Popularizado hace años en España por Toni Gutiérrez, un culturista IFBB Pro y preparador de atletas con una vasta experiencia, el entrenamiento multifibras es un método de entrenamiento que busca entrenar los diferentes tipos de fibras musculares (lentas, intermedias y rápidas) dentro del mismo grupo muscular realizando series con un rango de repeticiones que varía desde altas (15–30) para las fibras lentas, a repeticiones intermedias (8–15), y hasta repeticiones bajas (4–6) para las fibras rápidas.
Suena potente: mezcla rangos, ataca todas las fibras y, en teoría, exprime cada gramo del potencial de crecimiento muscular, pero… ¿tiene realmente sentido o es otra idea que parece lógica y no necesariamente funciona como creemos?
✅ En las próximas líneas vamos a bajar del eslogan a la fisiología, aterrizando en lo que ocurre dentro del músculo cuando eliges cargas ligeras o pesadas, series largas o cortas, y decides —o no— acercarte al fallo.
¿Qué es una fibra muscular y qué tipos hay?
Antes de emitir veredictos, necesitamos entender el terreno: qué es una fibra muscular, qué tipos existen y cómo se reparten en tus músculos. Porque la narrativa “fibras lentas = muchas repeticiones” y “fibras rápidas = pocas repeticiones” solo se sostiene si encaja con lo que sabemos de adaptación, metabolismo y reclutamiento neuromuscular.
- Nuestro objetivo es claro: descubrir si programar por tipo de fibra predominante mejora de verdad la hipertrofia muscular o si, más bien, claves como la proximidad al fallo, la tensión mecánica y la dosis total de trabajo explican casi todo.
Los músculos esqueléticos están formados por una cantidad enorme de fibras musculares; hablamos de cientos de miles de fibras agrupadas en fascículos (Figura 1).
Figura 1. Estructura del músculo esquelético.
A un nivel básico, las fibras musculares se clasifican como de contracción lenta o de contracción rápida según sus características funcionales y metabólicas (Tabla 1).
Dentro de las fibras de contracción rápida (tipo II) distinguimos subgrupos: tipo IIa (metabolismo mixto, anaeróbico y aeróbico; también llamadas intermedias) y tipo IIx (de contracción más rápida y metabolismo predominantemente anaeróbico).
Existen además fibras híbridas con componentes tanto de contracción lenta como rápida; para este artículo bastará con pensar en el binomio lenta vs. rápida.
Tabla 1. Rasgos principales de los distintos tipos de fibras del músculo esquelético humano.
➡️ Los músculos no son “puros” de un solo tipo: todos contienen una mezcla de fibras, aunque con predominancia de unas sobre otras (Figura 2).
➤ Por ejemplo, si comparamos tríceps braquial y sóleo, el primero presenta mayor proporción de fibras rápidas que el segundo, mientras que el sóleo exhibe más fibras lentas que el tríceps; en cualquier caso, ambos incluyen fibras de ambos tipos (estudio).
Y dado que las fibras de contracción lenta generan poca potencia pero son muy resistentes a la fatiga, parece lógico que respondan mejor a intensidades ligeras y más repeticiones.
Del mismo modo, las fibras de contracción rápida producen mucha potencia pero se fatigan antes, por lo que cabría esperar una mejor respuesta a intensidades altas y pocas repeticiones... al menos, en teoría.
Figura 2. Composición de fibras musculares en el ser humano (Johnson et al., 1973; Schiaffino & Reggiani, 2011).
Adaptaciones generales de las fibras musculares. Aeróbico vs. fuerza
Podríamos extendernos mucho sobre cómo optimizar cada tipo de fibra según la orientación del entrenamiento, pero no es el foco principal. Aun así, conviene repasar las adaptaciones más generales derivadas de un trabajo más aeróbico frente a uno más enfocado en la fuerza.
Adaptaciones al entrenamiento con mayor componente aeróbico
En personas con mayor predominio de fibras lentas, suelen resultar más favorables las actividades de mayor componente aeróbico o de resistencia (ejercicios que se prolongan más de 30 minutos a intensidades submáximas).
