Cómo se puede recuperar la masa muscular perdida por lesión o inactividad

Una parte inevitable del deporte es el aumento del riesgo de lesiones. Dependiendo de la edad y el nivel competitivo del deportista lesionado, el período de recuperación requerido para volver a entrenar y a competir puede conducir a diversas complicaciones físicas, psicológicas y sociales.

Uno de los aspectos que más puede preocupar es la pérdida de masa muscular del área lesionada, e incluso del resto del cuerpo si la lesión es muy grave y requiere tiempo encamado.

A continuación, vamos a entender por qué se pierde masa muscular durante una lesión o inactividad, y qué estrategias podemos seguir para paliar esta pérdida y recuperar lo perdido.

Recuperar masa por lesión
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¿Qué supone una lesión para el deportista?

Las lesiones relacionadas con el deporte ocurren de innumerables maneras. Particularmente, en deportes de fuerza como el powerlifting o la halterofilia, así como en el culturismo, a pesar de tener todos ellos una incidencia de lesiones bastante baja, las zonas más frecuentemente lesionadas son el complejo articular del hombro, la zona lumbar y la rodilla (revisión).

La fase inicial de la recuperación de una lesión puede necesitar la inmovilización completa de una o varias articulaciones. Esto evita cualquier carga de peso o contracción muscular de los grupos musculares afectados, lo que resulta en un período de desuso muscular.

La consiguiente pérdida de masa muscular conduce rápidamente a una disminución de la fuerza, una reducción de la tasa metabólica local, una disminución de la sensibilidad a la insulina y un aumento de grasa en la zona (estudio, estudio, revisión).

La cantidad real de tejido muscular perdido durante la lesión es una preocupación importante cuando se considera el nivel y la duración de la rehabilitación requerida antes de volver a los niveles de rendimiento previos a la lesión.

De hecho, con duraciones de recuperación que van desde pocas semanas hasta más de un año, dependiendo de la gravedad de la lesión, los diferentes tejidos dañados y la magnitud de la pérdida muscular, la importancia de emplear estrategias de rehabilitación efectivas para acelerar la recuperación es evidente.

En este sentido, debido a las limitaciones físicas obvias inmediatamente después de una lesión y/o cirugía, las recomendaciones tradicionales sugieren que la mayoría de la deambulación/carga de peso y la terapia con ejercicio físico específica para complementar la rehabilitación se realicen a partir de los 10 – 14 días después de la lesión / cirugía (revisión, revisión).

Sin embargo, las dos primeras semanas de desuso en realidad inducen la mayor pérdida relativa de masa muscular (estudio, revisión).

En consecuencia, es fundamental comprender los mecanismos responsables de la atrofia por desuso muscular (a corto plazo) durante la lesión y desarrollar contramedidas más efectivas.

¿Qué ocurre con la masa muscular durante una lesión?

La consecuencia inmediata de la inmovilización o la reducción del nivel de actividad es la pérdida de masa muscular, lo que lleva a una disminución de la fuerza, del gasto metabólico, de la sensibilidad a la insulina y a un aumento de la acumulación de grasa. Se ha observado que la pérdida de masa y funcionalidad musculares se acentúa en las 2 primeras semanas (Figura 1).

Mitad superior de la pierna derecha
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Figura 1. Imagen de la mitad superior de la pierna derecha de un individuo joven sano antes (A) y después (B) de 2 semanas de inmovilización de la rodilla (Wall et al., 2013)

Incluso con solo 36 horas de inactividad podría comenzar a disminuir el tejido muscular, llegando a apreciarse pérdidas significativas tras 5 días de inmovilización. Este proceso, conocido como atrofia muscular, se define como la disminución del tamaño y del número de fibras musculares; y, según la bibliografía, el músculo inactivo se atrofia a un ritmo de 0.5% al día, aunque dependa de factores como el género, el nivel de entrenamiento, el grupo muscular y la edad.

Esto sucede porque las fibras musculares requieren un estímulo mecánico para continuar llevando a cabo la síntesis de proteínas musculares a una velocidad determinada. 

