¿Cómo afectan las horas de sueño a la ganancia de masa muscular?

Cuando dormimos, el organismo aprovecha para realizar diferentes funciones biológicas y recuperar energía. Dormir poco disminuye la concentración, el ánimo y la capacidad física.

En este sentido, en quienes entrenan buscando aumentar su masa muscular, el buen descanso cumple una función vital, como veremos a continuación.

En este artículo también abordaremos diferentes consejos que podrás utilizar en el día a día para mejorar el descanso que, entre otras cosas, también te ayudará a mejorar los resultados de tu entrenamiento.

¿Hasta qué punto influye el descanso en la salud?

El descanso no solo influye en los resultados que se obtengan en el gimnasio, sino que también influye en el riesgo de mortalidad, riesgo de padecer determinados tipos de cáncer, hipertensión, problemas cardiovasculares, problemas de memoria, estados de ánimo, etc.

Es decir, no solo sirve para sentirnos más fuertes, sino para estar más sanos.

¿Cómo influye el descanso a la ganancia de masa muscular?

Cuando no se descansa lo suficiente, se dan una serie de alteraciones en el organismo que, entre otras cosas, incluyen una reducción de las funciones hormonales, en especial de las hormonas anabólicas. Y, por otro lado, un aumento de los niveles de hormonas catabólicas.

También se produce un aumento de las citoquinas inflamatorias, una serie de mensajeros que disminuyen la síntesis proteica muscular y aumentan el catabolismo.

Esto dice la ciencia sobre el descanso, la calidad del sueño, y la composición corporal

En una investigación realizada por Jabekk & Co (2016), se buscó ver qué diferencias había entre personas que entrenaban y descansaban poco vs personas que entrenaban y mantenían un buen descanso.

Estos fueron los resultados:

Balance entre ejercicio y sueño
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En el estudio, se apreció que, a igualdad de condiciones, aquellos sujetos que recibieron una pequeña guía educacional para mejorar su higiene del sueño, ganaron en torno a un 30% más de masa muscular y perdieron casi el doble de grasa tras la intervención de 10 semanas, en comparación con quienes no tuvieron un buen descanso.

En otro estudio, de Dolezal & Co (2019); de nuevo, aquellos sujetos que recibieron una pequeña formación con diapositivas sobre varios temas que relacionados con la higiene del sueño y el manejo del estrés, progresaron mucho más que sus compañeros que no recibieron dicha formación.

Estudio sobre masa y libre de grasa
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En este caso particular, ganaron 2 veces más de masa muscular y perdieron casi el doble de grasa.

En la misma línea, están los resultados obtenidos por un estudio de Nedeltcheva & Co. (2010); intervención en la cual la reducción del tiempo para dormir de 8,5 horas a 5,5 horas cada noche, redujo significativamente los resultados obtenidos tras un periodo de restricción calórica de 14 días.

Restricción de sueño y control
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Lo que podemos ver en la gráfica es que, las personas que redujeron el tiempo de descanso, perdieron el doble de masa magra y perdieron, prácticamente, la mitad de grasa corporal, en comparación con las personas que dormían más.

¿Se puede ganar masa muscular durmiendo pocas horas?

Para responder a esta duda, Carlos Mejías, junto a su equipo, hizo su propia investigación monitorizado la calidad del descanso de sus atletas y establecido relaciones entre la calidad del sueño y la relación de ganancias de masa magra y grasa.

Tras la recopilación de los datos, se excluyeron todos los periodos en los cuales el seguimiento de la dieta y el entrenamiento no fueran perfectos, y cada persona de la base de datos fue asignada a uno de los 3 grupos diferentes siguiendo un sistema tipo semáforo:

Horas de sueño recomendadas por entrenamiento
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Es decir; En función de la calidad de descanso y calidad de sueño, se le asignó un color: buen descanso, descanso regular o mal descanso:

Lo que se observó en este caso, es que en las fases de ganancias de masa muscular:

Las personas que tenían un buen descanso, por cada kilogramo de masa muscular que ganaban, ganaban unos 300 gramos de grasa.

Cuando el descanso era regular, por cada kilogramo de masa muscular ganada, aumentaban 700 g de grasa.

Y cuando el descanso era malo, por cada kilogramo de masa muscular, también ganaban 1 kg de grasa.

Fase ganancia masa magra
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Por lo tanto, si bien se puede ganar masa muscular durmiendo pocas horas, a peor sea el descanso (tanto en calidad como en cantidad), menos eficiente será el proceso (más grasa se ganará en relación a la cantidad de tejido libre de grasa).

¿Se puede perder grasa durmiendo pocas horas?

En los datos recopilados, se pudo apreciar que en la fase de pérdida de grasa ocurría lo mismo:

Fase perdida de grasa
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Cuando la persona tenía un buen descanso, por cada kilogramo que perdía, perdía en torno a 150 g de masa muscular.

Cuando el descanso era regular, por cada kilo de grasa perdido, se perdían 400 g de músculo.

Mientras que cuando el descanso era malo, este número puede ascender hasta 650 g de masa muscular perdida.

Por lo tanto y de nuevo, si bien se puede perder grasa corporal, a menor sea la calidad del descanso, peor será la eficiencia del proceso de definición muscular.

Calidad de sueño vs Cantidad de horas dormidas ¿Qué importa más?

Esta duda es algo similar a la típica pregunta de: ¿Qué es más importante, la dieta o el entrenamiento?

Y es que las dos son igual de importantes y son factores que afectan de forma individual, por ejemplo, en una investigación realizada por Hursel et al. (2011), se evaluó el efecto que tenía la fragmentación del sueño sobre diferentes parámetros como puede ser la oxidación de sustratos, niveles de energía…

Lo que se descubrió es que, cuando la calidad del descanso disminuía, esto reducía de forma drástica la oxidación de grasas y aumentaba el cansancio de los participantes, entre otros desenlaces, por lo tanto, no solo es importante dormir una cantidad suficiente de horas, sino que también estas deben ser de calidad.

Esto es algo que también ocurre si la cantidad de horas totales de sueño es escasa, aunque la calidad sea elevada, entendiendo como calidad, principalmente, a un sueño sin ningún tipo de interrupción.

PDF de regalo: Consejos para mejorar el descanso

Todo lo visto anteriormente nos lleva a la conclusión de que el descanso es un factor vital para progresar a un ritmo óptimo.

Por lo tanto, que si quieres mejorarlo, en el siguiente PDF encontrarás todos los consejos necesarios para lograrlo:

Tienes a continuación el PDF de optimización del sueño (by: Carlos Mejias y AudioFit), junto al botón para descargarlo:


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