En este marco, el entrenamiento induce varias adaptaciones, donde destaca un aumento de la capilarización de las fibras, un efecto menos marcado en deportes de fuerza. Del mismo modo, se incrementa el contenido muscular de mioglobina (proteína transportadora de oxígeno)
✅ Ambas adaptaciones mejoran el transporte de oxígeno desde la membrana de la fibra hasta la mitocondria, orgánulo responsable de la respiración celular y la obtención de ATP por vía aeróbica (en presencia de oxígeno).
El número de mitocondrias también aumenta con el entrenamiento de resistencia (Figura 3), así como su tamaño, permitiendo elevar la capacidad oxidativa en torno a un 30–40 % mediante un incremento global de la actividad enzimática (revisión).
Figura 3. Adaptaciones al entrenamiento predominantemente aeróbico en fibras de contracción lenta (tipo I).
En cambio, los efectos sobre las enzimas glucolíticas son más modestos, aunque sí mejora de manera apreciable la captación de glucosa en respuesta a la insulina.
Como resultado de todas ellas, aumenta, por lo tanto, la fracción de energía obtenida por oxidación de grasas, con el consiguiente ahorro de glucógeno, lo que posibilita mantener ejercicio submáximo durante más tiempo (revisión).
Adaptaciones al entrenamiento con más énfasis en fuerza
Los entrenamientos de fuerza potencian más la capacidad de utilizar glucosa y glucógeno, sin mejoras relevantes de la capacidad oxidativa, pero sí con un claro aumento en la capacidad de generar fuerza en poco tiempo (revisión) (Figura 4).
Figura 4. Adaptaciones al entrenamiento con mayor énfasis en fuerza en fibras de contracción rápida (tipo II).
También se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza promueve hipertrofia muscular por aumento del tamaño de las fibras individuales (revisión). Cada fibra puede hipertrofiar aumentando su longitud o su diámetro; lo más habitual es lo segundo:
- Los aumentos de longitud se producen por adición de sarcomeros en serie (probablemente en los extremos de las miofibrillas).
- Los aumentos de diámetro derivan de añadir sarcomeros en paralelo, fenómeno más acusado en deportes de fuerza que en los de resistencia.
Tanto las fibras tipo I como las tipo II pueden hipertrofiarse, si bien las tipo II muestran mayor potencial para aumentar de tamaño y también para atrofiarse más rápido en caso de desentrenamiento.
➤ Esto implica que quienes posean una mayor proporción de fibras rápidas suelen tener más facilidad para incrementar la masa muscular, además de mostrar rasgos propios del metabolismo anaeróbico.
Si observas la siguiente imagen (Figura 5) y el porcentaje de fibras musculares en disciplinas dependientes de la fuerza y la potencia, puedes apreciar que las adaptaciones neurales pesan más que las estructurales para mejorar la fuerza absoluta y la potencia máxima: es posible aumentar la fuerza sin hipertrofia, pero no sin cambios neurales.
A la inversa, también. ➤ Se pueden lograr cambios estructurales (hipertrofia) sin mejoras de fuerza, aunque lo habitual es que estas también aparezcan aunque no sean el objetivo principal.
Figura 5. Distribución del total de fibras musculares en diferentes modalidades deportivas (Costill et al., 1976; Prince et al., 1976; Trappe et al., 2015; Serrano et al., 2019)
Muchas de estas diferencias están determinadas genéticamente: cada persona nace con una proporción dada de fibras lentas y rápidas. La evidencia sugiere que los porcentajes de fibras tipo I y tipo II no cambian sustancialmente con el entrenamiento (quizá con cierto efecto en élite), y que esa proporción se establece muy temprano tras el nacimiento.
Donde sí se observan transiciones es dentro de los subtipos II. En general, tienden a disminuir las IIx y a aumentar las IIa (revisión):
- Una predominancia de trabajo aeróbico o contracciones intencionadamente lentas favorece la transición hacia fibras más lentas: IIx → IIxa → IIa → I.
- Un predominio de ejercicio anaeróbico (vía ATP-PCr, principalmente) o contracciones lo más rápidas posible impulsa la transición en sentido contrario dentro de las rápidas: IIa → IIax → IIx (las tipo I no se modifican).
