¿Cuál es el mejor cardio para los culturistas?

Cuando acabamos el volumen y queremos plantear una definición o un minicut, solemos aumentar la actividad que hacemos para aumentar la pérdida de grasa. Muchas veces, podemos incluso compaginar los entrenamientos de fuerza con sesiones de cardio.

Ahora bien, ¿es mejor el cardio de alta intensidad (HIIT) o el cardio de baja intensidad (LISS)? ¿Cuál nos ayuda a quemar más grasa? ¿Es el objetivo perder grasa con ese cardio?

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Objetivo: quemar grasa

Solemos asociar erróneamente cantidad sudada con cantidad de grasa quemada. Hay incluso gente, que se mete a la sauna a “quemar algo de grasa extra post entrenamiento”.

La sudoración en sauna es una práctica ampliamente extendida entre los competidores de deporte de lucha, sobre todo cuando van justos para dar el peso y necesitan hacer cualquier cosa para darlo. Se meten sesiones de sauna para sudar y bajar de peso deshidratándose, no quemando grasa.

La gente suda más corriendo que entrenando en el gimnasio (por lo general), así que cuando alguien quiere o necesita bajar de peso, lo primero que hace es ir a correr.

No está mal, todo ejercicio será bienvenido y agradecido por tu cuerpo y salud (a no ser que tengas alguna limitación concreta, lo que deberías consultar con un profesional), pero no debemos olvidarnos de entrenar fuerza.

Entrenar para quemar grasa
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No es ningún misterio que la masa muscular tiene serios beneficios sobre la salud, como podemos ver en diversos estudios (ejemplos: 1,2,3,4). Así que, por una parte, nos interesa aumentar o mantener la masa muscular que tenemos.

En segundo lugar, si no nos gusta pasar hambre y queremos ser capaces de hacer una definición comiendo mucho, necesitamos tener más masa muscular. Cuanta más masa muscular tengas, más kcal podrás ingerir durante la definición (Zurlo, 1990).

Ahora bien, aumentar nuestro gasto calórico puede beneficiarnos a la hora de bajar de peso, podemos complementar algo de cardio con el entrenamiento de fuerza. Pero ¿es mejor hacer HIIT o es mejor hacer algo más suave?

Entrenamiento concurrente, ¿sí o no?

El entrenamiento concurrente es aquel donde se combinan la fuerza con la resistencia. Haríamos, por ejemplo, nuestro entrenamiento de fuerza, y después nos iríamos a correr 3km para aumentar nuestro gasto calórico.

Sin embargo, con el entrenamiento concurrente ocurre algo curioso, y es que, cuando se combinan ambos tipos de entrenamiento, tu cuerpo parece priorizar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia (correr) que al de fuerza. Esto obstaculizaría en gran medida el mantenimiento de la masa muscular.

¿Entonces lo dejamos? No. Si vamos a correr, porque por algún motivo nos gusta correr, debemos saber un par de cosas:

  1. Lo mejor es espaciar lo máximo posible los entrenamientos de fuerza y resistencia, haciéndolos en días distintos idóneamente.
  1. A mayor frecuencia (y duración) de entrenamiento de resistencia, más complicaciones habrá para adaptarnos al entrenamiento de fuerza.
Correr para quemar grasa
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Por lo que parece, hacer HIIT es una buena opción: es corto, intenso, y con un par de sesiones semanales los días de descanso (del entrenamiento de fuerza) podemos ir servidos.

El entrenamiento tipo HIIT se basa en un entrenamiento corto, de muy alta intensidad, donde se entrena por intervalos (de ahí viene HIIT, High Intensity Interval Training).

De hecho, hasta hace más bien poco, los estudios científicos apuntaban a favor del HIIT como cardio estrella para evitar el fenómeno de interferencia.

Voy a intentar simplificar un poco el tema….

El cuerpo funciona por vías de señalización, cuando hablamos del entrenamiento de resistencia (como correr, por ejemplo), la vía de señalización estrella se llama AMPK, mientras que la vía de señalización para la fuerza es la de mTOR (como en Marvel) (Shirai, 2020).

Por razones en las que no vamos a entrar para no alargar el artículo innecesariamente, la AMPK prevalece sobre la mTOR, así que, si activamos AMPK, mTOR “no trabaja” bien y no nos adaptamos a la fuerza.

Por lo tanto, si queremos sacarles el máximo provecho a ambos tipos de entrenamiento, necesitamos evitar ese fenómeno. Como decía, aunque el HIIT se propuso como una alternativa o una opción para esto, un metaanálisis reciente ha demostrado que no es así (Monserdà-Vilaró, 2023).

Parece que, al contrario de lo que se creía, el HIIT activa la vía AMPK más que cuando se hace un cardio moderado de larga duración (como caminar a unos 5-7 km/h con 1-2% de inclinación en cinta).

De hecho, el estudio va más allá. Prueba que el uso de HIIT nos produce mayor fatiga que el cardio de media intensidad, lo que hace que:

  1. Toleremos un menor volumen semanal, lo que indirectamente reduce las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
  1. El impulso nervioso esté “afectado” por la fatiga y no seamos capaces de llegar a niveles de tensión mecánica a los que llegaríamos si no estuviéramos fatigados (lo que, una vez más, reduce las adaptaciones creadas por el entrenamiento de fuerza).

Conclusiones y aplicaciones prácticas

Aunque el HIIT es una opción muy atractiva debido al poco tiempo que demanda y a lo mucho que nos ayuda a “ver progreso” (al vernos la camiseta empapada de sudor), parece tener efectos secundarios poco deseables.

Esos efectos secundarios como la fatiga que nos genera, conducen a que debamos entrenar menos fuerza y con menor intensidad. Da igual lo mucho que lo intentes, el cuerpo no es tonto, y si está cansado, no te va a dejar apretar de verdad. El entrenamiento de fuerza es prioritario en el culturismo, por lo que el cardio es lo que deberemos modificar.

Aunque creas que puede ser una estupidez, caminar a 5-7 km/h durante un tiempo después de entrenar puede ser de gran ayuda para la fase de pérdida de grasa. Ahora bien, no hace milagros.

No esperes estar todo el día sentado en el trabajo, todo el día sentado en casa, salir solo para ir al gym, caminar 30 minutos post entreno, y ver milagros. Lo ideal sería que durante la fase de definición te movieras más, sobre todo sabiendo que el cardio de media intensidad y prolongado en el tiempo nos ayuda a bajar de peso manteniendo la masa muscular.

Tu prioridad debería ser caminar 2,000-3,000 pasos más de lo habitual como media semanal* y meter un poco más extra post entrenamiento en la cinta.

*Si de normal te mueves 4,000 pasos de media, a lo mejor podrías subir a 8,000 - 10,000 pasos de media de golpe.

  1. Calle, M. C., & Fernandez, M. L. (2010). Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutrition research and practice, 4(4), 259–269. https://doi.org/10.4162/nrp.2010.4.4.259
  2. Di Liegro, C. M., Schiera, G., Proia, P., & Di Liegro, I. (2019). Physical Activity and Brain Health. Genes, 10(9), 720. https://doi.org/10.3390/genes10090720
  3. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effects of Concurrent Resistance and Endurance Training Using Continuous or Intermittent Protocols on Muscle Hypertrophy: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
  4. Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2008). Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiological reviews, 88(4), 1379–1406. https://doi.org/10.1152/physrev.90100.2007
  5. Shirai, T., Aoki, Y., Takeda, K., & Takemasa, T. (2020). The order of concurrent training affects mTOR signaling but not mitochondrial biogenesis in mouse skeletal muscle. Physiological reports, 8(7), e14411. https://doi.org/10.14814/phy2.14411
  6. Zitzmann, A. L., Shojaa, M., Kast, S., Kohl, M., von Stengel, S., Borucki, D., Gosch, M., Jakob, F., Kerschan-Schindl, K., Kladny, B., Lange, U., Middeldorf, S., Peters, S., Schoene, D., Sieber, C., Thomasius, F., Uder, M., & Kemmler, W. (2022). The effect of different training frequency on bone mineral density in older adults. A comparative systematic review and meta-analysis. Bone, 154, 116230. https://doi.org/10.1016/j.bone.2021.116230
  7. Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of clinical investigation, 86(5), 1423–1427. https://doi.org/10.1172/JCI114857
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