De hecho, la inmovilización de una extremidad causa reducciones inmediatas (y muy sustanciales) en la tasa de síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, las tasas de descomposición de proteínas musculares no se ven afectadas de manera similar.

En consecuencia, el efecto neto es que la descomposición de la proteína muscular exceda la síntesis de proteína muscular durante los períodos de desentrenamiento, y esto conduce a pérdidas rápidas en las proteínas de las fibras musculares (estudio).

Es importante destacar que el estímulo mecánico que experimentan las fibras musculares depende de si se activan mediante el reclutamiento de todas las unidades motoras.

Cuando detenemos el entrenamiento de fuerza, dejamos de reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral, a menos que tengamos una ocupación muy física (revisión). Sin embargo, continuamos reclutando unidades motoras de umbral bajo y medio como resultado de nuestras actividades de la vida diaria. 

Esto significa que solo las fibras controladas por unidades motoras de alto umbral experimentan una pérdida en la carga mecánica habitual y, por lo tanto, solo estas fibras reducen su tamaño. Como resultado, notamos una reducción significativa (pero no dramática) en el tamaño total del músculo.

Por el contrario, si además detenemos todo tipo de actividad física y hacemos reposo total en la cama, dejamos de reclutar más que solo las unidades motoras de alto umbral. En consecuencia, experimentamos una pérdida en el tamaño de las fibras musculares que están controladas por unidades motoras de umbral bajo, medio y alto. 

Esto causa una reducción muy dramática en el tamaño total del músculo que probablemente afectará nuestra capacidad para realizar funciones de la vida diaria una vez que comencemos a hacerlas nuevamente.

De ahí que las recomendaciones más actualizadas sobre el abordaje de una lesión incluyan lo que se denomina Optimal Load(revisión). Es decir, que, a lo largo del periodo lesional, se fomente la realización de ejercicio en la medida de lo posible para reducir las consecuencias negativas de la lesión.

Lesión en actividad física
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Figura 2. Si detenemos todo tipo de actividad física y hacemos reposo total en la cama durante una lesión, experimentamos una reducción muy dramática en el tamaño total del músculo. Es mejor que a lo largo del periodo lesional se fomente la realización de ejercicio en la medida de lo posible para reducir las consecuencias negativas de la lesión.

Un dato interesante que deberíamos tener en cuenta es que tanto el reposo en cama como la inmovilización de las piernas conllevan generalmente una mayor pérdida de masa muscular en comparación con las extremidades superiores. Además, tendones y huesos son más resistentes al desgaste por desuso que los músculos (estudio).

Por tanto, el principal objetivo que se busca durante el proceso lesional es conservar tanto como sea posible la masa muscular. Esto incluye estrategias de actividad física, ejercicio y nutrición.

A continuación nos centraremos en el abordaje físico de la lesión, pero también es fundamental que entendamos cómo hacerlo complementariamente a través de la nutrición. Para ello, puedes visitar este artículo.

Estrategias para mantener la masa muscular durante una lesión

Aunque podamos sentir pereza a realizar actividad física y ejercicio durante una lesión, ello facilitará mucho la vuelta a la normalidad y a la competición una vez que nos hayamos recuperado.

Por ese motivo, nunca está de más insistir en que la práctica de ejercicio debe ser tan temprano como sea posible tras habernos lesionado.

Algunas lesiones pueden requerir un par de días como mínimo, mientras que otras pueden necesitar algunos días más, pero, preferentemente, en los siete días posteriores a habernos lesionado, deberíamos empezar a hacer algo de movilidad, pasiva o activa, y ejercicio físico.

Más aún, cuando nos lesionamos y seguimos un proceso de recuperación, lo recomendable sería acudir a un terapeuta actualizado que, además de decirnos qué hacer, nos intente explicar el por qué y así nos ayude a comprender mejor este proceso.

