Guía de programación de entrenamiento para ganar músculo y fuerza (powerbuilding)

Por eso desarrollo este artículo, en ella vamos a ver como organizar nuestro entrenamiento sin fin competitivo en ninguna modalidad, con el fin de ser más fuerte y estético cada vez, que es el fin del 90% de usuarios que siguen esta modalidad, por el simple hecho de que les gusta trabajar pesado.

Este planteamiento se parece más a una programación de entrenamiento de hipertrofia que a una programación de entrenamiento de powerlifting, por ello, la variable principal a controlar es el volumen de entrenamiento, sin olvidar la alta intensidad aplicada en la primera parte del entrenamiento.

Esta primera parte si no es con fines competitivos se trabajaran los ejercicios principales de powerlifting ( sentadilla, press banca y peso muerto)

Pero como el objetivo también es estético no podemos olvidar los multiarticulares de los grupos musculares espalda , donde podremos escoger las dominadas y los remos, debido a que trabajan zonas diferentes de este conjunto de grupos musculares, para el hombro podremos utilizar el press militar, nuestro objetivo en la parte de fuerza será mejorar en estos ejercicios multiarticulares.

Antes de entrar en como programar, me pareció necesario aclarar un par de conceptos por si hay alguien que se esta iniciando en el entrenamiento y le llama la atención esta forma de entrenar.

¿Existe interferencia entre el entrenamiento de fuerza e hipertrofia?

La teoría de que los entrenamientos de mayor intensidad producen una mayor fatiga del sistema central no es así.

Lo único que sabemos a día de hoy a ciencia cierta es que la fatiga periférica induce y ayuda a una fatiga central, el entrenamiento enfocado a la hipertrofia esta enfocado en inducir una fatiga periférica y controlarla para que se desarrollen las diferentes respuestas y adaptaciones al entrenamiento, por lo que el volumen sigue siendo la variable principal, para no provocar un exceso de fatiga que genere una fatiga central y afecte en nuestro entrenamiento.

Después de esta introducción te preguntarás por qué no se da interferencia, por una razón muy simple, y la voy a resumir mucho, pero el entrenamiento de hipertrofia aumenta el tamaño del músculo, por diferentes vías, pero un músculo más grande, tendrá un potencial mayor de generar fuerza al poder reclutar un mayor número de fibras y de una manera más eficiente por una mejor conexión neuromuscular, por lo que el entrenamiento de hipertrofia no produce interferencia, sino beneficios.

Por el otro lado, si somos mas fuertes en un determinado rango de repeticiones, podremos progresar con la carga y con una mayor carga (KG) realizar más repeticiones, por lo que se complementan de manera muy resumida, pero este post tiene una finalidad más práctica.

¿Es importante el orden de los ejercicios?

Si, el orden en esta modalidad es fundamental, porque debemos programar el ejercicio de alta intensidad el primero y luego la parte más enfocada a hipertrofia para no reducir nuestra capacidad de trabajo.

¿Cómo programar el entrenamiento?

Ahora es donde cobra importancia los conceptos de planificar, periodizar y programar, voy a resumir cada uno de ellos de forma breve:

  • Programar: Consiste en darle un orden cronológico a nuestros objetivos y planificación.
  • Planificar: Consiste en programar en orden cronológico de las diferentes competiciones, picos de fuerza buscados o de estética, aquí entra la división en macrociclos, mesociclos y microciclos.
  • Periodizar: Es el proceso en le cual organizamos las diferentes variables de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia..).

Planificación mixta

Para planificar de manera mixta, debemos tener ciertas nociones de nuestro punto de origen, tanto en marcas de los levantamientos principales como una idea relativa de cuanto volumen de entrenamiento somos capaces de tolerar y establecer los objetivos que se buscan alcanzar al final de la temporada, que son las fechas que nos marquemos.

Una vez establecidos los objetivos es donde entra en juego la periodización, aquí podemos jugar con múltiples opciones:

  • Ejemplo 1: Mesociclos enfocados más en la mejora de los ejercicios básicos y mesociclos donde se busque más un aspecto de mejora de la hipertrofia.
  • Ejemplo 2: Mesociclos enfocados en mejorar cierto levantamiento y mejora de hipertrofia.
  • Ejemplo 3: Mesociclo de fuerza, mesociclo enfocado a peaking de fuerza o record en uno o dos levantamientos y mesociclo enfocado a hipertrofia a modo de descarga de intensidad.

Como veis, hay multitud de manera de programar por lo que es imposible establecer una única manera de programar el entrenamiento de powerbuilding, dependerá de cuales son nuestros objetivos.

Enfoques de programación de entrenamiento

A continuación continuamos con la siguiente parte más detallada pero donde más pautas o guías se pueden aportar de manera general, cómo programar nuestras sesiones de entrenamiento, donde tenemos también diferentes opciones.

