5 claves para definir los músculos de forma natural

Si has hecho clic en este artículo, es probable que te hayas propuesto perder algo de grasa próximamente. Bien hecho por las cosas: por confiar en nosotros, porque si quieres definir tus músculos de forma natural, estás en el sitio indicado para saber cómo hacerlo, y por tener esa iniciativa para hacerlo, que no es tan fácil como puedas creer.

De hecho, algo que quizás no sabes es que la mayoría de las dietas fallan a largo plazo. Y no es que lo digamos nosotros, o queramos venderte la moto para posicionarnos a favor de una dieta u otra (que no lo vamos a hacer); es que hay evidencia suficiente, y sigue sumándose, que nos confirma este dato: en un plazo de 2 a 5 años es muy probable que, si no sigues estos consejos, acabes recuperando el peso perdido (revisión, revisión, metanálisis).

Ahora, gran parte de por qué esta tendencia es tan común es que las personas a menudo no se dan cuenta de que ponerse en forma para un momento concreto, un objetivo, como un campeonato de culturismo, una boda o una sesión de fotos es diferente a estar en forma y mantenerlo a largo plazo. Requieren estrategias diferentes y es lo que vas a comprender a continuación

Definir tus músculos
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¿Cómo perdemos grasa?

Verás, algo de lo que hablamos siempre claramente en Fit Generation y en nuestras formaciones es que si quieres perder grasa, tendrás que crear un déficit energético. Las leyes de la termodinámica, de momento, no podemos superarlas con herramientas mágicas, y la pérdida de grasa ocurre debido a un déficit calórico (revisión, revisión).

Esto significa que tu cuerpo va a utilizar tus reservas de grasa como energía cuando estás consumiendo menos calorías de las que gastas en el día a día.

¿Y cómo puedes saber si lo estás haciendo bien?

Muy sencillo: consumes calorías al comer y utilizas calorías de cuatro maneras (Figura 1):

➜ La primera y más importante es tu gasto energético en reposo (RMB), que es la cantidad de calorías que usa tu cuerpo mientras lees este artículo, por ejemplo, desde el sofá de tu casa, para mantener latiendo tu corazón, oxigenar tu cerebro y hacer las funciones vitales automáticas que ni siquiera tienes que controlar.

➜ Si, por otro lado, estás leyendo este artículo desde la cinta del gimnasio, caminando a buen ritmo, que es algo que muchos de nosotros hacemos habitualmente, el uso de energía aumenta. Esto se conoce como termogénesis de actividad física o gasto energético por el ejercicio (GEE) que es la cantidad de calorías que usas haciendo ejercicio.

➜ Existe también una termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio, el famoso NEAT, que es cualquier actividad que no sea ejercicio programado, como levantarte de la silla, sentarte, la energía que inviertes en sacar la basura o dar un paseo tranquilo. Se corresponde aproximadamente con el 5–15% del gasto energético diario total, dependiendo del nivel de actividad (revisión).

➜ Por último, la cuarta manera de gastar calorías es el efecto térmico de los alimentos (ETA), que son las pocas calorías que tu organismo invierte para digerir los alimentos que comes. Dependiendo de la composición de tu dieta, esto será algo más o algo menos, como puedes ver con detalle en este otro artículo, pero tampoco debes volverte muy loco con ello: en torno al 10% de las calorías que ingieres se destinan a digerir y absorber los alimentos.

Componentes del gasto energético
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Figura 1. Componentes del gasto energético diario total en función de la actividad física que tengas durante el día. En los sujetos más activos, además de tener un gasto energético total mayor, la contribución relativa del ritmo metabólico basal (gasto energético en reposo) es menor.

Así que, si en tu caso sumas estas cuatro cosas y obtienes un gasto energético diario de 2500 kcal, y comes 3000 kcal, eso significaría que tuviste un excedente de 500 kcal ese día. No perderás peso. No importa que comas alimentos saludables como la quinoa, aceite de oliva, pescado blanco o aguacate. Tampoco que hagas ayuno, o elimines los carbohidratos, no perderás peso.

Pero si, en lugar de 3000 kcal, solo comes 2000 kcal, aunque estas fuesen de harinas o productos procesados, eso significaría que tuviste un déficit de 500 kcal ese día, y sí perderás peso.

