El jalón al pecho es un ejercicio muy empleado en el gimnasio para fortalecer la musculatura de la espalda.
Este ejercicio admite diversas variaciones, incluyendo la anchura de agarre, más cerrado o más ancho, la rotación del antebrazo (pronación, neutro o supinación) y/o la ejecución unilateral o bilateral.
En concreto, a continuación vamos a analizar con más detalle qué influencia puede tener el ancho de agarre en la ejecución del jalón al pecho y en el estímulo de unos grupos musculares u otros.
Análisis biomecánico del jalón al pecho
El jalón al pecho es un ejercicio compuesto diseñado para activar diversos músculos de la espalda, en especial el dorsal ancho.
A continuación, se describen las principales acciones articulares que ocurren durante el jalón al pecho, suponiendo una ejecución estándar con agarre en pronación y un agarre algo más ancho que la distancia entre los hombros (Figura 1).
Durante la fase concéntrica, tirando de la barra hacia el pecho, tienen lugar las siguientes acciones:
- Aducción del hombro
- Abducción horizontal del hombro
- Flexión del codo
- Rotación interna de la escápula
- Ligero descenso de la escápula
- Retracción de la escápula
Es lógico, por tanto, que durante la fase excéntrica (regreso a la posición inicial), tengan lugar los movimientos opuestos a los anteriores:
- Abducción del hombro
- Aducción horizontal del hombro
- Extensión del codo
- Rotación externa de la escápula
- Ligero ascenso de la escápula
- Protracción de la escápula
Figura 1. Ejecución estándar del jalón al pecho durante su fase concéntrica.
Debido a estas acciones articulares, hay una serie de grupos musculares involucrados, entre los que podemos destacar:
- Agonistas principales: Dorsal ancho, trapecio y redondo mayor.
- Agonistas secundarios y sinergistas (ayudan a realizar las acciones principales): Deltoides posterior, romboides, redondo menor, infraespinoso, bíceps braquial y braquiorradial.
- Estabilizadores: Core, tríceps braquial y el conjunto de los músculos del manguito de los rotadores.
De entre todos ellos, el dorsal ancho es el músculo principal, el que más trabajo realiza.
El dorsal ancho es un músculo largo que va, de arriba a abajo, desde el húmero (hueso del brazo), hasta la columna y, en la parte baja de la espalda, hasta la cresta mediana del sacro y la cresta ilíaca (Figura 2).
Figura 2. Anatomía del dorsal ancho
Gracias a esta disposición, sus acciones principales son:
- Alrededor del hombro: aducción, extensión en el plano sagital y rotación interna del húmero.
- Sobre la columna: rotación posterior, inclinación lateral hacia el mismo lado y extensión.
Entender estas funciones es primordial para poder ejecutar el jalón al pecho correctamente en función del objetivo que busques.
Precisamente, entre los objetivos más comunes al realizar el jalón al pecho se encuentra el de desarrollar fuerza y masa muscular de todos los músculos que hemos citado anteriormente, pero con especial atención al dorsal ancho.
Esto nos lleva a tener que analizar las funciones principales del dorsal ancho en este ejercicio, que son:
- La extensión sagital del hombro, es decir, llevar el brazo desde la posición inicial del jalón (arriba) hasta que esté en línea con la columna (pegado al cuerpo).
- La aducción del hombro, es decir, llevar el codo desde una posición más o menos separado del tronco, cuando inicia el movimiento (arriba), hasta una posición en la que el codo está tocando el tronco, cuando finaliza la fase concéntrica (abajo).
Con respecto a la primera, a la extensión sagital del hombro, podemos decir que el dorsal ancho es especialmente fuerte para realizar esta acción cuando el hombro está flexionado entre 20 y 60 grados (Figura 3) (estudio, estudio, estudio).
También es interesante conocer un dato que va a resultar fundamental para saber desde donde iniciar el movimiento en cada repetición (arriba): resulta que el dorsal ancho prácticamente no tiene capacidad para empezar a extender el hombro cuando esté flexionado más de 110 grados (Figura 3).
Figura 3. Perfil de fuerza del movimiento de extensión de hombro del dorsal ancho (Ackland, 2008).
