del ejercicio.

Sin embargo, tenemos algo muy bueno para intentar conseguirlo, y es que, a diferencia de la sentadilla, donde tus proporciones corporales tienen algo más de importancia (estudio, revisión), en la prensa podemos adaptar la posición más fácilmente para encontrar una mayor flexo-extensión de rodilla que de cadera (Figura 1).

 Pierna en prensa inclinada
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Figura 1. En la prensa inclinada, a diferencia de la sentadilla tradicional, podemos encontrar una posición más cómoda para ejecutar el ejercicio variando la inclinación del respaldo, la inclinación de la plataforma o la posición de los pies.

➜ Dicho esto, huelga decir que, además, en la prensa es mucho más sencillo apurar hasta el límite, cerca del fallo, alcanzándolo o incluso, con ayuda, superándolo; algo que en la sentadilla, por ejemplo, es más arriesgado. La mayor estabilidad que nos ofrece la prensa nos ayuda mucho en esto.

La estabilidad es un factor cardinal en la elección de ejercicios para nuestro entrenamiento. Principalmente, al considerar la estabilidad como una clave de nuestros ejercicios, garantizamos un reclutamiento muscular más preciso y eficaz (ejemploejemplo).

Así que, ahora que tenemos una perspectiva general de las ventajas de este ejercicio, vamos con las 5 claves que te ayudarán a sacarle el máximo partido a este gran ejercicio.

👉 Clave 1: Posición de pies en la plataforma

Este primer punto es, con casi toda seguridad, el más importante de todos.

➜ Si quieres dar más trabajo al cuádriceps y reducir el trabajo que se lleva la cadera, apoya los pies lo más abajo posible. Tanto como te permita tu movilidad de tobillo para estar cómodo y ejercer toda la fuerza que necesites.

Esto provocará un aumento de la flexión de rodilla y un concomitante aumento del brazo de momento extensor de rodilla. Dicho más simple, tu cuádriceps se estimula más.

➜ Tampoco quiere decir que si sitúas los pies más arriba tú cuádriceps no se vaya a llevar trabajo, porque va a seguir siendo el grupo muscular principalmente involucrado (estudio, revisión), pero si facilitas que haya más flexo-extensión de rodilla, lo podrás priorizar aún más en comparación con otros grupos musculares, como los glúteos (Figura 2).

De hecho, si no tienes mucha movilidad de tobillo y quieres conseguir esta ventaja, las zapatillas de halterofilia, con tacón, te van a ayudar.

Una zapatilla de halterofilia puede darnos ese pequeña extra de movilidad que necesitamos para que la rodilla pase la punta del pie y, así, las demandas sobre el cuádriceps aumenten, de la misma manera que ocurre cuando las utilizas en la sentadilla (estudio).

Trabajar los cuadriceps
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Figura 2. Si quieres dar más trabajo al cuádriceps y reducir el trabajo que se lleva la cadera, apoya los pies lo más abajo posible. Tanto como te permita tu movilidad de tobillo para estar cómodo y ejercer toda la fuerza que necesites. Te puedes ayudar de zapatillas de halterofilia para mejorar el ratio de estímulo a favor del cuádriceps en comparación con los extensores de cadera.

👉 Clave 2: No te preocupes por separar o juntar los pies

La separación entre tus pies no es algo tan importante para estimular una zona un otra de la pierna como te han hecho creer.

➜ En este estudio de Escamilla y cols. (2001), los investigadores escogieron a sujetos entrenados, con experiencia de unos 10 años en la realización de sentadillas y prensa, para que completaran ocho sesiones diferentes de prensa de piernas con su 12RM, incluidas todas las combinaciones posibles de: postura cerrada de las piernas a la anchura de las caderas frente a postura amplia, posición baja de los pies frente a posición alta de los pies en la plataforma, y pies apuntando hacia arriba, rectos, frente a pies girados 30 grados.

Encontraron algunas pequeñas diferencias de activación en los músculos que no eran motores primarios del movimiento, concretamente en isquios y gemelos cuando las piernas están estiradas, músculos que actúan principalmente como sinergistas del movimiento.