Por supuesto, no recomendamos basar tu alimentación en estos productos, ni mucho menos, simplemente estamos evitando que caigas en el sesgo de que hay alimentos mágicos, de que comer comida saludable automáticamente te hará perder peso o, por el contrario, que hay alimentos prohibidos para lograrlo.

¿Cuánto déficit establecer para perder grasa?

Para hacerlo bien, para conseguir tus objetivos, no los de otra persona, es crucial calcular tu déficit calórico de manera personalizada.

Cada uno tenemos necesidades energéticas y metabólicas únicas, aunque las estimaciones sean las que has visto un poco más arriba; no existe un enfoque universalmente aplicable. Calcular el déficit calórico personalizado permite asegurar que la ingesta de energía sea adecuada para conseguir perder grasa sin comprometer la salud ni el rendimiento.

➜ Para ello, puedes usar nuestra calculadora de calorías, que lo hace por ti, pero también agradecerás porqué las cifras que estás viendo son las que son, saber por qué y cómo se hace, así que, sigue leyendo.

Los modelos más simplificados de pérdida de peso asumen que lo más recomendable es perder en torno a 0.5 kg (~ 1 libra) por semana (ejemplo), Para ello, de igual manera, la aproximación general es que se necesita reducir el consumo de calorías en 3500 kcal por semana. Esta regla es la conocida como "regla de 3500 kcal por libra".

Desafortunadamente, es bastante imprecisa, ya que fue derivada de la estimación del contenido de energía del peso que perdemos, pero que ignora las adaptaciones fisiológicas dinámicas al peso corporal alterado que conducen a los cambios tanto de la tasa metabólica en reposo como del coste energético de la actividad física que realizamos en nuestro día a día a lo largo del proceso (revisiónrevisión).

👉 La pérdida de peso funciona de manera diferente para las personas que pesan poco, para quienes tienen un peso promedio con baja grasa corporal, para quienes tienen también un peso corporal promedio pero con grasa corporal elevada, para los que tienen sobrepeso y, sobre todo, para los obesos, cuyo metabolismo está muy alterado respecto a lo que podríamos considerar un comportamiento esperado.

- Perder 2.5 kg también es diferente a perder 25 kg.

En las mejores calculadoras de pérdida de peso se incorporan modelos dinámicos que estiman cuántas calorías se necesitan reducir de manera más personalizada para lograr un objetivo de pérdida de peso determinado – en la nuestra lo hemos ajustado al máximo que nuestras capacidades nos permiten –. 

Estos modelos permiten especificar también si se tiene la intención de cambiar el nivel de actividad física y ajustan la estimación en consecuencia.

➜ Si te lo estás preguntando, un sistema o modelo dinámico es un sistema cuyo estado evoluciona con el tiempo. 

El comportamiento de una persona que va perdiendo peso a lo largo de las semanas se puede individualizar determinando los límites semanales de su pérdida de peso para ajustar las calorías necesarias en las siguientes semanas con el objetivo de que la pérdida de peso sea óptima en términos de composición corporal sin generar un elevado estado de ansiedad.

La verdad es que utilizar cualquiera de las aproximaciones y ecuaciones de modelos dinámicos está bien en el ámbito clínico y científico; sobre el papel resultan atractivas y eficaces (Figura 2), pero en el día a día de una persona que quiere perder grasa son bastante complejas como para ser utilizadas.

Déficit calórico semanal promedio
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Figura 2. Déficit calórico semanal promedio para perder 0.5 kg por semana. Altura sujeto = 173 cm para todos los pesos corporales. Se observa que a medida que aumenta el peso corporal y el porcentaje graso, el déficit necesario teórico es bastante mayor, siguiendo la tendencia déficit semanal = 986.51 Ln (peso corporal) + 1691.2.

Por eso, aun teniendo claro que la pérdida de peso es un modelo dinámico, hay que buscar un término medio entre la excesiva simplificación y la complejidad más minuciosa. 

✅ Así que, optando por elecciones alimentarias saludables, si sostienes alrededor de un déficit diario de 500 kcal durante varias semanas, en promedio, perderías alrededor de unos 500 gramos de peso por semana, mayoritariamente procedente de la grasa, que es un objetivo muy razonable.