Por ejemplo, es importante conocer que las modalidades pasivas, como la electroterapia o la terapia manual aplicadas poco después de la lesión tienen efectos menos significativos sobre el dolor y la función en comparación con un enfoque activo, e incluso pueden ser contraproducentes a largo plazo cuando se abusa de ellos (posicionamiento).

Ser realistas y conscientes de nuestra lesión es algo fundamental para la recuperación

Un enfoque activo con movimiento y ejercicio beneficia a la mayoría de los trastornos musculoesqueléticos. De hecho, el estrés mecánico debe empezar relativamente temprano e ir adaptando la carga a lo que nos permita el dolor. Atrás quedaron hace muchos años las inmovilizaciones prolongadas con escayola.

El ejercicio aeróbico sin dolor debe iniciarse unos días después de la lesión para impulsar la motivación y también el flujo de sangre a las estructuras lesionadas. Además, se ha demostrado que reduce la necesidad de analgésicos dado que, aunque el ejercicio en sí mismo puede resultar algo molesto, actúa como analgésico en los momentos posteriores al mismo (revisión).

Realizar ejercicio ayuda, no solo al tratamiento de la lesión en sí misma, sino también a reducir la posibilidad de que volvamos a tener una igual. El ejercicio ayuda a recuperar los niveles normales de movilidad, fuerza y ​​propiocepción inmediatamente después de la lesión. No dejes de hacerlo.

Efecto de transferencia cruzada durante una lesión 

La localización de la lesión es un punto a tener en cuenta a la hora de valorar qué tipo de ejercicio puedo realizar: ¿en qué región anatómica tengo la lesión? 

Hay lesiones, como, por ejemplo, los esguinces de muñeca que, si bien nos limitarán en algunos movimientos, nos permiten readaptar la rutina para continuar entrenando con (casi) total normalidad.

De manera parecida, cuando nos lesionamos alguna articulación o región anatómica concreta que nos impide realizar ejercicio con algún miembro (por ejemplo, tenemos el brazo en cabestrillo o vamos con una muleta por una subluxación de rótula), también podemos seguir entrenando el otro miembro no lesionado.

Puedes pensar que esto es una locura, y que el miembro no lesionado se va a desarrollar sobremedida con respecto a la extremidad lesionada. Sin embargo, lo cierto es que lo que entrenes con la extremidad no lesionada va a ayudar a la que está inmovilizada.

Es el efecto de transferencia cruzada o educación cruzada.

Durante la rehabilitación de una lesión, el efecto de transferencia cruzada hace referencia al fenómeno en el que la mejora del rendimiento o habilidades que consigues en la extremidad no lesionada puede beneficiar a esas mismas tareas, o incluso otras tareas distintas pero relacionadas, en el miembro lesionado (Figura 3) (estudio, revisión, metanálisis, consenso).

Los mecanismos fisiológicos que justifican este fenómeno se deben a la plasticidad cerebral y la reorganización neuronal. Durante el proceso de rehabilitación, el sistema nervioso central puede adaptarse y utilizar circuitos neuronales similares para tareas relacionadas, lo que resulta en mejoras en habilidades relacionadas con la lesión, a pesar de que la extremidad lesionada no se ejercite.

Entrenar con extremidad no lesionada
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Figura 3. Lo que entrenes con la extremidad no lesionada va a ayudar a la que está inmovilizada. Es un efecto fisiológico llamado efecto de transferencia cruzada que se debe a la plasticidad cerebral y la reorganización neuronal. Así que, sigue entrenando lo que puedas porque te beneficiarás durante la lesión y después de ella.

Técnicas complementarias al entrenamiento activo

La actividad física es, con mucho, la estrategia más potente para mantener las tasas de síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, para atenuar o prevenir la atrofia por desuso muscular. Esto es cierto incluso cuando se realizan volúmenes relativamente bajos de ejercicio (estudio).

Sin embargo, la naturaleza dinámica e intensa del ejercicio de fuerza genera preocupaciones en cuanto a su seguridad, particularmente en el período inicial de recuperación de una lesión y/o cirugía. Como tal, aparte de las consideraciones nutricionales, generalmente se aplican estrategias alternativas sin ejercicio.

