El estrés y la ansiedad probablemente sean los males más extendidos en la sociedad moderna, debido principalmente al agitado ritmo de vida.
Para mitigar un poco estas patologías, diferentes empresas de suplementación han puesto a disposición productos que prometen ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad, pero no todos son tan efectivos.
En este artículo, te presentamos los 5 suplementos con más evidencia científica a su favor en la actualidad.
Índice de Contenidos
Ashwagandha
Esta es una hierba utilizada en la medicina tradicional india, la cual ha demostrado disminuir el estrés y la ansiedad por diferentes mecanismos, como por ejemplo, reduciendo el cortisol. Además, ha demostrado que también puede disminuir el insomnio, la fatiga y los síntomas de la depresión.
Cómo escoger un buen suplemento de ashwagandha
A la hora de escoger un producto de ashwagandha es importante que nos fijemos en varias cosas;
➜ En primer lugar, que sea un extracto de la raíz o de la raíz de las hojas.
➜ En segundo lugar, que esté estandarizado en withanólidos que es el principal componente activo de la planta.
➜ En tercer lugar, que contenga una patente, ya sea Sensoril, que está estandarizada al 100%, KSM 66 que está estandarizada al 5% o la patente Shoden, estandarizada al 35%.
¿Cómo y qué dosis de ashwagandha es recomendable?
Dejando a un lado los beneficios que podría tener este suplemento para la mejora del rendimiento deportivo, o la mejora de la salud en general, la dosis que deberíamos emplear para obtener beneficios relacionados a la disminución del estrés y la ansiedad es, como mínimo, de en torno a 25 mg/día.
Sin embargo, esto no significa que no se puedan obtener beneficios de dosis aún mayores, ya que su efecto es dosis dependiente, es decir, que, como norma general, a mayores dosis se han demostrado mayores efectos.
En cuanto al consumo:
➜ Una opción es tomar toda la dosis diaria en una sola toma y, de esta manera, lo ideal sería tomarla a la mañana.
➜ Otra opción es repartirla en dos tomas, en este caso, lo mejor es consumirla a la mañana y otra antes de acostarnos.
Rhodiola
La rhodiola es una planta que se ha empleado para tratar diferentes afecciones, como por ejemplo, aumentar la productividad laboral, aumentar la resistencia física, disminuir la fatiga, tratar síntomas depresivos e incluso molestias gastrointestinales.
Es otro de los adaptógenos con más evidencia para el tratamiento del estrés y de la ansiedad.
Cómo escoger un buen suplemento de rhodiola
A la hora de escoger un producto, debemos fijarnos muy bien en su estandarización; idealmente debe tener una alta concentración de rosavinas y de salidrósidos, que son sus principales componentes activos.
¿Cómo y qué dosis de rhodiola es recomendable?
Aparte de sus beneficios a la hora de hablar del rendimiento deportivo, la dosis a emplear para nuestro objetivo sería como mínimo de 3 mg/kg que es la dosis más estudiada e idealmente utilizar entre 300 y 700 mg, ya que, en este rango, su efecto es dosis dependiente y, por lo tanto, a mayor cantidad, obtendremos mayores beneficios.
Cómo consumirla:
Por último, si vamos a emplear este suplemento, tenemos 2 opciones; una es tomarla a primera hora de la mañana.
Otra, es tomarla antes de nuestra sesión de entrenamiento, ya que se ha comprobado que tiene un efecto agudo sobre la mejora del rendimiento.
Extracto de lavanda
Esta sustancia se ha propuesto como tratamiento de la ansiedad y afecciones relacionadas.
La lavanda interactúa con diferentes objetivos neuro-farmacológicos, como por ejemplo, el transportador de serotonina y los receptores gaba y NMDA.
Se cree que las propiedades ansiolíticas de la lavanda se deben principalmente al antagonismo del receptor NMDA y mediante una inhibición del transportador de serotonina.
Otro posible mecanismo sería mediante su interacción con el receptor de serotonina de forma similar, pero diferente a como lo harían los inhibidores de la recaptación de serotonina y de esta manera, no acarrear los efectos secundarios que estos poseen.
