¿Qué comer para entrar en cetosis lo más rápido posible? ¿Se puede de forma natural?

Una dieta cetogénica consiste principalmente en una dieta alta en grasas, proteínas moderadas y carbohidratos muy bajos. Los macronutrientes dietéticos se dividen en aproximadamente 55% a 60% de grasa, 30% a 35% de proteína y 5% a 10% de carbohidratos. En concreto, en una dieta de 2000 kcal al día, los hidratos de carbono ascienden hasta 20 a 50 g al día.

Alimentos de una dieta cetogénica
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Imagen 1: Alimentos de una dieta cetogénica. Imagen recogida de la web runtastic.com

¿Se puede entrar en cetosis de manera natural?

La respuesta es sí. Entrar en cetosis en 24 horas es posible haciendo dos cosas: ayunar y hacer ejercicio.

El cuerpo entra en cetosis de forma natural tras 16-20 horas de ayuno como podemos observar en la figura 1 en la fase 3.

En esa fase, el cuerpo empieza a recurrir a la síntesis de glucógeno provenientes de las proteínas y de las grasas, aunque el cerebro sigue usando glucosa. Es la fase donde el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos, donde el músculo se “·alimenta” de cetonas y grasas.

Las cinco etapas metabólicas
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Figura 1: Las cinco etapas metabólicas entre el estado postabsortivo (Corresponde a los intervalos de ayuno entre las comidas) y el casi estado de inanición prolongada. Figura recogida y adaptada del estudio de Cahill, GF. (2006). Metabolism in Starvation. Annual Review of Nutrition, 26(1), 1–22.

Como se detalla en la figura 1, entrar en cetosis no es lo mismo que estar cetoadaptado, es decir, que todo nuestro cuerpo use los cuerpos cetónicos como combustible principal en lugar de usar glucosa.

¿Qué son los cuerpos cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son compuestos químicos producidos por cetogénesis en las mitocondrias de las células del hígado. Su función es suministrar energía al cerebro. La utilización de cuerpos cetónicos como energía es una situación fisiológica natural. Se conoce como cetosis nutricional.

Cetogénesis
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Imagen 2: Cetogénesis. Imagen recogida de la web metabolicas.sjdhospitalbarcelona.org

¿Qué comer para entrar en cetosis rápidamente?

Bien, antes de nada, debemos entender que nuestro cuerpo no funciona como un botón de encendido y apagado. Son procesos que se van dando según determinadas situaciones y circunstancias fisiológicas.

Una vez entendida esta parte, sí, hay alimentos y estrategias que nos ayudarían a la hora de entrar más rápidamente en cetosis, aunque insisto, no se da de la noche al día.

También debemos tener en cuenta que tenemos que saber si estamos o no en cetosis, ¿cómo se puede saber? Midiendo la glucosa y las cetonas en sangre.

Existen tiras reactivas de orina, pero no son precisas, ya que miden las cetonas que salen del cuerpo, pero no las que están en circulación. Hay aparatos como los glucómetros que lo miden.

Aclarado esto, el primer punto para entrar en cetosis rápidamente lo hemos visto anteriormente, hacer ayuno, y/o ejercicio.

Ejercicio fundamental
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Imagen 3: El ejercicio es fundamental en todos los aspectos. Imagen recogida de la web sportlife.es

El ayuno hará que su cuerpo queme la glucosa almacenada y lo obligará a crear un nuevo tipo de combustible: cuerpos cetónicos. Pero el ayuno por sí solo no nos llevará a la cetosis rápidamente, aquí también entra al juego el ejercicio.

Como regla general, es mejor hacer ejercicio por la mañana. De esa manera, se puede oxidar gran parte de las reservas de glucosa al principio de su ayuno.

Pero ojo, el ejercicio realmente puede alterar la precisión de las lecturas de glucosa y cetonas en la sangre, esto se debe a que la respuesta hormonal al ejercicio hace que la glucosa almacenada se libere del hígado y del músculo esquelético, lo que eleva temporalmente la glucosa en la sangre. Así que aguardaremos un par de horas.