Los datos prometedores que surgen con respecto a algunas de ellas, nos hacen atender a las siguientes propuestas complementarias al ejercicio activo.

Electroestimulación neuromuscular

La electroestimulación neuromuscular ofrece un sustituto atractivo para la actividad física o el ejercicio, capaz de invocar contracciones involuntarias, isométricas a una intensidad relativamente baja, de grupos musculares específicos. Además, es fácil de usar.

Una sola sesión de electroestimulación neuromuscular de 60 minutos estimula las tasas de síntesis de proteínas musculares en mayor medida que si no se utiliza nada, y representa una estrategia de intervención eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular (estudio, revisión). Sin embargo, debemos ser consciente de que no permite mantener la fuerza muscular

Un estudio de Dirks et al., (2014) evaluó de manera específica una estrategia para aplicar electroestimulación neuromuscular durante los primeros días de inmovilización de extremidades completamente enyesadas, utilizando una frecuencia relativamente alta (100 Hz) y un ancho de pulso de 400 μs.

Se demostró que la atrofia muscular sustancial observada en los primeros cinco días de inmovilización puede prevenirse por completo con solo 30 minutos de electroestimulación neuromuscular realizados dos veces al día en hombres jóvenes sanos.

Como tal, electroestimulación neuromuscular (aplicada dentro de estos parámetros) representa una estrategia factible y práctica para mantener un grado de actividad física incluso durante las primeras etapas de recuperación de la lesión.

Es fundamental, por supuesto, prestar atención a la definición de protocolos electroestimulación neuromuscular óptimos en términos de duración, intensidad de estimulación y otros parámetros específicos. Para ello, creemos que este vídeo te puede ayudar:

Terapia con láser de alta intensidad

El láser se utiliza en la recuperación de lesiones desde hace varios años, bajo el denominador de laserterapia, pero las técnicas de tratamiento han experimentado una revolución hace relativamente poco, con un cambio que es más cualitativo que cuantitativo. Se trata del uso del láser de alta intensidad en fisioterapia, que cambia absolutamente las posibilidades de aplicación.

Hasta hace unos años, se utilizaba láser de baja intensidad para este tipo de tratamientos. Al fin y al cabo, era un método que estaba en pañales en lo que a la aplicación en seres humanos se referían. No obstante, ante los buenos resultados que se iban obteniendo, tanto en lesiones musculares como tendinosas (revisión, metanálisis), se decidió avanzar en su desarrollo.

Actualmente, se usa una terapia láser de mayor intensidad que implica enviar un rayo electromagnético a una zona determinada del cuerpo humano con fines terapéuticos. La laserterapia actúa sobre las células bajo los principios de la bioestimulación y la estimulación fotomecánica. En fisioterapia, el láser puede funcionar bajo distintas intensidades o potencias, de las que va a depender también la longitud de onda.

Para un enfoque más personalizado, es recomendable que acudas a un fisioterapeuta profesional que pueda estudiar tu caso concreto, pero es muy probable que esta técnica te ayude a la recuperación de tu lesión y el mantenimiento de la masa muscular en conjunción con el resto de estrategias (revisión).

Terapia manual (masaje y movilización)

Este enfoque evalúa y trata los sistemas articular, neural y muscular. El contacto de la mano estimula los mecanorreceptores, que producen impulsos aferentes y provocan neuromodulaciones en el sistema nervioso central para proporcionar una respuesta analgésica y una mejora en la función muscular y articular (revisión).

La movilización neural, que es un conjunto de técnicas de terapia manual que permiten la movilización y estiramiento controlados del tejido conectivo que rodea los nervios y del propio nervio, mejora la conducción nerviosa y su movilidad intrínseca (metanálisis)

Si bien es una complicación poco común, algunos estudios han informado que la formación de tejido cicatricial después de lesiones musculares puede causar un déficit de movilidad en algunas zonas, complicando la recuperación completa de la funcionalidad.

Por ello, la terapia manual puede resultar positiva también, como venimos diciendo, en conjunción con el resto de estrategias coadyuvantes.

Recuperar la masa muscular al volver a entrenar

Si has seguido las recomendaciones anteriores durante el proceso lesional, es muy probable que hayas mantenido en gran medida la masa muscular o, al menos, la pérdida haya sido mucho menos grave de lo que esperabas en el momento de la lesión.

Una vez que la rehabilitación y la recuperación avanza, al ir planteando cambios en la rutina de (re)eentrenamiento para ganar masa muscular, es fundamental empezar con ejercicios de bajo impacto y baja intensidad, e ir aumentando gradualmente la carga de entrenamiento.

La progresión del entrenamiento debe ser cuidadosa y adaptada a la situación individual, por lo que en este caso más si cabe, la recomendación de trabajar con un entrenador cualificado y capacitado puede ser de gran ayuda para diseñar un programa seguro y efectivo.

Aunque en un par de meses lo tengas que dejar por el motivo que sea, pero esa primera etapa post-lesión es especialmente sensible al correcto estímulo de entrenamiento.

Cuando ganamos fuerza y ​​tamaño muscular a través del reentrenamiento (entrenamiento después de un período de desentrenamiento), generalmente logramos esas ganancias a un ritmo mucho más rápido que durante el período de entrenamiento original (estudio, estudio, revisión).

Esto sucede por dos razones que determinan la llamada memoria muscular.

En primer lugar, una reducción en el tamaño de las fibras musculares no afecta la cantidad de mionúcleos dentro de las fibras musculares (estudio). Es decir, cuando experimentamos atrofia debido al cese de la carga mecánica habitual, esto no afecta nuestra capacidad máxima para lograr una tasa dada de síntesis de proteínas musculares, solo altera nuestra tasa actual (Figura 4).

En consecuencia, una vez que hacemos que una fibra muscular experimente una carga mecánica nuevamente en el futuro, puede aumentar inmediatamente su tasa de síntesis de proteínas musculares a su tasa máxima anterior, y así recuperar todo su tamaño perdido muy rápidamente.

Modelo renovado sintesis proteica
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Figura 4. Si tenemos experiencia de entrenamiento previa a una lesión estamos de suerte. En el momento que nos lesionamos y experimentamos algo de atrofia muscular debido al cese de la carga mecánica habitual, nuestra capacidad máxima para lograr una tasa dada de síntesis de proteínas musculares no se ve afectada, solo altera nuestra tasa actual (imagen adaptada de Figuereido, 2019).

En segundo lugar, perdemos nuestra capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral muy lentamente en comparación con la velocidad a la que perdemos el tamaño muscular y otras adaptaciones periféricas, como la rigidez de los tendones (estudio, metanálisis).

Por lo tanto, siempre y cuando no dejemos mucho tiempo entre la interrupción del entrenamiento y el comienzo de nuevo, generalmente podemos lograr un nivel similar de reclutamiento de unidades motoras al comienzo del período de reentrenamiento que al final del período de entrenamiento original.

Esto significa que podemos activar todas las fibras musculares que entrenamos originalmente, ya que no necesitamos volver a aprender cómo reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral.

Controla tu miedo para evitar lesionarte o recaer

Aunque sabemos que una lesión deportiva puede tener consecuencias negativas en el sistema neuromotor, somos menos conscientes de las potenciales consecuencias psicológicas que pueden limitar tu óptima recuperación. También pueden ser clave en lo que esperas y consigues respecto a tu masa muscular.

Una de las respuestas psicológicas más comunes derivadas de la lesión es el miedo a recaer, aunque también se pueden producir otras como la ansiedad, depresión, frustración, tensión y disminución de la autoestima.

