Suplemento de hierro para deportistas, ¿quién debe tomarlo?

El hierro es un nutriente que desempeña muchas funciones importantes en tu cuerpo, incluido mantenerlo sano y lleno de energía.

Los niveles bajos de hierro en el deporte son comunes y pueden causar síntomas desagradables como cansancio, falta de concentración y frecuentes ataques de enfermedad.

Sin embargo, la deficiencia de hierro no siempre es fácil de detectar, especialmente en sus primeras etapas.

Los suplementos de hierro son una excelente manera de revertir una deficiencia, especialmente si los cambios en la dieta por sí solos no tienen éxito.

En este artículo analizaremos a fondo sobre si la suplementación de hierro es recomendable o no en la población deportista.

Suplemento de hierro
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¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral importante dentro del cuerpo. El hierro es un componente de muchas proteínas y enzimas. Estas proteínas y enzimas ayudan a respaldar la inmunidad y el desarrollo. El hierro también juega un papel importante en el metabolismo energético.

Una de las funciones más importantes del hierro en lo que respecta al rendimiento deportivo es su papel en el suministro de oxígeno. El hierro es un componente crítico de la hemoglobina y la mioglobina.

La hemoglobina y la mioglobina son las dos proteínas principales responsables del suministro de oxígeno al cuerpo.

Hemoglobina

La hemoglobina es una molécula de proteína que se encuentra en los glóbulos rojos. Facilita la transferencia de oxígeno por todo el cuerpo. La hemoglobina transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo. Luego devuelve el dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones.

La hemoglobina se compone de cuatro moléculas de proteínas más pequeñas. Estas moléculas de proteínas están conectadas. Cada uno alberga un compuesto que contiene hierro llamado hemo que almacena un átomo de hierro. Este hierro es vital para transportar oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.

El hierro también es responsable del color rojo de la sangre. También juega un papel importante en el mantenimiento de la forma de los glóbulos rojos.

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Mioglobina

La mioglobina es una molécula de proteína que se encuentra en las células musculares. Es responsable del transporte de oxígeno intracelular. Este es el transporte de oxígeno dentro de las células. La mioglobina funciona como una unidad de almacenamiento de oxígeno. Proporciona oxígeno a los músculos que trabajan. La mioglobina también contiene grupos hemo. Este grupo hemo que contiene hierro permite que la mioglobina se una de forma reversible al oxígeno.

El hierro es el catalizador activo que une el oxígeno a la hemoglobina y la mioglobina. Por lo tanto, ya sea que nades, andes en bicicleta o simplemente hagas recados, cada respiración depende del hierro.

La hemoglobina proteína
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La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que contiene hierro y es la responsable del transporte de oxígeno. La unión con el oxígeno viene intercedida por el grupo hemo insertado en la proteína

Función de la hemoglobina
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La mioglobina contiene hierro y en el músculo cumple la misma función que la hemoglobina en la sangre, o sea, trasporta y almacena el oxígeno necesario para el funcionamiento del tejido. Esta proteína reserva o almacena, transporta y asegura el flujo continuo de oxígeno de la hemoglobina de la sangre al interior de la célula muscular

¿Por qué es importante el hierro para los deportistas?

El hierro se encuentra en dos formas en los alimentos que comemos: hierro hemo (de origen animal) y hierro no hemo (de origen vegetal).

👉 El hierro hemo, que se encuentra en las proteínas animales como la carne y los mariscos, suele ser más biodisponible, lo que significa que es más fácil de absorber por el cuerpo.

👉 El hierro no hemo, procedente de plantas, se encuentra en alimentos como alubias, nueces, verduras y cereales fortificados.

El entrenamiento atlético puede provocar una deficiencia de hierro de varias maneras, como una mayor demanda de hierro, una elevada pérdida de hierro y un bloqueo de la absorción de hierro debido a la liberación de hepcidina. La hepcidina es una hormona cuya liberación se desencadena por la inflamación inducida por el ejercicio.

El cuerpo puede perder hierro a través de la sudoración, el desprendimiento de la piel, el aumento de la micción (que está relacionado con una mayor ingesta de agua para los atletas) y la menstruación; un estudio de 2019 incluso sugiere que puede que no sólo sea importante que los atletas tomen suplementos de hierro, sino que también importa la hora del día en que se toman los suplementos de hierro.

Los investigadores descubrieron que el hierro se absorbía mejor por la mañana, inmediatamente después del ejercicio, antes de que la hepcidina tuviera la oportunidad de alcanzar su punto máximo por la tarde. Los expertos recomiendan consumir suplementos o comidas ricas en hierro por la mañana, entre 30 y 60 minutos después de completar el entrenamiento.

Consecuencias de la deficiencia de hierro
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Consecuencias de la deficiencia de hierro en mujeres que hacen ejercicio. La deficiencia de hierro en las mujeres que hacen ejercicio interactúa con múltiples sistemas fisiológicos adicionales, lo que las coloca en mayor riesgo de sufrir un estado energético deficiente, una salud ósea deteriorada y una función reproductiva comprometida, lo que exacerba la afección conocida como la "tríada de la atleta femenina”
. Imagen recogida del estudio de Petkus, D. et al., 2017

¿Qué población tiene mayor riesgo de deficiencia de hierro?

Hay algunas personas que corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de hierro.

Mujer

La menstruación abundante en las atletas puede provocar niveles bajos de hierro. La hemoglobina se pierde durante la menstruación en las deportistas. Esto puede provocar un equilibrio negativo de hierro. Este saldo negativo podría resultar en anemia.