Cómo escoger un buen suplemento de lavanda
Lo importante a la hora de escoger un suplemento de lavanda es que esté estandarizado en su principal componente activo que son los linaloides.
¿Cómo y qué dosis de lavanda es efectiva?
La mínima dosis a emplear sería de 80 mg/día y puede hacerse tanto en la mañana como por la noche, ya que su efecto no es 100% agudo, sino que lo iremos notando cada vez en mayor medida con el paso del tiempo.
No obstante, también hay evidencia de que es una sustancia segura incluso a dosis muy superiores y que su efecto es dosis dependiente.
Pasiflora
La pasiflora es una planta que ha demostrado tener el potencial de aliviar algunos síntomas de origen neuropsiquiátrico. Su efecto ansiolítico ha demostrado ser tan potente como el de algunos fármacos como el oxazepam y el midazolam.
La evidencia científica ha demostrado que la pasiflora tiene el potencial de ser una sustancia segura y eficaz para el tratamiento del estrés, del insomnio, la ansiedad e incluso la depresión y no ha demostrado producir efectos adversos.
¿Cómo y qué dosis de pasiflora es recomendable?
La dosis a emplear sería de, como mínimo, 200 mg/día. Pero de forma ideal, como también tiene un efecto dosis dependiente, habría que utilizar de 500 mg/día en adelante.
L-Teanina
Este es un aminoácido presente en las hojas de té verde que ha demostrado tener efectos sobre el estado de ánimo, la reducción del estrés y síntomas similares a la ansiedad.
Su principal vía de actuación consiste en reducir la activación de los receptores de glutamato.
¿Cómo y qué dosis de l-Teanina es efectiva?
La dosis a emplear sería de entre 200 y 400 mg/día y existen varios protocolos de uso para ella.
Por ejemplo, podemos utilizarla junto a la cafeína para disminuir el pico de esta y alargarlo en el tiempo, o bien utilizarla antes de acostarnos. De esa manera, su efecto ansiolítico favorecerá la relajación para conciliar más fácilmente el sueño.
¿La taurina es un estimulante o un relajante?
En primer lugar, la taurina aunque suele clasificarse como un aminoácido no esencial, técnicamente ni siquiera es un aminoácido. Más concretamente, es un subproducto de los aminoácidos sulfurosos cisteína y metionina, lo que la convierte técnicamente en un ácido aminosulfónico.
Este es un ingrediente común en las bebidas energéticas como Red Bull (se añade simplemente desde una perspectiva de marketing), sin embargo, no es un estimulante y de hecho, todo lo contrario, ya que puede llegar a tener ciertos efectos depresores sobre el sistema nervioso.
Es decir, que te relaja al interactuar con los receptores GABA en el cerebro, una clase de receptores que ejercen un efecto calmante y ansiolítico en nuestro organismo, llegando incluso a poder disminuir el rendimiento de forma aguda si se consume en el pre-entreno.
5HTP: ¿Merece la pena consumirlo?
El oxitriptan (5-HTP) es un precursor de la serotonina, la cual, además de ser un precursor de la melatonina, también puede por sí misma atenuar los estados depresivos, además de mejorar la actividad de los receptores GABA, ejerciendo, por lo tanto, un efecto inhibitorio a nivel central, reduciendo el estrés y la ansiedad.
De hecho, el mecanismo principal mediante el cual actúan la mayoría de los antidepresivos a día de hoy (los cuales también ayudan a disminuir el estrés y la ansiedad) es mediante un aumento en los niveles de serotonina, al hacer que nuestro cuerpo tarde más tiempo en metabolizarla y eliminarla.
La dosis a emplear de la misma va de entre los 200 a los 400mg al día, pudiendo repartirse en 1-2 tomas o tomarlo todo antes de ir a dormir con el objetivo de mejorar el descanso.
En el caso de que se esté consumiendo algún tipo de fármaco antidepresivo, es importante consultarlo con su médico ya que puede darse una interacción fármaco-nutriente, especialmente con los antidepresivos de la familia de los SSRI (Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina).
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