Cognitivamente, el dolor desencadenado por una molestia o una lesión es considerado como un importante agente estresor que es necesario afrontar eficazmente (es decir, intentando minimizar dicha experiencia) para no caer en un catastrofismo que sea interpretado como una percepción mental negativa y exagerada respecto a la experiencia de dolor, tanto real como anticipada (consenso).

Desde un punto de vista teórico, el catastrofismo puede contribuir a percibir como más intensa una experiencia de dolor al aumentar el foco atencional en el mismo y/o aumentar la respuesta emocional ante estímulos nocivos.

Entre otras consecuencias, puede llevar a una disminución de las actividades diarias e incapacidad laboral, pero también a una menor adherencia a los tratamientos farmacológicos (reumatismo) y a miedo a la vuelta a los entrenamientos y la competición (estudio).

Como lo lees.

Los deportistas que toleran mejor el dolor y afrontan los medios con herramientas se recuperan más rápido y mejor de las lesiones.

El motivo por el que las reacciones emocionales negativas aumentan cuando se vuelve a la competición se deben, en gran medida, a la sensación de incertidumbre de los deportistas respecto a si alcanzarán de nuevo el nivel de rendimiento previo a la lesión, el miedo al fracaso y la posibilidad de sufrir recaídas (Figura 5).

Ciclo de miedo y catastrofismo vs recuperación
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Figura 5. Ciclo de miedo y catastrofismo vs proceso de recuperación ante una lesión deportiva.

El miedo a la recidiva puede impactar negativamente en la capacidad de resistencia del músculo y alterar las estrategias de reclutamiento neuromuscular, incrementado la probabilidad de recidivas. Además, el miedo a la lesión también está asociado a la estabilidad dinámica de articulación lesionada y limitación en el ROM. Por tanto, niveles altos de miedo de recidiva pueden afectar a los déficits neuromusculares.

Sería conveniente tratar de disminuir las potenciales amenazas percibidas por el cerebro si nuestro objetivo es optimizar la respuesta neuromuscular.

Por tanto, con estos datos es evidente que todavía necesitamos optimizar considerablemente los procesos de entrenamiento, prevención, rehabilitación y readaptación. No solo se trata de conseguir mantener la masa muscular durante la lesión y aumentarla lo más rápido posible tras ella, sino que también querremos recuperar su funcionalidad y no tener restricciones psicológicas.

En este sentido, se ha desarrollado una nueva escala denominada “ACL-return to sports after injury” (ACL-RSI), y específica de una de las lesiones más importantes en el fútbol, como es la rotura de Ligamento Cruzado Anterior de la rodilla, aunque nuestra propuesta es extrapolarla al resto de articulaciones y al tejido muscular según la Tabla 1.

El objetivo es poder evaluar mejor el impacto psicológico para el retorno a la vuelta deportiva después de una lesión a través de la valoración de tres aspectos psicológicos: las emociones, la confianza/seguridad en el rendimiento y la evaluación de riesgos (propuesta).

Propuesta test evaluar impacto lesión
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Tabla 1. Propuesta de test para evaluar impacto psicológico de una lesión en la vuelta al deporte o de una molestia en la continuación del entrenamiento / rendimiento deportivo (modificado de Webster et al., 2008).

La relación de respuestas puede tener diferentes perfiles psicológicos de afrontamiento del miedo, de la lesión y de la vuelta al entrenamiento o deporte a niveles competitivos, por lo que sería adecuado que el total de preguntas fuera evaluado por un psicólogo profesional.

Probablemente, si analizando tus respuestas estimas que hay una relación equitativa entre miedo y seguridad, o incluso si consideras que hay muchas respuestas que indiquen miedo y pocas que indiquen seguridad, será necesario que entrenes de manera importante el aspecto psicológico de tu lesión, preferiblemente con la ayuda de un profesional psicológico.

De cualquier forma, tengas una molestia, una lesión o estés a punto de reincorporarte al entrenamiento o la competición, hemos visto que el miedo es un punto clave sobre el que intervenir para tener mayores posibilidades de éxito de recuperación o de evitar otra lesión.