Adaptación metabólica

Todo lo que has leído hasta ahora puede sonarte bastante simple: “Ok. Si reduzco 500 kcal al día, pierdo 0.5 kg de grasa a la semana. ¡Genial!” ... pero hay una parte muy importante que muchas personas pasan por alto. Es importante darse cuenta de todo eso que te acabamos de explicar sobre los modelos dinámicos a medida que pierdes peso.

Es importante porque la cantidad de calorías que gastas en tu día a día al ir bajando de peso corporal disminuirá. Esto se llama adaptación metabólica.

➜ A medida que pierdes peso, no gastarás tantas calorías con tu gasto energético en reposo porque tu cuerpo se está haciendo más pequeño. Tampoco quemarás tantas calorías por unidad de tiempo durante el ejercicio porque tu cuerpo se está volviendo más eficiente energéticamente (revisión, revisión).

➜ De igual manera, no quemaras tantas calorías a través delNEAT ni tampoco gastarás tantas calorías a través del efecto térmico de los alimentos porque estás comiendo menos.

A veces, estas adaptaciones pueden ocurrir incluso tras unos días en déficit, por lo que sí debes considerar que si comienzas un déficit con 500 kcal por debajo de tu gasto energético diario, si no cambias nada a medida que va pasando el tiempo, probablemente no será un déficit real de 500 kcal tras un periodo de algunas semanas (Figura 3).

Adaptación metabólica
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Figura 3. Alguien que pierde peso disminuye su ritmo metabólico basal (RMB) con respecto a la expectativa teórica al alcanzar el peso objetivo en torno a un 10–15%. Esto ocurre de manera natural por estar en déficit calórico permanente y generar un estrés complementario con el ejercicio. Es lo que se denomina adaptación metabólica.

👉 Cabe decir, eso sí, que alguien que empieza un proceso de pérdida de peso con un 23% de grasa corporal inicial para alcanzar un 18% de grasa corporal durante un período de tiempo razonable no se enfrenta cara a cara con una gran inanición, por lo que la magnitud de la adaptación suele ser leve (revisión).

Por otro lado, cuando hablamos de perder grasa corporal de manera más extrema, ya sea perdiendo grandes cantidades de peso, perdiendo peso muy rápidamente o empujando el almacenamiento de grasa corporal cerca de la cantidad mínima requerida para la supervivencia – por ejemplo, para pasar de un porcentaje graso bajo (10% en hombres, o 20% en mujeres), a uno muy bajo (5–6% en hombres, o 15–16% en mujeres)las adaptaciones se vuelven mucho más pronunciadas (revisión).

✅ De esta forma, es posible que, a lo largo de las semanas, debas reducir un poco más las calorías que comes para mantener tu ritmo deseado de pérdida de peso. O, simplemente, puedes aceptar el hecho de que tu pérdida de peso puede necesitar un poco más de tiempo de lo esperado.

3 claves para perder grasa que no debes olvidar

En este contexto, por tanto, si quieres que cualquier proceso de pérdida de grasa funcione, debes tener tres cosas en mente en todo momento:

  1. Un déficit calórico diario sostenido a lo largo de las semanas para causar pérdida de grasa. Recuerda que tus necesidades energéticas individualizadas las puedes calcular con nuestra calculadora automática gratuita.
  1. Entrenar fuerza habitualmente (3 veces por semana, como mínimo) para mantener la masa muscular, que además de ser fundamental para tus funciones vitales, también es el horno del cuerpo, lo que más calorías consume cuando te mueves y haces actividad física (artículo).
  1. A pesar de estar en déficit, necesitarás suficientes calorías para mantener tu masa muscular mientras pierdes grasa. Tu salud está por encima de perder peso más o menos rápido, y la baja disponibilidad energética es algo que puede llegar a causar disfunción menstrual, reducción de líbido, problemas gastrointestinales, alteraciones cardiovasculares y reducción de la densidad mineral ósea comprometida, todo lo cual puede contribuir, además a un rendimiento deportivo deficiente (revisión). Por tanto, esta clave tampoco puedes olvidarla.

Si tienes siempre presente estas tres claves, los pilares del físico saludable y estético que pretendes construir estarán seguros. Con ellos, será más fácil seguir los siguientes consejos que complementan la pérdida de grasa exitosa y llevadera que deseas.