Para glúteos y, sobre todo, para los cuádriceps, que son los músculos encargados del movimiento, no se encontraron diferencias significativas de actividad media ni de actividad máxima entre todas las posibilidades valoradas (Figura 3).

Separación de pies en la prensa
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Figura 3. Resultados de la investigación realizada por Escamilla et al. (2001) en la que no se encontraron diferencias significativas de actividad media ni de actividad máxima entre todas las posibilidades valoradas de la posición de las piernas y los pies al realizar prensa.

➜ Sin embargo, como nunca debemos poner demasiada fe en los resultados de un único estudio, es bueno acudir a otro más reciente y también con buena metodología, en este caso, de Isabel Martín-Fuentes y cols. (2022); aunque, en resumen, obtuvieron resultados prácticamente idénticos.

En este caso, los sujetos entrenados (15 hombres y 13 mujeres) completaron seis repeticiones de prensa de piernas con el 70% de 1RM con técnicas diferentes en cuanto a la anchura de las piernas (estrecho vs. amplio), altura (abajo vs. arriba en la plataforma) y rotación (rectos vs 45º rotación) de los pies.

Realizaron las repeticiones tanto con velocidad concéntrica intencional máxima como con una cadencia controlada de 2 segundos en la fase excéntrica y 2 segundos en la fase concéntrica.

Y con todo esto, los investigadores evaluaron la actividad del vasto medial, vasto lateral y recto femoral del cuádriceps, así como del glúteo medio.

Los resultados, una vez más son clarividentes y nos dicen dos cosas importantes:

1️⃣La actividad de todos los músculos difieren cuando se compara una velocidad máxima intencional frente a una cadencia lenta deliberada, a favor de la velocidad máxima (Figura 4).

Repeticiones de prensa máxima velocidad
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Figura 4. Realizar las repeticiones de prensa con una máxima velocidad intencional mejora la actividad muscular de todos los músculos implicados en el ejercicio (Martín–Fuentes et al., 2022).

2️⃣En cuanto a la posición de los pies y las piernas, no hay diferencias prácticas entre la actividad de los músculos evaluados: cada uno de ellos se activa por igual independientemente de donde estén los pies y las piernas (Figura 5).

El cuádriceps es el que más se activa en cada una de las posibilidades, seguido de los glúteos y, aunque no fue medido, isquios y gemelos se encuentran en un rango inferior de actividad porque no actúan como motores del movimiento.

Actividad muscular piernas
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Figura 5. Resultados de la investigación realizada por Martín–Fuentes et al. (2022) en la que no se encontraron diferencias significativas de actividad media entre todas las posibilidades valoradas de la posición de las piernas y los pies al realizar prensa.

Además, también nos dice un tercer aspecto interesante, que especialmente se refleja en la Figura 5, y es que las mujeres activan más los músculos relacionados con funciones en la cadera, como el recto anterior y los glúteos, que los hombres, quienes tienen mayor facilidad para alcanzar valores de activación más altos del vasto lateral del cuádriceps que las mujeres.

Probablemente la explicación a este detalle es, precisamente, la anatomía propia de cada género. Las mujeres tienen un mayor ángulo de cadera que los hombres (estudio, estudio), lo que provoca que las inserciones musculares sean algo diferentes y, probablemente, causen estas diferencias de activación entre la musculatura implicada en el movimiento.

➜ Así que, en resumen, no te preocupes tanto por separar más o menos los pies, girarlos más o menos hacia fuera o adentro: procura situarlos abajo y encontrar una posición cómoda para empujar.

👉 Clave 3: Tumbar el asiento

Bajar mucho los pies en la placa provoca mucha flexión de rodilla, pero si tenemos el asiento muy inclinado, también provoca una gran flexión de cadera. Y aquí se puede generar alguna que otra molestia en la pelvis, la cadera o en el abdomen.

La solución es sencilla: baja el asiento lo máximo posible. Reclínalo tanto como puedas, pero siempre que estés cómodo, claro. Esto hará que se reduzca la flexión de cadera, mientras nos permite tener exactamente la misma flexión de rodilla (Figura 6).