⚠️ Que el entrenamiento no altere de forma marcada el porcentaje global de tipo I vs. tipo II no significa que el músculo no pueda mejorar su resistencia o su fuerza. ➤ Cambios en la capilarización, el diámetro de las fibras o la actividad enzimática constituyen adaptaciones útiles para el rendimiento deportivo y funcional.
Aunque la proporción de fibras I y II suele mantenerse relativamente estable (con posibles matices en niveles muy altos de rendimiento), el músculo sí puede incrementar su tamaño, su resistencia y su fuerza en respuesta al entrenamiento adecuado.
¿Funciona el entrenamiento multifibras?
Dando un paso más, y conociendo la distribución de fibras en distintos músculos, podría proponerse que los músculos con predominio de fibras lentas se entrenen con cargas más ligeras y altas repeticiones (15–25 reps/serie al fallo), mientras que los músculos con predominancia de fibras rápidas se trabajen con cargas altas y bajo número de repeticiones (1–6 reps/serie al fallo).
Esa es la idea que subyace al entrenamiento multifibras.
¿Suena razonable? Puede que sí. Pero que suene lógico no implica que sea cierto.
¿Tiene sentido desde la fisiología humana?
¿Realmente entrenar así maximiza el crecimiento muscular?
Investigación directa sobre el entrenamiento multifibras
Schoenfeld y cols. (2020) se plantearon estas mismas cuestiones y analizaron cómo respondería el tríceps sural —gastrocnemio (gemelo) y sóleo— a distintos rangos de repeticiones por serie.
Como muestra la Figura 2 anterior, el gastrocnemio presenta una distribución bastante equilibrada entre fibras lentas y rápidas (aprox. 50/50), mientras que el sóleo es más predominante en fibras de contracción lenta, con alrededor del 84 % de fibras tipo I (estudio).
En el estudio, 26 hombres no entrenados trabajaron cada pierna por separado bajo dos condiciones: una pierna con intensidades ligeras y la otra con intensidades altas. Entrenaron de forma unilateral con elevaciones de talones sentado a una pierna (mayor énfasis en el sóleo) y elevaciones de talones de pie a una pierna (mayor implicación del conjunto del gemelo).
Se realizaron 4 series, 2 veces por semana durante 10 semanas.
- En la condición de carga ligera, completaban en torno a 25 repeticiones por serie, al fallo.
- En la condición de carga pesada, realizaban unas 8 repeticiones por serie, al fallo.
Al finalizar, el crecimiento del gastrocnemio medial, gastrocnemio lateral y sóleo fue similar en ambas piernas, independientemente de si se entrenó con cargas altas y pocas repeticiones o con cargas ligeras y muchas repeticiones (Figura 6). ➤ Es decir, ni el sóleo creció más con la condición ligera, ni el gemelo lo hizo más con la condición pesada.
Si programar según la fibra predominante optimizara la hipertrofia, esperaríamos que el sóleo (más fibras tipo I) mejorara más con altas repeticiones y que el gemelo (mixto) lo hiciera más con cargas elevadas. Como ninguna de esas dos cosas ocurrió, los datos no respaldan que ajustar los rangos de repeticiones por serie por tipo de fibra mejore el crecimiento.
Figura 6. Resultados al entrenar 8RM vs. 25RM al fallo en ejercicios con agonistas de distinta composición fibrilar pertenecientes al tríceps sural (Schoenfeld y cols., 2020).
➡️ Otro trabajo del mismo grupo de investigación (Schoenfeld et al., 2016) exploró una versión “multifibras” más explícita. Reclutaron a 19 hombres con 4,5 años de experiencia de entrenamiento, en promedio, y los dividieron en dos grupos: uno que modificó sus repeticiones por serie cada día de la semana que entrenaba, y otro que no lo hizo:
- Rangos variados por semana:
- Día 1: 2–4 repeticiones al fallo en cada serie.
- Día 2: 8–12 repeticiones al fallo en cada serie.
- Día 3: 20–30 repeticiones al fallo en cada serie.
