Suplementos para perder grasa con evidencia científica clara, mixta y nula

En este artículo vamos a hablar de los suplementos que tenemos actualmente disponibles que nos pueden ayudar a perder grasa, estos los dividiremos, siguiendo un sistema de colores, en suplementos con evidencia clara (verde), mixta (amarillo) y nula (rojo).

Asimismo, se detallará de forma breve el mecanismo de actuación de cada uno de ellos, así como su forma de administración.

Cafeína

La cafeína es sin duda el suplemento más consumido tanto por deportistas como por población sedentaria.

Desde un punto de vista de pérdida de grasa, la cafeína ha sido ampliamente utilizada dentro del manejo dietoterapéutico de la obesidad; el principal mecanismo de acción de la cafeína en torno a la pérdida de peso está mediado por un aumento en la liberación de catecolaminas, lo cual produce un aumento del gasto energético.

De hecho, la suplementación con cafeína se ha visto frecuentemente relacionada con una mejora en la pérdida de peso y grasa corporal en las diferentes intervenciones realizadas.

¿Cómo tomar cafeína?

En primer lugar, la cafeína podemos tomarla tanto en forma de suplemento como en forma de infusión.

Cabe destacar que la infusión (Café) ejerce un efecto levemente superior al menos a nivel cognitivo debido a que contiene otros compuestos bioactivos a parte de la propia cafeína, los cuales potencian la efectividad de la misma.

En cuanto a la dosis empleada, intenta consumir una dosis diaria de entre 3-6mg/kg de peso corporal dividido en varias tomas diarias, idealmente empleando formulaciones de liberación prolongada.

Sinefrina

La sinefrina (y más específicamente, la p-sinefrina) es un compuesto que se encuentra en las frutas cítricas.

Uno de sus principales mecanismos de acción es mediante su ligando con el receptor adrenérgico beta-3, que se encuentran predominantemente en el tejido adiposo, estimulando así la lipolisis y por ende favoreciendo su oxidación, así como proporcionando un aumento del gasto energético al modular también la liberación de diferentes catecolaminas.

¿Cómo suplementarse con Sinefrina?

Las dosis más comúnmente vistas en intervenciones suelen ir del orden de 50mg en una sola toma diaria o bien un consumo de 10-20mg tomado 2-3 veces al día.

Sin embargo, teniendo en cuenta su excelente perfil de seguridad y partiendo de la base de intervenciones en las cuales la sinefrina muestra un efecto dosis-respuesta con un buen perfil de seguridad con dosis mucho más elevadas (2-3mg/kg de peso corporal), desde una perspectiva de maximizar la pérdida de grasa, un consumo de 1- 3mg/kg de peso corporal es lo ideal, dividido en 2-3 tomas diarias y/o empleando formulaciones de liberación prolongada.

Yohimbina

La yohimbina es un alcaloide derivado de la corteza de la planta Pausinystalia johimbe.

Desde un punto de vista de la pérdida de grasa, su funcionamiento es gracias al antagonismo de los adrenoreceptores alfa 2, potenciando así el proceso de lipolisis, asimismo, este tipo de receptores suele estar presente en grandes densidades en zonas poco irrigadas, de ahí a que se emplee para eliminar los últimos vestigios de grasa (grasa rebelde).

Asimismo, al inhibir estos autorreceptores en las neuronas presinápticas noradrenérgicas, la yohimbina puede aumentar la liberación de noradrenalina a medida que se interrumpe el ciclo de inhibición de la retroalimentación negativa, este efecto es dosis dependiente y es la que causa los eventos adversos típicos asociados como un aumento de la frecuencia cardíaca, ansiedad…

¿Cómo tomar Yohimbina?

En primer lugar, cabe destacar que, con el consumo de alimentos, se anula la elevación de la HSL inducida por el uso de Yohimbina, principal vía de actuación final de la Yohimbina.

Asimismo, la Yohimbina potencia la liberación de insulina inducida por las variaciones de glucosa en sangre, reduciendo mucho más la lipolisis.

Por lo tanto, la toma de la misma debe realizarse en un estado de ayuno y, teniendo en cuenta su mecanismo de actuación, acompañar su toma con ejercicio físico de baja intensidad para oxidar los ácidos grasos liberados.

En cuanto a su dosis, la dosis más común empleada es de 0,2mg/kg de peso corporal, no obstante, es mejor empezar primero con una dosis más baja para evaluar la tolerancia a la misma, especialmente si se emplea en conjunción con otros compuestos como la cafeína.

EGCG

El EGCG (galato de epigalocatequina) es la catequina más potente y abundante del té.

A día de hoy, se ha demostrado que el consumo de esta sustancia ofrece muchos beneficios a nivel de pérdida de grasa, siendo sus mecanismos de actuación diversos, aunque los principales parecen ser un aumento del gasto energético y aumento de la oxidación de lípidos gracias a entre otras cosas, una inhibición de la enzima COMT, la cual controla la concentración y degradación de catecolaminas.

Asimismo, debido a este mecanismo de actuación, ofrece un efecto sinérgico con la sinefrina, cafeína y yohimbina.

