Comer fruta antes de entrenar, ¿tiene sentido?

Cuando se trata de ejercicio, las personas suelen centrarse en el entrenamiento en sí y olvidarse de la importancia de la nutrición previa al entrenamiento.

Lo que comes antes de hacer ejercicio puede afectar significativamente tu rendimiento, tus niveles de energía y tus resultados generales. Las ingestas previas al entrenamiento están diseñadas para brindarle a su cuerpo los nutrientes que necesita para potenciar su entrenamiento.

Este artículo se centrará en si las frutas son buenas opciones pata tomar antes del entrenamiento.

La fruta es una opción natural e integral rica en vitaminas, minerales y fibra. También es fácil de digerir y proporciona una rápida fuente de energía.

Exploraremos los beneficios de comer fruta antes de hacer ejercicio, los tipos de fruta que son mejores para los refrigerios antes del entrenamiento y el momento para comer fruta antes de hacer ejercicio. Es importante señalar que, si bien la fruta puede ser una excelente opción para muchas personas, las necesidades y preferencias individuales varían.

Por lo tanto, es fundamental experimentar con diferentes snacks preentrenamiento para encontrar cuál funciona mejor para tu cuerpo y tus objetivos. Con esto en mente, profundicemos en los beneficios de comer fruta antes de hacer ejercicio.

Fruta como opción preentrenamiento
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Imagen 1: Fruta como opción preentrenamiento. Imagen recogida de la web recuperadormuscular.com

La importancia de la nutrición previa al entrenamiento

Objetivos:

Prevenga un nivel bajo de azúcar en sangre: conocido como hipoglucemia, que puede causar mareos y fatiga, dos sensaciones desagradables que no son ideales durante ninguna actividad física.

Absorbe ácido, lo que puede ayudar a calmar el estómago y al mismo tiempo mantener a raya el hambre.

Fuente de energía: reponga tus reservas de glucógeno y proporcione una fuente inmediata de energía para los músculos que trabajan.

Mayor rendimiento: cuando haces ejercicio, tu cuerpo descompone la glucosa para obtener energía. La glucosa se absorbe de los carbohidratos consumidos por los atletas y se almacena en sus músculos como glucógeno. Si las reservas musculares de un atleta se agotan de glucógeno durante un entrenamiento, lo que significa que no hay suficiente combustible para quemar, el rendimiento se verá afectado.

Prevenga la degradación muscular: cuando levantas pesas, tus músculos se dañan. El músculo se vuelve más grande y más fuerte cuando se recupera después de un entrenamiento descansando. No cuando estás en el gimnasio.

Para impulsar la recuperación de su entrenamiento, su cuerpo pasa por un proceso llamado síntesis de proteínas. Es por eso que es necesario comer suficientes proteínas para mantener y desarrollar los músculos.

Prevenga la fatiga y el cansancio: comer una comida previa al entrenamiento reducirá la fatiga temprana y reducirá el cansancio durante el entrenamiento.

➜ Puedes ver más en nuestro artículo: ¿Qué comer antes, durante y después de entrenar?

¿Es recomendable comer fruta antes de hacer ejercicio?

Comer fruta antes de hacer ejercicio, ya sea como parte de una comida previa al entrenamiento o como un refrigerio más pequeño antes del entrenamiento, puede ayudar a proporcionar los nutrientes y la energía que su cuerpo necesita para un entrenamiento intenso. Como levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia o largas sesiones de cardio.

También es importante cuánto tiempo comes antes de hacer ejercicio.

Una comida abundante demasiado cerca del ejercicio puede provocar molestias y lentitud durante el ejercicio. Si buscas un refrigerio rápido antes de hacer ejercicio, una pieza de fruta puede proporcionarte los nutrientes y la energía que necesitas, sin provocar fatiga ni hinchazón.

¿Por qué algunos/as dicen que no se debe comer fruta antes de hacer ejercicio?

Un error común acerca de la fruta es que no es un buen alimento previo al entrenamiento porque contiene fructosa, que es un tipo de azúcar. Si bien esto puede parecer una conclusión lógica, no existe evidencia científica que demuestre que comer fruta antes del ejercicio cause un bajo rendimiento o malestar estomacal.

De hecho, la mayoría de las investigaciones muestran que la mayoría de las personas toleran bien la fructosa cuando se consume en cantidades moderadas.

Muchas personas también creen que comer fruta antes de hacer ejercicio provocará un pico de insulina y hará que al cuerpo le resulte más difícil quemar grasa durante el ejercicio.

