Si eres un apasionado del culturismo y estás buscando aumentar tu masa muscular, es posible que hayas oído hablar de las series gigantes.
Estas series son una técnica avanzada de entrenamiento de hipertrofia que se centra en maximizar la densidad del entrenamiento para estimular el crecimiento muscular.
En este artículo, exploraremos en qué consisten las series gigantes, qué ventajas ofrecen y cómo implementarlas en tu entrenamiento.
Índice de Contenidos
¿Qué son las series gigantes?
Las series gigantes como técnica implica realizar cuatro o más ejercicios de forma consecutiva sin descanso.
Asimismo, dentro de un contexto de ganancia de masa muscular, estos ejercicios serán siempre para el mismo grupo muscular, de lo contrario, estaríamos hablando más de un entrenamiento en distribución vertical (circuitos).
Por ejemplo, si quieres hacer una serie gigante para trabajar tus bíceps, se haría de la siguiente manera:
- A1. Curl de bíceps entre poleas altas.
- A2. Curl de bíceps entre poleas bajas.
- A3. Curl con mancuernas sentado en banco inclinado.
- A4. Curl concentrado con mancuernas.
¿Qué ventajas ofrecen las series gigantes?
Las series gigantes ofrecen varias ventajas que las hacen una técnica de entrenamiento aptas para el crecimiento muscular.
En primer lugar, al realizar varios ejercicios de forma consecutiva sin descanso, se aumenta la densidad de trabajo sometiendo además al músculo a un elevado tiempo bajo tensión en fatiga, características necesarias para estimular de forma óptima la hipertrofia muscular.
Además, como norma general al realizar las series gigantes se suele jugar con una mayor selección de ejercicios, lo cual, sin quererlo la persona, la “fuerza” a trabajar al músculo desde diferentes ángulos y a través de diferentes acciones.
Esto, conlleva a un crecimiento muscular mucho más balanceado.
Además, las series gigantes podrían ser interesante de cara a superar estancamientos por los siguientes mecanismos:
- Aumento significativo del volumen de trabajo: Al aumentar la densidad de trabajo (volumen por unidad de tiempo), podemos imprimir un volumen de trabajo mucho mayor en nuestras sesiones sin que eso signifique se alarguen demasiado, estimulando aún más la hipertrofia muscular.
- Adaptaciones derivadas del entreno metabólico: Debido a la naturaleza de este tipo de técnicas, hace que el músculo tenga que producir una serie de adaptaciones específicas de forma mucho más notorias en comparación con si se hiciese un entrenamiento de fuerza normal.
Este tipo de adaptaciones son más concretamente un aumento de la capilarización (mayor irrigación y por ende flujo de nutrientes hacia el músculo), además de un mayor aumento en el número de células satélite y contenido mionuclear, lo que son factores que, a corto y medio plazo, facilitan la ganancia de masa muscular.
¿Cómo implementar las series gigantes en tu entrenamiento?
Para implementar las series gigantes en tu entrenamiento, primero debes elegir los ejercicios que deseas realizar.
Si bien es cierto que se pueden jugar con cosas como pueden ser los perfiles de resistencia, realmente hoy día la evidencia a favor de este tipo de selección de ejercicios sea superior desde una perspectiva de ganancia de masa muscular es bastante… limitada.
Por lo tanto, lo importante que los ejercicios se centren en trabajar los mismos músculos, y que varíes el ángulo y posicionamiento para obtener los mejores resultados.
Si te fijas, en el ejemplo anterior de una serie gigante para bíceps, se escogen 2 ejercicios en polea, y 2 ejercicios con carga gravitacional (mancuernas), además, la posición de los hombros varía en cada ejercicio.
Pues bien, el mismo principio debes aplicar de cara a diseñar series gigantes para otros músculos, en el caso del pectoral es bastante simple, por ejemplo:
- A1. Ejercicio de aducción horizontal (es decir, como unas aperturas)
- A2. Ejercicio de press inclinado
- A3. Ejercicio de press plano
- A4. Ejercicio de press declinado
Incluso, podemos realizar series gigantes simplemente mediante la técnica de alteración de palancas.
La técnica de alteración de palancas es una técnica que nos permitirá realizar series gigantes sin tener que cambiar el peso ni el lugar, algo que puede sernos de utilidad en gimnasios muy masificados
Se basa simplemente en realizar «series descendentes» pero en lugar de hacerlas cambiando el peso, se hacen mejorando la ventaja mecánica del ejercicio.
Por ejemplo, se puede hacer una serie gigante con el mismo peso con:
- A1. Aperturas inclinadas con mancuernas
- A2. Press inclinado con mancuernas
- A3. Press plano con mancuernas
- A4. Press declinado con mancuernas
Otro ejemplo para la espalda puede ser:
- A1. Remo Pendlay
- A2. Remo prono con barra
- A3. Remo Yates
- A4. Remo inverso con peso corporal
Y bueno, una vez que hayas elegido los ejercicios, realiza cada uno de ellos sin descanso entre ellos.
Después de completar todos los ejercicios de la serie gigante, descansa durante 2-3 minutos y repite según el número de veces que lo hayas programado, como norma general, unas 2-3 veces.
Cabe destacar que el que se use series gigantes no quiere decir que únicamente haya que entrenar haciendo las mismas, por ejemplo, podemos realizar nuestra rutina habitual de entrenamiento y, al final de la misma, añadir una o dos vueltas a una serie gigante a modo entrenamiento metabólico y para aumentar de forma significativa el volumen de entreno.
Resumen
En resumen, las series gigantes son una técnica avanzada de entrenamiento de hipertrofia que pueden ayudarte a maximizar la eficiencia de tus entrenamientos y a potenciar ciertas “vías” de crecimiento muscular.
Por lo tanto, si por ejemplo estás buscando una forma efectiva de superar un estancamiento en tu progreso o simplemente quieres variar tu rutina de entrenamiento, considera la posibilidad de incorporar las series gigantes en tu entrenamiento.
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