¿Cómo tomar EGCG?

Lo primero de todo destacar que el EGCG muestra una mayor biodisponibilidad cuando se consume con el estómago vacío o se combina con piperina.

En cuanto a su dosis, emplear de entre 400-500mg de EGCG al día, usándolo antes de la sesión de entrenamiento o empleándolo en ayunas antes de realizar una sesión de ejercicio aeróbico, combinándolo además idealmente con algo de cafeína.

Extracto de alubia blanca

El extracto de alubia blanca es un suplemento que se podría catalogar como un “bloqueador de carbohidratos”.

La alubia blanca es una variedad de la alubia común (Phaseolus vulgaris) contiene una proteína que actúa como un bloqueador de la α-amilasa, por lo tanto, evitaría el desglose y digestión de los almidones. Más concretamente, dicha proteína consigue:

  • Bloquear la absorción de los hidratos de carbono.
  • Incrementar los niveles de la CPT1 (Carnitina palmitoiltransferasa 1).
  • Reducir el apetito Cabe destacar que la suplementación con extracto de alubia funciona para alimentos ricos en almidón como la pasta (ya que los polisacáridos no podrán ser descompuestos por la amilasa, cuya acción estará “bloqueada” por este suplemento), y, por lo tanto, no funcionará con el uso de alimentos ricos en monosacáridos y disacáridos, como el helado en el que estás pensando en comerte ahora mismo en tu comida libre (ya que las disacaridasas no serán bloqueadas por este suplemento).

¿Cómo tomar extracto de alubia blanca?

El protocolo de uso más comúnmente empleado en los ensayos clínicos es el de tomar 800-1000mg del extracto 3 veces al día, junto o inmediatamente después de las comidas.

Ahora, teniendo en cuenta los hábitos dietéticos de la población general, este tipo de protocolos se empleaba debido a que todos consumían simplemente 3 comidas principales a lo largo del día, de ahí la indicación de realizar 3 tomas diarias.

Por lo tanto, dicho timing podría mejorarse e, intentando mantener la dosis diaria recomendada, introducir su toma junto a las comidas que tengan una alta cantidad (relativamente hablando) de hidratos de carbono almidonados.

Capsaicina y Capsinoides

La capsaicina es el principal compuesto activo de los pimientos picantes y cada vez es más y más estudiada por sus múltiples beneficios en la salud humana y es el compuesto pungente de los pimientos (lo que hacen que piquen); Los capsinoides, son estructuralmente muy similares a la capsaicina, con la excepción de que no son picantes (es decir, carecen de pungencia).

En cuanto a su mecanismo de actuación, actúan como agonistas del receptor transitorio vanilloide 1 (TRPV1).

En el tracto gastrointestinal, hay fibras sensoriales aferentes primarias sensibles a la capsaicina y capsinoides, cuya activación da como resultado algunos efectos específicos los mismos, incluyendo un aumento de la circulación sanguínea local, estimulación de la secreción gástrica, biliopancreática y algunos péptidos gastrointestinales, incluidos CCK, GLP- 1, PYY y gastrina, por lo que, entre otras cosas, ayuda a reducir la ingesta de alimentos y aumenta la termogénesis inducida por la ingesta de alimentos.

Otro de sus mecanismos sobre la inducción de la pérdida de grasa/peso, viene mediado por un aumento de la liberación de catecolaminas, lo cual aumenta la activación de los receptores beta adrenérgicos, además de estimular diferentes dianas que reducen la adipogénesis y estimulan la lipólisis y el gasto energético.

¿Cómo tomar la capsaicina y/o los capsiatos?

Las dosificaciones más comúnmente empleadas en las intervenciones suelen ir de entre los 9 a los 30mg, con intervenciones empleando dosis de hasta 135mg diarios o incluso mayores.

Por ello, si el objetivo es la pérdida de peso, lo ideal es comenzar con una dosis de 9mg al día de capsaicina o derivados, dividido en 2-3 tomas junto a las comidas.

Cabe destacar que muchos suplementos no detallan la cantidad de capsaicina, pero sí las unidades de calor de Scoville, en caso de emplear este tipo de suplementos, hay que partir de la base que 100.000 SHU son aproximadamente 6,6mg de Capsaicina.

L.C Arnitina

La carnitina es una molécula endógena la cual es principalmente producida en el hígado y en el riñón, asimismo, también está presente en los alimentos, como las carnes y el pescado, además de otros productos de origen animal como la leche.

Esta juega un rol bastante importante en la oxidación de ácidos grasos el tejido muscular mediante el transporte de ácidos grasos de cadena larga hacia la mitocondria; además, juega un papel importante en el metabolismo de la glucosa y en la producción energética.

Más concretamente, la carnitina actúa como transportador de los nuevos ácidos grasos libres que se van generando. Esta ayuda a transportar los ácidos grasos a través de las membranas mitocondriales para que puedan ser oxidados.

