Las repeticiones forzadas son una técnica de alta intensidad comúnmente empleada en el culturismo la cual se emplea con el objetivo de aumentar las ganancias de masa muscular. De hecho, es posible que las hayas usado sin siquiera darte cuenta, y seguramente haya sido en el press de banca.
Este tipo de técnica se basa en que una vez llegamos al fallo muscular, un compañero de entrenamiento te ayuda a levantar el peso para poder sacar algunas repeticiones más (generalmente, de entre 1 a 3).
Sin embargo, ¿funciona este tipo de técnica o es una completa pérdida de tiempo? Esto, es algo que analizaremos a lo largo del artículo.
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¿Cómo se hacen las repeticiones forzadas?
Como se ha explicado previamente, lo que se hace es levantar una carga hasta el fallo muscular y luego, se usa una asistencia externa para continuar realizando más repeticiones.
Generalmente, esta asistencia externa viene de parte de una tercera persona (el spotter), la cual aplica únicamente la mínima fuerza necesaria como para que puedas superar el punto de estancamiento (parte más difícil) en la parte concéntrica del levantamiento y puedas completar la repetición.
Esta punto de estancamiento variará tanto entre personas como en función del ejercicio realizado, siendo así algo completamente individual.
¿Cuántas repeticiones forzadas hacer?
Antes de comenzar una serie, tenemos que decirle al spotter cuándo queremos que nos asista y durante cuántas repeticiones.
Asimismo, cabe destacar que, aunque hagamos únicamente 1 o 2 repeticiones forzadas, tenemos que tener en cuenta que estamos realizando una serie más allá del fallo, y esto produce una gran cantidad de fatiga sobre el sistema nervioso, dilatando los tiempos de recuperación.
Partiendo de esta base, en la mayoría de las investigaciones que usan este tipo de protocolos, como norma general, realizan de entre 3-4 repeticiones forzadas por serie, lo cual, desde una perspectiva práctica, tiene bastante sentido.
Esto se debe a que el realizar más repeticiones, conllevará a una serie excesivamente larga y fatigante, tanto para la persona que entrena, como para el spotter (por ejemplo, en un press de banca, parecerá que el spotter está haciendo un remo con barra).
¿En cuántas series hago las repeticiones forzadas?
Como se ha mencionado, este tipo de técnicas son muy fatigantes, por lo que hay que tener cuidado a la hora de planificar el entrenamiento y, por ende, tener claro en cuántas series introducir una técnica de alta intensidad que nos permita llegar más allá del fallo.
Así que, para responder a esta pregunta, vamos a echar mano de la evidencia que tenemos hasta el momento.
En la única intervención propiamente realizada hasta el día de hoy, un grupo realizó una media de 1 una serie de repeticiones forzadas por sesión.
Otro grupo realizó una media de tres series de repeticiones forzadas por sesión.
Y otro grupo realizó una media de 4 series de repeticiones forzadas por sesión.
Cabe destacar que ningún grupo mejoró más que otro, sino que todos mejoraron en la misma magnitud o, al menos, a nivel de fuerza (Drinkwater et al., 2007).
Por ende, es plausible pensar que el uso de repeticiones forzadas no tiene un gran efecto dosis-respuesta, por lo que lo ideal, en base a los datos que podemos manejar a día de hoy, es introducir las repeticiones forzadas en la última serie de los principales ejercicios de la sesión de entreno.
¿Pasar del fallo muscular es efectivo para ganar masa muscular?
A día de hoy, únicamente un estudio (el citado previamente) ha evaluado el efecto del uso de las repeticiones forzadas sobre las adaptaciones crónicas derivadas de la práctica del entrenamiento, y, en este caso, sobre la fuerza y la potencia, y no sobre la hipertrofia. Y, aun así, los resultados fueron un poco decepcionantes.
Además, si bien existen más estudios que usan las repeticiones forzadas en intervenciones de entrenamiento, estos únicamente miden marcadores agudos como la fatiga del sistema nervioso o la cantidad de diferentes hormonas anabólicas y catabólicas.
Factores los cuales no nos sirven como predictores de posibles ganancias de masa muscular.
Por lo tanto, a día de hoy, no está claro si el realizar repeticiones forzadas es eficaz para potenciar las ganancias de masa muscular o, incluso, si pueden llegar a ser igual de útiles que otras técnicas para ir más allá del fallo, como las descanso-pausa.
Así que, en base a la evidencia actual, no se puede dilucidar si son efectivas o no para ganar masa muscular o si funcionan o no, por lo que, si se desea ser prudente, lo ideal es emplear otras técnicas de alta intensidad para ir más allá del fallo y evitar las repeticiones forzadas, aunque cada cual con su mecanismo.
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