Ritmo adecuado para perder grasa, ¿cuánto perder cada semana?

Ahora, ya sabes y tienes dominados los conceptos básicos de cómo perder grasa.

A partir de aquí, la mayoría de las personas recurren a estrategias a corto plazo para intentar perder grasa lo más rápido posible y hacen reducciones de comida muy agresivas y/o exceso de ejercicio.

❌ Eliminar grupos enteros de alimentos puede ayudar a evitar comer en exceso de manera temporal, pero también puede provocar deficiencias nutricionales y antojos incontrolables que hacen inevitable la recuperación del peso perdido. Si no quieres solo ponerte en forma, sino mantener esa forma una vez que la alcances, necesitas tomar un enfoque diferente.

Para ello, debes pensar en el largo plazo, aunque sea difícil y hoy en día queramos todo para ya.

Tienes que pensar en no hacer un déficit demasiado agresivo y sí perder peso más lentamente para que apenas sientas que estás a dieta en absoluto. Si no lo haces así, prepárate para volver a leer este artículo en unas semanas y leer de nuevo esto en lo que estaremos diciéndote lo mismo 😜

➜ Generalmente, establecer un déficit diario de -10% a -25% de tu gasto energético diario es adecuado para la mayoría de las personas (revisión), y dependerá de tu estilo de vida, de lo preparado que estés y de tu porcentaje graso inicial (Figura 4).

Déficit diario llevadero
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Figura 4. Déficit diario llevadero según el estilo de vida y el porcentaje graso.

También podemos ayudarnos de unas aproximaciones generales, cálculos quizás más rápidos aunque menos precisos, para establecer un rango de kcal por kg peso corporal para la pérdida de grasa.

En este caso, hay que diferenciar también entre déficits agresivos (1.0 – 1.2% pérdida de peso semanal), menos recomendados, o déficits más moderados (0.5 – 1.0% pérdida de peso semanal), más recomendados (Tabla 1):

👉 Si eres una persona poco activa y quieres un déficit más agresivo, deberías ingerir aproximadamente 20 kcal / kg peso corporal, mientras que si optas por un déficit más moderado, lo cual te recomendamos, deberías ingerir unas 24 kcal / kg peso corporal.

👉 Si eres una persona activa y quieres un déficit más agresivo, deberías ingerir aproximadamente 22 kcal / kg peso corporal, mientras que si optas por un déficit más moderado, lo cual te seguimos recomendando, deberías ingerir unas 26 kcal / kg peso corporal.

👉 Si eres una persona muy activa y quieres un déficit más agresivo, deberías ingerir aproximadamente 24 kcal / kg peso corporal, mientras que si optas por un déficit más moderado, lo cual, sí, aún te seguimos recomendando, deberías ingerir unas 28 kcal / kg peso corporal.

👉 Y, por último, si eres una persona extremadamente activa y quieres un déficit más agresivo, entonces deberías ingerir aproximadamente 26 kcal / kg peso corporal, mientras que si optas por un déficit más moderadoya sabes que es lo que te recomendamos, ¿verdad? – deberías ingerir unas 30 kcal / kg peso corporal.

Aproximaciones rápidas
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Tabla 1. Aproximaciones rápidas para establecer la ingesta energética diaria en una etapa de déficit calórico.

Al ir despacio, no te sentirás privado o ansioso por dejar la dieta, porque no sentirás que has estado a dieta muy fuerte todo el tiempo. Esto te ayudará a mantener el peso corporal y el porcentaje graso que eventualmente alcanzas de una manera mucho más fácil.

De verdad que valdrá la pena ese tiempo adicional que te lleva hasta ahí. Planifica con tiempo para no ir estresado. Disfruta del proceso.

5 consejos para perder grasa sin fracasar en el intento

Dicho esto, que supone la base que tienes que plantearte, te ofrecemos los 5 consejos estupendos que venías buscando para ese magnífico proceso que quieres comenzar:

No vayas al tuntún

Si quieres conseguir algo, tienes que conocer aspectos sobre ese algo. Si quieres perder peso, tienes que saber cuánto gastas y cuánto comer al día.

