Los adaptógenos son suplementos con la capacidad de mejorar nuestra respuesta al estrés psicológico. Cada vez son más conocidos algunos como la ashwagandha, la maca o el ginseng. Sin embargo, ¿cómo funcionan en nuestro cuerpo? ¿Cuáles son los más efectivos según la ciencia?
¿Qué son y qué hacen los adaptógenos?
Los adaptógenos tienen la capacidad de mejorar la estabilidad del cuerpo frente a las cargas físicas sin aumentar el consumo de oxígeno.
La ingesta de adaptógenos se asocia no solo con una mejor capacidad del cuerpo para adaptarse al estrés y mantener/normalizar las funciones metabólicas, sino también con un mejor rendimiento mental y físico [ 1 , 2, 3 )
Hay dos clases principales de adaptógenos. La primera clase incluye adaptógenos vegetales, mientras que la otra incluye adaptógenos sintéticos, que también se denominan actoprotectores.
Aunque las personas han utilizado adaptógenos de plantas desde la antigüedad, el término “adaptógeno” es relativamente joven: fue introducido en 1947 por el científico soviético Lazarev.
Los adaptógenos tienen un efecto positivo en humanos, y el uso de adaptógenos vegetales tiene una rica historia, ya que han sido utilizados por el hombre durante cientos de años en diferentes partes del mundo, mientras que los datos sobre el uso del primer adaptógeno sintético, el bemetil, datan de la década de 1970.
Imagen 1: Adaptógenos vegetales. Imagen recogida de la web diabetesselfmanagement.com
¿Cómo funcionan los adaptógenos en el cuerpo?
Hay tres criterios que una planta o sustancia debe cumplir para ser clasificada como adaptógeno.
Estos incluyen:
- Un adaptógeno debe funcionar de manera no específica, lo que significa que debe proporcionar beneficios para una amplia gama de condiciones, incluido el estrés físico, químico y biológico.
- Los adaptógenos deben ayudar al cuerpo a mantener la homeostasis (equilibrio) compensando cualquier desequilibrio causado por una condición de salud o estrés externo.
- Los adaptógenos no deben ser dañinos para el cuerpo humano.
Debido a que los adaptógenos funcionan de manera inespecífica, su mecanismo de acción no se comprende por completo.
Se cree que los adaptógenos naturales de las plantas se dirigen al sistema hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA, por sus siglas en inglés) así como ciertos mediadores de estrés.
Estos adaptógenos también pueden afectar los niveles en la sangre y varias sustancias, como el óxido nítrico, el lactato, el azúcar en la sangre, el cortisol, los lípidos y las enzimas hepáticas.
Los adaptógenos se usan más comúnmente para tratar diferentes tipos de estrés.
Imagen 2: Estrés. Imagen recogida de la web heartresearch.org.uk
Estrés
Los adaptógenos no evitarán que experimentes eventos estresantes, sino que se cree que mejoran la respuesta del cuerpo al estrés una vez que ocurre este.
El estrés se considera una reacción física y emocional. El estrés puede ser precipitado por un evento externo, una condición ambiental o un agente químico o biológico. El estrés provoca que el cuerpo libere ciertas hormonas que producen la respuesta de lucha o huida, lo que resulta en cambios fisiológicos.
El estrés es una ocurrencia normal de vez en cuando. Pero pueden surgir problemas si el estrés se vuelve crónico (Estudio). El estrés también puede ser parte de varias condiciones de salud.
Los adaptógenos pueden ser beneficiosos para todo tipo de estrés. Se cree que activan ciertas señales celulares que aumentan la adaptabilidad, la resiliencia e incluso la supervivencia. Sin embargo, algunos investigadores creen que los adaptógenos son más efectivos contra el estrés causado por los trastornos que aparecen en la edad adulta, como la fatiga, la depresión, los trastornos del sueño, la inflamación, las infecciones y algunas más.
Las hormonas del estrés están reguladas por el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA), como mencionábamos anteriormente. Este puede verse afectado por los adaptógenos, según algunas investigaciones, lo que significa que los adaptógenos pueden trabajar directamente en el eje HPA para regular las hormonas del estrés a medida que se secretan.
¿Cuáles son los adaptógenos con mayor evidencia científica?
Estos son los que más respaldo tienen a nivel científico, respecto a tu eficacia.
➜ Ginseng
La primera evidencia del uso de ginseng (panax ginseng) se remonta a más de 2000 años. En el pasado, se usaban los tallos, las hojas y principalmente las raíces del ginseng.
Los extractos se prepararon y utilizaron para mantener el equilibrio en el cuerpo humano, tratar la fatiga y la debilidad, aumentar la protección inmunológica y tratar la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la disfunción eréctil.
En la medicina tradicional china, los extractos de ginseng también se han utilizado como agentes nootrópicos. Se desconoce el mecanismo exacto de acción adaptogénica del ginseng, pero se supone que afecta el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (Fig 1) y posee además un efecto antioxidante.
Figura 1: Mecanismo de acción del ginseng
Entre los principales beneficios del ginseng, destacamos:
- Mejora la calma, el estado de ánimo y la salud mental. (Estudio).
- Disminución de los niveles séricos de colesterol total, triglicéridos, lipoproteínas de baja densidad (LDL), y aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL). (Estudio).
- Aumento del tiempo de resistencia, niveles de glucosa e insulina en sangre. (Estudio).
- Fatiga reducida y mejor calidad de vida. (Estudio).
- Aumento del sueño profundo y disminución del sueño superficial. (Estudio).
En resumen: Los datos sugieren que la ingesta de extractos del ginseng está asociada con efectos en la mejora del desempeño deportivo y una mayor fuerza muscular. La inclusión del ginseng en la dieta de los atletas ayudaría a aumentar la resistencia física del cuerpo y ayudaría al cuerpo a recuperarse entre los entrenamientos.
La ingesta de extracto de ginseng también se asocia con un perfil de lípidos plasmáticos y un nivel de glucosa en sangre mejorados. Los extractos de ginseng podrían incluirse en la dieta de pacientes con enfermedades cardiovasculares, hiperlipidemia y diabetes.
Los extractos de la planta no solo aumentan la función cognitiva y las funciones de la memoria, sino que también mejoran el sueño y la fatiga.
Imagen 2: Panax Ginseng
La ingesta de extracto de ginseng no está asociada con efectos secundarios graves.
➜ Eleuterococo Senticosus
El ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus) o simplemente eleuterococo, fue descrito por primera vez por Porfiry Kirilov en el siglo XIX. Sus efectos adaptogénicos fueron ampliamente estudiados en Rusia entre 1960 y 1970.
Los primeros datos ofrecidos por Rusia, informaron sobre el uso de extractos de plantas en atletas. Hoy en día, los extractos de plantas son utilizados no solo por atletas de todo el mundo, sino también por muchos otros consumidores que no participan activamente en los deportes.
De la raíz de Eleuterococo se obtienen extractos que estimulan el sistema inmunitario, influyen en la adaptación frente a factores externos, mejoran las condiciones físicas y mentales y las funciones de la memoria, tienen efecto hipoglucemiante y son antiinflamatorios. (Estudio) (Estudio) (Estudio)
Imagen 3: Eleuterococo Senticosus. Imagen recogida de la web Arkopharma
Se cree que el eleuterococo ejerce sus efectos adaptogénicos al influir en el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal. (Estudio)
➜ Rhaponticum Carthamoides
Como podréis imaginar, este es mi favorito. rhaponticum carthamoides ( Rhaponticum carthamoides IIjin.) es una hierba perenne que se ha utilizado durante siglos en Rusia, China y Mongolia.
La planta también se conoce como leuzea o raíz de maral. Los extractos de la planta se han utilizado para tratar la debilidad, enfermedades pulmonares, enfermedades renales, fiebre y angina.
En 1969, Brekhman y Dardymov clasificaron esta planta como adaptógena. El uso de productos que contienen extracto de raíz de rhaponticum carthamoides se ha incrementado en las últimas décadas.
El extracto tiene muchos efectos beneficiosos en los seres humanos, como: mayor resistencia física y rendimiento, efecto anabólico, efectos hipocolesterolémicos, efecto neuroprotector, propiedades antidiabéticas, antioxidante y aumento de la inmunidad.
El mecanismo por el cual actúan los ecdisteroides se une a las vías de transducción de señales, en lugar de a los receptores de esteroides y estrógenos.
En la década de 1970, los extractos de rhaponticum carthamoides mostraron efectos beneficiosos en los deportistas y su uso se convirtió en una práctica rutinaria en el entrenamiento de muchos deportistas.
La ingesta de extracto de rhaponticum carthamoides aumenta la adaptación del organismo a diversos factores, que se pueden definir como estrés para el organismo y al mismo tiempo tiene un buen nivel de seguridad.
La composición fitoquímica de rhaponticum carthamoides es rica en ecdisteroides y fenoles. El principal ecdiesteroide es la 20-hidroxiecdisona (Fig.2) Las propiedades adaptogénicas del extracto están relacionadas principalmente con su presencia.
Figura 2: Estructura de 20-hidroxiecdisona o Ecdisterona
Un estudio reciente, financiado por la AMA y realizado en 2019, informó que la 20-hidroxiecdisona es un agente anabólico no convencional que puede aumentar significativamente la masa muscular. Se informó un efecto anabólico significativo de respuesta a la dosis de 20-hidroxiecdisona.
En 2020, la 20-hidroxiecdisona se incluyó en el programa de seguimiento de la AMA y es muy probable que la sustancia se incluya en la lista de sustancias prohibidas en los próximos años.
La buena noticia es que la principal diferencia entre la 20-hidroxiecdisona y otros dos compuestos ilegales y en la lista de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA, por sus siglas en inglés) como el bromantano (fármaco psicoestimulante y ansiolítico atípico) y bemetil (adaptógeno sintético con una importante capacidad para aumentar el rendimiento físico entre otros) es que la 20-hidroxiecdisona es un compuesto natural, mientras que los otros dos son adaptógenos sintéticos.
La razón principal por la que la AMA supervisa la 20-hidroxiecdisona es que la ingesta de este compuesto mejora el rendimiento de los atletas.
Hoy en día, los complementos alimenticios que contienen rhaponticum carthamoides (que contienen 20-hidroxiecdisona) se incluyen a menudo en la suplementación de los deportistas profesionales.(Estudio) (Estudio) (Estudio)
Imagen 4: Rhaponticum Carthamoides
*La 20-hidroxiecdisona también se le conoce como ecdisterona, hidroxiecdisona, raíz de maral, cártamo de leuzea etc.
➜ Rhodiola Rosea
En la medicina tradicional, sus aplicaciones (Rhodiola rosea L.) o como se le conoce comúnmente, rodiola, se describen como un agente adaptativo que aumenta la resistencia física, afecta la fatiga, la depresión y los trastornos del sistema nervioso.
Se ha utilizado en el pasado en Asia para tratar la gripe y los resfriados, y se ha informado de su uso en la tuberculosis. En la parte escandinava de Europa, los extractos de plantas se han utilizado para aumentar la resistencia física.
El efecto adaptogénico de rodiola está asociado con la activación de la corteza cerebral al aumentar los niveles de norepinefrina y serotonina. Además, afecta el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal, reduciendo los niveles de hormonas liberadoras de corticotropina, corticotropina, cortisol y epinefrina (hormonas del estrés)
Los datos sugieren que la ingesta del extracto de rodiola está asociada con propiedades antioxidantes y adaptógenas. El extracto de rodiola podría usarse no solo para superar la fatiga, sino que también podría incluirse en la dieta de personas con enfermedades cardíacas, debido al efecto beneficioso sobre la frecuencia cardíaca y las contracciones musculares.
Se recomienda el uso de extractos de plantas para los trastornos del sueño y la ansiedad. El efecto hepatoprotector de la planta determina el uso de su extracto en enfermedades hepáticas.
La mejora de la fuerza física durante el ejercicio y la recuperación después del entrenamiento (estudio) son las razones por las que los deportistas también toman extractos de rhodiola rosea como complemento de su dieta. (Estudio) La ingesta de rodiola no está asociada con efectos secundarios graves.
Imagen 5: Rhodiola Rosea
➜ Ashwagandha
Withania somnifera, también conocida como ashwagandha, ginseng indio o cereza de invierno, ha sido una hierba importante en los sistemas médicos ayurvédicos e indígenas durante más de 3000 años.
Las raíces de la planta se clasifican como Rasayanas y se describe que promueven la salud y la longevidad aumentando las defensas contra las enfermedades, deteniendo el proceso de envejecimiento, revitalizando el cuerpo en condiciones debilitadas y creando así una sensación de bienestar.
Imagen 6. Propiedades de la ashwagandha
Existe evidencia que sugiere que la suplementación con ashwagandha puede ser útil en el tratamiento de la infertilidad (estudio fertilidad masculina) (Estudio fertilidad femenina) el cáncer y la diabetes.
Los estudios han sugerido que ashwagandha puede exhibir propiedades cardioprotectoras, además de ser útil en el tratamiento de los trastornos del sueño, mejorar la resistencia al estrés, reducir la ansiedad, hipotiroidismo y mejorar la recuperación y la fuerza muscular. (Estudio)
Las estructuras principales dentro de ashwagandha son glucósidos de los withanólidos o glicowithanólidos. Estas estructuras (Fig.3) son exclusivas de ashwagandha y poseen características que se pueden resumir de la siguiente manera:
Figura 3: Principales withanólidos y características. Imagen recogida de la web bigsupps.site. Tabla adaptada por Sergio Guerrero
Los extractos de hojas a menudo contienen altos niveles de whitaferina A, mientras que los extractos de raíz tienen niveles comparativamente bajos. Dado que whitaferina A es citotóxico (se usa para matar células, principalmente cáncer), recomendamos evitar los extractos que se obtienen de las hojas a menos que incluyan un certificado de análisis. Por lo tanto, generalmente se debe usar ashwagandha extraída solo de las raíces.
Hay excepciones, pero la fuente debe examinarse minuciosamente antes de la compra o el consumo (busque o solicite un certificado de análisis).
Al igual que con todos los extractos de hierbas, ashwagandha debe estandarizarse a una concentración de withanólidos para obtener todas sus propiedades.
Las concentraciones de extracto comunes varían del 1 % al 10 %, y también hay formas de marca y patentadas disponibles, (Sensoril. KSM-66 y Shoden son las patentes actuales). Cada patente contiene diferente concentración de withanólidos.
¿Qué adaptógeno elegir?
➜ Sensoril: Posee un contenido de glicowithanólidos de hasta un 10 %. Sensoril se extrae tanto de las hojas como de las raíces para lograr una concentración tan alta de withanólidos.
Esto puede parecer preocupante en base a lo que mencionamos anteriormente, sin embargo, estandarizaron las concentraciones de whitaferina A al 0,5 % o menos y es perfectamente seguro. Es la que ofrece un mayor efecto calmante.
➜ KSM-66: Se extrae y se estandariza solo de las raíces. Esto lo convierte en una forma muy segura y de baja toxicidad, con concentraciones de glicowithanólidos del 5 % y concentraciones insignificantes de whitaferina A.
Este extracto de ashwagandha está ampliamente investigado y se considera seguro y efectivo. *Contiene alérgenos lácteos. Ofrece un efecto más energizante.
➜ Shoden: Contiene hasta un 35 % de withanólidos. Ofrece una alta biodisponibilidad y una actividad demostrada incluso en dosis bajas. El principal defecto es que posee estudios limitados, por lo que yo usaría Sensoril o KSM-66*.
Imagen 7: Ashwagandha
*En cursiva: notas del autor
Otros a tener en cuenta...
Albahaca Santa
Los seguidores de la medicina ayurvédica incluso llaman a la hierba el “elixir de la vida” porque se cree que promueve la longevidad, según un estudio publicado en 2022.
El estudio de 100 personas encontró que la suplementación con 125 miligramos de albahaca sagrada dos veces al día durante ocho semanas redujo el estrés y mejoró la calidad del sueño en comparación con un grupo de control. Los niños y las mujeres embarazadas, sin embargo, deben tener cuidado con la albahaca.
Imagen 8: Albahaca Santa. Imagen recogida de la web mejorconsalud.as.com
Maca
Esta raíz es originaria de la cordillera de los Andes y se ha utilizado para tratar los síntomas de la menopausia y la disfunción sexual, según una revisión sistemática publicada en 2022.
Los resultados de varios ensayos incluidos en la revisión encontraron que la maca puede tener un efecto en condiciones como el deterioro de la memoria y la depresión.
Imagen 9: Maca
Hay muchísimos más, como los hongos cordyceps, melena de león (Hericium erinacius) y reishi, las conocidas cúrcuma y jengibre, schisandra chinensis, raíz de astrágalo, raíz de regaliz etc.
¿Estos adaptógenos seguros y legales?
De todos los que hemos tratado durante el presente artículo sí, son seguros siempre que se empleen en las dosis recomendadas tanto por el fabricante como por el/la especialista.
En cuanto a su legalidad, también son legales exceptuando a los sintéticos bromantano y bemetil, incluídos en la lista de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA).
Conclusiones
Suplementarse con adaptógenos es una opción efectiva y avalada por la ciencia en las dosis indicadas en este artículo.
Ante cualquier problema de ansiedad o exceso de estrés psicológico, la primera vía de actuación sería la de buscar ayuda de un/a profesional y tratar de usar otras herramientas antes como el ejercicio físico intenso, varios paseos durante el día, mejorar tu higiene de sueño, etc.