Este transporte se llama activación de los ácidos grasos y se logra mediante una reacción de transesterificación. Este transporte y su metabolismo real son críticos porque cualquier ácido graso que se libere y que no sea transportado/metabolizado simplemente volverá a entrar de nuevo en las reservas de triglicéridos

La razón por la cual la carnitina se coloque como un suplemento con evidencia mixta es debido a que los resultados sobre la pérdida de peso derivados de los estudios son inconsistentes en cuanto a resultados.

Diagrama de bosque
Suplementos para perder grasa con evidencia científica clara, mixta y nula 2

Imagen 1: Diagrama de bosque de las intervenciones que examinen los efectos combinados de la L-Carnitina sobre el peso corporal.

¿Cómo tomar la Carnitina?

Idealmente, para que la carnitina sea introducida a la célula debemos combinar la ingesta de carnitina con un estado de hiperinsulinemia de, al menos, 70-90mUI/L.

Para ello, suele ser más que suficiente la ingesta combinada de la Carnitina con unos 40-60g de glúcidos de alto índice glucémico; en cuanto a la dosis de carnitina, idealmente realizar dos tomas 2g diarios de L-Carnitina (por un total de 4g) junto con la cantidad indicada de hidratos de carbono, asimismo, su combinación con 1g de Colina aumenta la retención celular de la misma.

Asimismo, tenemos diferentes formas de Carnitina, de entre todas ellas, emplear idealmente la carnitina base, la cual tiene un contenido de 100% de levocarnitina por peso, como alternativa, podemos emplear la LCLT, la cual contiene un ~34% de levocarnitina.

CLA

El CLA (Ácido linoleico conjugado) es uno de los suplementos que más se emplea hoy en día con el objetivo de perder grasa.

El mecanismo de acción por el cual el CLA se supone que puede ayudar a perder grasa es mediante la activación de una clase de receptores denominados PPAR (algunos de los isómeros del CLA tienen la capacidad de unirse a diferentes subunidades), lo cual incrementaría la oxidación de ácidos grasos y disminuiría la acumulación de lípidos (especialmente la acumulación ectópica) en diferentes tejidos y órganos.

Cuando se analiza toda la evidencia existente hasta el momento en cuanto al uso del CLA en humanos para la pérdida de grasa, la mayor parte de ella no aprecia efecto o este es demasiado pequeño como para ser algo relevante, aunque es cierto que hay estudios que muestran un efecto modesto que favorece al grupo experimental, estas intervenciones son la excepción, no la norma.

Garnicia Cambogia

La Garnicia Cambogia es otro suplemento comúnmente empleado por la población general con el objetivo de perder grasa.

El mecanismo mediante el cual este suplemento asistiría en la pérdida de grasa sería gracias a su contenido en HCA (ácido hidroxicítrico); en cuanto a este principio activo, la evidencia preclínica sugiere que su consumo reduce la ingesta de alimentos y el peso corporal, sin embargo, esto no se replica en los estudios en humanos.

Y, aunque es cierto que existen algunas intervenciones antiguas que muestran que puede reducir levemente el apetito en humanos, la magnitud del efecto es bastante baja y los resultados no son para nada consistente.

Asimismo, también existen varios problemas a nivel seguridad con respecto al extracto.

Cromo

El cromo (seguramente el nombre de picolinato de cromo) es otro suplemento muy empleado en la industria del fitness, especialmente con el objetivo de perder peso.

Más concretamente, se cree que, debido a sus supuestos efectos sobre la mejora del manejo de la glucosa, esto ayudaría en la pérdida de peso, sin embargo, no existe mucha relación entre dicha variable y la pérdida de peso, asimismo, únicamente ha mostrado un efecto positivo sobre el manejo de la glucosa cuando se usa en pacientes diabéticos y con efectos muy modestos.

El mecanismo sería mediante un aumento de la fosforilación del receptor de insulina mediado por la cromodulina, lo que, en pocas palabras, ayudaría a aumentar la captación de glucosa por parte de las células.

Tabla de conclusiones de los suplementos para la pérdida de grasa y su evidencia científica

Evidencia Clara
  • Cafeína
    • 3-6mg/kg de peso corporal dividido en varias tomas diarias
    • Útil emplear formulaciones de liberación prolongada
  • Sinefrina
    • 1-3mg/kg de peso corporal dividido en 2-3 tomas diarias
    • Útil emplear formulaciones de liberación prolongada
  • Yohimbina
    • 0,2mg/kg de peso corporal, en ayunas y combinado con ejercicio
  • EGCG
    • 400-500mg al día
    • Efecto sinérgico con la Yohimbina, Sinefrina y Caféína
  • Extracto de alubia blanca
    • 2400-3000mg diarios divididos en varias dosis junto a comidas con alto contenido de carbohidratos almidonados
  • Capsaicina y capsinoides
Evidencia Mixta
  • Emplear al menos 9mg al día de capsaicina o derivados dividido en 2-3 tomas diarias junto a las comidas
  • L-Carnitina
    • Emplear 4g diarios de carnitina base dividida en 2 dosificaciones junto con 40-60g de glúcidos de alto IG
Evidencia Nula
  • CLA
  • Garnicia Cambogia
  • Cromo

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- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 28-12-2019

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