Las siguientes recomendaciones son de mucha ayuda para aceptarlos, sobrellevarlos, afrontarlos y superarlos:

1. Imagina un resultado exitoso

Imaginar en la mayor cantidad de sentidos posibles. Observa, mira, visualiza, escucha, siente esa gran emoción al superar el objetivo que te propongas. Primero lo harás de manera consciente, pero ese pensamiento consciente irá quitando peso y tiempo a los pensamientos negativos hasta que llegue un momento en que se integre como una parte inconsciente de tu ser.

Si solo imaginamos un resultado negativo, la mente tiene la estupenda capacidad de aceptar y catalogar como “deseado” ese resultado negativo. Siempre concéntrate en lo que quieres que suceda, no en lo que no quieres que suceda.

2. Dale una vuelta a la idea del fracaso

La razón más común para el miedo es la posibilidad de fracaso. El fracaso no es real, no existe. El hombre, en algún momento, inventó el concepto de fracaso como un resultado adverso en una cosa que se esperaba sucediese bien.

Sí, subrayado: somos los seres humanos los que creamos la realidad positiva, la anticipación de los resultados puede hacer que lo que sucede posteriormente encaje con lo previsto o no; por lo que en realidad, el fracaso como tal no existe sino que es una creación de nuestra mente.

Cuando el hombre primitivo intentaba encender su primer fuego, ¿crees que pensó "sigo fallando" o pensó después del centésimo intento, "estoy 100 pasos más cerca de conseguirlo"? El fracaso y el éxito son dos formas diferentes de ver lo mismo. No existe el fracaso, solo información sobre cómo mejorar.

3. Enfrenta tus miedos

Una vez que aceptas e interiorizas que no existe el fracaso, solo se trata de conversar y comentar tus miedos. Es hora de sentarse con un bolígrafo y papel, escribir una lista de sus miedos y luego enfrentarlos uno por uno.

Una vez más, una vez que tu mente se expande, no puede regresar. También te desensibilizarás ante el concepto y la realidad del miedo.

4. Acepta el desafío y los resultados vendrán

Abraza los cambios fisiológicos y disfrútalos, dales la bienvenida con los brazos abiertos. Poco a poco, junto con los procesos de fortalecimiento, rehabilitación y readaptación, estas ideas irán conectándose con todo tu organismo, con los centros de control y acción a todos los niveles.

Irás sintiéndote seguro, con autoconfianza... estos son los sentimientos de un ganador, estos son los sentimientos que te permiten concentrarte y maximizar tu potencial al convertir las miles de horas de entrenamiento en resultados.

Resumen y conclusiones

Una parte inevitable del deporte es el aumento del riesgo de lesiones. Dependiendo de la edad y el nivel competitivo del deportista lesionado, el período de recuperación requerido para volver a entrenar y a competir puede conducir a diversas complicaciones físicas, psicológicas y sociales.

Uno de los aspectos que más puede preocupar es la pérdida de masa muscular del área lesionada, e incluso del resto del cuerpo si la lesión es muy grave y requiere tiempo encamados.

La fase inicial de la recuperación de una lesión puede necesitar la inmovilización completa de una o varias articulaciones. Esto evita cualquier carga de peso o contracción muscular de los grupos musculares afectados, lo que resulta en un período de desuso muscular.

La consecuencia inmediata de la inmovilización o la reducción del nivel de actividad es la pérdida de masa muscular, lo que lleva a una disminución de la fuerza, del gasto metabólico, de la sensibilidad a la insulina y a un aumento de la acumulación de grasa. Se ha observado que la pérdida de masa y funcionalidad musculares se acentúa en las 2 primeras semanas.

Cuando detenemos el entrenamiento de fuerza, dejamos de reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral, a menos que tengamos una ocupación muy física. Sin embargo, continuamos reclutando unidades motoras de umbral bajo y medio como resultado de nuestras actividades de la vida diaria. 

