Cómo organizar los días de entrenamiento para ganar músculo

A no ser que hayas ganado la lotería genética, el ganar músculo no es solo cuestión de ir al gimnasio y realizar ejercicios al azar.

Es decir, se requiere una estrategia sólida, compromiso y planificación. Por lo tanto, organizar tus días de entrenamiento de manera eficiente es algo fundamental para obtener los mejores resultados.

En este artículo, vamos a sumergirnos en el arte de la programación de entrenamiento para ganar músculo, proporcionando ejemplos prácticos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera más eficiente.

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La importancia de la planificación del entrenamiento

Planificar el entreno no es algo que únicamente sea solo para atletas o culturistas profesionales; es relevante para cualquier persona que busque desarrollar sus cualidades físicas de forma constante y eficiente.

Al organizar tus días de entrenamiento, puedes minimizar el riesgo de lesiones por sobreúso, mejorar la adherencia y maximizar las ganancias.

Un programa de entrenamiento bien planificado debe abordar varios aspectos, como la frecuencia, la intensidad, el volumen y la progresión.

A continuación, vamos a explorar ejemplos prácticos de cómo organizar tus días de entrenamiento para ganar músculo.

¿Cómo dividir el cuerpo?

La división del cuerpo se refiere a cómo distribuyes tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana. Hay varias formas comunes de hacerlo:

División de cuerpo entero (fullbody)

Este enfoque implica trabajar todos los grupos musculares principales en cada sesión. Es ideal para principiantes o aquellos con tiempo limitado para entrenar.

Este enfoque garantiza que todos los grupos musculares reciben un estímulo varias veces a la semana, lo que puede ser beneficioso para la hipertrofia en personas no muy avanzadas, ya que no requieren de un estímulo muy grande por sesión para progresar.

División de dos días (torso-pierna)

En una división de dos días, en la cual se trabajan los grupos musculares del torso un día y los grupos musculares de la pierna en otro.

Esto permite imprimir un mayor estímulo para cada músculo en una misma sesión.

Además, permite una recuperación más específica para los grupos musculares trabajados, lo que puede ser beneficioso para el crecimiento.

Sin embargo, es un esquema de rutina que, por definición, enfatiza más las piernas que el torso. Este tipo de división es ideal para intermedios y/o personas que quieran enfatizar el desarrollo del tren inferior.

División de tres días (empuje-tirón-piernas)

Este tipo de división divide el cuerpo en 3 días de entrenamiento diferentes, que serían:

  • Empuje: Pectoral, deltoides lateral y anterior y tríceps.
  • Tirón: Espalda, bíceps y deltoides posterior.
  • Piernas: Cuádriceps, isquios, gemelos y abdomen.

Este tipo de división permite una mayor segmentación de los grupos musculares, por lo tanto, si bien la frecuencia no puede ser tan alta, el estímulo por sesión si lo es, haciéndola ideal para intermedios y avanzados.

Entrenamiento para ganar músculo
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Rutina dividida (weider)

Como norma general, suele ser una segmentación en 4 días diferentes, por ejemplo:

  • Día 1 - Pecho y Tríceps
  • Día 2 - Espalda y Bíceps
  • Día 3 - Piernas y Glúteos
  • Día 4 - Hombros y Trapecios

Esta división permite un mayor volumen de entrenamiento por grupo muscular al coste de una menor frecuencia, por lo que, como norma general, suele ser ideal para personas avanzadas que necesiten imprimir un gran volumen de entrenamiento, pero tengan una muy mala recuperación.

Ejemplos de rutinas para ganar masa muscular

Una vez hemos asimilado el contenido anterior, vamos a pasar a ver algunos ejemplos prácticos de programas de entrenamiento para ganar músculo:

Rutina fullbody

Día 1:

  • Sentadillas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Press de banca declinado 8º: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Dominadas neutras: 3 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Press Militar: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Peso muerto rumano: 3 series x 6-8 repeticiones, RIR 2

Día 2: Descanso o Actividad Ligera

Día 3:

  • Prensa inclinada 45º: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Aperturas en contractora: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Remo sentado en polea baja unilateral: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Facepull: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Curl de isquios sentado: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2

Día 4: Descanso o Actividad Ligera

Día 5:

  • Zancadas: 3 series x 8-10 repeticiones por pierna, RIR 2
  • Press de banca inclinado: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Jalón unilateral neutro en posición de caballero: 3 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Facepull: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Curl de isquios sentado: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Curl entre poleas altas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Extensiones de tríceps con cuerda: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2

Rutina torso-piernas

Día 1 y 3: Torso

  • Press de banca inclinado: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Remo prono con barra: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Fondos en Máquina: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Cruce entre poleas altas para posterior: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Curl de Bíceps: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Extensiones de Tríceps: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2

Día 2 y 4: Piernas

  • Sentadillas: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Prensa de Piernas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 2
  • Peso muerto rumano: 3 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Curl de isquios sentado: 4 series x 10-12 repeticiones, RIR 1-2
  • Abdominales: 3 series de ejercicio abdominal de elección, 10-12 repeticiones, RIR 1-2

Rutina empuje-tirón-piernas

Día 1 y 3: Empuje (Pectoral, Deltoides y Tríceps)

  • Press de banca inclinado 30º: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Fondos en Paralelas: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Extensiones de Tríceps en Polea Alta: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2

Día 2 y 5: Tirón (Espalda, Bíceps y Deltoides Posteriores)

  • Remo prono con barra: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Jalón unilateral neutro en polea alta: 4 series x 10-12 repeticiones, RIR 1-2
  • Curl de Bíceps Barra Z: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Face Pulls: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2

Día 3 y 6: Piernas (Cuádriceps, Isquios, Gemelos y Abdomen)

  • Sentadillas: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Extensiones de Cuádriceps: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Curl de Isquios: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Peso muerto rumano: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Elevaciones de talón de pie: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Encogimientos en polea alta: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2

Rutina dividida de 4 días

Día 1: Pecho y Tríceps

  • Press de Banca: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Press Inclinado con Mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Aperturas con Mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Fondos en Máquina: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Extensiones de Tríceps en Polea Alta: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Extensiones de Tríceps Katana: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2

Día 2: Espalda y Bíceps

  • Remo prono con barra: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Jalón unilateral supino: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Remo en polea baja, con agarre unilateral neutro: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Curl de Bíceps con Barra: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Curl Martillo con Mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2

Día 3: Piernas

  • Sentadillas: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Prensa de Piernas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Extensiones de Cuádriceps: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Curl de Isquios: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Peso muerto rumano: 3 series x 6-8 repeticiones, RIR 1-2

Día 4: Hombros y Trapecios

  • Press Militar: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Elevaciones laterales en polea baja: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Pájaros: 3 series x 8-10 repeticiones, RIR 1-2
  • Encogimientos de hombros con barra: 4 series x 6-8 repeticiones, RIR 2

Progresión y recuperación

Independientemente del programa que elijas, la progresión es clave para ganar músculo.

A medida que tu cuerpo se adapta a los ejercicios, debes aumentar el peso o la intensidad, aunque la mejor forma de hacerlo es mediante la autorregulación, empleando rangos de repeticiones y RIR como en los ejemplos anteriores.

Conclusión

Una correcta organización del entrenamiento es un componente esencial si el objetivo es la máxima ganancia de masa muscular.

Si bien estos ejemplos proporcionan un punto de partida inicial, ten en cuenta que todos somos diferentes, por lo que hay que individualizar, experimentando con diferentes divisiones y ajustando los entrenamientos según tus necesidades y respuestas individuales.

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