La cafeína es uno de los suplementos ergogénicos más investigados y utilizados en el ámbito deportivo. Sus efectos positivos en el rendimiento deportivo se han demostrado en numerosos estudios científicos.
Además, si bien la cafeína tiene propiedades ergogénicas bien establecidas, también ejerce una serie de efectos puramente psicológicos fuera del contexto del ejercicio/deporte, que la hacen especialmente atractiva: aumenta de manera modesta, pero constante, el estado de alerta y la activación, alivia la fatiga y mejora varios aspectos del rendimiento mental.
Una de las fuentes más conocidas de cafeína es el té. En concreto, el té verde ha adquirido popularidad en los últimos años en el deporte y en el fitness debido a uno de sus componentes: el EGCG (epigalocatequina galato), un tipo de catequina, que es un grupo de compuestos antioxidantes presentes en el té verde, que parece tener algunos posibles beneficios para la salud (revisión, revisión, metanálisis).
A continuación vamos a ver si incluir té verde antes de tus entrenamientos, en lugar de café o cafeína en cápsulas, puede tener alguna ventaja de cara al rendimiento, la composición corporal o la salud.
La cafeína como suplemento deportivo
La cafeína es un compuesto versátil que puede mejorar tanto el rendimiento cognitivo como el deportivo. Sus efectos en la atención, la resistencia, la fuerza y la potencia son bien documentados y respaldados por numerosos estudios científicos (Figura 1).
Figura 1. Metanálisis del efecto sobre la mejora de habilidades atléticas y capacidades físicas de la cafeína en comparación con placebo (Grgic et al., 2020).
Esto se debe a que la cafeína actúa en el sistema nervioso central como un antagonista de los receptores de adenosina, lo que inhibe la acción de esta sustancia química que promueve la relajación y la somnolencia. Al bloquear los receptores de adenosina, la cafeína aumenta la actividad neuronal y produce un estado de alerta y vigilia.
Evidentemente, esto es beneficioso para cualquier deporte, pero puede que incluso más en los que requieren atención y toma de decisiones rápidas, como el fútbol o el tenis.
Además, la cafeína estimula la lipólisis y puede aumentar la oxidación de las grasas como fuente de energía principal durante el ejercicio (metanálisis). Esto puede ser especialmente útil en deportes de resistencia de larga duración, ya que puede preservar los depósitos de glucógeno muscular, retrasando la fatiga.
Todo esto, se optimiza a dosis moderadas, alrededor de 3 – 6 mg cafeína / kg peso corporal, pero para lograr mejoras significativas en el rendimiento cognitivo puede ser suficiente una dosis cercana a 1 – 2 mg cafeína / kg peso corporal. Sin embargo, es fundamental evitar el exceso de consumo, ya que dosis demasiado altas pueden llevar a efectos secundarios como nerviosismo, ansiedad, insomnio y problemas gastrointestinales.
Estas cantidades se pueden lograr a través de diferentes fuentes: cafeína en cápsulas, infinitas variedades de café y té, suplementos pre-entrenamiento, bebidas energéticas, chocolate, etc. Nosotros, aquí, nos vamos a centrar en la comparativa entre el té verde, el café y las cápsulas de cafeína.
Té verde vs café vs cafeína para el rendimiento deportivo
No hace falta decir que el café es rico en cafeína, siendo su principal fuente. Los efectos que podemos notar al tomarnos un café (80 – 100 mg de cafeína por una taza de café) pueden variar dependiendo de la cantidad de cafeína y la tolerancia individual.
Lo mismo pasa con las cápsulas de cafeína anhidra. Las cápsulas de cafeína anhidra generalmente contienen 100 o 200 mg de cafeína de rápida absorción que proporcionan cafeína pura en dosis más controladas que el café o el té, pero igualmente efectivas.
El té verde, por su parte, contiene menos cafeína que el café o que otras variedades de té, con un promedio de 20 – 45 mg por taza (150 ml). El contenido exacto también puede variar dependiendo de varios factores, como el tiempo de infusión y la calidad del té.
En comparación con el café, al tener una menor cantidad de cafeína, su pico estimulante es generalmente más bajo, pero como venimos diciendo, varía dependiendo de las variedades de té y café que se comparen (estudio).
Además de la cafeína, el té también contiene compuestos antioxidantes y otros fitoquímicos que pueden tener beneficios para la salud. El té verde, en particular, se ha asociado con mejoras en la atención y el estado de ánimo, así como con propiedades antiinflamatorias (revisión).
