Volumen basura en el gimnasio: ¿por qué entrenar mucho es contraindicado?

En la actualidad, se considera que la variable crucial para ganar hipertrofia muscular es el volumen de entrenamiento, medido a través de las series efectivas. Tanto es así, que esta afirmación ha llevado a muchos que tienen por objetivo principal conseguir la mayor cantidad de músculo posible a aumentar indiscriminadamente el número de series para cada grupo muscular en cada sesión y a lo largo de la semana.

Existen fundamentos sólidos que sugieren que añadir más series a un entrenamiento de fuerza, sin ton ni son, por el mero hecho de meter volumen, no siempre resulta en un mayor estímulo para hipertrofia. En consecuencia, es plausible que numerosas rutinas de alto volumen contengan lo que podríamos llamar "volumen basura" (junk volume, en inglés), que no contribuye tanto al crecimiento muscular como se espera.

A continuación, exploraremos por qué ocurre esto y cuál es la cantidad óptima de series semanales por grupo muscular para lograr un aumento efectivo de la masa muscular.

por qué entrenar demasiado es negativo
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Volumen de entrenamiento: ¿de verdad sabes qué es?

Entre todas las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia, descanso entre series, rango de movimiento, selección de ejercicios, etc.) el volumen se ha posicionado, gracias a la evidencia, como la número uno cuando el objetivo es ganar masa muscular (metanálisis, metanálisis, metanálisis).

Sin embargo, sigue leyendo antes de sacar conclusiones precipitadas, porque lo que vas a encontrar en las próximas líneas marca la diferencia entre un entrenamiento efectivo, con coherencia, y uno en el que muchas de las series que hagas en realidad sirvan para poco.

consecuencias de entrenar demás
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Para contabilizar las series como efectivas tienes que asumir que cada una de ellas cumple con unos mínimos:

➜ Cada serie de cada ejercicio de cada grupo muscular tiene que hacerse con la técnica correcta y estandarizada, adaptada a cada uno de nosotros. Por ejemplo, no todos realizamos un press de banca con mancuernas igual, unos con más o menos arco, otros pueden bajar un poco más gracias a su movilidad de hombro... pero dentro de esas diferencias, cada vez que realicemos una repetición de press de banca con mancuernas, cada uno de nosotros, deberíamos realizarlo de una manera similar.

➜ La intensidad de carga, entendida como el peso que levantas en esa series en relación al peso máximo que eres capaz de levantar, puede situarse en un amplio margen, y no es necesario que hagas todas las series con el máximo peso que puedas a 8 – 10 repeticiones.

Dicho rango es del 20 – 100% 1RM, aunque los resultados se optimizan cuando la intensidad es alta (≥60% 1RM o, al menos, unas 15 repeticiones por serie vislumbrando el fallo).

Intencionalidad y concentración en el movimiento. Ser consciente de los movimientos y aplicar fuerza con la intención de que sea la máxima posible para el peso que estemos manejando y para el número de repetición en el que estemos en cada momento es algo fundamental para obtener las adaptaciones que pretendemos.

Es decir, como ves, el volumen de entrenamiento es determinante para ganar masa muscular asumiendo que cada una de las repeticiones y de series que realizas en tu sesión de entrenamiento es de verdadera calidad. Nada de hacer por hacer, como si hubieras puesto el modo automático.

Y, bueno, claro, tienes que esforzarte en cada repetición. El sistema muscular tiene que percibir que es necesario crecer para hacer frente a las demandas a las que habitualmente le expones. Por ese motivo, el carácter de esfuerzo tiene que ser alto (artículo).

De esta manera, las famosas series efectivas se definen como aquellas en las que el grado de esfuerzo es suficientemente alto como para generar un estímulo importante para la hipertrofia muscular.

Aunque hay algunos puntos en los que se podría debatir cuántas repeticiones debe tener una serie efectiva para considerarse como tal, efectiva, para no desviarnos de lo verdaderamente importante, que es entrenar y cumplir con las consideraciones anteriores, se acepta que una serie efectiva es aquella en la que te quedas cerca del fallo muscular, aproximadamente a cinco repeticiones o menos (RIR ≤ 5).

Es importante que el fallo está cerca, pero no te vuelvas loco buscando el fallo en cada serie. Puede acabar siendo contraproducente hacerlo a menudo (artículo), así que es mejor que te muevas en un promedio de RIR = 2 en cada serie – algunas veces será RIR = 0, otras será RIR = 1, e incluso a veces puede ser RIR = 3 –. Eso sí, si no puedes decir cuántas repeticiones te quedan para alcanzar el fallo, no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para ganar masa muscular (metanálisis, metanálisis).

Por tanto, en este contexto, la cantidad de repeticiones que haces en un entrenamiento no tiene nada que ver con el volumen efectivo que estimula el crecimiento muscular, y es aquí donde muchos fallan. Puedes hacer repeticiones y repeticiones, series y series... sin intención, sin sentido, por hacer... y que hayan pasado 45 minutos y la mayoría de ellas no sirvan para nada más que para creerte que estás haciendo “algo” para ganar masa muscular (y no es así).