Esta idea surge del hecho de que la insulina se libera cuando se ingieren carbohidratos; sin embargo, muy poca glucosa ingresa al torrente sanguíneo después de comer fruta porque la mayoría de las frutas contienen muy poco almidón o equivalentes de almidón en comparación con otras fuentes de carbohidratos como el pan y los cereales.

La fruta no tiene un contenido muy alto de proteínas, que es necesaria para la reparación muscular y la sensación de saciedad, por lo que algunas personas creen que la fruta debe consumirse junto con otro refrigerio rico en proteínas.

Ratio glucosa: fructosa

Todos/as conocemos que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio da como resultado una mejora en el rendimiento, por tanto, esto se ha vuelto generalmente aceptado.

Sin embargo, nuestro cuerpo tiene un límite a la hora de absorber glucosa, ya que su receptor se satura, es aquí donde entra en juego la fructosa.

La fructosa utiliza otro tipo de receptor distinto al de la glucosa, y por tanto, la evidencia apunta a que el ratio glucosa: fructosa es de vital importancia de cara a mejorar el rendimiento deportivo.

Elegir aquellas frutas con un buen ratio glucosa: fructosa es una excelente opción para antes del entrenamiento.

Las mejores frutas para comer antes del entrenamiento

Plátano

Los plátanos son rápidos y fáciles de comer y contienen carbohidratos y potasio, que favorecen la función muscular. Los carbohidratos son el combustible perfecto para los entrenamientos y equivalen al 90% de las calorías de un plátano.

Macros:

  • 110 calorías
  • 1 g de proteína
  • 28 g de carbohidratos
  • 3 g de fibra
  • 450 mg de potasio
Plátano para entrenamiento
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Imagen 2: Plátano. Imagen recogida de la web snackfully.co.uk

Arándanos

Un puñado de arándanos sería un dulce golpe antes de tu entrenamiento y, como son un carbohidrato complejo, ayudan a proporcionar energía sostenida para alimentar tu sesión de gimnasio.

Macros para porción de media taza:

  • 42 calorías
  • 1 g de proteína
  • 1 g de grasa
  • 11 g de carbohidratos
  • 2 g de fibra
Consumo de Arándanos
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Imagen 3: Arándanos. Imagen recogida de la web snackfullly.co.uk

Peras

Las peras son una buena opción de refrigerio para hacer ejercicio, ya que están llenas de fibra, polifenoles y flavonoides, que contribuyen a regular el azúcar en sangre. Una pera te proporcionará la energía que necesitas y será eficaz para aumentar tu rendimiento.

Macros:

  • 101 calorías
  • 26,9 g de carbohidratos
  • 17,2 g de azúcar
  • 5,5 g de fibra
  • 0,6 g de proteína
Pera entrenamiento
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Imagen 4: Pera. Imagen recogida de la web snackfuly.co.uk recogida de la web snackfully.co.uk

Dátiles

Los dátiles son una fuente de carbohidratos de liberación lenta que envían energía durante todo el entrenamiento. Tienen un alto contenido de azúcar de forma natural, pero no aumentarán drásticamente el nivel de azúcar en la sangre. Recomendamos consumir entre 2 y 4 dátiles entre media hora y una hora antes de hacer ejercicio.

Macros:

  • 66 calorías
  • 18 g de carbohidratos
  • 1,4 g de proteína
  • 1,6 g de fibra
  • 16 g de azúcar
Consumir dátiles
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Imagen 5: Dátiles. Imagen recogida de la web snackfully.co.uk

Existen muchos más ejemplos con un buen ratio glucosa: fructosa como las uvas, los higos, mango…

Suplementación con zumos: su efecto sobre la recuperación muscular y el rendimiento deportivo

Recientemente ha sido publicado este estudio de Maizura Mohd Daud, S. et al. (2023) cuyo principal objetivo era proporcionar una visión integral del punto de vista nutricional de la literatura anterior sobre el efecto de la suplementación con zumos de frutas en la recuperación muscular y el rendimiento deportivo.

➜ Se ha demostrado que el ejercicio exhaustivo y extenuante causa daño al músculo esquelético y se ha implicado como uno de los factores que conducen al dolor muscular de aparición tardía, (agujetas) (DOMS por sus siglas en inglés).

➜ El ejercicio extenuante también podría aumentar la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS por sus siglas en inglés), lo que provocaría un desequilibrio entre los antioxidantes y las ROS.

➜ Las agujetas después del ejercicio dependen del tipo y la gravedad del ejercicio y generalmente alcanza su punto máximo entre 24 h y 72 h después del ejercicio. Este periodo es crucial para los atletas durante el entrenamiento y la competencia cuando hay una duración limitada para la recuperación.

