Una dieta adecuada y equilibrada es de suma importancia en la recuperación y rehabilitación, por eso el objetivo de este artículo es definir la nutrición adecuada para los deportistas con el fin de acelerar su regreso a la práctica deportiva después de una lesión.
Como adelanto, cabe destacar que la ingesta de energía diaria debe ser mayor que el objetivo para combatir únicamente la sarcopenia, es decir, 25 – 30 kcal / kg de peso corporal, y no tan baja como se recomienda en muchos casos al asociar, erróneamente, que una disminución en la actividad física equivale a reducir drásticamente las calorías.
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Importancia de la nutrición en las lesiones deportivas
Las lesiones deportivas y el miedo a las lesiones son barreras importantes para la participación en el deporte, a pesar de los beneficios para la salud de las propias actividades deportivas. La incidencia, la prevalencia y el tipo de lesiones deportivas varían de hombre a mujer, así como entre grupos de edad.
En el contexto de una lesión deportiva, la rehabilitación implica dimensiones complementarias entre sí, y una de esas dimensiones es la nutrición, que no solo desempeña un papel de mero aporte energético, sino que tiene un efecto multidimensional sobre la salud y el bienestar físico y mental de los deportistas.
Una dieta adecuada y equilibrada es de suma importancia en la recuperación y rehabilitación. El cuerpo humano requiere energía y especialmente proteínas y ácidos grasos insaturados para compensar la inflamación, así como una gran cantidad de micronutrientes, que contribuyen a la curación.
Y lo que vamos a ver aquí no es para nada prohibitivo como se pudiera anticipar erróneamente al pensar que un paciente enfermo o lesionado debe cumplir con una restricción alimenticia y calórica.
Toda persona lesionada debe disfrutar de alimentos tanto nutritivos como apetitosos durante la fase de recuperación y rehabilitación. Por lo tanto, su selección de alimentos debe estar de acuerdo con sus hábitos y preferencias personales, además de sus necesidades.
Preservar la masa muscular a través de la nutrición como objetivo principal
Existen múltiples tipos de lesiones, con sus consecuentes distintos grados de gravedad y terapias para la recuperación de las mismas. Sin embargo, todas las lesiones coinciden en que resultan en un cese parcial o total de la participación en el deporte en cuestión o de la actividad física en general.
La consecuencia inmediata de la inmovilización o la reducción del nivel de actividad es la pérdida de masa muscular, lo que lleva a una disminución de la fuerza, del gasto metabólico, de la sensibilidad a la insulina y a un aumento de la acumulación de grasa.
Se ha observado que la pérdida de masa y funcionalidad musculares se acentúa en las 2 primeras semanas (Figura 1).
Figura 1. Imagen de la mitad superior de la pierna derecha de un individuo joven sano antes (A) y después (B) de 2 semanas de inmovilización de la rodilla (Wall et al., 2013)
Incluso con sólo 36 horas de inactividad podría comenzar a disminuir el tejido muscular, llegando a apreciarse pérdidas significativas tras 5 días de inmovilización.
Este proceso, conocido como atrofia muscular se define como la disminución del tamaño y del número de fibras musculares; y, según la bibliografía, el músculo inactivo se atrofia a un ritmo de 0.5% al día, aunque dependa de factores como el género, el nivel de entrenamiento, el grupo muscular y la edad.
Tanto el reposo en cama como la inmovilización de las articulaciones inferiores conllevan generalmente una mayor pérdida de masa muscular en comparación con las extremidades superiores.
Tendones y huesos son más resistentes al desgaste por desuso que los músculos, por tanto, el principal objetivo que se busca con la optimización de la nutrición durante la recuperación será el de conservar tanto como sea posible la masa muscular.
Balance energético durante una lesión
Seguramente una de las primeras ideas que se nos venga a la cabeza al plantear cómo debe ser la alimentación de un deportista que se haya lesionado sea la de reducir la ingesta energética ya que como el nivel de actividad se reduce, el consumo de calorías debería hacerlo en consecuencia.
Esto es cierto, pero solo en parte. La restricción calórica no deberá ser demasiado amplia, ya que si esto ocurre, se favorecerá la pérdida de masa muscular e incluso los procesos de curación podrían verse afectados.
El balance energético ocupa un lugar destacado en el mantenimiento de la masa muscular, para que los aminoácidos no se oxiden, sino que se utilicen para la síntesis de proteínas musculares.
Una reducción general de la ingesta energética también conduce a una disminución de las proteínas de la dieta, hasta una cantidad que no alcanza la ingesta recomendada para el mantenimiento de la masa muscular en los deportistas.
Así, la ingesta de energía debe ser mayor que el objetivo de energía para combatir la sarcopenia, es decir, de 25 a 30 kcal / kg de peso corporal. Sin embargo, proporcionar un exceso de energía no atenúa más la pérdida de masa muscular, sino que da como resultado un aumento de la deposición de grasa.