Este consejo, que parece más que obvio, no lo es tanto cuando miramos a los resultados generales a largo plazo de los procesos de pérdida de grasa. Así que, no lo infravalores, y acude a la calculadora que te hemos recomendado varias veces en este artículo con la que te queremos ayudar 😊

No elimines alimentos

No hay alimentos prohibidos. No te autoimpongas restricciones que te van a causar ansiedad.

Para definir tu musculatura puedes comer los mismos alimentos que en volumen pero en menor cantidad (menor ingesta calórica). Si, por ejemplo, te gusta la pizza o el sushi, no tienes por qué eliminarlos por completo de tu dieta durante unos meses, sino programar bien cuándo comerlos y con quién.

➜ El éxito de todo programa nutricional depende, al menos en parte, de la capacidad de restringir con éxito algunos aspectos de la alimentación. Sin embargo, la restricción dietética no se lleva a cabo de una única manera, sino que se puede dividir útilmente en dos componentes principales: dieta limpia (normalmente asociada a mayor rigidez) y dieta flexible (If It Fits Your Macros, IIFYM) (Tabla 2).

Dieta flexible vs. una dieta rígida
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Tabla 2. Alimentos incluidos en una dieta flexible vs. una dieta rígida.

Los comportamientos rígidos de control de la dieta incluyen contar disciplinadamente la ingesta de energía, comer únicamente alimentos dietéticos para evitar el aumento de peso, evitar los alimentos densos en energía deseados (bollería, chocolates, comida rápida, alimentos con bastantes calorías por gramo de alimento…) y ayunar u omitir comidas para fines relacionados con el peso.

Aunque esto es lo que popularmente se asocia a la idea de “dieta”, un enfoque rígido está asociado con resultados negativos de salud tanto en hombres como en mujeres (revisión, revisión).

Ese enfoque contrasta con un control dietético flexible, conocido como IIFYM, que se define más por comportamientos como comer una amplia variedad de alimentos sin dejar de prestar atención al peso, tomar porciones más pequeñas de lo deseado (sin pesar al detalle la comida) y, en definitiva, ser, como su propio nombre indica, más flexibles.

👉 En ese sentido, se considera que un enfoque flexible de la dieta es más adaptativo y sostenible que un enfoque rígido(estudio, revisión, revisión).

Mantén el flujo energético alto

Esto quiere decir, que puedes establecer un mismo déficit calórico (por ejemplo, 500 kcal respecto a tu gasto energético diario) moviéndote y comiendo poco, o puedes hacerlo moviéndote más y permitiéndote mayores cantidades de comida.

Si lo comparas con tu etapa de mantenimiento del peso corporal, con una dieta normocalórica, no tienes por qué bajar las calorías o la cantidad de comida, pero sí puedes aumentar tu gasto energético procedente de la actividad física diaria.

De hecho, generar el déficit energético a través del movimiento suele mantener a raya tu sensación de hambre, proporcionarte mayor bienestar, y asegurarte mejor salud gracias a la propia actividad física y a la mayor ingesta de nutrientes (estudio, revisión, revisión).

👉 En otras palabras, es mejor tener 500 kcal de déficit gastando 3000 kcal diarias y comiendo 2500 kcal, que gastar 2200 kcal diarias y comer solo 1700 kcal.

Combina entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular

La fuerza es clave para mantener la masa muscular, y esto, más allá de la propia estética, es fundamental para la salud. No es nada nuevo que no te hayamos contado ya en otras ocasiones, pero siempre es bueno recordarlo.

Nuestra masa muscular es lo que nos permite movernos en el día a día, poder sentirnos ágiles al realizar todo lo que hacemos en nuestra jornada, desde hacer la compra, caminar mientras usas el transporte público o juegas con tus hijos y tus mascotas.

Además, el ejercicio cardiovascular es clave para movilizar y oxidar grasa, algo que si estás aquí tendrás como objetivo.

Por lo tanto, combina ambos 👌

➜ Si, por ejemplo, tienes 5 horas a la semana para hacer ejercicio y tu objetivo principal es conseguir un cuerpo tonificado, fuerte pero bien definido, es adecuado que pases al menos el 60% de ese tiempo entrenando fuerza de fuerza (3 horas por semana), y el 40% restante haciendo cardio o acondicionamiento (2 horas por semana).

➜ La situación cambia si tu objetivo es diferente. Si quieres mejorar tu condición cardiovascular como objetivo principal, dejando un poco más de lado la apariencia estética, entonces invierte esa relación, por ejemplo, a un 70% cardio y 30% fuerza.