Esto significa que si tu objetivo principal con el jalón al pecho es enfatizar el estímulo en el dorsal ancho, quizás no sea tan recomendable iniciar el movimiento con los brazos completamente verticales, sino con una flexión aproximada de 110 – 120 grados, como mucho.
Respecto a la aducción del hombro, otra de las acciones principales que ejecuta el dorsal ancho en este movimiento, tenemos que decir que este músculo, el dorsal ancho, es más fuerte realizando la abducción cuando el codo está situado a 60 – 75 grados de separación del tronco (Figura 4) (estudio, estudio, estudio).
Además, son las fibras de las regiones media e inferior del dorsal ancho, las que tienen su origen en la aponeurosis torácica y en la cresta ilíaca, las que más capacidad tienen para ello.
Figura 4. Perfil de fuerza del movimiento de aducción de hombro del dorsal ancho (Ackland, 2008).
Tipos de agarre en jalón al pecho
Dentro de la industria del fitness, existe algún que otro debate sobre si un agarre ancho activa el dorsal ancho y otros músculos de manera más efectiva que un agarre estrecho.
Es típico oír que cuanto más ancho sea el agarre, más amplitud de espalda conseguiremos. ¿Tiene fundamento esta afirmación?
Para dar respuesta, vamos a acudir a un estudio de Andersen et al. (2014), quienes se propusieron abordar esta cuestión, reclutando a quince hombres con algo de experiencia entrenando, y comparando tres anchos diferentes de agarre en pronación para ejecutar el ejercicio:
- Cerrado, a la anchura de los hombros.
- Medio, 1.5 veces la anchura de los hombros (algo más ancho que la distancia biacromial).
- Ancho, 2 veces la anchura de los hombros (el doble de ancho que la distancia biacromial).
Los resultados demostraron una activación similar del dorsal ancho entre los tres agarres, con una ligerísima mayor activación del bíceps braquial con el agarre de anchura media (Figura 5).
Figura 5. Activación electromiográfica normalizada durante el jalón al pecho con diferentes anchos de agarre en pronación (Andersen et al., 2014).
Por lo tanto, a raíz de la aparición de este estudio se empezó a compartir la sugerencia de que un agarre en pronación con anchura media (1.5 x ancho biacromial) podría ser ligeramente más beneficioso para la ejecución del jalón al pecho, aunque no se esperan cambios notables en la fuerza o el tamaño muscular al seleccionar un ancho mayor o menor.
Es más, por ser probablemente el estudio más específico para dar respuesta a esta pregunta sobre la anchura de agarre, quizás se haya hecho el más popular, pero lo cierto es que existen otras investigaciones relevantes para dar más fuerza a esta afirmación (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).
Y es que, en términos globales, la investigación ha mostrado poca diferencia en la activación muscular debido al cambio en el ancho del agarre en las dominadas o en el jalón al pecho, pero usar un agarre que sea entre 1.0 y 1.5 veces la distancia biacromial (anchura de los hombros o algo superior) logra los mejores resultados en términos de fuerza desarrollada media y fuerza pico.
Por tanto, si bien visualmente podría parecer coherente que agarres más anchos produzcan adaptaciones musculares de mayor amplitud en los músculos de la espalda, la realidad es que se optimiza el rendimiento y el desarrollo muscular utilizando agarres de anchura media.
¿Pronación, supinación o neutro?
No podemos dejar pasar la oportunidad de hablar sobre la influencia del tipo de agarre en lo que respecta a su rotación, ya que no estaría completa una recomendación de ejecución del jalón al pecho sin tenerlo en cuenta.
Como venimos viendo a lo largo del artículo, al enfocarnos en el entrenamiento de la espalda en su totalidad, diversos músculos ejecutan distintas acciones sobre el hombro; algunas de ellas implican rotación del húmero, lo que influye en las acciones de los músculos supinadores y pronadores del antebrazo. Esto a su vez afecta la elección entre un agarre de palmas hacia arriba o hacia abajo.
Uno de los músculos más prominentes de la espalda, el dorsal ancho, se destaca por ser un rotador interno del húmero (estudio), lo que podría sugerir su contribución a un agarre en pronación. Sin embargo, es esencial evaluar si la evidencia científica respalda esta suposición.