Esto significa que solo las fibras controladas por unidades motoras de alto umbral experimentan una pérdida en la carga mecánica habitual y, por lo tanto, solo estas fibras reducen su tamaño. Como resultado, notamos una reducción significativa (pero no dramática) en el tamaño total del músculo.

Por el contrario, si además detenemos todo tipo de actividad física y hacemos reposo total en la cama, dejamos de reclutar más que solo las unidades motoras de alto umbral. En consecuencia, experimentamos una pérdida en el tamaño de las fibras musculares que están controladas por unidades motoras de umbral bajo, medio y alto. 

Esto causa una reducción muy dramática en el tamaño total del músculo que probablemente afectará nuestra capacidad para realizar funciones de la vida diaria una vez que comencemos a hacerlas nuevamente.

De ahí que las recomendaciones más actualizadas sobre el abordaje de una lesión incluyan lo que se denomina Optimal Load. Es decir, que, a lo largo del periodo lesional, se fomente la realización de ejercicio en la medida de lo posible para reducir las consecuencias negativas de la lesión.

Ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza, estiramientos, movilidad... adapta, pero no pares. Al menos, no más de lo estrictamente necesario.

Incluso cuando nos lesionamos alguna articulación o región anatómica concreta que nos impide realizar ejercicio con algún miembro (por ejemplo, tenemos el brazo en cabestrillo o vamos con una muleta por una subluxación de rótula), también podemos seguir entrenando el otro miembro no lesionado.

Puedes pensar que esto es una locura, y que el miembro no lesionado se va a desarrollar sobremedida con respecto a la extremidad lesionada. Sin embargo, lo cierto es que lo que entrenes con la extremidad no lesionada va a ayudar a la que está inmovilizada.

Es el efecto de transferencia cruzada o educación cruzada.

Y, aunque la actividad física es, con mucho, la estrategia más potente para mantener las tasas de síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, para atenuar o prevenir la atrofia por desuso muscular, aparte de las consideraciones nutricionales, generalmente también se pueden aplicar estrategias alternativas sin ejercicio como la electroestimulación neuromuscular, la terapia con láser de alta intensidad y/o la terapia manual (masaje y movilización).

Con todo ello, si has seguido las recomendaciones anteriores durante el proceso lesional, es muy probable que hayas mantenido en gran medida la masa muscular o, al menos, la pérdida haya sido mucho menos grave de lo que esperabas en el momento de la lesión.

Una vez que la rehabilitación y la recuperación avanza, al ir planteando cambios en la rutina de (re)entrenamiento para ganar masa muscular, es fundamental empezar con ejercicios de bajo impacto y baja intensidad, e ir aumentando gradualmente la carga de entrenamiento.

Cuando ganamos fuerza y ​​tamaño muscular a través del reentrenamiento (entrenamiento después de un período de desentrenamiento), generalmente logramos esas ganancias a un ritmo mucho más rápido que durante el período de entrenamiento original gracias a la llamada memoria muscular.

Por lo tanto, siempre y cuando no dejemos mucho tiempo entre la interrupción del entrenamiento y el comienzo de nuevo, generalmente podemos lograr un nivel similar de reclutamiento de unidades motoras al comienzo del período de reentrenamiento que al final del período de entrenamiento original.

Esto significa que podemos activar todas las fibras musculares que entrenamos originalmente, ya que no necesitamos volver a aprender cómo reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral.

¡Ah!, y, por favor, presta atención al último comentario porque no por ello es menos importante:

Aunque sabemos que una lesión deportiva puede tener consecuencias negativas en el sistema neuromotor somos menos conscientes de las potenciales consecuencias psicológicas que pueden limitar tu óptima recuperación. También pueden ser clave en lo que esperas y consigues respecto a tu masa muscular.

Así que, tengas una molestia, una lesión o estés a punto de reincorporarte al entrenamiento o la competición, el miedo es un punto clave sobre el que intervenir para tener mayores posibilidades de éxito de recuperación o de evitar otra lesión. No te dejes abrazar por él y supéralo con ayuda profesional (si lo necesitas) y con las estrategias que te hemos ofrecido.

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