Macronutrientes durante una lesión
Vamos a hablar de los tres grandes macronutrientes: Carbohidratos, grasas y proteínas. Empezando por este útlimo…
Importancia de las proteínas
Los investigadores coinciden en que el principal macronutriente para combatir la atrofia muscular es la proteína. Gran parte de la pérdida de masa muscular se debe no al menor aporte energético derivado de la disminución del apetito, sino más bien a la consecuente reducción de la ingesta de proteína.
La conservación del músculo esquelético depende del balance entre la síntesis y la degradación de proteínas: si predomina la síntesis sobre la degradación se producirá hipertrofia, mientras que si prevalece la ruptura proteica sobre la generación de nueva proteína tendrá lugar la atrofia muscular.
Se estima que diariamente unos 300 – 600g de tejido muscular son degradados y resintetizados, lo que supone que en un periodo de 3 o 4 meses el músculo esquelético de un individuos sea renovado por completo.
Durante el periodo de inmovilización o de reducción de la estimulación muscular se produce lo que se conoce como “resistencia anabólica” (Figura 3), un proceso por el cual disminuye la respuesta de síntesis proteica tras la ingesta de alimento.
Es decir, la respuesta anabólica (creación de tejidos) derivada de la entrada de aminoácidos al organismo se reduce, lo que podría resultar en la indeseada atrofia muscular.
Figura 2. Umbral anabólico en condiciones de inmovilización (blanco) o con movilización (negro). Se puede observar que, tras la ingesta de alimento, el anabolismo es mucho menor durante el periodo de inmovilización, con lo cual, la síntesis de músculo está deteriorada (Glover et al., 2008).
Para optimizar la respuesta anabólica pueden manipularse la cantidad, el tipo y el momento en el que se consume la proteína, así como el resto de nutrientes que la acompañen.
Dos de las características que más van a marcar el efecto anabólico de la proteína son la velocidad a la que se digiere y absorbe y la composición en aminoácidos de la misma.
Por estos motivos la proteína de suero es una excelente opción, ya que se digiere y absorbe rápidamente además de ser una proteína completa (que contiene todos los aminoácidos).
También parece que repartir la ingesta de proteína a lo largo del día, realizándola en varias tomas (4 – 6 tomas al día de unos 20 a 35 gramos cada una), podría generar una mayor respuesta anabólica que consumirla en una o dos grandes dosis diarias.
Aunque la prioridad debe ser siempre la de alcanzar la cantidad y calidad de proteína a través de la ingesta de alimentos reales, puede haber casos en los que pueda requerirse la suplementación tanto con proteína como con aminoácidos esenciales.
Algunos ejemplos son personas con apetito reducido que no toleren altos volúmenes de ingesta, o casos en los que se quiera evitar un gran exceso calórico que podría venir derivado del consumo en altas cantidades de fuentes naturales de proteína.
En cualquier caso, autores como Galván y colaboradores (2016) mencionan un posible incremento de la respuesta anabólica cuando se incorporan 3 – 4 gramos de leucina o HMB (metabolito de la leucina) en cada comida, siempre que esas comidas aporten cantidades totales bajas de proteína (10 – 15 gramos) (Tabla 1).
Esto es debido al efecto estimulador sobre la síntesis muscular que ejercen tanto la leucina como el HMB. De igual manera, también se recomendaría en estas situaciones, de manera alternativa, el aporte de 10 gramos de aminoácidos esenciales.
Tabla 1. Cantidad de leucina (mg) en por cada gramo de distintas fuentes de proteína.
En condiciones de restricción energética o inactividad repentina, como resultado de una cirugía o una lesión, elevar la ingesta de proteínas a 2.0 g / kg / día, o incluso algo más, puede ser ventajoso para prevenir la pérdida de masa muscular.
Papel de los hidratos de carbono: control glucémico durante la inmovilización
Durante los periodos de inactividad se produce un empeoramiento de la regulación glucémica marcado de forma importante por la aparición de resistencia a la insulina.
Esta disminución de la sensibilidad a la insulina puede aparecer a los 3 – 5 días de inmovilización y contribuye al estado de resistencia anabólica anteriormente descrito.
La dieta moderada o baja en hidratos de carbono ha mostrado ser efectiva combatiendo la resistencia a insulina en adultos sanos, pre-diabéticos y diabéticos.
Por lo tanto, durante etapas de poca o ninguna actividad física sería conveniente rebajar el aporte diario de hidratos de carbono por debajo del 40% de las calorías totales.
Aporte de grasas para la alimentación durante lesiones
La cantidad diaria de grasa que se debería consumir vendrá marcada por los requerimientos energéticos totales y la restricción de hidratos de carbono que se aplique, ya que al disminuir el aporte de estos últimos, cierto porcentaje de las calorías diarias ingeridas a través de la dieta se desplazarán hacia el consumo de lípidos.
Los ácidos grasos Omega-3, presentes en la grasa del pescado, frutos secos y algunas semillas especialmente, han recibido bastante atención en el ámbito de la rehabilitación de las lesiones deportivas debido a sus propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras.
Sin embargo la utilización de nutrientes y fármacos antiinflamatorios puede ser contraproducente, dada la gran importancia de la respuesta inflamatoria en los procesos curativos.
Es importante que entendamos que la inflamación forma parte de la recuperación y es un error combatirla (a pesar de que la mayoría de las veces es lo primero que tendemos a hacer).
La aplicación de agentes antiinflamatorios sólo debería contemplarse en casos extremos donde el proceso inflamatorio suponga un problema grave.
Por otro lado, algunos estudios pre-clínicos (modelos animales) y en humanos, han sugerido que la suplementación con ácidos grasos Omega-3 podría mejorar la síntesis de proteínas en respuesta al consumo de proteínas o aminoácidos. Sin embargo se necesita más investigación al respecto.
Más que evitar el consumo de estas grasas o suplementarse con ellas, deberían formar parte de nuestra alimentación habitual consumidos a través de sus fuentes en la naturaleza y no a través de suplementos o complementos alimenticios que maximicen su aporte.
Otros nutrientes y suplementación durante una lesión
A continuación comentaré algunos con evidencia científica que los respaldan.
Antioxidantes
La inactividad muscular prolongada promueve la producción de radicales libres (ROS) y el daño oxidativo [4]. El aumento de la oxidación se relaciona con la pérdida de masa muscular debido al aumento de la degradación de proteínas y la disminución de la síntesis de las mismas.
En este contexto, la suplementación con antioxidantes ha mostrado ser efectiva para combatir el estrés oxidativo, y por tanto podría atenuar la pérdida de masa muscular. Varios micronutrientes (vitaminas y minerales) y polifenoles han sido asociados con una mejor recuperación del músculo tras el sufrimiento de una lesión.
Creatina
La creatina, que como muchos sabréis, es ampliamente consumida por aquellos que buscan aumentar las ganancias musculares y el rendimiento, ha sido propuesta como un suplemento beneficioso que podría disminuir la pérdida de masa magra durante periodos de inmovilización.
Se ha podido ver, por un lado, que existe una mayor conservación de la masa muscular durante 7 días de inmovilización del brazo tras aportar creatina (20 gramos al día durante 7 días). Por otro lado, también se ha observado que la suplementación con creatina potencia la hipertrofia durante el proceso de rehabilitación en el que se incluye entrenamiento de fuerza posterior a la inmovilización de la pierna y, además, se mejora el control de la glucosa sanguínea.
Aunque no existe demasiada evidencia respecto al uso y beneficios de la creatina en la recuperación de lesiones deportivas, algunos estudios sugieren que su uso puede ser favorable a razón de 0.07 – 0.1 gramos diarios / kg peso.Sin duda, será necesaria más investigación en este campo tan prometedor.
Resumen y conclusiones sobre cómo comer durante una lesión
El principal objetivo que se pretender conseguir a través de la optimización de la nutrición durante un periodo de disminución de la actividad o de inmovilización completa debe ser el de conservar el máximo de masa muscular posible.
Hay que lograr un equilibrio energético en el cual se promueva la óptima recuperación y se evite la ganancia excesiva de masa grasa y la pérdida de masa muscular.
Para ello, lo ideal podría ser generar un ligerosuperávit calórico que podría variar entre un 15 – 30% dependiendo de cada individuo o, al menos, superar las necesidades que conllevarían sarcopenia (pérdida de masa muscular), lo cual es equivalente a 25 – 30 kcal por cada kilogramo de peso al día.
La proteína es sin duda el macronutriente sobre el que debe girar nuestra planificación, con un aporte diario de 1.6 a 2.3 g / kg peso / día, y preferiblemente repartida en varias tomas (4 – 6) al día.
Es importante que esta proteína sea de calidad, que presente una buena digestibilidad y aporte todos los aminoácidos esenciales. Los suplementos sólo deberían utilizarse en casos en los que sean estrictamente necesarios.
En cuanto al aporte de hidratos de carbono, lo ideal es rebajarlo al 40% o menos de la energía diaria, centrándonos en alimentos de alta densidad nutricional como verduras, hortalizas y frutas, ya que nos aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes que han mostrado ser beneficiosos en estos procesos.
Por su parte, las grasas deberán completar el porcentaje de energía restante de los hidratos de carbono y las proteínas. Los ácidos grasos Omega-3 pueden ser beneficiosos aunque debe evitarse el abuso de los mismos, sobre todo durante el proceso inflamatorio.
En cualquier caso, las grasas que consumamosdeben provenir de alimentos reales y no de productos procesados o suplementos.
Algunos suplementos como la creatina, la leucina o el HMB podrían ser interesantes y prometedores, sin embargo no existe suficiente literatura al respecto para dar recomendaciones concretas.
Por último, no podemos olvidar que es muy recomendable ponerse en manos de profesionales que nos asesoren en nuestra recuperación con el fin de optimizarla, afianzando resultados e incluso ayudándonos a acortar tiempo para retomar nuestra actividad habitual.
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Bibliografía y referencias
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