Un compuesto que es de bastante interés de cara al rendimiento deportivo y que está presente en el té verde es la L-teanina, un aminoácido que puede atenuar algunos efectos adversos de la cafeína, como la ansiedad cuando la dosis es más elevada de la que estamos habituados a tomar.
La combinación de cafeína y L-teanina puede mejorar la concentración y la claridad mental de manera sostenida sin las subidas y bajadas de energía asociados la cafeína sola (estudio, estudio, metanálisis).
Lo cierto es que hay muy poca bibliografía que compare de manera directa los efectos del café o la cafeína en cápsulas frente a los del té verde, ya que suelen incluirse todos como fuentes de cafeína en revisiones o metanálisis, pero podemos sacar algunas conclusiones interesantes de todo esto si lo que buscamos es mejorar nuestro rendimiento deportivo a través del efecto estimulante la cafeína, con o sin L-teanina.
La principal es que si eres muy sensible a la cafeína o prefieres una sensación de alerta más suave, el té verde podría ser una buena opción. Tomarlo alrededor de 60 minutos antes de entrenar podría ofrecerte un estado de activación justo para tu entrenamiento, pero ten en cuenta que si buscas una respuesta más rápida y potente, el café o las cápsulas de cafeína anhidra podrían ser más adecuados.
¿Podría tener alguna ventaja el té verde de cara a la salud?
El té verde puede ofrecer algunas ventajas únicas para la salud en comparación con el café y las cápsulas de cafeína, debido a los componentes antioxidantes y fitoquímicos específicos presentes en el té. De igual forma, el café también puede ofrecer ventajas respecto al té verde.
La mayoría de estas ventajas se asocian a la presencia de EGCG (epigalocatequina galato) en el té verde, conocido como extracto de té verde. Aquí tienes algunas consideraciones sobre ello (estudio, revisión, metanálisis, metanálisis):
- Contenido de antioxidantes: El té verde contiene una variedad de antioxidantes, incluidas las catequinas, como el EGCG. Estos antioxidantes pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo y proteger las células contra el daño causado por los radicales libres. El café y las cápsulas de cafeína, en comparación, no contienen una cantidad significativa de catequinas.
- Efectos sobre la salud cardiovascular: El té verde ha sido asociado con beneficios para la salud cardiovascular. Las catequinas del té pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (mal llamado "colesterol malo") y mejorar la función endotelial, que es importante para la salud de los vasos sanguíneos. Aunque el café puede tener algunos beneficios cardiovasculares, como la mejora de la función endotelial, el té verde parece tener efectos más pronunciados en este aspecto.
- Efectos anticancerígenos: El té verde, especialmente debido a su contenido de EGCG, ha sido estudiado por sus posibles efectos anticancerígenos. Las catequinas pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas y bloquear vías moleculares relacionadas con la formación de tumores. Aunque el café también ha sido objeto de investigación en relación con la prevención del cáncer, el té verde ha demostrado ser particularmente prometedor en este sentido.
- Potencial en la pérdida de peso: Algunas investigaciones sugieren que los componentes del té verde, incluido el EGCG, pueden aumentar la oxidación de grasas y la termogénesis en el cuerpo, lo que podría ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso. En comparación, el café y las cápsulas de cafeína tienden a tener un efecto más directo en la movilización de grasas y la mejora del rendimiento deportivo.
- Beneficios neuroprotectores: Los compuestos antioxidantes en el té verde, como el EGCG, pueden tener efectos positivos en la salud cerebral y la función cognitiva. Estos efectos neuroprotectores pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Es importante señalar que aunque hay muchas investigaciones que sugieren beneficios potenciales del EGCG, los estudios aún están en curso y se necesitan más investigaciones para comprender completamente su impacto en la salud.
Y también es importante tener en cuenta que las diferencias en los beneficios para la salud entre el té verde y el café no significan necesariamente que uno sea mejor que otro. La elección entre estas opciones dependerá de tus objetivos de salud, preferencias personales y tolerancia a la cafeína. Además, la cantidad y calidad del té verde pueden variar, por lo que es importante elegir una buena fuente y de alta calidad para maximizar los beneficios potenciales.
En última instancia, tanto el té verde como el café y las cápsulas de cafeína pueden ser parte de una dieta y un estilo de vida saludables. Si buscas algo más que mera activación, el café y el té verde son mejores opciones que las cápsulas de cafeína, pero si tu objetivo principal es únicamente tener mayor sensación de energía para entrenar, probablemente las cápsulas de cafeína sean mejor opción para ti.