  • Propuesta de Christian Thibaudeau: Personalmente me parece la mejor propuesta, pero no todo el mundo puede gestionar 2 sesiones de entrenamiento al día, el autor propone centrar la primera sesión en la parte de levantamientos básicos y por la tarde una sesión más enfocada a hipertrofia que focalice los grupos musculares involucrados en la primera sesión, de esta manera también aceleramos la recuperación de los mismos según apuntan diversos estudios al volver a estimular la síntesis proteica en dichos grupos y los factores de respuesta inflamatoria al entrenamiento.
  • Dividir la semana en dos: una primera parte más enfocada a intensidad, 2 días, por ejemplo, descanso 1 o 2 días dependiendo de la recuperación de cada sujeto y 2/3 días de trabajo más enfocado a hipertrofia, con mayor volumen.
  • Días alternos: Realizar un primer día de básicos, 2 ejercicios y el día posterior en rangos de hipertrofia trabajaremos los grupos musculares involucrado el día anterior. Realizamos 1 día de descanso y repetimos planteamiento con otros 2 ejercicios básicos.
  • Hibrida: Realizaríamos una primera parte de la sesión enfocada al ejercicio básico en rangos de intensidad y posteriormente los ejercicios accesorios al básico trabajado, al día siguiente realizaremos otro ejercicio que involucre grupos musculares diferentes o si el 1º día ha sido uno de tren superior, podemos alternar, por ejemplo:
    - Día 1 (Espalda-hombro posterior, donde trabajaremos un remo con barra y ejercicios complementarios)
    - Día 2 (Sentadilla y accesorios cadena anterior del tren inferior)
    - Aquí en el Día 3 podemos meter otra sesión del tren superior o un día de descanso, y continuamos planteamiento, aquí ya influyen nuestros objetivos, que marcaran la frecuencia de cada grupo muscular o ejercicio a mejorar en peaking de fuerza o récord.

La forma que vamos a explicar es la más accesible y común para la mayoría de usuarios de esta modalidad, es la programación híbrida, que consiste en un ejercicio o dos pesados por sesión y el resto de la sesión se realizará en rangos de repeticiones más altos con un fin más enfocado a hipertrofia.

La frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular dependerá de nuestros objetivos, esta programación es similar a una enfocada a hipertrofia en su totalidad, solo que con la particularidad de esa primera parte de la sesión.

¿Cómo cuantificar la fatiga?

La forma de cuantificar la fatiga más apropiada para un enfoque mixto según he probado con clientes de esta modalidad sería la técnica RPE STOP propuesta por Eric Helms.

Esta herramienta consiste en marcar unas repeticiones con un RPE 7 por ejemplo y realizar series hasta alcanzar RPE 8, otra manera de utilizar esta técnica es la idea de realizar una serie tope con el RPE marcado, por ejemplo RPE 8.

Después hacer una reducción del peso y realizar series hasta alcanzar el RPE de la serie tope. Las reducciones que no sean mayores al 6%. También tenemos otras formas que sería utilizar una carga concreta respecto al 1RM estimado diario y marcar unas repeticiones concretas hasta alcanzar el RPE marcado.

La segunda parte de la programación dependerá más de la división que hayamos escogido, pero en esta parte utilizaremos la escala de repeticiones en recamara (RIR).

Aquí marcaremos diferentes series para los ejercicios dependiendo de nuestro volumen máximo recuperable y el mínimo efectivo. Puede sonar muy general pero el volumen de entrenamiento es algo totalmente independiente por lo que no se puede generalizar un volumen concreto por sesión, cada persona debe individualizar según como se recupere.

Obviamente en nuestro volumen total por sesión debemos incluir las series que realicemos en la primera parte, en el ejercicio más enfocado a la mejora de la fuerza dinámica máxima y seguir una progresión adecuada en volumen e intensidad, cuanto mayor sea la intensidad que apliquemos en la primera parte, menor debe ser el volumen total por sesión.

Programar de manera correcta esta modalidad requiere conocer los valores de Maximo Volumen Recuperable y Minimo efectivo además de gestionar un valor de RPE de cada sesión que nos permita observar como nos recuperamos de cada sesión de entrenamiento.

Además aconsejo llevar un control de los pesos que vamos utilizando sobre todo para la primera parte de la sesión para garantizar una progresión en fuerza e hipertrofia, porque como bien se ha explicado en otros artículos, si alcanzamos una fatiga excesiva mermaremos los progresos en ambos parámetros.

Propuesta de Chris Beardsley
Guía de programación de entrenamiento para ganar músculo y fuerza (powerbuilding) 5

Tabla 1. Propuesta de Chris Beardsley

Extraida de Revive Stronger
Guía de programación de entrenamiento para ganar músculo y fuerza (powerbuilding) 6

Tabla 2. Extraida de Revive Stronger

Conclusiones generales

Se que muchos esperabais una programación escrita con sus series y repeticiones, pero no es posible hacer algo así porque cada persona es diferente y se adapta a un ritmo diferente al entrenamiento.

Lo siento si os parece una artículo muy general pero la idea de la formación es enseñar, os he descrito las pautas generales para orientaros en vuestra programación según los conocimientos de hipertrofia y fuerza basados en la literatura científica actual y la experiencia porque no hay literatura científica centrada en esta forma de entrenamiento y lo único que se puede hacer es utilizar los conocimientos y aplicarlos para que la propia experiencia guie nuestra programación dentro de las premisas marcadas por la ciencia, si aparece literatura científica al respecto, actualizaremos la información.

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REFERENCIAS

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- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 20-12-2019

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