Estudios como los realizados por Lusk et al., (2010), Youdas et al. (2010), Leslie et al. (2013), Andersen et al. (2014) o Ortega – Rodríguez et al. (2021) han arrojado conclusiones con respecto a la influencia de la rotación del agarre en la activación muscular durante las tracciones verticales (Figura 6).
Figura 6. Influencia del tipo de agarre utilizado en tracciones verticales en la activación muscular de los músculos motores del movimiento (Youdas et al., 2010).
➜ El agarre en pronación activa ligeramente más el dorsal ancho, la porción inferior del trapecio y el infraespinoso en comparación con el agarre en supinación. Además, permite expresar una fuerza pico más alta y levantar un peso absoluto mayor que el agarre en supinación.
➜ El agarre en supinación no presenta una diferencia muy significativa con respecto al agarre en pronación, pero tiende a activar menos el dorsal ancho, el trapecio inferior y el infraespinoso. En cambio, muestra una mayor implicación del bíceps braquial y del redondo mayor.
En términos absolutos, la fuerza pico alcanzada y el peso total utilizado son menores que en el agarre en pronación.
➜ Si atendemos al agarre neutro, que se refiere a un agarre con las manos enfrentadas entre sí, se encuentra en un punto medio entre la pronación y la supinación, pero ejerce menos carga rotacional en el húmero, ya que el hombro se mantiene en una posición neutra en el plano transversal.
Por esta razón, se considera una opción más segura en general, con una buena activación muscular. En algunos casos, puede incluso dar como resultado una mayor fuerza pico y activación debido a la posición favorable del hombro.
Incluso podemos optar por un agarre con rotación natural si disponemos de arandelas en la propia barra de agarre (de pronación a supinación). Este tipo de agarre combina elementos de los anteriores, siendo bastante cómodo y sin diferencias significativas en comparación con el agarre neutro.
En resumen, la elección del tipo de agarre debe centrarse en la comodidad y seguridad personal, permitiendo una ejecución técnica precisa y la expresión máxima de fuerza.
En general, la evidencia sugiere que el agarre en pronación podría ser más interesante para aquellos que buscan una mayor capacidad de trabajo, mientras que el agarre neutro brinda una mayor seguridad al trabajar con cargas elevadas. No obstante, la individualización sigue siendo la clave para tomar la mejor decisión.
Ejecución correcta del jalón al pecho
Puede ser que pienses que ya ejecutas bien el jalón al pecho y que, en realidad, no tiene mucho misterio. Si nos permites un consejo, sigue leyendo, por lo menos, para cerciorarte de que es así. Diariamente, se ven en los gimnasios muchas técnicas deficientes en este ejercicio como para dar por sentado su correcta ejecución.
A la hora de iniciar el movimiento, como recomendación general, abogaremos por un agarre neutro, de ancho 1.5 veces el ancho biacromial y pulgar por encima del agarre, junto a los demás dedos.
Si no te convence el agarre neutro y dudas entre realizar agarre en pronación o en supinación, ten en cuenta lo que hemos visto sobre que el trabajo en pronación podría ser potencialmente más interesante para una mayor capacidad de trabajo, y que el agarre neutro el que más seguridad nos ofrecería con una alta carga de trabajo.
De igual forma, si nuestro objetivo principal es enfatizar el trabajo del dorsal ancho, en lugar de flexionar los brazos 180 grados (arriba del todo) al iniciar el movimiento, sería mejor situar nuestros brazos con una flexión inicial de 120 grados aproximadamente, pues es más provechoso para ese objetivo.
Y procura mover lo mínimo posible las escápulas a lo largo de todo el movimiento, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.
No obstante, si prima el desarrollo completo de toda la espalda o la transferencia a dominadas (por ejemplo, en el caso de opositores), puedes realizar el movimiento completo, empezando con los brazos totalmente verticales.
Ahora, una vez situados en la posición inicial, presta atención a los siguientes puntos:
- A la hora de empezar el movimiento, tras agarrar la barra, debes empezar el movimiento con una especie de retracción escapular, bajando los hombros y elevando el pecho. Piensa en empezar el ejercicio con los dorsales, no con los brazos. Intenta mantener esa posición de la escápula en todo el recorrido hacia abajo y hacia arriba.