➜ Tienes que entender que el volumen de entrenamiento es la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva de nuestra rutina. Ya que vas al gimnasio, invierte bien tu tiempo en él. Al menos, si lo que quieres es ponerte grande y fuerte.

El objetivo de toda rutina de entrenamiento destinada a ganar masa muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Eso es lo que se considera dosis óptima

Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitamos estas series de calidad a la semana será mayor o menor. Y la suma total de todas ellas determinará el volumen efectivo total a la semana para cada grupo muscular, que es como medimos la dosis total de entrenamiento de manera práctica.

Ahora que ya sabes todo esto y que vas a dejar de perder el tiempo en el gimnasio, podemos empezar a hablar de números.

volumen y entrenamiento
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¿Cuántas series son necesarias para ganar masa muscular?

En los últimos años, el volumen de entrenamiento ha captado mucha, muchísima atención. A la gente, incluso a los investigadores, les gusta saber qué hacer para poder mejorar la masa muscular.

Por ello, se han publicado una grandísima cantidad de estudios, revisiones y metanálisis sobre la cantidad de series efectivas a la semana que resulta adecuada para ganar masa muscular. Actualmente, se acepta que una cantidad de 10 – 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser un rango mínimo general para empezar a optimizar la ganancia de masa muscular (revisión, metanálisis). Esto se denomina Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo, algo de lo que ya hablamos con más detalle en este otro artículo.

Ese rango puede ser algo más amplio en algunas personas, bien por su propia genética, por la experiencia y nivel de entrenamiento, por la calidad de las series o por una conjunción de todas ellas, pero nos sirve como referencia general.

El Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo es un buen punto de partida, pero, claro, teniendo en cuenta que existe una dosis – respuesta positiva y no lineal entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de masa muscular (estudio, revisión, revisión), llegará un momento en que para seguir creciendo será necesario aumentarlo mediante una sobrecarga progresiva

De hecho, también tienes que conocer un detalle importante, y es que las personas con más experiencia de entrenamiento pueden requerir mayor volumen de entrenamiento para maximizar la acumulación de proteínas musculares (demostración) y, por lo tanto, es posible que se acerquen más hacia las 14 – 16 series semanales que hacia las 10 o 12 recomendadas para personas con menor nivel y experiencia (Figura 1).

efecto de sesión de fuerza sobre MPS
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--Figura 1. Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Damas et al., 2015). Se observa como los sujetos con mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia. 

➜ A partir de ese rango inicial, la sobrecarga progresiva que necesites vendrá determinada por cómo te vas adaptando al entrenamiento y cómo aprovechas cada sesión.

Aunque diferentes autores proponen aumentar 1 o 2 series semanales por grupo muscular, entre los que se encuentra el Dr. Mike Israetel, precursor de los conocidos Landmarks de volumen, entre los que el MRV (Máximo Volumen Recuperable) es el más nombrado en todos los sitios de Internet, lo cierto es que, desde una perspectiva práctica, es cuestionable si partiendo de 8 – 12 series semanales por grupo muscular como mínimo para obtener resultados, aumentar un 10 – 20% el volumen efectivo por semana puede ser sostenible en el tiempo.

Según Gabbett et al. (2016), el riesgo de sufrir lesiones con incrementos semanales en la carga de entrenamiento superiores a un 15% se incrementa hasta tal punto que verdaderamente no merece la pena arriesgarse por intentar conseguir unos resultados que acabarán llegando, con un riesgo de lesión menor, con tan solo unas semanas de diferencia.

Por ese motivo,es preferible empezar siendo algo conservadores, con 4 – 6 series por sesión para cada grupo muscular, un carácter de esfuerzo promedio alto, situado entre RIR = 0 – 2, y repitiendo estas recomendaciones dos veces a la semana, preferiblemente (revisión, metanálisis).

Si te planteas ampliar a frecuencia 3, esto ocurriría con el paso de varias semanas, meses probablemente, cuando se fueran sumando series a lo largo de los mesociclos; pero para empezar, es más adecuado entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular y darle a cada sesión de entrenamiento el cariño, el respeto y la calidad que tú mismo te mereces 😉

➜ Así que, la sobrecarga progresiva más coherente para seguir ganando masa muscular a lo largo de los meses y los años puede afrontarse de la siguiente manera:

  1. Comienza con un nivel de entrenamiento bajo o moderado , como 4 – 6 series por sesión para cada grupo muscular, realizando dos sesiones semanales para cada uno de ellos, de tal manera que hagas un total de 8-12 series semanales efectivas.
  1. Aumenta progresivamente las series por grupo muscular y/o por ejercicio a lo largo del tiempo, pero no esperes a estancarte. Puedes considerar añadir series una vez por sesión o por semana, siempre que las agujetas no afecten tu capacidad para entrenar ese grupo muscular al día siguiente que te toque hacerlo.

Algunas investigaciones sugieren un incremento del 15-20% en el volumen establecido, lo cual significaría incrementar entre 2 y 4 series a la semana, pero si prefieres ser más cauteloso, está bien.

