¿Cómo entrenar el pectoral inferior? Técnicas y ejercicios

El pectoral puede que sea uno de los músculos que más gusta entrenar en el gimnasio, sobre todo si eres chico. También es un clásico del cine, cuando meten en prisión al protagonista y en el patio están haciendo press de banca.

Entrenar el pectoral
¿Cómo entrenar el pectoral inferior? Técnicas y ejercicios 13

Las tres porciones del pectoral

Por lo general se divide el pectoral en tres partes:

  1. Superior: porción clavicular
  2. Medio: Porción esternal
  3. Inferior: Porciones costal y abdominal

Cada una de las partes tiene sus peculiaridades o necesidades particulares a la hora de entrenar, aunque sean parte del mismo musculo. Como podrás ver en la imagen, las fibras no van en la misma dirección, lo que puede empezar a darte una pista.

Porciones del pectoral
¿Cómo entrenar el pectoral inferior? Técnicas y ejercicios 14

Punto muy infravalorado que debes saber

Uno de los puntos más importantes, y a veces infravalorados del entrenamiento del pectoral, es tener en cuenta que el pectoral medio e inferior, sobre todo, se enroscan sobre la caja torácica, sobre las costillas.

Es decir, al echar el brazo hacia atrás (extender el hombro), el pectoral hace fuerza hacia delante (como cuando haces un press o empujas algo). Una vez (más o menos) el húmero (o el brazo, por simplificarlo, la parte que va desde el codo hasta el hombro) ha pasado la línea del torso, el pectoral hace fuerza hacia dentro.

¿Hacia dentro? Hacia dentro quiere decir como si quisieras juntar tus dos codos por delante del cuerpo. Por ponerte un ejemplo donde notarás que el pectoral se contrae, prueba lo siguiente: intenta abrazar un lápiz (no es broma). Si quieres que no se caiga, vas a tener que apretar mucho durante el abrazo.

¿A que notas el pectoral? Pues la fuerza la estabas haciendo hacia dentro, hacia el centro de tu cuerpo, no estabas haciendo un press.

¿Qué tiene eso de importante?

Es importante, ahora sabes que el pectoral hace dos gestos diferentes. Ahora, sabiendo esto, serás capaz de entrenar el pectoral en estiramiento y entrenarlo en acortamiento, según lo que hagas.

Entrenamiento del pectoral
¿Cómo entrenar el pectoral inferior? Técnicas y ejercicios 15

Propuesta de selección de ejercicios para desarrollar pectoral inferior

Imaginemos que, como dice el título del artículo, queremos centrarnos en desarrollar el pectoral inferior. El pectoral inferior funciona de manera muy similar al pectoral medio, pero con ciertos matices.

Podemos usar presses con mancuernas para entrenar el pectoral inferior (en este caso, pero podríamos hacer lo mismo con ciertos matices para las otras dos porciones) en estiramiento. ¿Cómo podemos hacerlo?

El pectoral inferior está estirado cuando nuestro brazo está por detrás del torso y con el codo ligeramente hacia arriba, algo similar a esta imagen que te dejo a continuación:

pectoral inferior estirado
¿Cómo entrenar el pectoral inferior? Técnicas y ejercicios 16

Imagen extraída del curso "Become a Modern Meathead" de Ben Yanes

Para conseguir es posición, debemos tener en cuenta un par de cosas: la inclinación del banco, y la posición del brazo.

Inclinación del banco

Por lo general usar el banco declinado nos va bien para trabajar el pectoral inferior, pero podemos hacerlo sin usar un banco declinado también. Aunque es individual, con inclinaciones bajas (5-15º de inclinación) y sacando algo de arco, podemos alinear muy bien las fibras inferiores con la línea de fuerza de la resistencia:

Inclinación del banco
¿Cómo entrenar el pectoral inferior? Técnicas y ejercicios 17

Fuente: exerciseprofessional.com

De esta manera, podemos hacer los presses mucho más estables que cuando estamos en un banco declinado, lo que nos permitirá meterle más carga al pectoral (más información sobre la inclinación aquí y aquí).

El brazo

Debemos intentar que el brazo vaya lo más pegado posible al tronco, pero sin que nos resulte incómodo. Una vez más, es individual, simplemente debes ir probando. Aunque casi siempre se han hecho los presses con los codos muy abiertos, a 90º, no es lo óptimo si quieres que trabaje el pectoral, ya que el deltoides anterior le robará cierto protagonismo.

Además, al hacer el press, hazlo en línea con el esternón, no lleves las mancuernas hacia tu cara o tu cabeza como cuando haces press de banca con barra (extra tip: no hace falta que bloquees los codos arriba, haz “parciales”, solo la primera mitad del ROM).

Pectoral inferior en acortamiento

Aquí la cosa se complica más. Para entrenar el pectoral en acortamiento, cualquier porción, el brazo debe ir hacia dentro, como cuando has intentado abrazar el lápiz. Luego, en función de la porción que quieras trabajar, irá con una inclinación u otra.

¿Usamos los cruces de poleas? En mi opinión (y quiero dejar claro que es una opinión), no es la mejor de las opciones. Para trabajar el pectoral inferior en acortamiento, deberías acabar con una posición como la siguiente:

Pectoral inferior en acortamiento
¿Cómo entrenar el pectoral inferior? Técnicas y ejercicios 18

Imagen extraída del curso "Become a Modern Meathead" de Ben Yanes

Es como hacer un press con un cable que va descendiendo y lo llevaras hasta ponerlo a la par de tu ombligo. Si puedes armarte un set up similar al de la foto, no tienes ningún problema.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, no podemos hacerlo, y hacer el cruce de cables descendente de toda la vida no es una opción muy buena. Digo que no es una buena opción porque si nos adelantamos mucho respecto a la línea de las poleas, al final nos ofrecerá poca resistencia.

Si nos quedamos en línea con las poleas, puede ofrecer bastante resistencia abajo, al final del recorrido, pero es un ejercicio tremendamente inestable y que la mayoría de veces causas muchas molestias en el hombro por la posición que hay que tener.

Mi recomendación es que, salvando las distancias, busquemos algo similar a la última imagen que he adjuntado, como una polea y un banco para poder agarrarnos.

Conclusión

Si quieres enfatizar el pectoral inferior, te recomiendo que hagas presses con mancuernas y con cables. Los que sean con mancuernas, bien pueden ser declinados o con una pequeña inclinación (5-15º) y algo de arco lumbar. Los presses con cable, unilaterales y con un punto de apoyo para la mano libre, donde enfatizaremos el entrenamiento en acortamiento.

FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio