¿Hay que dañar al músculo para que crezca? - Opinión del "No Pain No Gain"

En ausencia de esta frase podemos oír también No pain, no gain. Seguramente haya algún otro que me dejo. Sea como sea, todas las frases se refieren a lo mismo, que si no entrenas duro, no vas a conseguir nada.

¿Es esto cierto?

Por supuesto, pero con matices. Es cierto que hay que cumplir un mínimo de intensidad (con intensidad no me refiero en este caso a un % del 1RM, me refiero a un mínimo de esfuerzo percibido), que es en lo que se basa el método de contar cuántas series semanales hacemos por grupo muscular (Baz-Valle, Fontes-Villalba, & Santos-Concejero, 2018).

Para poder contar una serie como efectiva, tiene que quedarse a un RPE 6 o mayor (RIR4 o menor).

Un RPE6 o RIR4 de verdad, es una serie bastante más intensa de lo que el 90% de la población cree. Es una serie fácil, sí, pero no está regalada.

Dado que mucha gente tiene problemas para ajustar el RPE o el RIR de manera adecuada (es un problema muy común, es una herramienta que hay que aprender a utilizar), los más broshan ido cincuenta pasos más allá.

¿Cómo asegurarte de que estás haciendo que cada serie sea efectiva? Yendo al fallo. Esto equivaldría a decir: “Tengo una araña en casa, pero no sé muy bien donde está.

En vez de perder tiempo buscándola y darle un zapatillazo, le he prendido fuego al edificio entero”. ¿Puedes permitirte una casa nueva cada año? No lo creo. Pues tampoco puedes permitirte ir al fallo en todo todos los días.

Lo básico del daño muscular

Es un estudio de Damas y col. (2018) defienden que al inicio de un programa de entrenamiento (sobre todo si metes ejercicios nuevos o si eres novato) gran parte de la síntesis de proteínas se orienta a reparar el daño muscular, no a crear nuevas proteínas:

Daño muscular
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¿Qué quiere decir esto? Que nos centramos en que después de un entrenamiento las agujetas no tienen que dejarnos ni respirar, pero no debería ser así.

Si tienes agujetas, si tienes daño muscular, tu cuerpo se va a centrar en arreglarlo. Y ya, si sobra, entonces se adaptará para que no vuelvas a meterle semejante viaje. Pero si el siguiente día le metes un viaje enorme, entonces otra vez necesitará repararse.

¿Debería o no debería tener daño muscular?

No es algo que debas elegir a conciencia, no es algo que te interese como la tensión muscular, ya que no es un mecanismo de hipertrofia perse, es una consecuencia. Es algo que tienes que saber que va a estar ahí depende de la situación. No te centres en evitarlo a toda costa, pero no lo busques tampoco.

El daño muscular o las agujetas (DOMS, del inglés Delayed Onset Muscle Soreness) suele cobrar especial protagonismo en gente recién empezada, en gente avanzada después de un tiempo de parón, en gente avanzada o media cuando empiezan con un ejercicio nuevo (es decir, un ejercicio en el que son “novatos”) o en entrenamientos donde usamos longitudes pronunciadas del músculo.

Parece ser que son producidas por la compresión aguda de las terminaciones nerviosas del huso muscular, algo que no genera adaptaciones que puedan ser de interés para la hipertrofia (Sonkodi, Berkes, & Koltai, 2020).

Tener o no daño muscular
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Por lo tanto, podemos decir que el daño muscular es algo que va a estar presente de manera inevitable en ciertas situaciones, pero desde luego no es algo que nos interese buscar de manera directa. Hay que abandonar la idea de que su aparición o su magnitud indican la calidad del entrenamiento.

Progresiones como manera de evitar el daño

Como último punto en esta clase, me gustaría incluir ciertos consejos para que puedas aplicar en tus entrenamientos. Ya sé que el curso no trata sobre eso, por lo que no pienso alargarme mucho. No obstante, me parecía interesante, ya que es molesto estar con agujetas día sí, día también.

Primero, me gustaría defender la autorregulación frente al “ir a tope everyday”, y para ello, echaré mano de un estudio reciente, de febrero de este mismo año, por Bjørnsen y col. (2021).

Adjunto las imágenes con los resultados a continuación, y luego pasaré a explicarlas brevemente (nota importante, las imágenes no son originales del estudio, las he tomado del blog “stronger byscience”de Greg Nuckols, ya que son más limpias y más fáciles de entender debido al uso de los colores).

Danar musculo 3
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Danar musculo 4
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El estudio constaba de dos bloques de entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, uno yendo al fallo y otro no yendo al fallo (aunque era un protocolo duro igualmente).

Se medía la respuesta hipertrófica del recto femoral, el vasto lateral y el vasto medio del cuádriceps, así como la fuerza. Podemos apreciar, que en lo que a la hipertrofia respecta, el grupo que iba al fallo (línea negra) no difiere del que no va al fallo, y si lo hace, sale mejor parado el que no falla, que el grupo que sí falla. En cuanto a la fuerza, podemos apreciar una tendencia similar, donde el grupo que no va al fallo, obtiene casi mejores resultados en algún punto de las medidas (aunque prácticamente, repito, mismos resultados finales).

¿Y los marcadores de daño y cuestionarios de fatiga?

Danar musculo 5
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En este caso, sí que vemos diferencias significativas entre un grupo y otro, donde el grupo que va al fallo reporta mayor dolor muscular (agujetas) que el grupo que no va al fallo (en esta imagen hay una pequeña errata, a la derecha pone Block 1 pero debería poner Block 2, correspondiente al segundo bloque de entrenamiento).

Conclusiones y opinión del No Pain No Gain

¿Realmente merece la pena ir al fallo? Ir al fallo supondrá unas agujetas mayores y necesidad de mayor tiempo de recuperación, y como has visto a lo largo de la clase, las agujetas pueden ser inevitables en algunos casos, pero eso no significa que sean deseables.

Una correcta regulación y progresión de la intensidad a lo largo de un bloque, y una correcta sucesión de bloques, puede atenuar las agujetas, así como una correcta selección de ejercicios.

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Referencias

  • Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review. Journal of Strength & Conditioning Research, 00(00), 1–9.
  • Bjørnsen, T., Wernbom, M., Paulsen, G., Berntsen, S., Brankovic, R., Stålesen, H., … Raastad,
  • T. (2021). Frequent blood flow restricted training not to failure and to failure induces similar gains in myonuclei and muscle mass. Scandinavian Journal of Medicine and Science inSports, 31(7), 1420–1439. https://doi.org/10.1111/sms.13952
  • Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
  • Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9(3). https://doi.org/10.3390/antiox9030212

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de
11-12-2021

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