Los suplementos nutricionales antioxidantes y antiinflamatorios son estrategias comunes que se utilizan para reducir estos daños.

En teoría, consumir antioxidantes ayudará a inhibir la formación de ROS. Este proceso mejorará la recuperación y el rendimiento muscular, ya que ayuda a reducir las respuestas inflamatorias que causan daños musculares.

En general, los antioxidantes se pueden obtener de frutas y verduras que contienen polifenoles.

Close, GL et al. (2016) afirmaron que la inflamación y el daño oxidativo dentro del músculo causan fatiga y disminución del rendimiento debido al exceso de ROS atenuado por el consumo de polifenoles derivados de frutas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Además, el consumo diario de >1000 mg de polifenoles durante al menos 3 días antes y después del ejercicio o aproximadamente 300 mg de polifenol una hora antes del ejercicio puede mejorar la perfusión muscular, mejorando la recuperación y el rendimiento muscular (estudio).

Las conclusiones del estudio, fueron que cada vez hay más pruebas de que varios suplementos ricos en polifenoles o antioxidantes podrían reducir eficazmente el daño muscular y mejorar el rendimiento deportivo con los mecanismos más probablemente asociados con el impacto vascular y antioxidante.

Sin embargo, según la revisión de la literatura, todavía existe evidencia limitada sobre sus efectos ergogénicos.

La razón de estos hallazgos ambiguos podrían ser las variaciones en las respuestas psicológicas y fisiológicas de cada individuo hacia cada suplementación.

Por ejemplo, podría haber diferencias en los sistemas corporales de los participantes con respecto al almacenamiento, absorción y transporte de los ingredientes activos del suplemento.

Aparte de eso, las diferencias en las características físicas individuales, como la composición corporal, el nivel de condición física, los niveles de entrenamiento, la edad y el sexo, podría afectar varias respuestas hacia el suplemento que se consume. El tipo, el momento y la dosis de los suplementos administrados también variaron.

Sin embargo, a pesar de estos hallazgos contrastantes, parece que la suplementación con antioxidantes tiene un efecto beneficioso sobre la recuperación y el rendimiento. En este contexto, los zumos de frutas podrían ser los mejores complementos alimenticios de base natural, ya que son ricos en antioxidantes, sustituyendo a otros productos complementarios para ayudar a la recuperación muscular y mejorar el rendimiento deportivo de los deportistas entrenados.

Aunque todo esto suena muy bien, el estudio también comenta que hay que mantener precaución al preparar suplementos antioxidantes a largo plazo, ya que las adaptaciones al entrenamiento podrían verse obstaculizadas.

Zumos de frutas recuperar rendimiento
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Imagen 6: Zumos de frutas para recuperación y rendimiento. Imagen recogida de la web elespañol.com

Conclusiones

Durante este artículo hemos podido comprobar que consumir fruta antes del entrenamiento tiene bastante sentido, si bien es cierto que hay que escoger las que mejores sienten a nivel digestivo, mientras no nos comamos todo el frutero son una gran opción previa al entrenamiento.

Dado que la fructosa es un tipo de carbohidrato que proporciona energía, la combinación de frutas con un buen ratio glucosa: fructosa como el plátano, o mezclar una pieza de fruta con otro tipo de carbohidrato más rico en glucosa y algo de proteína, puede ser una estrategia preentrenamiento perfectamente válida.

Por otro lado, también hemos comentado sobre las opciones de los zumos de frutas en cuando a la recuperación y el rendimiento, donde los resultados a priori han salido bastante favorables, ya que parecen atenuar el dolor muscular y favorecer a la recuperación.

Comer fruta siempre es una buena opción.

  1. Bowtell J, Kelly V. Fruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance. Sports Med. 2019 Feb;49(Suppl 1):3-23. doi: 10.1007/s40279-018-0998-x. PMID: 30671906; PMCID: PMC6445811.
  2. https://snackfully.co.uk/blogs/the-snackisseurs/is-fruit-a-good-pre-workout-snack
  3. https://totalshape.com/diet/is-fruit-good-before-a-workout/
  4. https://www.dmoose.com/blogs/nutrition/is-fruit-good-before-a-workout
  5. Mohd Daud SM, Sukri NM, Johari MH, Gnanou J, Manaf FA. Pure Juice Supplementation: Its Effect on Muscle Recovery and Sports Performance. Malays J Med Sci. 2023 Feb;30(1):31-48. doi: 10.21315/mjms2023.30.1.4. Epub 2023 Feb 28. PMID: 36875192; PMCID: PMC9984102.
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