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En cuanto a los alimentos que nos agilizarían en proceso encontramos:

  • Aceite de coco (MCT): El aceite de coco posee triglicéridos de cadena media que se absorben más rápidamente que otros tipos de grasas. Además, es rico en ácido láurico, un tipo de grasa que hace que el estado de cetosis dure más tiempo. (Estudio)
  • Ácido caprílico: Es un ácido graso de cadena media, pero no está muy presente en cantidad en muchos alimentos. Donde más abunda, en porcentaje es en la leche de cabra, y en el aceite de coco. Es el más cetogénico junto con el oleico. (Estudio)
  • Sales y ésteres de cetonas: Se ha demostrado que ambas formas de suplementos de cetonas aumentan los niveles de cetonas en la sangre, imitando lo que sucede en la cetosis cuando se sigue una dieta cetogénica (Estudio)
  • Sales: Estas son cetonas unidas a una sal, típicamente sodio, potasio, calcio o magnesio. Se encuentran con mayor frecuencia en forma de polvo y mezclados con líquido.
  • Ésteres: Son cetonas unidas a otro compuesto llamado éster y empaquetadas en forma líquida. Los ésteres de cetonas se utilizan principalmente en la investigación y no están tan fácilmente disponibles para su compra como las sales de cetonas
  • Aumenta de grasas mono y polinsaturadas en la dieta: Consumir muchas grasas saludables puede aumentar sus niveles de cetonas y ayudarlo a alcanzar la cetosis. Debido a que la grasa comprende un porcentaje tan grande de una dieta cetogénica, es importante elegir fuentes de grasa de alta calidad. Las grasas saludables incluyen pescado graso, aceite de oliva y aceite de aguacate. Además, muchos alimentos saludables y altos en grasa también son muy bajos en carbohidratos.
  • Mantener una ingesta adecuada de proteínas: Una ingesta de entre 1-1,5 g/Kg bastará para preservar nuestra masa magra.  (Estudio)
  • Verduras: No nos ayudan para entrar en cetosis, pero cuantas más, mejor.
  • Agua y sal: Nos mantendrán bien hidratados y evitaremos la “gripe keto” (es la respuesta del cuerpo ante la restricción de carbohidratos en la alimentación diaria y suele durar aproximadamente una semana, aunque hay casos en los que perduran hasta por un mes, aunque no es habitual).
  • Pistachos o almendras: Tienen mucho potasio y magnesio, justo lo que necesitamos también para evitar la “gripe keto”.
  • Aceite de hígado de bacalao: Este aceite nos da una gran cantidad de omega3, vitaminas A, D y E.
Alimentos dieta cetogénica
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Imagen 4: Representación de algunos alimentos que no deben faltar en una dieta cetogénica. Imagen recogida de la web sportlife.es

¿Es segura una dieta cetogénica?

La cetosis es un estado metabólico natural que puede ocurrir si una persona tiene una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías.

Una persona puede desear alcanzar la cetosis por muchas razones. Algunas razones más comunes incluyen la pérdida de peso, la reducción de grasa o el control de la diabetes tipo 2.

Sin embargo, la cetosis no es segura para todos. Permanecer en un estado de cetosis por periodos prolongados puede tener efectos adversos en algunas personas. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 1 deben evitar estar en cetosis porque aumenta el riesgo de desarrollar cetoacidosis, una afección potencialmente mortal.

Además, los médicos no recomiendan la dieta cetogénica para personas que toman insulina o tienen insuficiencia hepática, pancreatitis o un diagnóstico anterior de colesterol alto.

Cualquiera que esté considerando la dieta cetogénica debe consultar primero con un profesional de la salud.

Conclusiones

Como hemos dicho desde el principio, entrar en cetosis no es un proceso rápido y sencillo, pero sí existen ciertas estrategias/herramientas que nos pueden “acelerar” el proceso.

Hemos visto que el ayuno junto con el ejercicio son 2 pilares fundamentales para ayudarnos a entrar en cetosis más rápidamente, y que existen algunos alimentos que debido a su composición también nos ayudarían con el proceso, aunque recalco, no funcionamos como un botón de encendido/apagado.

  • La dieta cetogénica es una estrategia/herramienta más que podemos usar en consulta, pero siempre adaptándola a las necesidades y requerimientos de los/las pacientes.
  1. Cahill, G. F. (2006). Fuel Metabolism in Starvation. Annual Review of Nutrition, 26(1), 1–22. doi:10.1146/annurev.nutr.26.06150
  2. D C Harvey CJ, Schofield GM, Williden M, McQuillan JA. The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial. J Nutr Metab. 2018 May 22;2018:2630565. doi: 10.1155/2018/2630565. PMID: 29951312; PMCID: PMC5987302.
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  5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
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