- Rango único: los tres días utilizaban un rango de 8–12 repeticiones al fallo en cada serie.
Ambos grupos entrenaron con una rutina fullbody compuesta por press de banca, press militar, jalón unilateral, remo Gironda, sentadilla trasera, prensa y extensión de cuádriceps, a razón de 3 series por ejercicio, 3 veces por semana, durante 8 semanas.
Tras el periodo de entrenamiento, se evaluó la hipertrofia en deltoides anterior, tríceps braquial y vasto lateral —músculos con distinta proporción de fibras según la Figura 2 —. El resultado: aumentos de masa muscular similares en ambos grupos (Figura 7).
En palabras de los autores:
🧐 “A pesar de haberse propuesto que el entrenamiento con una variedad de rangos de repeticiones (3–25 RM) proporciona un estímulo hipertrófico superior para todo el espectro de fibras musculares (tipo I y tipo II) en comparación con el entrenamiento que no tiene rangos tan dispares (8–12 RM), la realidad fáctica muestra que tales diferencias no existen.”(Schoenfeld et al., 2016).
Figura 7. Hipertrofia muscular tras 8 semanas entrenando con esquemas de repeticiones fijos vs. variados al fallo en músculos con distinta distribución fibrilar (Schoenfeld et al., 2016).
Y sí, estos son solo un par de estudios, por muy bien planteados que estén. Aun así, existe más evidencia indirecta que pone en duda que entrenar los músculos según su tipo de fibra sea realmente la mejor estrategia para maximizar su crecimiento.
Evidencia indirecta sobre el entrenamiento multifibras
Como sabemos, la idea el entrenamiento multifibras sugiere que las fibras tipo I deberían entrenarse con cargas ligeras y muchas repeticiones, y las tipo II con cargas altas y pocas repeticiones. Sin embargo, la investigación actual no lo respalda.
✅ Revisiones y metanálisis indican que, entrenando cerca del fallo, tanto con intensidades más ligeras (20–60 % 1RM; 20–40 repeticiones/serie) como con intensidades más altas (≥60 % 1RM; 3–20 repeticiones/serie), la hipertrofia resulta comparable en fibras lentas y rápidas.
Dicho de otra forma: siempre que las series se ejecuten cerca del fallo (RIR 0–3), las cargas ligeras no hipertrofian más las tipo I que las cargas altas, y las cargas altas no hipertrofian más las tipo II que las ligeras. Ambas estrategias pueden generar crecimiento similar en los dos tipos de fibras (metanálisis 1, metanálisis 2).
De hecho, esto tiene todo el sentido desde un punto de vista de la fisiología fundamental, representada en uno de los enunciados básicos: el famoso principio de tamaño de Henneman (Figura 8).
Figura 8. Elwood Henneman (1915–1996), neurofisiólogo de Harvard, junto al artículo original donde describió el principio de tamaño de las motoneuronas. Este principio establece que las motoneuronas más pequeñas —con axones más finos y menor umbral de activación— se reclutan antes que las más grandes, base fundamental para comprender el control neuromuscular.
Fisiología básica: el principio de tamaño de Henneman
El principio de tamaño Henneman, también conocido como de reclutamiento por tamaño explica que las unidades motoras —y, con ellas, las fibras— se reclutan gradualmente según la demanda de fuerza (Figura 9):
- Cuando tenemos que vencer una resistencia contra la que hemos de realizar un nivel bajo de fuerza, se activarán primero las fibras lentas (tipo I).
- A medida que la exigencia aumenta porque nos vamos acercando al fallo en una serie, se suman progresivamente las fibras rápidas (tipo II) para abastecer la producción necesaria de fuerza.
- Con cargas altas, el músculo necesita mucha fuerza desde el inicio, por lo que se reclutan pronto tanto lentas como rápidas, y el acercarse al fallo probablemente eleva aún más el reclutamiento de tipo II.
Figura 9. Reclutamiento de los diferentes tipos de fibras musculares según la intensidad de la fuerza de contracción muscular, directamente relacionada con la magnitud de la señal neural enviada.