- Ya en movimiento, presta atención a la línea de descenso. Tu cuerpo se irá inclinando poco a poco hacia atrás hasta alcanzar unos 30 grados con la vertical para situar el dorsal en su posición más eficaz para ejercer fuerza (plano escapular).
- En el movimiento, es clave evitar que los codos se abran hacia los lados, y para prevenirlo debes hacer un gesto de rotación de las manos en la barra, como intentando que las palmas se miren o que los codos se acerquen (se habla normalmente de “intentar romper la barra”). Y si te duelen los codos, utiliza con más razón un agarre neutro o alguno que rote de manera natural, ya que al girar libremente será más cómodo.
- Al terminar la fase concéntrica, en el punto final, la barra debería tocar el esternón o la parte inferior del pecho, con máxima flexión de los codos, hombros en extensión y hacia atrás (no anteriorizados) y sin extender la cabeza (cuello neutro). Puedes hacer una parada en ese punto, contrayendo con fuerza y de manera consciente la musculatura a la que quieras destinar más estímulo.
- La vuelta a la posición inicial durante la fase excéntrica se hace de manera controlada, estirando completamente los brazos antes de empezar la siguiente repetición (puede haber algo de protracción escapular).
Variante: jalón al pecho unilateral
En este caso es preferible que el agarre vaya girando de manera natural a lo largo del recorrido, de manera natural. Puede empezar en máximo estiramiento en posición neutra o en ligera rotación interna.
A medida que vaya contrayéndose el dorsal, se puede ir rotando externamente hasta finalizar con cierta rotación externa (palma de la mano hacia nosotros) cuando el brazo esté completamente flexionado.
De igual forma, situar nuestro brazo con una flexión inicial de 120 grados será más adecuado para adaptar el perfil de resistencia del ejercicio al perfil de fuerza del dorsal ancho, cuando lo que buscamos es focalizar el trabajo de manera consciente en este músculo.
Con estas consideraciones en cuenta, puedes empezar el movimiento de la siguiente manera:
- Tras agarrar el maneral, debes empezar el movimiento bajando los hombros y elevando ligeramente el pecho. Piensa en empezar el ejercicio con los dorsales, no con los brazos. Intenta mantener esa posición de la escápula en todo el recorrido, hacia abajo y hacia arriba.
- Si lo realizas con la posición del caballero (como en el vídeo inferior), no tendrás problema con la inclinación típica que se puede generar al realizarlo directamente desde justo debajo del cable de la polea, por lo que te recomendamos esa posición para ejecutarlo.
No obstante, es posible que no tengas opción de realizarlo nada más que justo debajo de la polea, por lo que, en ese caso, presta atención a la línea de descenso. Tu cuerpo se irá inclinando poco a poco hacia atrás hasta alcanzar unos 30 grados con la vertical para situar el dorsal en su posición más eficaz para ejercer fuerza (plano escapular).
También es buena idea ir inclinándonos hacia el lado que trabajamos, ya que, de manera unilateral, el dorsal ancho también tiene esta función. Y, por supuesto, es clave evitar que el codo se abra hacia los lados.
- En el punto final de la fase concéntrica, el agarre tocará nuestro pecho o costado, con máxima flexión del codo, inclinación lateral, hombros en extensión y hacia atrás (no anteriorizados) y sin extender la cabeza (cuello neutro).
- Para volver a la posición inicial, asciende de manera controlada, estirando completamente el brazo antes de empezar la siguiente repetición (puede haber algo de protracción escapular).
Variante: jalón al pecho en banco inclinado
Para una mejor alineación del dorsal en todo momento sin la necesidad de andar modificando la inclinación de nuestro tronco, podemos optar por utilizar un banco inclinado unos 30 – 35 grados con la vertical (55 - 60 grados respecto a la horizontal) y mantenernos en todo momento apoyando el pecho contra él.
Las consideraciones técnicas de ejecución son las mismas que en el jalón al pecho convencional, pero se recomienda utilizar agarre neutro en todo momento y, como hemos dicho, no inclinarnos hacia atrás.
En caso de hacerlo unilateral, también es buena idea ir inclinándonos hacia el lado que trabajamos, ya que, al igual que en el caso anterior, recordamos que, de manera unilateral, el dorsal ancho también tiene esta función.