  1. Continúa incrementando las series hasta que experimentes un estancamiento. Como explicamos con detalle en este otro artículo, esto vendrá dado, principalmente, cuando no te recuperes bien entre sesiones, bajes tu rendimiento con los pesos que habitualmente manejes y, sobre todo, veas que el crecimiento muscular no se da.

Si dos aumentos consecutivos del 20% en el volumen no generan un progreso adicional en 4 o 6 semanas, es probable que hayas llegado a una meseta. En este caso, reduce el volumen al nivel inicial (8 – 12 series semanales efectivas).

  1. Entrena con un volumen bajo durante 4-6 semanas para permitir una resensibilización al nuevo estímulo de volumen. La duración puede depender de cómo te sientas y cómo evolucione tu rendimiento.
  1. Repite estos pasos.

Un enfoque alternativo podría ser, en el paso 2, aumentar el volumen solo y únicamente cuando alcanzas un estancamiento:

  1. Mantén un volumen bajo o moderado (8 – 12 series semanales efectivas) hasta que tu rendimiento y tu crecimiento muscular dejen de mejorar.
  1. Ante ese estancamiento, incrementa el volumen en un 10 – 20% para los grupos musculares que sepas que están estancados. Esto supone 1 – 3 series más por semana para cada uno de ellos. Mantén ese nivel durante algunas semanas.
  1. Continúa aumentando el volumen en un 10 – 20% con cada estancamiento, hasta que dejes de ver progreso con dos aumentos consecutivos. En ese caso, resetea y vuelve al volumen moderado inicial (8 – 12 series semanales).

El límite superior de optimización del volumen de entrenamiento se sitúa en unas 20 series semanales efectivas para cada grupo muscular (revisión). Algunos de ellos se podrán llevar alguna series más, y otros, alguna menos, pero este número supone el límite máximo a partir del cual cada serie de más que realices disminuye su aporte al crecimiento muscular (rendimientos decrecientes), pudiendo darse, incluso, estancamientos y deterioros de los resultados (Figura 2)

volumen basura
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--Figura 2. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022).

Volumen basura. No te precipites

Además de esa relación directa, aunque no lineal, entre el volumen de entrenamiento y la masa muscular por la que muchos pecan de añadir volumen de manera desproporcionada y sin sentido, la otra razón principal por la que la gente suma volumen basura a sus sesiones de entrenamiento es la impaciencia.

Aumentar masa muscular es un proceso costoso para nuestro organismo. Tanto como unas 5000 kcal de más por cada kilogramo de masa muscular que queramos sumar a nuestro peso (artículo).

A todos nos gustaría que el proceso fuera más rápido, que con cumplir nuestros entrenamientos y un superávit de +500 kcal durante 10 días consecutivos, ¡boom!, 1 kg más de masa muscular… ¡y, además, sin acumular grasa corporal!

Pero no, las cosas no son así. Y esto debes comprenderlo y aceptarlo.

Uno de los principales errores de la inmensa mayoría de personas es desistir pronto; cansarse rápidamente de hacer siempre más o menos lo mismo, estableciendo una sobrecarga progresiva, claro, pero viviendo un día a día que no dista mucho de ser algo rutinario y, quizás, aburrido.

Si toda esta teoría nos asegurara el éxito, la mayoría de la gente estaría fuerte y grande. Sin embargo, por mucho que el volumen sea determinante para el crecimiento muscular, si no lo aplicas repetidamente, semana a semana, mes a mes, año a año, con ética de trabajo, resiliencia, confianza y paciencia, los resultados no llegarán. Y para que lleguen, tienes que cumplir todas esas características.

Para que te hagas una idea, los diferentes estudios, que suelen durar entre 8 y 10 semanas, de media, muestran un avance del 8 – 10% en tamaño para unas 12 series semanales efectivas con frecuencia 2 semanal por grupo muscular (5 – 6 series efectivas por sesión para cada grupo muscular).

Si aumentamos la frecuencia a 3 días por grupo muscular a la semana con, por ejemplo, 5 o 6 series por sesión (15 - 18 series semanales), la mejora es poco mayor, del 0.11% a la semana, más o menos, lo que en términos absolutos es un 1% más en 9 semanas (revisiónmetanálisis).

Supone ir un 10% más rápido, cierto, pero sigue siendo ir más lento de lo que nos gustaría.

Así que, como recomendación general para no acumular volumen basura y aprovechar bien tu tiempo en el gimnasio, y también disfrutar fuera de él, intenta ajustar a la baja el número de series efectivas a la semana por grupo muscularantes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable.

Es bastante probable que con 2 o 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series por grupo muscular en cada sesión sea adecuado para tu objetivo. Así que, empieza con 8 – 12 series semanales por grupo muscular (Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo), apunta y observa tu progreso durante 2 – 3 semanas antes de sumar series a un grupo muscular de manera significativa, siguiendo las recomendaciones anteriores. 

Si progresas con el Mínimo Volumen Efectivo está bien. Solo cuando no sea verdaderamente suficiente y empiece a fallar, valora ir aumentando series hacia un landmark superior.

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