¿Es necesario tomar batidos de proteínas para ganar músculo?

Comer suficiente proteína no es sólo para atletas o aspirantes a Schwarzenegger.

Es necesario para un sistema inmunológico saludable y para que órganos como el corazón, el cerebro y la piel funcionen correctamente.

El nutriente también se promociona por su capacidad para ayudar a controlar el apetito y mejorar el crecimiento muscular.

La cantidad de proteína que necesita generalmente depende de tu rutina de ejercicios, edad y salud.

Y si se debe complementar la ingesta de proteínas con proteína en polvo se ha convertido en una consulta común.

¿Es realmente necesario suplementar con proteína en polvo para favorecer el crecimiento muscular? Lo vemos en este artículo.

Tomar batidos de proteínas
¿Es necesario tomar batidos de proteínas para ganar músculo? 9

- Imagen recogida de la web lloydspharmacy.com

Beneficios potenciales para la salud de los batidos de proteínas

Cuando forman parte de una dieta equilibrada, los batidos de proteínas pueden ofrecer algunos beneficios para la salud.

También pueden ayudarte a mantener y desarrollar masa muscular, recuperarte de tu entrenamiento y satisfacer tus necesidades nutricionales.

Ten en cuenta que las necesidades individuales de proteínas varían y dependen de muchos factores, como la edad, el sexo y el nivel de actividad.

Puede ayudar a mantener y desarrollar músculo

Necesitas proteínas para mantener y desarrollar músculos.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas para adultos sanos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, es posible que necesites más proteínas para mantener o desarrollar los músculos si haces ejercicio con regularidad.

🔍 Las investigaciones sugieren que el consumo de proteínas en cantidades superiores a la dosis diaria recomendada (de 1,4 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) es necesario para las personas activas que desean mantener o aumentar la masa muscular.

Muchas personas activas utilizan batidos de proteínas para obtener la proteína adicional que necesitan.

Los batidos de proteínas ayudan a las personas activas que buscan desarrollar músculo y espaciar sus proteínas de manera uniforme a lo largo del día.

Esto les ayuda a optimizar la absorción y la síntesis muscular.

También es necesario obtener una cantidad adecuada de proteínas para mantener la masa muscular.

Cuando están inactivos y se recuperan de una lesión, los atletas deben seguir consumiendo mayores cantidades de proteínas para no perder demasiado músculo o fuerza.

Mantener y desarrollar músculo
¿Es necesario tomar batidos de proteínas para ganar músculo? 10

- Imagen recogida de la web verywellfit.com

Puede apoyar la recuperación de un entrenamiento

Muchas personas activas consumen batidos de proteínas después del entrenamiento para favorecer una recuperación muscular óptima.

Aunque existe cierto debate sobre si es necesario tomar un refrigerio rico en proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio, no hay duda de que los músculos desgastados necesitan proteínas adicionales para repararse y reconstruirse.

La proteína de alta calidad procedente de alimentos y suplementos apoya el proceso de reparación muscular.

Sin embargo, el cuerpo parece absorber y utilizar la proteína de suero, una proteína de alta calidad que se encuentra en muchos batidos de proteínas, más rápido que otros tipos de proteínas.

Beneficios de la proteína para ganar músculo

Los batidos de proteínas fueron consumidos inicialmente por deportistas y aficionados al gimnasio que querían aumentar su masa muscular y mejorar su rendimiento.

handsome fit man preparing protein drink while sta 2022 12 16 14 29 57 utc compressed 1200x740 1
¿Es necesario tomar batidos de proteínas para ganar músculo? 11

De hecho, combinar batidos de proteínas con entrenamiento de resistencia puede promover el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento físico y la recuperación.

Esto sucede porque el entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares, al igual que una mayor ingesta de proteínas de alta calidad.

🔍 ¿Qué dice la ciencia?

I➜ Los investigadores creen que su ingesta aumenta los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que a su vez desencadena una respuesta más significativa para la síntesis muscular.

