El colágeno se ha popularizado como suplemento para la salud articular, la piel y, en los últimos años, como posible apoyo a la masa muscular. Sin embargo, esta afirmación debe analizarse con cuidado.
A diferencia de las proteínas tradicionales para el crecimiento muscular, el colágeno tiene una composición peculiar y su efecto depende de muchos factores: tipo de persona, entrenamiento, dosis y duración del uso.
🧐 En este artículo analizamos qué es, cómo actúa, y qué dice la evidencia científica sobre su influencia en la masa muscular.
📝 ¿Qué es el colágeno? - Breve repaso
👉 El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo humano.
- Se encuentra sobre todo en tejidos conectivos como tendones, ligamentos, piel y cartílago, pero también forma parte del tejido conectivo muscular (fascias, aponeurosis).
En suplementos, se presenta habitualmente como colágeno hidrolizado o "péptidos de colágeno", lo que facilita su absorción. Este tipo de colágeno aporta principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina, aminoácidos no esenciales pero abundantes en estructuras de soporte.
Sin embargo, es muy pobre en leucina y aminoácidos esenciales, lo que limita su capacidad para estimular directamente la síntesis de nuevas fibras musculares.
💪 ¿Cómo podría influir en la masa muscular?
Aunque no es una proteína anabólica potente como el suero o la caseína, el colágeno podría favorecer el desarrollo o mantenimiento muscular de forma indirecta a través de:
- Mejorar el tejido conectivo del músculo, reforzando estructuras que sostienen las fibras musculares y transmiten fuerza.
- Reducir molestias articulares, facilitando la adherencia al ejercicio en poblaciones con dolor o degeneración del aparato locomotor.
💡 De este modo, el colágeno actuaría como un coadyuvante que favorece el entorno estructural y funcional del músculo, aunque no lo estimule de forma directa.
🔬 ¿Qué dice la ciencia sobre la relación con el colágeno y la masa muscular?
En adultos mayores y personas sedentarias
Los estudios más consistentes se han realizado en adultos mayores, con resultados generalmente positivos cuando se combina colágeno con entrenamiento de fuerza.
🔎 Uno de los más conocidos es el de Zdzieblik et al. (2015), con 53 hombres mayores que entrenaron durante 12 semanas.
Los que tomaron 15 g/día de pétidos colágeno ganaron más masa magra (+4,2 kg frente a +2,9 kg en placebo) y fuerza en piernas. Se concluye que “el colágeno puede potenciar las adaptaciones al ejercicio en esta población”.
Ganancia de masa magra en hombres mayores tras 12 semanas de entrenamiento con o sin colágeno
🔎 Otro estudio, de Jendricke et al. (2021), mujeres premenopáusicas sedentarias de entre 18 y 50 años siguieron un entrenamiento de fuerza durante 12 semanas. Las participantes fueron asignadas a tres grupos: uno recibió 15 g/día de colágeno, otro 15 g/día de proteína de suero (whey), y el tercero un placebo.
Tanto el grupo de colágeno como el de suero ganaron más masa magra regional (muslos y brazos) y mejoraron más la fuerza máxima que el placebo. La pérdida de grasa fue más marcada en el grupo del colágeno.
Aumento de masa magra en muslos y brazos tras 12 semanas de entrenamiento con colágeno, suero o placebo
🔎 Por su parte, Clark et al. (2008) analizó a 147 personas activas con dolor articular. Tras 24 semanas con 10 g diarios de colágeno hidrolizado, mejoraron el dolor y pudieron mantener su actividad física, aunque no se midieron cambios en masa muscular.
Porcentaje de participantes que reportaron mejora en dolor articular tras 24 semanas de suplementación
En adultos jóvenes activos
En jóvenes sanos, el colágeno ha mostrado efectos limitados, especialmente cuando se analiza su impacto agudo.
🔎 El estudio más reciente, de Aussieker et al. (2025), administró una dosis única de 30 g de colágeno tras ejercicio a hombres jóvenes.
No hubo aumento significativo en la síntesis de proteína muscular ni miofibrilar ni de tejido conectivo respecto a placebo, lo que indica que el colágeno no tiene efecto anabólico inmediato.
Síntesis de proteína miofibrilar tras una única dosis post ejercicio de colágeno, aminoácidos libres o placebo
🔎 En cambio, en estudios prolongados sí se han observado beneficios modestos. En el ensayo clínico de Kirmse et al. (2019), 57 hombres jóvenes físicamente activos entrenaron fuerza durante 12 semanas. Un grupo recibió 15 g diarios de colágeno y el otro, un placebo.
Al final del estudio, el grupo suplementado mostró una mayor ganancia de masa libre de grasa que el grupo placebo. La fuerza mejoró en ambos grupos sin diferencias estadísticamente significativas, y en las biopsias musculares se observó un aumento en el tamaño de las fibras musculares tipo II, aunque este cambio fue similar entre grupos. Estos datos indican que el colágeno podría mejorar la composición corporal, pero no parece potenciar el crecimiento muscular a nivel celular en población joven entrenada.
Ganancia de masa libre de grasa en hombres jóvenes entrenados tras 12 semanas
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
- Los beneficios están más claros en adultos mayores o población sedentaria.
- En jóvenes sanos, el efecto es limitado y depende del uso continuado con entrenamiento.
- Comparaciones directas con proteínas completas (como suero) son escasas.
- No hay efecto agudo a dosis aisladas.
- Estudios duran solo 8–12 semanas; falta evidencia a largo plazo.
- Todas las mejoras se producen en combinación con entrenamiento, no por solo el colágeno
Conclusiones
El colágeno no es una proteína anabólica clásica.
Su bajo contenido en leucina limita su efecto directo sobre el crecimiento de las fibras musculares. Sin embargo, en adultos mayores y personas con molestias articulares, su uso continuado junto a entrenamiento de fuerza puede mejorar la masa magra, la fuerza y la adherencia al ejercicio.
En personas jóvenes sanas, su impacto parece más modesto y dependiente del contexto.
En resumen...
el colágeno no construye músculo por sí solo, pero puede ayudarte a seguir entrenando con menos molestias. Puede ser un apoyo, pero no un sustituto de una proteína completa ni del ejercicio.
De hecho, y esto es opinión como dietista, habiendo mejores fuentes proteicas como el suero o proteínas vegetales como la de soja, veo innecesario consumir colágeno; simplemente es una proteína más con más o menos aminoácidos.
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