Tumbar el asiento
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Figura 6. Bajando el asiento lo máximo posible te aseguras de que la flexo-extensión de rodilla es máxima con la mínima flexión de cadera posible, disminuyendo así las posibles molestias en la zona de la pelvis, la cadera o el abdomen que puede tener lugar por llevar las rodillas al pecho con el banco demasiado vertical.

👉 Clave 4: Tener un referencia de bajada

Es cierto que la prensa inclinada es un gran ejercicio, pero el rango de movimiento también es importante. Si lo comparamos con una sentadilla, el rango total de movimiento es un poco menor, particularmente en la articulación de la cadera, pero si además vamos reduciéndolo a nivel de la articulación de la rodilla a medida que nos acercamos al fallo, mal asunto.

Por ello, si tu prensa tiene seguros para regular cuánto baja la plataforma, úsalos como referencia para saber hasta dónde bajar. Si no tiene seguros, no te preocupes porque la referencia anatómica es la misma que en el caso de tenerlo: intentar llegar con las rodillas al pecho e intentar que los gemelos y la parte posterior del muslo se toquen (Figura 7).

Seguros en la prensa
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Figura 7. Si tu prensa tiene seguros para regular cuánto baja la plataforma, úsalos como referencia para saber hasta dónde bajar. Si no tiene intenta estandarizar la técnica, llegando con las rodillas al pecho, a la vez que los gemelos y la parte posterior del muslo se tocan.

Algunas prensas tienen un tope en la parte inferior que evita que puedas llegar a hacer todo ese rango de movimiento. En ese caso, una posible solución sería meter alguna esterilla o colchoneta entre el respaldo y tu espalda.

👉 Clave 5: Ajustar el perfil de resistencia con bandas elásticas

Una característica propia de todos los ejercicios de pierna, entre los que se incluye la prensa, es que son más difíciles abajo y más fáciles arriba; es decir, tienen un perfil de resistencia descendente: cuestan más al inicio de la fase concéntrica, y menos al final de la misma (artículo).

En algunas prensas, dependiendo de su diseño, esto es incluso más remarcado y una vez superada la fase inicial, prácticamente ya no hay resistencia.

No es que esto sea algo malo en sí mismo, sino que es algo que debemos tener en cuenta al programar nuestra rutina.

➜ La solución para ajustar el perfil de resistencia y generar bastantes demandas a lo largo de todo el rango de recorrido es utilizar una banda elástica que nos ayude algo abajo, cuando se estire, y nos quite en torno a un 20 o 30% de la carga que tenemos arriba, cuando la banda de resistencia está mucho menos estirada (Figura 8).

Para ello, normalmente, una banda de resistencia de dureza media o alta será suficiente. No te podemos decir un color exacto porque las marcas las fabrican de colores diferentes, a pesar de tener un mismo grosor y material, pero prueba con una banda con entre 20 y 50 kg de resistencia.

Esto provocará que todo el rango de movimiento sea más o menos igual de demandante, haciendo que haya más tensión en los grados finales de extensión de rodilla.

Utilizar unas bandas de resistencia
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Figura 8. Utilizar unas bandas de resistencia que nos ayuden en la parte inferior del movimiento, al inicio de la fase concéntrica, es una buena idea para modificar el perfil de resistencia del ejercicio y hacerlo más equitativo a lo largo de todo el rango de recorrido.

Resumen y conclusiones

La prensa es un gran ejercicio para cuádriceps, al que podemos sacarle mucho partido. Con estas recomendaciones, sin duda lo conseguirás:

➜ La prensa ofrece un gran estímulo, pero también puede generar mucha fatiga porque podemos luchar las repeticiones mucho más que en otros ejercicios de pierna con menos estabilidad, como la sentadilla libre o las búlgaras. Tenlo en cuenta para regular la carga de entrenamiento.

➜ Conseguir una mayor flexo-extensión de rodilla, posicionando los pies abajo en la plataforma, y reducir la flexión inicial de la cadera, bajando el respaldo tanto como permita la máquina y tú te encuentres cómodo, son los dos consejos fundamentales para exprimir este ejercicio como se merece.

➜ Por otro lado, no te preocupes tanto de la apertura de los pies, de su separación o rotación afuera o adentro, porque no tiene tanta influencia como te han podido hacer creer. Sitúate cómodo y aprieta fuerte en cada repetición.

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