Deportistas de Resistencia y Élite

Los atletas de resistencia y aquellos que entrenan a alta intensidad tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro. El agotamiento del hierro ocurre más rápidamente en los atletas en comparación con los no atletas. Esto se debe a la pérdida de hierro a través del sudor. El entrenamiento intenso también puede provocar hemólisis mecánica. Esta es la pérdida física de glóbulos rojos que se observa a menudo en los corredores. Los atletas que entrenan a niveles intensos deben tener en cuenta las bajas reservas de hierro.

Veganos o Vegetarianos

Las dietas basadas en plantas siguen ganando popularidad. Sin embargo, las dietas basadas en plantas pueden provocar deficiencia de hierro.

Quienes siguen una dieta basada en plantas consumen principalmente hierro no hemo. La biodisponibilidad del hierro no hemo es menor que la del hierro hemo en los productos animales. Esto pone a los consumidores de productos vegetales en mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro.

Atletas que entrenan en altitud

Los atletas de resistencia a menudo buscan condiciones hipóxicas para entrenar. Entrenar en tales entornos puede aumentar la densidad de glóbulos rojos y mejorar el rendimiento de resistencia. La mayor demanda de oxígeno estimula la creación de nuevos glóbulos rojos. Esto aumenta la demanda de ferritina para desarrollar nueva hemoglobina. La ferritina es una proteína sanguínea que almacena hierro. Tanto los atletas masculinos como femeninos han mostrado niveles reducidos de ferritina sérica cuando entrenan a gran altura. Esta deficiencia de ferritina puede inhibir la producción de nuevos glóbulos rojos y provocar anemia.

Síntomas de la deficiencia de hierro

A veces, la deficiencia de hierro puede ser tan leve que pasa desapercibida. A medida que el cuerpo se vuelve más deficiente en hierro, los signos y síntomas pueden intensificarse. Algunos síntomas de deficiencia de hierro y posible anemia pueden incluir:

  • Fatiga o agotamiento general
  • Debilidad
  • Dolor en el pecho
  • Latidos acelerados
  • Dificultad para respirar
  • Dolor de cabeza
  • Aturdimiento o mareos
  • Manos y pies fríos
  • Disminución del rendimiento en el ejercicio

¿Cómo evaluar tus niveles de hierro?

Los niveles de hierro se pueden evaluar mediante un análisis de sangre.

Lo más útil de un panel de estudio típico del hierro es evaluar la ferritina sérica. La ferritina es un marcador proteico de las reservas de hierro. La mayor parte del hierro del cuerpo está unido a la hemoglobina y la mioglobina. El hierro restante está unido a la ferritina. Los niveles bajos de ferritina reflejan un nivel bajo de hierro almacenado en el cuerpo.

La fisiología y las demandas de entrenamiento de cada atleta son diferentes. Debido a esto, los objetivos de ferritina pueden variar de persona a persona. Una prueba útil adicional es un hemograma completo. Esto mide el nivel de glóbulos rojos en el cuerpo.

Un hemograma completo puede ser útil para determinar si alguien puede estar experimentando anemia por deficiencia de hierro.

 Evaluar el estado del hierro
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¿Cuánto hierro se recomienda en deportistas?

La ingesta de hierro recomendada para mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg de hierro al día, con una recomendación de 8 mg de hierro al día para mayores de 50 años y 1,8 veces esa cantidad para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.

Cuando se trata de la necesidad de hierro de un atleta, la ingesta diaria recomendada es de 15 a 30 mcg de hierro por día, con una ingesta recomendada de 50 mg de hierro por día para atletas adultos de élite, especialmente aquellos que participan en entrenamiento en altura.

Pre-latentes y anemia del deportista
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Estados pre-latentes y anemia verdadera del deportista. Parámetros que determinan si la anemia es falsa o verdadera. Adaptado de Legaz-Arrese, 2000; Urdampilleta, 2010

Suplementos de hierro, ¿si o no?

Otra forma de aumentar la ingesta de hierro además de la alimentación es mediante la suplementación.

Sin embargo, demasiado puede provocar una sobrecarga de hierro. Esto puede ser peligroso y comprometer la salud general.

Dosis más altas de hierro pueden causar malestar estomacal y provocar estreñimiento, náuseas y vómitos. Tomar demasiado hierro también puede reducir la absorción de zinc en el cuerpo.

Puede ser necesario tomar un suplemento de hierro por vía oral para restablecer las reservas adecuadas de hierro. Sin embargo, normalmente no se recomienda para la población general.

La mayoría de las personas pueden aumentar el consumo de hierro en la dieta de formas más naturales. Los atletas no deben tomar suplementos de hierro por sí solos. Estos deberían tener niveles de hierro evaluados clínicamente. Lo ideal entonces sería proceder bajo supervisión profesional si es necesaria la suplementación.

Suplementar con hierro
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Conclusiones

Llevar una dieta equilibrada, mantenerse activo y mantener una buena higiene del sueño son suficientes para que la mayoría de nosotros podamos sobrevivir y mantenernos saludables, pero no siempre ocurre lo mismo con los atletas.

Para aquellos que someten su cuerpo a una actividad física más extrema y exigen un rendimiento máximo, el ejercicio diario intenso requiere una mayor necesidad de diversos nutrientes, como vitaminas, minerales y líquidos. Agregar un suplemento de hierro puede promover una recuperación más rápida y ayudar a los atletas a recuperarse de los efectos del entrenamiento diario, así como de las lesiones musculares u óseas.

Por lo que el mensaje para los atletas que sienten que su cuerpo podría no estar recibiendo suficientes nutrientes para alimentar adecuadamente su estilo de vida es que mantener la salud mediante una nutrición y suplementos adecuados es crucial para la resistencia, el rendimiento y una recuperación más rápida. Por supuesto, siempre aconsejamos consultar con un profesional sanitario antes de tomar cualquier suplemento, ya que como hemos visto en este artículo, la suplementación con hierro no está exenta de riesgos.

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