⌚ Además de la magnitud de la señal neural, importa también su duración: cuanto más tiempo mantienes el estímulo, más permanecen activas las unidades motoras.
Con cargas ligeras, al principio basta con fibras tipo I, pero, al acercarte al fallo, el sistema nervioso va sumando tipo II para mantener la fuerza necesaria para superar a la resistencia.
➤ Esta es la razón por la que cargas distintas pueden conducir a adaptaciones similares si las series se llevan suficientemente cerca del fallo.
⚠️ No obstante, a pesar de que el principio de tamaño de Henneman establece un reclutamiento progresivo de unidades motoras desde las de umbral más bajo (fibras lentas) hacia las de umbral más alto (fibras rápidas), diversos estudios han demostrado excepciones notables a este principio:
- Durante las contracciones musculares excéntricas, investigaciones como las de Nardone et al. (1989) o Tannerstedt et al. (2009) han evidenciado un reclutamiento selectivo de unidades motoras rápidas, incluso en músculos predominantemente lentos como el sóleo. ➤ Este fenómeno podría explicarse por la acción inhibitoria diferencial de las células de Renshaw sobre motoneuronas pequeñas, lo que daría lugar a una inversión temporal del patrón clásico de reclutamiento.
- De modo similar, durante movimientos balísticos o de máxima velocidad, autores como González Badillo y Gorostiaga (2002) o Bawa y cols. (2014) o han descrito un patrón de activación preferencial de las fibras rápidas, omitiendo parcialmente la secuencia de reclutamiento tradicional, ya que la intervención de las fibras lentas sería contraproducente.
✅ Sin embargo, y a pesar de estas excepciones, el principio básico de tamaño en el contexto de la hipertrofia muscular —según el cual las fibras de mayor umbral se activan cuando las demandas mecánicas lo requieren— sigue cumpliéndose.
El entrenamiento multifibras en realidad funciona no por ser un protocolo excepcional e innovador, sino porque intrínsecamente está supeditado a la idea de involucrar progresivamente los distintos tipos de fibras musculares a medida que nos acercamos al fallo. En otras palabras, siempre que un protocolo esté cerca del fallo y cumpla esta premisa, dará resultados para ganar masa muscular.
Resumen y opinión sobre el entrenamiento multifibras de Toni Gutiérrez
La versatilidad del músculo esquelético proviene de que posee distintos tipos de fibras musculares, cada una con características funcionales y metabólicas propias. Las fibras lentas tipo I son más resistentes a la fatiga y ricas en mioglobina, mientras que las rápidas tipo II (IIa y IIx) son capaces de generar gran fuerza y velocidad, aunque se fatigan con mayor rapidez.
La proporción de cada tipo de fibra está determinada genéticamente y se establece desde edades tempranas, aunque el entrenamiento puede modificar sus propiedades funcionales sin alterar drásticamente su cantidad:
- El entrenamiento orientado a la resistencia o deportes de larga duración potencia las características oxidativas de las fibras lentas —mayor capilarización, más mitocondrias y mejor uso del oxígeno—.
- El trabajo de fuerza, velocidad o potencia estimula las adaptaciones propias de las fibras rápidas, favoreciendo su crecimiento y capacidad de producir fuerza en poco tiempo.
A pesar de estas adaptaciones más selectivas, la hipertrofia muscular de los diferentes músculos del cuerpo puede lograrse con distintas zonas de carga, desde las más ligeras (20–60 % 1RM) hasta las más pesadas (>60 % 1RM), aunque las mejoras neuromusculares se inclinarán más hacia las segundas.
Además, aunque las cargas bajas y moderadas también pueden generar hipertrofia si se entrenan cerca o hasta el fallo muscular, existe un umbral —en torno al 60 % 1RM, y hacia abajo— a partir del cual alcanzar el fallo se vuelve más relevante para activar las fibras de alto umbral.
Por lo tanto, la idea de que solo ciertas intensidades desarrollan determinados tipos de fibras es incorrecta: cualquier entrenamiento puede considerarse multifibras si las series se ejecutan lo suficientemente cerca del fallo, ya que es este factor, y no la carga en sí misma, el que determina el reclutamiento completo de las fibras musculares.
