En este artículo abordamos un tema muy preguntado... ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para ganar músculo?, en función al rango de repeticiones levantarás más o menos peso. Por lo tanto, ¿qué es mejor? Compararemos poco peso y muchas repes vs mucho peso y pocas repes.
Factores que influyen al crecimiento muscular
El crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia muscular, está influenciado por diversos factores. Principalmente 2.
Algunos de los factores más importantes que influyen en el crecimiento muscular son:
➜ La INTENSIDAD
➜ El VOLUMEN
El volumen de entrenamiento hace referencia al cuánto entrenamos.
La intensidad hace referencia al cómo entrenamos.
Cómo y cuánto son la clave, pero hoy venimos aquí a hablar de carga y rango de repeticiones porque muchos entrenadores relacionan erróneamente intensidad con el peso de la barra y, esto es un error. Un error grave teniendo en cuenta que la intensidad es una de las dos variables más importantes
Si utilizamos el tonelaje como medida de intensidad podemos caer en graves imprecisiones de medición, te pongo un ejemplo:
➜ Si con 100 kg hago una repetición en banca: el tonelaje de la serie son 100 kilos (hasta aquí fácil y bien)
➜ Si con bajo a 50 kilos y con 50 kilos hago dos repeticiones en banca: el tonelaje son también son 100 kilos (aunque la respuesta a nivel de crecimiento no tenga nada que ver) pero sigamos
➜ Si en lugar de 100 kilos en el press banca a una repetición, bajo a 25 kilos podré hacer al menos 10 repeticiones y el tonelaje serán 250 kilos, una vez más el tonelaje no es el mismo y la respuesta que podemos esperar tampoco pero
¿Y si hago tantas repeticiones como sea capaz con 10 kilos?, pues que si hago 30 el tonelaje son 300 kilos, ¿eres consciente de la imprecisión que supone medir la intensidad con el tonelaje, ¿verdad?
Pues preparadores de mucho prestigio siguen enfrascados en esto por no asumir RIR y RPE como herramientas válidas en el entrenamiento de fuerza
Cuando hablamos de variables básicas no hablamos de peso o de carga, ya que el peso es un medio para un fin, y el fin es dar estímulo, la carga es solo una herramienta
Cuando buscamos desarrollar nuestra musculatura debemos utilizar carga o resistencia externa que ronde el 70% de nuestra capacidad máxima para hacer 1 repetición controlada con buena técnica y con ella haremos una serie de repeticiones pero, ¿por qué hacer varias repeticiones? Y
¿Qué rango de repeticiones es mejor para hipertrofia?
Es importante comprender por qué hacemos diferentes ejercicios, con diferentes series y repeticiones para que un músculo crezca
No es posible estimular el espectro o pool completo de fibras de manera eficiente para ganar masa muscular en una sola serie, y mucho menos con una sola repetición
Por ello te quiero mencionar el principio de tamaño de henneman, también conocido como principio del orden de reclutamiento de unidades motoras.
Este describe el reclutamiento de unidades motoras en función de su tamaño durante la contracción muscular. Fue propuesto por el fisiólogo Elwood Henneman en la década de 1960.
El sistema neuromuscular está compuesto por unidades motoras, que consisten en una neurona motora y las fibras musculares que inerva.
Cada unidad motora está clasificada según el tamaño de las fibras musculares que inerva, desde unidades motoras pequeñas o de bajo umbral, que inervan fibras musculares de menor diámetro, hasta unidades motoras grandes con fibras musculares de mayor diámetro o unidades motor de alto umbral.
Según el principio de tamaño de henneman, durante la contracción muscular, las unidades motoras se reclutan de manera ordenada y secuencial, comenzando por las unidades motoras más pequeñas y reclutando progresivamente unidades motoras más grandes a medida que aumenta la fuerza requerida o las demandas
Esto significa que las unidades motoras más pequeñas se activan primero, seguidas de las unidades motoras de tamaño medio y, finalmente, las unidades motoras más grandes y aunque hay algunos casos muy específicos en los que esto no se cumple, tan específicos que no cabe señalarlo en este vídeo, en general y en esencia esto es así
El reclutamiento secuencial de unidades motoras de menor a mayor tamaño tiene implicaciones importantes en la generación de fuerza y para nosotros como entrenadores y deportistas, ya que, para reclutar y estimular de forma adecuada todo el espectro de fibras, deberemos realizar más de una repetición, pero, ¿cuántas? buena pregunta.
El rango de repeticiones se refiere a la cantidad de veces que realiza un ejercicio en cada serie.
Por ejemplo, si escoges una carga con la que puedas hacer 10 repeticiones y no más de 10 con la técnica correcta de un press banca, eso significa que lo has realizado press banca 10 veces a una intensidad máxima y el tonelaje son 1000 kilos
Si decides subir la carga a 120 kilos y con ellos haces 6 repeticiones con la técnica correcta hasta el fallo, el tonelaje no es el mismo, pero la intensidad sí
Y si en lugar de subir 20 kilos a los 100 si sé los bajas y realizas la serie con 80 kilos y consigues hacer 14 repeticiones, el tonelaje son 1120, pero la respuesta intensidad es la misma y la respuesta en cuando a crecimiento será muy similar, pero, ¿qué nos dice la ciencia?
Si llevamos una serie al fallo con diferentes cargas, el reclutamiento de fibras tiende a equipararse con el matiz de que con cargas altas se da una mayor activación muscular desde el primer momento. Pero la respuesta en cuanto a crecimiento es muy similar
Pero habrá un baremo o un rango óptimo, te preguntarás y sí, así es y así lo muestra la evidencia.
Rango de repeticiones para fuerza y resistencia
Generalmente, para desarrollar fuerza, se recomienda un rango de repeticiones de 1 a 6, utilizando cargas pesadas.
Por otro lado, para desarrollar resistencia muscular, se recomienda un rango de repeticiones de 12 a 20, utilizando cargas más ligeras.
¿qué diferencias hay?
Utilizando repeticiones de 1 a 6 se trabaja la parte más neural
Utilizando 15 repeticiones o más la parte más oxidativa y también suele conllevar más fatiga genera, aunque se crea lo contrario.
El rango de repeticiones óptimas para ganar musculo
Ahora, hablemos sobre el rango de repeticiones óptimas para ganar músculo, también conocido como hipertrofia muscular, que si no lo sabías, no necesariamente tiene que ir linealmente aparejada a la ganancia de fuerza
Según la investigación científica, el rango de repeticiones más efectivo para estimular el crecimiento muscular se encuentra entre 6 y 12 repeticiones por serie.
El rango de repeticiones de 6 a 12 se considera ideal para la hipertrofia muscular porque recluta tanto las fibras musculares de contracción rápida como las de contracción lenta. Además, este rango de repeticiones proporciona un equilibrio entre ESTÍMULO Y FATIGA, Y ambos factores SON clave para el crecimiento muscular.
¿Es mejor acercarse a 6 repes o a 12 repes?
Entrenar constantemente cerca de las 6 repeticiones activa placas motoras dentro de ese umbral, pero de forma continuada podría aumentar el potencial de lesión, por ello es de gran importancia conjugar y programar.
Entrenar con cargas más en base a la evidencia genera una respuesta muy similar, pero al igual que algunos autores considero que por sí solas podrían ser insuficientes para el máximo desarrollo. Una limitación de entrenar siempre con cargas bajas puede ser que las fibras de contracción rápida estén estimuladas durante menos tiempo. Si no entiendes el porqué te recomiendo volver al inicio del artículo.
Independientemente de lo que encontremos en los diversos metanaálsis y aquí te muestro algunos resultados… jugar con diferentes porcentajes de carga puede ser lo más inteligente y reportar los mejores resultados.
Técnicas adicionales para estimular la hipertrofia
Consideraciones individuales
Si bien el rango de repeticiones entre 6 y 12 es óptimo para la mayoría de las personas, es importante tener en cuenta que cada individuo puede responder de manera ligeramente diferente.
Algunas personas pueden responder mejor a rangos de repeticiones ligeramente más altos o más bajos. Por lo tanto, es recomendable experimentar y encontrar el rango de repeticiones que mejor funcionan para ti.
Conclusiones y consejos finales
En resumen, según la ciencia, el rango de repeticiones óptimas para ganar músculo se encuentra entre 6 y 12 repeticiones por serie.
La literatura nos brinda interesantes estudios tanto en atletas entrenados como en personas sin experiencia previa en entrenamiento físico. Lo realmente determinante parece ser que el volumen de trabajo total y la intensidad sean óptimas
Si empiezas una serie con carga baja y una cadencia lenta (voluntaria), el reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral es mínimo, pero serán reclutadas y estimuladas hacia el final de la serie y lo harán es su totalidad si llegas al fallo (o incluso antes).
Si comenzamos la serie con poco peso, pero la movemos a gran velocidad, el reclutamiento permanece alto desde el principio, pero la tensión mecánica solo será notable hacia el final de la serie cuando la velocidad de ejecución sea similar a la que puede esperarse con cargas pesadas.
Recuerda mantener una buena técnica, progresar gradualmente en las cargas y descansar lo suficiente entre series.