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Figura 5. La fuerza es clave para mantener la masa muscular, y esto, más allá de la propia estética, es fundamental para la salud. Además, el ejercicio cardiovascular es clave para movilizar y oxidar grasa, algo que tendrás como objetivo si estás leyendo esto. Por lo tanto, combina ambos: fuerza y cardio.

Mantenlo en el tiempo

Sí, lo hemos repetido varías veces durante el vídeo, pero es que no te puedes hacer una idea de la importancia que tiene la consistencia y la adherencia en el logro de tus objetivos.

Por encima de estrategias súper innovadoras, rutinas de entrenamiento con métodos avanzados o una distribución de macros ajustada al milímetro se encuentra que puedas mantener los hábitos en el tiempo. De otra manera, es muy probable que acabes desistiendo y volviendo al punto inicial.

Nuestros hábitos diarios tienen mucho más impacto en nuestro estado de salud, incluyendo el porcentaje graso, que la genética predeterminada (revisión).

Para mejorar la perseverancia, establecer metas parciales realistas es crucial. Puede parecer obvio, pero ¿sabes realmente qué es realista? 

➜ A largo plazo, es inteligente apuntar a perder de 0.5 a 1.0 kilogramo a la semana, no querer perder 10 kg en uno o dos meses porque, además de ser poco realista, te estarás añadiendo una presión diaria poco saludable, muy agobiante.

No puedes pretender perder 5 kg de grasa corporal, sin haber perdido el primero, el segundo, etc. Y cada uno de esos, requiere hacer bien las cosas, con sentido y lógica, pero, sobre todo, ser paciente y constante.

Dependiendo de tu peso corporal, aspirar a perder semanalmente un 0.5 – 1.0% de tu peso inicial de la semana estará bien, y llegar un poco más a medio plazo a haber perdido un 5% de tu peso inicial, alrededor de 4 o 5 kg, puede hacerte sentir capaz de conseguir lo que te propones.

Cuando establezcas metas, piensa tanto en las metas de proceso como en las de resultado (revisión, metanálisis).

  • "Aumentar el NEAT todos los días 30 minutos" es un ejemplo de meta de proceso; 
  • Perder 2 kg en un mes" es un ejemplo de meta de resultado. 

No es esencial que tengas un objetivo de resultado, pero deberías establecer objetivos de proceso porque así mejorarás tus hábitos de vida y, poco a poco, irás sintiéndote mejor y alcanzando los resultados que pretendes.

➜ Posteriormente, entonces, ya podremos centrarnos en aspectos también muy importantes como el balance energético, la ingesta total de proteínas, la tasa de variación de peso corporal, el reparto de macronutrientes, el número de comidas, e incluso en la opción de utilizar suplementación deportiva si resultara conveniente; pero, merece la pena hacer énfasis en que asentar hábitos que podamos repetir día a día es la clave para acabar consiguiendo nuestros objetivos.

Resumen y conclusiones

Para perder grasa vas a necesitar crear un déficit calórico individualizado, algo que seguramente no te resulte novedoso saber. Sin embargo, puede que sí lo sea el hecho de que, a medida que vayas consiguiéndolo, la adaptación metabólica, que ocurre a medida que se pierde peso y afecta al gasto energético, puede hacerte requerir ajustes en la dieta y el ejercicio.

Además, sería recomendable que miraras más allá de únicamente las calorías. Los cinco consejos que te hemos proporcionado para ello son:

  1. Comprender y calcular tus necesidades calóricas individuales.
  1. Evitar la eliminación total de grupos de alimentos y adoptar estrategias más flexibles en la dieta.
  1. Mantén tu flujo energético alto, lo cual significa tener un alto gasto energético a través del movimiento para que puedas incluir más nutrientes en tu comida. Esto ayudará, además, a tener energía y vitalidad.
  1. Combina entrenamiento de fuerza y cardio para mantener la masa muscular y promover la pérdida de grasa de manera saludable.
  1. Sobre todo, mantén los hábitos saludables a largo plazo, estableciendo metas realistas y centrándote en el proceso de cambio de estilo de vida para no perder peso sólo para una fecha concreta, sino para estar saludable siempre.
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