A la hora de ejecutar una sentadilla tenemos un sinfín de posibilidades a nivel técnico, como, por ejemplo, la posición de la barra en la espalda, dirección de los pies, agarre sobre la barra, trayectoria, tipo de movimiento y, sobre lo que queremos hablar en este artículo, de la apertura de piernas.
Se suele decir que la sentadilla sumo es mejor para ganar masa muscular en glúteos, mientras que la sentadilla normal es mejor para ganar masa muscular en los cuádriceps. Pero… ¿es esto realmente así?
Analicémoslo a lo largo del siguiente artículo.
El brazo de momento
Antes de proseguir con el artículo, debemos comprender una serie de conceptos de física básica, los cuales son los siguientes:
- Fuerza: Producto de la masa y la aceleración, típicamente calculada en Newtons. 1N = Fuerza necesaria para acelerar una masa de 1kg a una velocidad de 1m/sec^2
- La aceleración de la gravedad es de 9,8m/sec^2 y tira hacia debajo de forma lineal. Si tuviésemos 300kg en la espalda, esta barra estaría ejerciendo 2940N de fuerza.
- Brazo de momento: Línea perpendicular a la línea de fuerza que pasa por el eje que se analiza.
- Torque: Al resultado de multiplicar la fuerza por la longitud del brazo de momento, se le llama torque y lo expresamos en Newtons-metros (capacidad que tiene una carga de generar rotación y se ve influenciado por la propia carga y la distancia de la misma al eje).
A continuación, un ejemplo práctico:
Brazo de momento: 20kg x 9,8m/s = 196N x 0.3 = 58.8Nm
Ahora una vez comprendido esto, prosigamos con las sentadillas.
Principales diferencias entre la sentadilla normal vs sumo
Lo primero que debemos preguntarnos en este caso es, a nivel de diferentes brazos de momentos, ¿cómo cambian con las diferentes aperturas de piernas?
Esto es importante porque a mayor sea el brazo de momento sobre una articulación determinada, mayores serán las demandas impuestas sobre la misma y, por ende, los músculos que se encarguen de mover dicha articulación se verán más trabajados.
En primer lugar, vamos a tomar los datos recopilados por Escamilla et al. (2001), para esta intervención, dos cámaras grabaron a 39 levantadores durante un campeonato nacional de powerlifting.
El estudio dividió a los participantes en grupos en función de su apertura de piernas durante la sentadilla:
- Apertura estrecha: 87-118% del ancho biacromial
- Apertura media: 125-150% del ancho biacromial
- Apertura ancha: 150-200% del ancho biacromial
Y lo que se hizo fue medir los momentos articulares de la rodilla y la cadera y los brazos de momento en varios puntos del levantamiento.
En este caso, vamos a centrarnos en los brazos de momento externos, y vamos a hacer una operación bastante simple: Dividir el brazo de momento sobre la rodilla / Brazo de momento cadera.
En función del valor:
- Un valor de 1 indica que el brazo de momento es el mismo tanto en la rodilla como en la cadera.
- Un valor inferior a 1 indica un mayor brazo de momento sobre la cadera.
- Un valor superior a 1 indica un mayor brazo de momento sobre la rodilla.
Imagen 1: Dominancia de rodilla en la sentadilla en función de la apertura de piernas y el punto del levantamiento. La región de estancamiento está un poco por encima de la paralela.
Como se puede apreciar en este análisis, si bien se suele decir que una sentadilla con una apertura de piernas más cerrada es más dominante de rodilla y, por ende, trabaja más los cuádriceps mientras que una con una apertura más amplia trabaja más los músculos de la cadera… parece ser que la cosa no está tan clara.
De hecho, en todos los puntos relevantes de la sentadilla, la sentadilla sumo (apertura amplia) presenta una mayor dominancia de rodilla en comparación con los otros estilos.
Aunque esto quizás pueda aclararse teniendo en cuenta que los momentos extensores y flexores de la rodilla y la cadera se han de calcular en el plano sagital relativo al fémur, no relativo al torso.
El problema es que este estudio presenta muchas limitaciones, por lo tanto, estos resultados no deben tomarse como los únicos representativos, por lo que no debemos sacar conclusiones tan precipitadamente.
Por ejemplo, a nivel de EMG (la cual nos indica la actividad eléctrica en un músculo), en las intervenciones de Paoli et al. (2009), Escamilla et al. (2001) y McCaw y Melrose (1999), no se encontraron diferencias en la activación del cuádriceps entre diferentes aperturas de piernas.
Sin embargo, en dos de ellos sí que se observó una mayor activación del glúteo con la sentadilla sumo, algo que se ha visto de forma repetida en la literatura.
Es decir; si bien la apertura de piernas no influye en cómo trabajan los cuádriceps, sí que parece influir en la activación o el trabajo de los glúteos.
Además, el emplear una apertura más amplia de piernas puede afectar a la contribución de los aductores durante el levantamiento.
Entonces, ¿Cuál es mejor?
Realmente si nos ceñimos a la evidencia científica actual, parece no haber un claro ganador a nivel de hipertrofia muscular, con quizás una leve ventaja por parte de la sentadilla sumo.
Asimismo, en base a otras investigaciones como, por ejemplo, la realizada por Demers et al. (2018), parece ser que, si tienes un fémur largo o poca movilidad en los tobillos y a la hora de realizar la sentadilla, te notas incómodo o no eres capaz de aplicar fuerza con efectividad, es posible que sea recomendable abrir un poco la apertura de piernas para mejorar las sensaciones.
Así que, por el momento, el mejor tipo de sentadilla sería aquella con la que mejores sensaciones tengas y, en caso de querer darle un extra de trabajo a los cuádriceps, en lugar de jugar con la posición de los pies, jugar con la posición de la barra (alta o frontal) y/o del calzado (plano o tacón).
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