I➜ Es más, los estudios sugieren que los batidos de proteínas ayudan a retener y pueden promover el aumento de masa muscular incluso si sigues una dieta para bajar de peso.

I➜ Por ejemplo, un estudio en 40 hombres mostró que aquellos que seguían una dieta alta en proteínas lograda a través de suplementos proteicos perdieron más masa grasa y aumentaron su masa muscular cuando agregaron entrenamiento de fuerza y ​​cardio, en comparación con el grupo de control.

I➜ De manera similar, otro estudio en 40 adultos sanos determinó que los suplementos de proteína de suero redujeron la disminución esperada en la síntesis de proteínas musculares después de la pérdida de peso.

Por lo tanto, los batidos de proteínas pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness, ya sea que quieras perder grasa o ganar músculo.

¿Cuándo deberías tomar batidos de proteínas?

Sobre cuándo tomar un batido de proteínas depende de por qué estás usando el suplemento nutricional y de tus objetivos de ingesta de proteínas.

Debido a que son rápidos, fáciles y abundantes, algunas personas optan por tomarlos en el desayuno o como un refrigerio conveniente.

También puedes beber tu batido después de tu entrenamiento.

Un buen batido post-entrenamiento debe tener una mezcla de proteínas y carbohidratos para reponer las reservas de energía y aportar los nutrientes necesarios para reparar y desarrollar músculo.

Batidos de proteínas
¿Es necesario tomar batidos de proteínas para ganar músculo? 12

- Imagen recogida de la web eatthis.com

¿Es necesaria la proteína en polvo para el crecimiento muscular?

Si bien la proteína en polvo en sí no es necesaria para el crecimiento muscular, el ejercicio y la ingesta adecuada de proteínas sí lo son.

Cuando haces ejercicio con pesas, cardio o entrenamiento de resistencia, te diriges a los músculos.

➜ Necesitas proteínas para ayudar a desarrollar y reparar el tejido muscular que se daña durante estos ejercicios.

La proteína en polvo facilita el logro de tu ingesta diaria objetivo de proteínas.

Los batidos de proteínas son fáciles de preparar y absorber, lo que los hace más convenientes para la mayoría de las personas que otras formas de agregar fuentes alimentarias de proteínas.

Nutricionistas y científicos han descubierto que existe una fuerte correlación entre la ingesta de proteínas y el crecimiento muscular.

También puedes recuperarte más rápido de entrenamientos duros, ya que las proteínas ayudan a que tus músculos se recuperen del ejercicio intenso.

Conclusiones

Los batidos de proteínas pueden ser eficaces para ganar músculo y mejorar tu rendimiento cuando se combinan con entrenamiento de resistencia.

➡️ Sin embargo, si consumes suficientes alimentos con proteínas de alta calidad a lo largo del día, puede que no sea necesario tomar un suplemento de proteínas.

Y recuerda, lo que funciona para una persona puede no funcionar para ti.

Para determinar si los batidos de proteínas son buenos para ti, debes considerar tus necesidades, tus objetivos de salud y cómo los batidos pueden beneficiarte de la mejor manera.

Para ello, si no dispones del conocimiento suficiente, contratar a un dietista o nutricionista es la inversión más segura.

  1. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64. doi: 10.3945/ajcn.112.037556. Epub 2012 Nov 7. PMID: 23134885.
  2. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in Nutrition. 2018 Sep 11;5:83. doi:10.3389/fnut.2018.00083
  3. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221. PMID: 29462923; PMCID: PMC5852797.
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
  5. Papadopoulou SK. Rehabilitation nutrition for injury recovery of athletes: The role of macronutrient intake. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2449. doi:10.3390/nu12082449.
  6. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.
  7. Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):66-71. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef75. PMID: 19057190.
  8. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2016 Mar;48(3):543-68. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
  9. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735. doi: 10.3390/nu9070735. PMID: 28696380; PMCID: PMC5537849.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio